Una de las grandes preguntas que se hacen las madres lactantes es si pueden o no ponerse a dieta para conseguir bajar los kilos que han ganado en el embarazo.
¿Una madre dando el pecho puede ponerse a dieta? ¿Es saludable o afecta al bebé si la madre se pone a dieta? Si lo hacemos con consciencia y de forma saludable, sí se puede.
Al igual que sucedía durante el embarazo, en esta etapa el estado nutricional de la madre condiciona la situación nutricional del niño, ya que hay una relación directa entre su estado y la composición de la leche materna.
Teniendo en cuenta esto, es normal preguntarse si es necesario llevar una alimentación especial durante este período. En este post quiero resolverte todas las dudas.
Los requerimientos nutricionales maternos durante la lactancia están aumentados. Aunque lo ideal es que las necesidades energéticas específicas en esta fase, se ajusten en función de las reservas grasas y de la actividad física de la madre, por lo que si esta necesita una planificación alimentaria, debe estar en todo momento personalizada.
Teniendo en cuenta una ganancia de peso promedio durante el embarazo, por lo general, la madre suele iniciar la lactancia con aproximadamente 30.000 kcal en forma de reservas grasas. En los próximos 6 meses, llevando una dieta equilibrada y sin excedente calórico significativo, su organismo suele recuperar su composición corporal normal al utilizar estas reservas cada día, necesitando durante este período solo un excedente energético de 500 kcal/día para cubrir las demandas energéticas. Estos datos que te comento son todos aproximados.
Deben evitarse las dietas hipocalóricas dirigidas a la pérdida de peso, ya que pueden acarrear deficiencias nutricionales. La estructura de la alimentación de la madre dependerá siempre de muchos factores, como los hábitos alimenticios y composición corporal de la madre previa al embarazo, actividad física, estrés, etc…
En el estudio llevado a cabo por el Comité de Expertos de la FAO/OMS/ONU, se puede observar una tabla que relaciona la secreción de leche materna y ese coste energético adicional implícito durante la lactancia:
Pero entonces, ¿si necesito ingerir 500 calorías adicionales al día significa que puedo comer todo lo que quiero?, la respuesta claramente es que no y siempre dependerá de la madre. Este excedente calórico debe provenir de una alimentación sana, variada y equilibrada, con alimentos reales y de calidad, estando estos lo mínimamente procesados posible.
De manera general, al tener demandas energéticas incrementadas durante esta fase, las madres lactantes suelen tener más apetito de lo normal y con ello suelen aumentar los antojos y ganas de comer, sobre todo productos azucarados. Cada maternidad es totalmente distinta y hay mujeres que no sienten esa necesidad o la tienen hacia otros alimentos.
El consumo elevado de azúcar proveniente de alimentos de mala calidad, además de conducir a un aumento considerable de peso en la madre, puede provocar un mayor riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares, está relacionado con una influencia negativa en la salud del niño a diferentes niveles, entre ellos, la afectación de su desarrollo cognitivo en los primeros meses de vida.
Si bien los azúcares naturales de la leche materna son beneficiosos para su crecimiento y desarrollo, elevadas dosis de azúcar libre procedente de productos de mala calidad influyen sobre la composición corporal del lactante e incrementan el riesgo del bebé a padecer ciertas enfermedades a lo largo de su vida como la diabetes, el hígado graso, enfermedades cardiovasculares y obesidad, entre otras muchas.
Esto no quiere decir que la madre lactante no pueda comer productos azucarados o que si come alguno de manera esporádica su bebé corra peligro. Es necesario concienciar a las madres de lo que puede suponer un consumo elevado y prolongado en el tiempo, pero ninguna madre debe sentirse culpable por comer dulces. La lactancia materna es una etapa que se debe disfrutar y si la madre decide consumir dulces, puede hacerlo (lo ideal es que sea un consumo esporádico).
La madre que amamanta no requiere dietas especiales, en principio y si no hay patologías diagnosticadas, basta con mantener una alimentación y estilo de vida saludable, teniendo en cuenta el excedente calórico que te he comentado siempre que lo requiera. Esto de forma fácil y sin ánimos de contar hasta la última caloría, se traduce en aumentar un poco más las raciones de una dieta equilibrada (un puñado extra de frutos secos, una ración mayor de legumbres, un poco más de pan…).
La dieta de la madre lactante debe incluir alimentos reales, de calidad y mínimamente procesados posible; la alimentación debe estar compuesta principalmente por alimentos de origen vegetal, como las legumbres, los cereales integrales de calidad, las frutas, las verduras y los frutos secos o semillas; y si la madre lo decide, se puede completar con alimentos de origen animal, como por ejemplo los huevos, los lácteos, las carnes o los pescados de calidad. Por el contrario, se deben limitar en la mayoría de ocasiones los productos de mala calidad que estén compuestos por grasas refinadas, harinas de mala calidad o azúcar, entre otros ingredientes.
