La alimentación juega un papel fundamental en la salud hormonal femenina; dependiendo de cómo se estructure la dieta, ésta se verá más o menos resentida. Una alimentación equilibrada y rica en nutrientes durante todas las etapas de la vida de una mujer beneficia al equilibrio hormonal, así como la salud en general.
En este post quiero contarte con detalle cómo debe ser la dieta de una mujer a lo largo de toda su vida, teniendo en cuenta en qué momento vital se encuentre.
El ciclo hormonal de una mujer varía a lo largo de su vida. Dependiendo de la edad y el momento vital en el que se encuentre, las hormonas juegan un papel importante. En este post quiero darte información sobre la alimentación de la mujer teniendo en cuenta su ciclo hormonal en tres etapas importantes de su vida:
El ciclo menstrual de la mujer comienza, dependiendo de la persona, en la preadolescencia. Se trata de un proceso de cambios hormonales y físicos que tienen todas las mujeres sanas cada 28 días aproximadamente. Te hablé de ello con más detalle en este post de aquí.
El ciclo menstrual se divide en varias fases, la fase folicular, la fase ovulatoria y la fase lútea. Si no se produce un embarazo, los niveles de progesterona y estrógenos comienzan a descender, lo que implica el sangrado nuevamente. Se trata de un ciclo con una periodicidad regular que indica el adecuado funcionamiento reproductivo.
Es importante tener en cuenta todas las variaciones hormonales que se tienen durante este proceso porque esto influye de manera notoria en el estado de ánimo, apetito y energía de las mujeres. En el post que te he enlacé antes te lo cuento con más detalle, pero a modo resumen, debemos tener en cuenta varios aspectos:
En términos generales, la alimentación durante todo el ciclo menstrual, esté la mujer en la fase en la que esté, debe estar basada en alimentos de calidad, mínimamente procesados posible y evitar aquellos que tengan un perfil nutricional bajo, como lo tienen los productos ultraprocesados.
Aquí te dejo una lista de alimentos a potenciar durante el ciclo menstrual:
| Frutas | Verduras |
| Legumbres | Frutos secos y semillas |
| Cereales integrales de calidad | Huevo |
| Carnes de calidad | Pescados de calidad |
| Lácteos de calidad | Aceite de oliva virgen extra |
Es interesante que, dependiendo del momento del ciclo menstrual que se encuentre la mujer, se adapte la dieta a todas sus necesidades. Por ejemplo, durante la fase folicular es interesante aumentar el consumo de alimentos ricos en hierro, como aquellos de origen animal o como las legumbres o frutos secos; durante la fase ovulatoria es interesante aumentar el consumo de grasas saludables como las provenientes de pescados azules, frutos secos o del aceite de oliva; en la fase lútea, en cambio, es importante poner el foco en el consumo de magnesio, proteínas y grasa de calidad.
Por otro lado, existen ciertos productos o alimentos que es recomendado evitar, ya no sólo durante el ciclo menstrual de la mujer, si no a lo largo de la vida porque son alimentos o productos con un perfil nutricional poco interesante o están cargados de azúcar, grasas de mala calidad y harinas refinadas. Un abuso de estos puede empeorar los síntomas ocasionados por la menstruación (dolor, hinchazón, mayor ansiedad por alimentos ultraprocesados…).
Aquí te dejo una lista de los alimentos a evitar durante el ciclo menstrual de una mujer:
| Carbohidratos simples (pasta, arroz, pan blancos) | Productos ultraprocesados |
| Cualquier clase de bollería | Carnes de mala calidad (embutidos, salchichas…) |
| Margarina | Snacks comerciales |
| Refrescos | Alcohol |
Que la mujer tenga la menstruación todos los meses es signo de salud. Los cambios en el ciclo menstrual pueden hacer sospechar de algún problema de salud o algún desequilibrio hormonal. Es interesante que, si esto sucede, acudas a tu ginecólogo para que pueda valorar la situación y conocer si existe un problema en concreto.
