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Si queremos cambiar nuestro estilo de vida y comenzar a llevar una buena alimentación, debemos comenzar desde el principio. Y el principio de nuestra alimentación sana está en nuestra cesta de la compra.
Lo que compramos, dónde vamos a comprar y cómo lo hacemos son factores que juegan a nuestro favor o en nuestra contra cuando queremos hacer buenas elecciones alimentarias. Estamos condicionados por la publicidad (aunque nos quieran hacer creer que no), por el lugar donde vayamos a hacer la compra o por el momento en el que la hagamos. Todo juega un papel fundamental para llevarnos a casa buenos alimentos o, por el contrario, productos insanos.
Aquí, vamos a recoger algunas claves a tener en cuenta a la hora de hacer una compra más saludable.
No hay nada mejor que la planificación a la hora de llevar una alimentación saludable. Por ello, te propongo como primer consejo, elaborar una lista de la compra cerrada cada vez que vayas al supermercado. Un error que se suele cometer es ir al supermercado sin nada planificado y tendemos a comprar más productos innecesarios.
¿Nunca te ha pasado que has ido a comprar al supermercado salmón y patatas y te has llevado el salmón, unos snacks y unos dulces?… Y para colmo, no compras las patatas y tienes que volver. Esta acción pasa mucho más a
menudo de lo que pensamos porque el supermercado está lleno de productos que captan nuestra atención y, aunque no tengamos apetito o no nos apetezca, los compramos.
Si llevamos una lista de la compra, previamente elaborada en casa, con lo que realmente necesitamos, es menos probable que compremos cosas que no nos hacen falta.
Seguro que ya has escuchado muchas veces la frase «más mercado y menos supermercado» que muchos nutricionista venimos proclamando a los cuatro vientos. Y es que no le falta razón por muchos motivos.
El primero, ir a hacer nuestra compra semanal a un mercado fomenta el consumo local, potenciando aquellas pequeñas empresas de nuestra localidad y haciendo que prosperen y no desaparezcan. Por otro lado, si compramos en un mercado, nos vamos a asegurar que lo que compramos es fresco y, seguramente, de temporada. En un supermercado nos podemos encontrar alimentos que no son de temporada y, por consiguiente, no aprovechemos al máximo lo que nos puedan aportar.
Además de todo esto, en el supermercado es facilísimo encontrar productos procesados en todos los pasillos, y estos no son nada recomendables para la salud por la enorme cantidad de harinas refinadas, azúcar y grasas de mala calidad que contienen. En un mercado, es más complicado encontrar productos procesados para llevarnos a casa.
Por lo tanto, gana por goleada hacer la compra en un mercado antes que en un supermercado. Si tienes la oportunidad de hacerlo, te recomiendo que hagas allí tu compra cada semana.
Si no nos queda otra alternativa que hacer nuestra compra en el supermercado, tenemos que tener en cuenta varias cosas: no deberíamos frecuentar el pasillo de los ultraprocesados (la gran mayoría de veces, son muchos), saber qué productos son buenos procesados y leer las etiquetas de todo lo que nos llevemos.
Nos hemos acostumbrado a leer la tabla nutricional de los productos, donde está la cantidad de grasa, las calorías, la cantidad de azúcar… Pero la información que nos proporciona esa tabla es muy baja porque sólo se centra en la cantidad de nutrientes que pueda tener un producto. A nosotros nos interesa la calidad del alimento, no la cantidad de ingredientes o nutrientes que pueda tener; y esta información nos la proporciona la lista de ingredientes.
Es importante saber antes de nada, que los ingredientes aparecen por orden de cantidad, es decir, que aquellos que aparecen en primeras posiciones, son los que en más cantidad están en el producto. Por lo tanto, si vemos el azúcar, aceites refinados o cualquier harina procesada entre los primeros ingredientes, es mejor dejar el producto de nuevo en la estantería.
Si vemos la lista de ingredientes del producto es de buena calidad, podemos proceder a leer la tabla nutricional si nos interesa.
Tampoco nos debe obsesionar la cantidad de grasa, azúcar o proteínas que tiene un producto si no se le ha añadido intencionadamente, es decir, la cantidad de grasa que pueda tener la leche entera es más saludable que la grasa añadida de un donut. Si nos fijamos en la lista de ingredientes de la leche, vemos que únicamente lleva leche. En cambio, la lista de ingredientes de un donut deja mucho que desear y aparece, entre otros muchos, la grasa de palma. La grasa de la leche es propia del alimento, la cual nos interesa, la grasa de un donut o cualquier otra clase de bollería, no nos interesa para nada.