Dado que el 85%-90% de la leche materna es agua, se recomienda poner especial hincapié en la ingesta de agua diaria. No es obligatorio ni primordial beber 2-3 litros de agua al día porque todo dependerá de la madre y sus necesidades, pero al perder tanto líquido con la lactancia materna, es importante no olvidarse de ella. Al igual que la indicación para el resto de la población general, el consumo de agua puede variar de acuerdo con la temperatura ambiental y la actividad física de la madre. El incremento de la sensación de sed durante la lactancia es un aviso que le ayuda a cubrir las necesidades hídricas.
En madres en las que se detecten deficiencias nutricionales, por lo general de vitaminas o minerales, el médico puede pautar suplementos o complementos alimenticios que suplan estas carencias. En ocasiones puede indicarlo incluso de forma preventiva. Pero bajo ningún concepto es recomendado tomar los suplementos por cuenta propia, debe ser un médico el que los paute en base al estado de salud de la madre.
Durante la lactancia, la madre debe cerciorarse de tener una dieta saludable y equilibrada, y si bien no hay indicaciones especiales, sí que es importante tener en cuenta algunas consideraciones a la hora de seleccionar los alimentos que compondrán la dieta. Es importante anotar que los alimentos que deben consumir las madres, como te he comentado en el punto anterior, deben ser alimentos reales y de calidad.
En este punto, quiero ofrecerte dos listados importantes de alimentos y nutrientes a potenciar. Por un lado, te hablaré de los principales grupos de alimentos que se deben potenciar en la dieta de la madre lactante, pero también te haré mención a ciertos nutrientes importantes a tener en cuenta. Así podrás tener una visión más amplia de cómo se pueden organizar tus comidas.
Si tienes dudas al respecto o quieres planificar tu alimentación mientras estás dando el pecho a tu bebé, ponte en contacto conmigo, estaré encantada de ayudarte.
Aquí te dejo una lista de alimentos a potenciar durante la lactancia materna:
| Frutas, todas | Huevos |
| Verduras, todas | Lácteos de calidad |
| Legumbres | Carnes de calidad |
| Cereales integrales de calidad | Pescados de calidad |
| Frutos secos y semillas | Aceite de oliva virgen extra |
Además de esta lista, si la madre decide incluir alimentos vegetales como tofu, seitán, tempeh, heura, soja exturizada, etc… podrá hacerlo sin problemas siempre y cuando el etiquetado de los mismos sea de calidad.
Cuando se habla de carnes o pescados de calidad se excluyen aquellos productos procesados cuyo perfil nutricional es bajo, como por ejemplo los nuggets de pollo, embutidos, salchichas, palitos de pescado rebozados, etc… su calidad deja mucho que desear y se aleja de lo que es una carne o un pescado de calidad. Al igual sucede con los lácteos de calidad; se refiere a lácteos de calidad cuando se habla de leche, yogures y queso, pero las natillas, flanes, yogures de sabores, etc… se alejan de la definición de lácteo de calidad, ya que son considerados como postres dulces.
Dentro de este punto, como te he comentado, también quiero hablarte de ciertos nutrientes que serán importantes durante la lactancia.
La naturaleza de la grasa consumida por la madre está relacionada con la composición de ácidos grasos de la leche. Hay evidencias que muestran la relación entre la ingesta de pescado graso y las concentraciones de omega-3 en la leche materna, un ácido graso poliinsaturado esencial para el desarrollo visual y cognitivo del bebé.
Esta grasa está presente también en pescado azul, aguacate y frutos secos; y la grasa por excelencia de buena calidad que debe consumir la madre es el aceite de oliva virgen extra.
Pese a que las necesidades de la mayoría de micronutrientes se encuentran aumentadas durante la lactancia, es habitual la recomendación de suplementación de yodo (200 µg al día). La suplementación, de manera general, viene pautada ya desde el inicio del embarazo, pero dependiendo siempre de la persona, puede continuar durante la lactancia.
También es recomendado utilizar sal yodada en la cocina para aumentar el consumo de este mineral.
La vitamina D es indispensable durante la lactancia materna (aunque en realidad es indispensable en todas las etapas de la vida). Esta vitamina ayuda a absorber de manera mucho más efectiva el calcio que la madre consume a través de la dieta, además de que participa en el correcto funcionamiento del sistema inmunitario.
A través de la alimentación se puede conseguir, pero en muy poca cantidad. Únicamente se encuentra en el salmón, en los lácteos o en los champiñones. Es más recomendado llevar a cabo una exposición diaria al Sol controlada. Lo recomendado son 10 minutos, sin maquillaje ni crema solar, sobre todo en la cara, cuello y brazos.