Los problemas relacionados con los desequilibrios hormonales pueden ser los siguientes:
Para la prevención de estos problemas de salud, la dieta juega un papel fundamental. Es clave evitar aquellos productos ultraprocesados que estén cargados de azúcar y grasas de mala calidad, ya que pueden aumentar los desequilibrios hormonales y alterar el correcto funcionamiento de las hormonas durante todo el ciclo de la mujer.
En muchas ocasiones, y dependiendo de la mujer y los problemas de salud que pueda tener, es aconsejado limitar el consumo de carbohidratos provenientes de cereales, como arroz, pan, pasta, etc…
Teniendo en cuenta que el ciclo menstrual comienza entre los 10-15 años aproximadamente, las mujeres suelen convivir con este hasta los 45-50 años aproximadamente, por lo que resulta entendible que la salud hormonal y el funcionamiento de todo lo relacionado con el ciclo tenga un impacto muy significativo en la vida de las mujeres, tanto a nivel físico, de salud e incluso psicológico y social. Es de vital importancia, para poder gozar de un ciclo menstrual y hormonal saludable, tener una alimentación saludable, junto con unos hábitos de vida sanos, contando una una práctica de ejercicio regular, presentar una buena higiene del sueño y evitando factores externos, como el consumo habitual de alcohol o tabaco.
Si necesitas ayuda con tu alimentación durante tu ciclo menstrual, ponte en contacto conmigo, estaré encantada de ayudarte.
No es un momento en el que todas las mujeres tengan por obligación pasar, pero cuando sucede, el funcionamiento hormonal que existe es increíble y la alimentación es crucial para que la salud de la madre sea la óptima, al igual que la del bebé.
En términos generales, la alimentación, al igual que en el resto de la vida de una mujer, debe estar basada en alimentos de calidad y mínimamente procesados posible, evitando con ello el consumo de productos ultraprocesados. Es cierto que, durante esta etapa se debe vigilar un poco más la alimentación, pero generalmente no suponen grandes cambios en la vida de una embarazada. Si quieres una información mucho más ampliada, en la web tienes un post que te hablo sobre la dieta en el embarazo.
Durante el primer trimestre de embarazo, los requerimientos nutricionales no varían excesivamente con respecto a no estarlo, por lo que el peso que se aumentará no será demasiado (incluso puede llegar a bajar si la mujer presenta vómitos); sin embargo, en los siguientes meses los requerimientos serán un poco más exigentes, incluido el periodo de lactancia.
Durante el embarazo pueden existir ciertas problemáticas que impidan a la madre poder llevar a cabo una alimentación más equilibrada; te hablo de las náuseas y vómitos. Sobre todo en el primer trimestre, en muchos casos, las futuras mamás experimentan náuseas y vómitos que le impiden comer con normalidad (incluso, en algunos casos, se extiende durante todo el embarazo). Para poder solventar estos casos, se pueden requerir algunas intervenciones nutricionales para poder mejorar los síntomas y conseguir un alivio, pero es importante saber que cada mujer es completamente distinta y se debe personalizar en todo caso los tratamientos. Si los vómitos son recurrentes, es importante vigilar la hidratación de la mujer.
Otro de los problemas que puede presentar la mujer durante el embarazo y que pueda condicionar su dieta es la diabetes gestacional. Para poder detectarla, en todos los embarazos se realiza el Test de O´Sullivan, la famosa prueba de la glucosa. Si quieres ampliar más información sobre la diabetes gestacional en la web tienes un post mucho más amplio.
Y si necesitas una asesoría de lactancia, te dejo un link para poder ampliar más la información.
