El gran mito de que dentro de una alimentación vegana existen déficits alimentarios está muy extendido, pero no deja de ser un mito.
Una alimentación vegana bien planificada es muy saludable para las personas que la llevan a diario.
Dentro de la alimentación vegana se ha suprimido el consumo de todos los alimentos de origen animal como la carne, el pescado, el huevo, los lácteos y la miel. No es un tipo de dieta en concreto, si no que es más bien un estilo de vida que lleva por bandera la concienciación con el medio ambiente y la defensa de los derechos de los animales.
El estilo vegano no sólo se traduce a la alimentación si no que una persona vegana también aboga por una vida vegana en la que no lleva pieles o ropa en la que haya intervenido algún animal o no practica con actividades que conlleven el abuso de un animal.
Es un estilo de vida muy concienciado con el medio ambiente y los seres vivos.
No significa que porque se haya eliminado al completo los alimentos de origen animal de la comida, se vaya a sufrir algún déficit alimentario. Una alimentación vegana planificada correctamente es saludable y se puede llevar a cabo durante todas las etapas de la vida.
La única suplementación obligatoria que deben llevar los veganos es la de la vitamina B12 porque este tipo de vitamina sólo se encuentra biodisponible en los alimentos de origen animal.
Sí que es cierto que encontramos ciertas algas con vitamina B12 (espirulina, por ejemplo), pero este tipo de presentación es análoga a la vitamina B12 que nos interesa, por lo que tomar demasiadas algas no hace que tengamos correctos nuestros niveles de B12, todo lo contrario, interfiere en su correcta absorción. Un consumo muy elevado de espirulina podría interferir en los resultados de las analíticas y ocultar un posible déficit de vitamina B12.
El suplemento que todos los veganos deben tomar se presenta en forma de cianocobalamina. La cantidad a tomar son 2000 mcg a la semana. Esto lo podemos encontrar en cualquier farmacia si lo pedimos. Existen diferentes dosis para tomar, dependiendo de la comodidad de cada persona, podremos tomar un único suplemento a la semana o varios.
Con respecto a otro tipo de suplementación, para la población general, no es necesario a priori. A no ser que nuestro médico indique lo contrario, una persona vegana sólo se debe suplementar con vitamina B12 de manera obligatoria. El resto de vitaminas y minerales se pueden conseguir fácilmente con una alimentación bien pautada.
Una alimentación vegana bien planificada cuenta con todos los macronutrientes y micronutrientes (a excepción de la vitamina B12) que el organismo necesita para sobrevivir. No creas a aquellos que dicen que faltará hierro o proteína en una dieta sin consumo animal.
Al quitarnos todos los alimentos de origen animal, erróneamente podemos pensar que no vamos a obtener proteínas por ningún lado. Esto es mentira. Dentro de una alimentación vegana, la proteína la obtenemos de alimentos tan básicos como las legumbres, los frutos secos o las semillas. Se le conoce como proteína vegetal y no tiene nada que envidiarle a la proteína animal.
Además, también contamos con fuentes de proteínas como el tofu, el tempeh o el seitán.
A mucha gente le preocupa no conseguir todos los aminoácidos esenciales para el buen funcionamiento del organismo mediante este tipo de dieta. Esto no es así, se pueden conseguir todos mediante la combinación de varios grupos de alimentos.
Esta combinación no es necesaria hacerla dentro de la misma comida, podemos hacer la combinación dentro del mismo día, sin necesidad de ser al mismo tiempo.
Esta proteína de mejor calidad (proteína de alto valor biológico) y con la que conseguiremos todos los aminoácidos esenciales del día, se forma cuando mezclas legumbres con cereales integrales (lentejas con arroz, por ejemplo), legumbres con frutos secos (ensalada de garbanzos con anacardos, por ejemplo) y cereales integrales con frutos secos (arroz integral con nueces y verduras, por ejemplo).
La alimentación vegana puede ser my extensa y variada. No sólo se come lechuga y tomate, hay mundo mucho más allá y se pueden descubrir grandes platos. Aquí os dejamos un menú ejemplo de alimentación vegana.
| Desayuno | Porridge de avena con canela, avellanas y plátano |
| Almuerzo | Tosta de centeno con aguacate y granada |
| Comida | Crema de castañas + Boloñesa de soja texturizada y espaguetis integrales + Dos mandarinas |
| Merienda | Tomate picado con cebolla y aceitunas |
| Cena | Hummus de remolacha con palitos de zanahoria + Seitán a la plancha con salsa de soja + Un plátano |
Como vemos, no tenemos que tenerle miedo a la dieta vegana si lo que queremos es llevarla a cabo. Si tienes dudas al respecto o quieres comenzar a llevar una dieta vegana, ponte en contacto conmigo y te asesoraré con todas tus dudas.
Especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional
Sara Jiménez Huertas Dietista - Nutricionista