Se debe asegurar un aporte diario extra de 300 mg de calcio. Mediante una dieta variada y equilibrada será suficiente, ya que durante la lactancia el calcio se absorbe mejor y su eliminación del organismo es menor. Hay muchas fuentes de calcio, no sólo se encuentra en los lácteos si no que también está presente en cantidades generosas en las verduras de hoja verde, las legumbres, los frutos secos…
Es el suplemento por excelencia en los embarazos. Ayuda a la correcta formación del tubo neural del bebé y ayuda a su correcto desarrollo, entre otras muchas funciones. Una vez la mamá ha dado a luz, dependiendo siempre de cada caso, este suplemento no es necesario consumirlo, pero si existe un déficit, el bebé puede tener riesgo también de padecer una carencia de este micronutriente. Por ello, el médico debe valorar si seguir o no con dicha suplementación.
En cuanto a la dieta, es recomendable sobre todo el consumo de frutas, en especial las cítricas, y verduras de hoja verde, ya que se conseguirán unas dosis aceptables de ácido fólico diario.
La vitamina B12, de manera general y en una dieta omnívora, no es necesario su suplementación ni durante el embarazo ni durante el periodo de lactancia. Pero si la madre lleva a cabo una dieta vegetariana o vegana sí que es necesario su suplementación porque esta vitamina sólo se puede conseguir mediante el consumo de alimentos de origen animal.
Si se necesita suplementación, la recomendación es de 2000 microgramos a la semana.
Hay actualmente muchos estudios que afirman que existe una variación en el sabor y olor de la leche materna en función de la dieta de la madre, pero no se ha observado que se asocien a ningún problema para el bebé ni que la calidad de la misma disminuya. Estos cambios más bien le ayudan a familiarizarse con sabores variados, facilitando la adaptación a la alimentación complementaria futura.
Algunos alimentos como el ajo, la cebolla, los espárragos o los alimentos picantes pueden alterar el sabor de la leche. Al inicio de la lactancia materna es importante observar al bebé y ver si existen o no reacciones alérgicas, si las heces son correctas… porque puede ser necesario estudiar la dieta de la madre en profundidad e ir eliminando alimentos que puedan provocarle dichas reacciones.
De manera general, existen productos que es recomendado evitar, no porque la leche cambie, si no porque la calidad de los mismos no es muy buena. Lo bueno de la leche materna es que, por muy mala que sea la alimentación de la madre, esta no empeorará.
Se aconseja evitar el consumo de alimentos superfluos, de baja calidad nutricional, ricos azúcares, sal y grasas saturadas, ya que aportan un exceso de energía y un déficit de nutrientes, tan importantes durante esta etapa. Tampoco es recomendable el consumo excesivo de edulcorantes, ya que pueden afectar la microbiota intestinal de la madre.
A continuación, te dejo una lista de los alimentos a evitar durante la lactancia materna:
| Cualquier clase de bollería | Productos precocinados de mala calidad |
| Refrescos | Azúcar |
| Salsas comerciales | Gominolas, ganchitos… |
| Snacks | Alcohol |
Estas recomendaciones también pueden extrapolarse a una población general, sin necesidad de estar lactando. Como te he comentado, una madre durante la lactancia materna debe llevar a cabo una alimentación saludable, primando los alimentos reales, de calidad y lo mínimamente procesados posibles. Si necesitas ayuda para planificar tus comidas, ponte en contacto conmigo y te ayudaré a ello.
Y por último, en este punto quiero hablarte de otros alimentos/productos que están también a la orden del día durante la lactancia. Se deben evitar y es recomendado no consumirlos. Te los cuento a continuación:
Por todos es sabido que el alcohol durante el embarazo y la lactancia no están permitidos. Su consumo no tiene ningún punto positivo y sí que tiene muchos negativos. Puede causar en el lactante sedación, irritabilidad y retraso psicomotor. Si su consumo es excesivo puede provocarle un coma, convulsiones y hasta la muerte. Durante la lactancia es preferible suspenderlo en su totalidad.
En el caso en el que la madre decida consumir algo de alcohol de manera esporádica, la siguiente toma de leche debería desecharla y no ofrecerla al bebé; por lo que es recomendado, antes de consumir cualquier bebida alcohólica, que la madre se saque leche para poder darle a su hijo más tarde.
El consumo excesivo de café, bebidas con cola o té, puede suponer problemas en el lactante como irritabilidad, temblores, hipertonía, insomnio, anemia ferropénica… También puede provocar en la madre problemas de salud como anemia ferropénica o el fenómeno de Raynaud del pezón. Es por ello que se recomienda no ingerir más de 300 mg/día de cafeína (3 tazas de café), aunque puede ser variable en función de sus hábitos de consumo previos. Se recomienda evitar consumir estos productos justo antes de la toma de pecho.
El tabaco es muy perjudicial para la salud, en todas las etapas de la vida, y el momento del embarazo y la lactancia puede ser una buena excusa para dejar de fumar si se hacía.
Por un lado, la nicotina pasa en cantidades significativas a través de la leche materna y por otro lado, incluso puede afectar en la producción de leche, ya que inhibe en gran medida la prolactina, una de las hormonas responsables de su producción.
Especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional
Sara Jiménez Huertas Dietista - Nutricionista