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Durante cada una de las fases del ciclo menstrual, las mujeres experimentan una serie de cambios hormonales que van acompañados de variaciones tanto a nivel físico como a nivel psicológico. Cada mes, en mayor o menor medida, se experimentan cambios en el estado de ánimo, irritabilidad, ansiedad, sensación de depresión y tristeza… y todo esto unido a síntomas físicos como migrañas, dolor en el pecho, acné…
Entre estas variaciones, se experimentan también cambios significativos en los niveles de energía, en el apetito, en la ingesta calórica, existe una inclinación por algún alimento o producto en particular… Y en muchas ocasiones, la gran mayoría de mujeres, no relacionan estos síntomas con los cambios que se están produciendo en su organismo de manera mensual.
El ciclo menstrual y la menstruación son un signo vital y es importante cuidarlo desde todos los ámbitos, y uno de ellos es la alimentación.
El ciclo menstrual es un proceso de cambios hormonales y físicos que sufren las mujeres todos los meses con el objetivo de preparar un embarazo. Este ciclo dura en torno a 28 días, aunque varía siempre dependiendo de la mujer.
Cada mes se libera un óvulo con el objetivo de ser fecundado. Si esto no se consigue, se produce la menstruación, es decir, el sangrado característico en todas las mujeres.
El ciclo menstrual, su duración y sus síntomas dan muchas pistas de la salud hormonal de la mujer. Puede ser un indicativo de que puede existir algún problema de salud, como el síndrome del ovario poliquístico o endometriosis, o por el contrario, afirmar que todo está correcto. Por ello, cada mujer debe conocer su ciclo menstrual; es recomendado apreciar cada síntoma que se tiene de manera mensual y, si algo se sale fuera de lo común, acudir al ginecólogo para chequearlo es la mejor opción.
Como en todos los aspectos de la vida, la alimentación también influye de manera notoria en el funcionamiento del ciclo menstrual. En este post quiero contarte con detalle cómo debe ser la alimentación de una mujer en cada una de las fases del ciclo menstrual.
El ciclo menstrual consta de tres fases. Te las detallo a continuación.
Esta fase comienza con el sangrado menstrual típico y característico de todas las mujeres. Los niveles de estrógenos y de progesterona son bajos, lo que hace que las paredes del endometrio se desprendan y se produzca el sangrado. Ya en esta fase, se han desarrollado los folículos en los ovarios. Al final de este periodo, los niveles de estrógenos aumentan de manera constante. La menstruación suele durar de 3 a 7 días, dependiendo de la mujer. Durante la menstruación, la pérdida de hierro es bastante importante, al igual que de agua, por lo que es interesante aumentar la ingesta de agua y el consumo de alimentos ricos en hierro, tanto animal como hierro vegetal.
Los alimentos ricos en hierro animal son las carnes, el pescado, los huevos o los lácteos. Los alimentos ricos en hierro vegetal son las legumbres, los frutos secos, las semillas y, en menor medida, los cereales integrales. Es importante acompañar estos alimentos ricos en hierro vegetal con una fuente de vitamina C, como por ejemplo las frutas cítricas, para que se consiga absorber de manera más efectiva. Cada mujer es totalmente diferente, pero de manera general, no es necesario suplementar el hierro si la alimentación es la adecuada y las pérdidas de sangre no son excesivas, tanto en cantidad como en duración.
La menstruación es un periodo donde existe una inflamación del organismo evidente, por lo que potenciar alimentos ricos en omega-3 también puede ser interesante. Los alimentos ricos en omega-3 son los pescados azules, los frutos secos, los huevos, el marisco o las semillas.
Aunque el periodo de sangrado termine, la fase folicular continua.
Como te comento, cuando el sangrado termina, los niveles de estrógenos aumentan, al igual que la hormona folículo estimulante (FSH). Existe una mayor sensibilidad a la insulina, por lo que el consumo de carbohidratos de calidad puede ser una buena estrategia en el tratamiento nutricional. Aumentar el consumo de legumbres, cereales integrales de calidad, verduras, frutas o tubérculos es clave. También es importante poner el foco en el consumo de alimentos ricos en antioxidantes, como por ejemplo las frutas y las verduras.
Tras la fase folicular, comienza la fase ovulatoria. Suele durar en torno a 24 horas, pero puede variar dependiendo de la mujer, llegando incluso a 36 horas.