Como vemos, no nos tenemos que fijar tanto en la cantidad de un nutriente que tiene un alimento o producto y fijarnos mucho más la calidad del mismo.
Para comenzar, tenemos que saber que todo lo que no lleve etiqueta normalmente va a ser bueno; nos referimos a frutas y verduras frescas que podemos comprar en los supermercados, en la cantidad que nosotros queramos.
Debemos priorizar la alimentación de temporada para aprovechar los nutrientes y el sabor de los alimentos. Todos sabemos que una sandía está mucho más sabrosa en verano que en invierno. Además contribuiremos a no contaminar tanto el medio ambiente si consumimos alimentos en su temporada (no «obligamos» a producir alimentos cuando no deben ser producidos).
De todos modos, debemos tener en cuenta muchos factores y el contexto de cada persona. La falta de tiempo que existe en la actualidad para cocinar, si en casa somos pocos conviviendo o por gestión no queremos comprar alimentos frescos, existen productos procesados de buena calidad que nos facilitan el día a día. Los debemos distinguir de los productos ultraprocesados.
Aunque son de gama inferior, también encontramos verduras envasadas en atmósfera modificada que nos facilitan el día a día. Esta clase de procesados son buenos porque el alimento no se ha visto alterado a la hora de venderse. Me refiero a las bolsas de ensaladas, de canónigos, de rúcula, de espinacas, paquetes de calabaza cocida… Son un buen recurso para hacernos un plato rápido y saludable.
El único inconveniente que pondría a estos productos es que se genera mayor residuo de plástico que si los compramos frescos porque vienen envasados en plásticos o cartones innecesarios, pero nutricionalmente hablando, son buenos productos procesados.
Lo mismo ocurre con las verduras o frutas congeladas. Estos son buenos productos procesados, siempre y cuando leamos en la lista de ingredientes las verduras/frutas que contiene el embalaje. Si comenzamos a leer ingredientes raros o que no deberían de estar ahí, es mejor volverlo a dejar en el congelador del supermercado. Un brócoli congelado, debe llevar como único ingrediente el brócoli.
Es cierto que encontramos apartados en el supermercado en los que disponemos de productos que pensamos que son saludables pero no lo son; hacemos referencia, por ejemplo, a un congelado de verduras con trozos de tortilla y salchicha. Si vemos la lista de ingredientes que lleva el paquete, muchos de ellos no nos suenan ni su nombre y, por ello, es un producto procesado que es mejor dejar allí. Muchos de estos productos llevan aditivos, azúcar, almidones o sal que es mejor reducir de nuestra alimentación.
Saber en qué momento y cómo hacer la compra, nos puede facilitar mucho nuestra correcta alimentación.
No es lo mismo ir a hacer la compra a las 13:00h sin una planificación, que ir a las 17:00h con la lista de la compra escrita.
Si hacemos lo primero, iremos al supermercado con apetito y hasta es posible que no compremos lo que necesitemos porque cogeremos algún picoteo para ir comiendo mientras hacemos la comida. Además, si no llevamos una lista de la compra ya escrita, es fácil que nos olvidemos de algún alimento o ingrediente porque estemos pensando en ese picoteo.
Si embargo, si hacemos la compra por la tarde, sin apetito, y con una lista de la compra cerrada, en la cual no compremos nada más, es mucho más sencillo hacer buenas elecciones. Hacer la lista en casa sin apetito también funciona para no apuntar productos de más. Además de esto, ahorraremos en nuestra ticket de la compra.
Hacer la compra parece una tarea difícil con todo lo que tenemos que leer, interpretar los mensajes que nos llegan en todos los pasillos y tener fuerza de voluntad para no caer en la tentación, pero es mucho más sencillo de lo que parece. Con un poco de experiencia y práctica, sabremos qué productos es mejor dejarlos en la estantería o cuales son mejores consumir.
Leer las etiquetas de los alimentos es mucho más beneficioso para nuestra salud de lo que pensamos. Esto hará que nuestras decisiones sean las correctas para comenzar ese estilo de vida saludable.
Para conseguir realizar una compra saludable, es necesario que previamente planifiquemos nuestro menú semanal, al menos de manera abierta, no es necesario que lo hagamos de manera estricta.