La ganancia de peso durante esta etapa es un factor que importa mucho a las madres (y a muchos médicos), pero es importante saber que no es el único factor que se debe tener en cuenta para determinar si una mujer está llevando un embarazo saludable o no. Al igual que en consulta, con cualquier persona, hacemos entender que el peso no es relevante al 100%, en el embarazo ocurre lo mismo. Es un valor importante, que se debe tener en cuenta, pero no es único y el que determina la salud de la madre. Esto es importante saberlo, que no te hagan sentir mal por tener más o menos peso del que te corresponde según el tiempo de gestación.
Aún con esto, el peso sigue siendo un valor que se tiene en cuenta para saber si el transcurso del embarazo es favorable. Para determinar el peso, durante y al finalizar el embarazo, se tiene en cuenta el IMC de la madre justo antes de quedarse embarazada, por lo que los valores de ganancia de peso serían los siguientes:
| IMC de la madre | Ganancia de peso aproximada |
| Infrapeso (IMC < 18,4) | 12,5-18 kg |
| Normopeso (IMC 18,5-24,9) | 11,5-16kg |
| Sobrepeso (IMC 25-29,9) | 7-11 kg |
| Obesidad (IMC > 30) | 5-9 kg |
| Embarazo gemelar | 16-22 kg |
| Embarazo de trillizos | 22-23 kg |
El peso también se puede estipular por trimestres, no sólo teniendo en cuenta el IMC de la madre. Aquí te lo cuento con detalle:
| Trimestre | Ganancia de peso aproximada |
| Primer trimestre | 0-1,5 kg |
| Segundo trimestre | 4-5 kg |
| Tercer trimestre | 5-6 kg |
Es importante saber que esto son cifras totalmente aproximadas, no son la norma ni lo que se debe llevar a cabo durante un embarazo. Cada mujer es completamente distinta y cada embarazo también.
Durante el embarazo sí que se debe poner especial atención a ciertos alimentos por suponer un riesgo para la salud de la madre y el bebé. Durante la lactancia, en términos generales, se debe llevar a cabo una alimentación saludable, basada en alimentos reales, de calidad y mínimamente procesados posible. Si necesitas ampliar más información sobre alimentación y lactancia, te dejo un post aquí donde tienes mucha más información sobre ello.
Pero como te comento, durante el embarazo (dentro de una alimentación saludable y variada) se deben poner ciertas restricciones para no poner en riesgo la salud de ambos. Aquí te dejo una lista de las precauciones alimentarias que se deben tomar durante el embarazo:
A modo de resumen, al igual que durante el resto de las etapas de la vida de una mujer, su alimentación debe estar basada en alimentos de calidad. Como habrás podido ver, durante el embarazo se deben hacer ciertas especificaciones, pero en términos generales, no debe variar mucho con respecto a su alimentación general.
Tanto en la perimenopausia (proceso que lleva a la mujer hacia la menopausia) como en la menopausia se producen fluctuaciones y cambios hormonales muy importantes en la mujer. Suele producirse entre los 45 a los 55 años, aunque es muy variable, y marca el fin de la vida reproductiva de la mujer.
Entre estas dos etapas pueden transcurrir varios años, por lo que se pueden diferenciar varias fases importantes a tener en cuenta:
En este periodo, comienzan las irregularidades en el ciclo menstrual y hormonal de la mujer. Existe una pérdida de la funcionalidad de manera progresiva y aparecen algunos síntomas que se suelen relacionar con la menopausia, como los conocidos sofocos. Esta etapa puede durar meses e incluso años.
En esta etapa, la alimentación de la mujer debe ser saludable, basada en alimentos de calidad y mínimamente procesados posible. También es importante conocer que, llegados a este punto, a muchas mujeres comienza a preocuparles la posibilidad de que puedan padecer osteoporosis o cualquier problema relacionado con la salud ósea…. pero esto no se debe combatir en este punto, si no que la osteoporosis se debe comenzar a prevenir a edades tempranas, poniendo el foco en una dieta variada, la práctica de ejercicio físico y la exposición controlada al Sol durante toda la vida.