En esta fase, aumentan los niveles de testosterona. Las mujeres se encuentran con más energía y fuerza, se reduce el apetito y comienza a disminuir la sensibilidad a la insulina. Al reducir esta sensibilidad, es recomendado reducir el consumo de carbohidratos de la dieta y aumentar el consumo de grasas saludables, como los pescados azules, frutos secos, aceite de oliva, semillas…
Con el aumento de los estrógenos, la hormona luteinizante (LH) aumenta, lo que hace que los niveles de estrógenos disminuyan y predomine la progesterona cuando se está acercando la fase lútea.
En la tercera y última fase del ciclo menstrual, el cuerpo lúteo comienza a producir progesterona y maduran las paredes del endometrio para que se pueda llevar a cabo la implantación del embrión. Si dicha implantación no se lleva a cabo, comienzan a disminuir los niveles de progesterona y de estrógenos, lo que provoca el desprendimiento de las paredes del endometrio y se produce la menstruación.
Esta fase suele durar en torno a 12-14 días, dependiendo siempre de la mujer.
Como te comento, al disminuir los estrógenos, también lo hace la serotonina y la sensibilidad a la insulina, por lo que existe un mayor deseo de comer alimentos más palatables, es decir, con un sabor más potente; suele apetecer comer bollería, chocolate, etc… La mujer experimenta un peor humor, más cansancio y fatiga a la hora de realizar las tareas diarias. Es en esta fase donde se experimenta el famoso SPM (Síndrome premenstrual).
Por ello, es importante que se aumente el consumo de grasas saludables provenientes de pescados azules, frutos secos, semillas, frutas como el aguacate, aceite de oliva virgen extra, etc… También es clave que se disminuya el consumo de carbohidratos, como los cereales integrales o las legumbres y se realice un aporte óptimo de proteínas.
También es importante poner el foco en el consumo de magnesio. La gran mayoría de mujeres experimenta un problema a la hora de conciliar el sueño, y este mineral es clave para conseguir una buena higiene del sueño. Por ello, no se debe descuidar el consumo de frutos secos en esta fase. Si esto supone un gran problema, el ginecólogo debe valorar si suplementar este mineral en la mujer.
Cuando la fase lútea finaliza, comienza la menstruación.
Como has podido observar (y más si eres mujer), los cambios hormonales que se producen de manera mensual en el organismo son enormes. Y como te he comentado antes, estas variaciones hormonales y la menstruación son signos vitales, significa que todo está correcto.
La alimentación, como en todos los aspectos de la vida, es importante; y como punto final, quiero darte una serie de tips para tener en cuenta a la hora de cuidar la comida durante el ciclo menstrual.
El consumo de grasa saludable, proveniente de alimentos como el pescado azul, el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas o de frutas como el aguacate, es clave para la regulación hormonal de la mujer. Se le debe perder el miedo a consumir grasas, siempre y cuando sean de buena calidad.
Una de las muchísimas funciones de la grasa es la regulación de diferentes tipos de hormonas, por lo que su consumo es muy importante.
La fibra, entre muchas de sus funciones, ayuda a mejorar el tránsito intestinal de las personas. Las mujeres, en momentos puntuales del ciclo menstrual suelen experimentar un tránsito intestinal mucho más lento, llegando incluso a presentar estreñimiento. Por ello, es importante aumentar el consumo de frutas, verduras, hortalizas, legumbres o frutos secos.
También, la fibra permite conseguir eubiosis, es decir, un estado saludable de la microbiota intestinal, que además de contribuir con una óptima salud intestinal, permite una regulación hormonal y ofrecer un entorno antiinflamatorio a nivel sistémico. Esto tendrá un impacto muy positivo frente a todo el conjunto de cambios hormonales, fisiológicos y psicológicos por los que atraviesa el ciclo menstrual.
Para alcanzar un mejor control y equilibrio hormonal, además de una alimentación saludable, es importante gozar de un estilo de vida saludable en general, teniendo en cuenta un descanso de calidad, la práctica de ejercicio físico habitual y una buena hidratación.
Si necesitas ayuda para controlar tu alimentación teniendo en cuenta cada fase de tu ciclo menstrual, ponte en contacto conmigo, estaré encantada de ayudarte.
Especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional
Sara Jiménez Huertas Dietista - NutricionistaTambién te puede interesar
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