Cuando visualizamos una semana completa de comidas y cenas somos más conscientes de la frecuencia de consumo de cada grupo de alimentos y seremos capaces de realizar alguna modificación (si fuese precisa). En cambio, si en nuestro día a día comemos «lo que surja ese día» tendemos a repetir grupos de alimentos poco interesantes y a obviar otros que sí sería bueno incluirlos con más frecuencia.
¿No os ha pasado eso de llegar a las 14:00 a casa con hambre y no tener la comida pensada?, ¿a qué recurrimos siempre? A lo mismo, a lo rápido y fácil de hacer: al arroz y a la pasta. Y generalmente no lo acompañamos de verdura o fruta. Por ello, tener una planificación semanal hará que veamos nuestra frecuencia de consumo alimentaria y, como la realizamos con antelación, hacer modificaciones si fuera necesario.
Aquí abajo te dejo un ejemplo de mi semana planificada previamente. La suelo planificar un domingo (junto con la lista de los alimentos que me hagan falta) y el lunes realizo la compra con lo necesario.
| Comida | Cena | |
|---|---|---|
| Lunes | Legumbres con verduras (estofadas o en forma de ensalada) | Crema de verduras al gusto + Pan integral |
| Martes | Pescado blanco con verduras (plancha, papillote, horno, guiso, ensalada + pescado) | Huevo con verduras (tortilla con verduras, huevos revueltos con verduras, tortilla + ensalada) |
| Miércoles | Cereal con verduras y carne blanca/pescado blanco | Crema de verduras al gusto + Tosta a elegir (aguacate y tomate, tomate y queso, plátano y canela, espinaca hervida y cherrys, aguacate y atún…) |
| Jueves | Legumbres con verduras (estofadas o en ensalada) | Pipirrana (tomate picado, cebolla, atún, huevo cocido, aceitunas y aceite de oliva) |
| Viernes | Pescado azul con verduras (papillote, horno, guiso…) | Macedonia de frutas variadas con yogur natural, canela y frutos secos |
| Sábado | Cereal con verduras y carne blanca/marisco | Montado a elegir (preferiblemente con algo de verdura o tomate. Ej: jamón y canónigos, anchoas y tomate, hummus y rúcula…) |
| Domingo | Carne blanca con verduras (plancha, horno, ensalada + carne…) | Salteado de legumbres con huevo |
La planificación es orden y con la alimentación no deberíamos dejarla pasar.
Te invito a que des rienda suelta a tu imaginación en la cocina. Si existe algún alimento que no te convenza por su sabor o por su textura, crea recetas nuevas e innovadoras que capten tu atención y te permita descubrir platos realmente deliciosos (a la par que saludables).
Por ponerte un ejemplo… Si no somos muy amigos del brócoli porque siempre nos lo han puesto en la mesa hervido con un poco de aceite, te invito a que renueves de una vez por todas esa receta. Crea otra diferente porque te aseguro que descubrirás un alimento delicioso.
Un ejemplo de ello son estos ñoquis de brócoli que realicé hace unos meses para una receta de #TemporadaDeRecetas. Una forma diferente y divertida de tomar verduras.
En la cocina no debe faltar el entusiasmo y las ganas por descubrir cosas nuevas. Por ello, coge un alimento, el que tú prefieras, y ponte a mezclar y crear. Será una auténtica delicia.
En muchas ocasiones pensamos que no tenemos tiempo, no tenemos fuerza de voluntad para conseguir un objetivo de salud o simplemente pensamos que «esto no sé como hacerlo» y directamente nos desmotivamos y lo dejamos a un lado.
Lo primero que tenemos que saber es que cada pequeña acción, por pequeña que sea, siempre suma. En nuestro día a día podemos realizar pequeñas acciones que nos ayudarán a conseguir esos objetivos de salud que nos hemos propuesto.
Una vez ya sabemos realizar una compra saludable y tenemos planificada toda nuestra semana, toca pasar a la acción. Una pequeña actividad que podemos hacer y que sumará a ese gran objetivo es el de realizar las compras pequeñas lejos de casa y andando. Debemos dejar a un lado el coche cuando tengamos que ir a comprar pan o determinados alimentos que nos hagan falta para el día.
Se trata de pequeños actos que ayudarán a conseguir ese objetivo que nos hayamos propuesto. Además, al ir andando al mercado, contribuiremos a no contaminar tanto el medio ambiente, que también nos lo agradecerá.
Subir por las escaleras en lugar del ascensor también cuenta como pequeña acción que suma.
Especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional
Sara Jiménez Huertas Dietista - NutricionistaTambién te puede interesar
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