Cuando la premenopausia termina, comienza la perimenopausia, un periodo de transición en la que los niveles hormonales de estrógeno y de progesterona comienzan a fluctuar y a disminuir. El periodo de duración de esta etapa varía dependiendo de la mujer, pero puede durar varios años.
No todas las mujeres experimentan los síntomas de la perimenopausia, pero los más habituales (si se experimentan) son los siguientes:
Este último síntoma, el del aumento de peso, es una de las mayores preocupaciones de la mujer llegadas a esta etapa. A grandes rasgos, en esta etapa comienza a «ralentizarse» el metabolismo, es decir, el organismo necesita menos cantidad de energía para sobrevivir (ya no gasta demasiada energía en el ciclo menstrual), por lo que, si la mujer come de igual forma que antes, el peso puede aumentar.
Es importante adaptar las necesidades de cada mujer al inicio de esta etapa.
Es la etapa en la que se produce el cese completo y definitivo de los ciclos menstruales porque ya hay una inactividad folicular ovárica. Los síntomas en esta etapa suelen ser similares a los de la perimenopausia y no todas las mujeres lo experimentan. Los cambios hormonales son mucho más acusados porque, definitivamente, el organismo deja de producir estrógenos y progesterona.
Esto puede llevar a un cambio en el perfil lipídico, es decir que aumenten los valores de triglicéridos o colesterol en sangre. También puede aumentar el riesgo de resistencia a la insulina, lo que podría derivar a una diabetes tipo 2 (esto sucede por el aumento de los andrógenos, conocidas como las hormonas masculinas).
Se considera que la menopausia ya está completamente instaurada cuando la mujer no presenta la menstruación al menos durante un año completo.
Como te he comentado en el punto anterior, las necesidades de la mujer varían significativamente. Las necesidades calóricas descienden y el tejido graso tiende a aumentar debido al cambio hormonal que se experimenta (aumentan las hormonas masculinas (andrógenas) y hace que el tejido graso se redistribuya hacia la zona abdominal, mientras que antes se distribuía en los glúteos y caderas gracias a los estrógenos).
Todo ello hace que la dieta deba reajustarse adecuadamente a lo que cada mujer necesita en ese momento. En términos generales, la alimentación debe basarse en comida real, de calidad y mínimamente procesada posible y teniendo en cuenta todos los aspectos que te acabo de comentar. Si necesitas ampliar más información sobre la dieta en la menopausia, en la web tienes un post donde te hablo con más detalle sobre ello.
Llegados a este punto sabrás que la alimentación de una mujer durante toda su vida debe estar basada en alimentos variados y de calidad, pero ajustados a las necesidades que cada persona necesite. Por ello, es de vital importancia que, dependiendo del momento en el que se encuentre la mujer, acuda a un profesional de la nutrición, como lo es el dietista-nutricionista, para que le asesore de la mejor manera y personalizando su alimentación en base al momento vital en el que se encuentre. Si necesitas ayuda con tu alimentación, ponte en contacto conmigo, estaré encantada de ayudarte.
En este punto quiero ofrecerte una lista de alimentos que, de manera general, debe consumir una mujer a lo largo de toda su vida para poder gozar de salud.
Aquí te dejo una lista de los alimentos a potenciar en la mujer:
| Frutas, cualquiera | Verduras y hortalizas, cualquiera |
| Legumbres | Frutos secos naturales o tostados |
| Cereales integrales de calidad | Huevos |
| Lácteos de calidad, naturales | Pescados de calidad, azules y blancos |
| Carnes de calidad, sobre todo las blancas | Aceite de oliva virgen extra |
Llevar a cabo una alimentación saludable a lo largo de toda la vida es una de los mejores estrategias a largo plazo que se pueden realizar con respecto a la salud hormonal de la mujer, no sólo para evitar desequilibrios hormonales, si no para ayudar a paliarlos cuando ya existen, para la salud de los futuros bebés y para vivir plenamente y con mayor autonomía.
Especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional
Sara Jiménez Huertas Dietista - Nutricionista
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