¿Cómo conseguir hierro en una dieta vegana?

Una de las problemáticas que se encuentran las personas que deciden llevar una dieta vegana es la preocupación de otras personas que no lo son por la falta de nutrientes que podrían tener si llevan a cabo este tipo de alimentación.

Es importante saber, antes de continuar leyendo, que una dieta, tanto vegana como vegetariana, bien planificada, es completa y totalmente saludable para todo el mundo en cualquier etapa de la vida. Es cierto que se debe poner especial atención en ciertos nutrientes para poder asimilarlos mejor, pero se trata de un tipo de alimentación completamente saludable.

Las mayores preocupaciones en la dieta vegana o vegetariana son los déficit de vitamina B12 (esta sí que habría que suplementarla), de proteínas, de hierro o de calcio. En este post, quiero darte una guía sobre cómo obtener el hierro en una dieta vegana; en la web tienes también un post donde te hablo de las proteínas veganas y cómo poder cubrir las necesidades.

Importancia de tener buenos niveles de hierro

El hierro es un mineral indispensable para el organismo que interviene en el transporte de oxígeno en sangre, formando parte de la hemoglobina y la mioglobina, y permitiendo llevar oxígeno a los tejidos; pero además, interviene en el metabolismo energético, tiene un papel crucial en el sistema inmunitario y en la síntesis de ADN y neurotransmisores.

No debemos confundir el hierro con la ferritina, que se puede ver reflejada en las analíticas. La ferritina es la proteína que almacena el hierro dentro de las células y es la que refleja las reservas de hierro del cuerpo cuando nos hacemos un análisis de sangre.

Cuando existen niveles bajos de hierro en sangre se pueden experimentar los siguientes síntomas:

• Cansancio o fatiga
• Debilidad muscular
• Dificultad para concentrarse
• Irritabilidad
• Sensación de frío constante

Por ello, es importante chequearse siempre los niveles de hierro en sangre, llevemos o no una alimentación vegana. En las analíticas, el hierro sérico en hombre debe estar en 60-170µg/dL y en mujeres 50-150µg/dL.

Tipos de hierro

Es importante conocer que existen dos tipos de hierro, el hierro animal (hierro hemo) y el hierro vegetal (hierro no hemo).

El hierro hemo se puede encontrar en todos los alimentos de origen animal, como las carnes, los pescados, los lácteos, etc… En cambio, el hierro no hemo se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, como las legumbres o los frutos secos. La gran diferencia entre estos dos tipos de hierro es su biodisponibilidad, es decir, la facilidad con la que las personas pueden o no absorberlo. El hierro animal se absorbe en torno al 30-50% del consumido, en cambio, el hierro vegetal suele absorberse en torno al 10-15% del total consumido.

En este punto, al hablar de una dieta vegana, el hierro animal no está presente en la alimentación, por lo que es importante conocer ciertos aspectos para conseguir que la absorción del hierro vegetal sea efectiva y aumente el porcentaje total.

Alimentos vegetales ricos en hierro

Como has podido leer, al llevar una dieta 100% exenta de animales, la única fuente de hierro disponible es la vegetal. Por ello, el consumo de alimentos ricos en hierro no hemo debe ser primordial.

Aquí te dejo una lista de los alimentos vegetales más ricos en hierro que se pueden encontrar:

Dentro de la alimentación vegana, es clave que se combinen estos alimentos para tener, por un lado una variedad apetecible en las comidas, pero por otro, para disponer de unos buenos niveles de hierro total. Para conseguir un porcentaje de absorción importante de hierro es importante llevar a cabo ciertas prácticas que ayuden a este objetivo.

Como aumentar la absorción de hierro vegetal

Como te he comentado en puntos anteriores, la absorción del hierro vegetal no es tan eficiente como la del hierro animal. Pero esto no significa que una persona que decide no consumir fuentes de hierro animal vaya a tener problemas de anemia porque se puede aumentar el porcentaje de absorción de una manera sencilla.

Aquí te cuento varios trucos que te ayudarán a aumentar la absorción del hierro vegetal de tu dieta:

• Consume alimentos ricos en vitamina C cuando tomes alimentos ricos en hierro vegetal. La vitamina C convierte al hierro no hemo (vegetal) en hierro hemo (animal), lo cual hace que aumente su absorción en sangre. Los alimentos más ricos en vitamina C son las frutas cítricas, el pimiento, el brócoli, el perejil o el vinagre, entre otros.
• Toma alimentos ricos en vitamina A cuando comas alimentos ricos en hierro vegetal. Aunque su efecto es menor en comparación con la vitamina C, la vitamina A también favorece la absorción de hierro. Los alimentos ricos en vitamina A son el pimiento, la zanahoria, el brócoli, las espinacas, el mango o las legumbres, entre otros.
• Cocina con ollas o sartenes de hierro fundido ya que podría aumentar el contenido de hierro en las comidas al desprenderse ciertas partículas de hierro.

Por otro lado, la absorción del hierro puede verse comprometida por el consumo de ciertos alimentos y sus componentes. Por ello, es importante espaciar el consumo de esos «antagonistas» del hierro vegetal de la toma de alimentos ricos en hierro vegetal.

Aquí te dejo algunos algunos trucos que te ayudarán a que la absorción de hierro vegetal sea más efectiva:

• Evita el consumo de alimentos ricos en fitatos, como cereales, legumbres o frutos secos. Los fitatos se unen al hierro a nivel intestinal e impiden su absorción. Sin embargo, los fitatos se pueden inactivar parcialmente con algunas técnicas, como por ejemplo el remojo de las legumbres, el tostado de los frutos secos o el fermentado de las harinas (para hacer el pan).
• Evita la toma de alimentos ricos en taninos, como el té, el café o el vino. Los polifenoles tienen afinidad por el hierro, creando uniones con este que dificultan su absorción intestinal.
• Ten en cuenta los alimentos ricos en oxalatos. Las legumbres son ricas en oxalatos, que actúan de manera similar a los fitatos, pero durante el proceso de cocción, estos se inactivan y disminuyen su cantidad, por lo que también se disminuye el efecto. Consume siempre las legumbres bien cocinadas o en conserva.
• Espacia las tomas de alimentos ricos en hierro vegetal con aquellos ricos en calcio. El calcio compite con el hierro en la absorción, y el calcio tiende a absorberse mejor que el hierro, por lo que hace disminuir la absorción de este último. Toma de forma espaciada las bebidas vegetales enriquecidas en calcio, la soja (tofu, tempeh, soja texturizada..), los frutos secos, algunas verduras (brócoli o espinacas) o las semillas.

A pesar de no ser alimentos, hay determinados fármacos que pueden dificultar la absorción de hierro y que conviene tomar distanciados de la ingesta de alimentos ricos en este mineral. Un ejemplo son los inhibidores de la bomba de protones utilizados para disminuir el acidez del estómago (antiácidos, comúnmente llamado protector de estómago).

De manera resumida, la falta de hierro no debería ser un problema en una alimentación vegana. La clave está en asegurar un aporte suficiente de hierro a través de alimentos de origen vegetal y saber elegir bien cómo combinarlos para potenciar al máximo su absorción y su disponibilidad en el organismo.

Si tienes dudas de cómo poder organizar tus menús para tener buenos niveles de hierro, ponte en contacto conmigo, estaré encantada de ayudarte.