Consejos para comer sano después de las vacaciones

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La vuelta de las vacaciones y a nuestra rutina puede suponer un estrés enorme. Llega la vuelta al cole, comenzamos a trabajar de nuevo, empezamos la universidad, el instituto, recordamos el calorcito del verano… y sumado a todo esto, nos damos cuenta del exceso de kilos que tenemos por culpa del verano.

Nos hemos movido poco, hemos comido mal y demasiado, y comienza nuestra tortura para volver (al menos) al peso que teníamos antes de junio.

Este es el momento en el que comienzan a salir titulares como «pierde los kilos del verano en dos semanas«, «recupérate del verano en una semana«, etc… En este post, te voy a ayudar a identificar esas noticias o consejos engañosos para no poner en riesgo tu salud y para volver a la normalidad después de unas merecidas vacaciones.

Cómo identificar una dieta milagro

Ya hablé en el blog sobre cómo identificar una dieta milagro. Y, al igual que ocurre en enero, comenzamos a ver titulares en internet y en cualquier lugar, que nos prometen quitarnos todos los excesos de verano en muy poco tiempo. No te equivoques, el exceso de peso que has tenido durante el verano han supuesto mínimo tres meses, no caigas en el error de subsanarlo en una semana.

Los resultados rápidos no ayudan

Un ejemplo de lo que te digo es este: imagina que tienes dos habitaciones, una de ellas está vacía y en la otra tienes una montaña enorme de arena. Cada día, te has propuesto llevar una taza de arena de una habitación a otra. Taza a taza, tardas tres meses en dejar una vacía y la otra con una montaña de arena. Ahora bien, siguiendo el mismo método de la taza, ¿podrías volver a llevar la montaña de arena de una habitación a otra en tan sólo una semana? Imposible, te va a llevar un tiempo si quieres hacerlo bien.

Con el peso ocurre lo mismo. No pienses que vamos a conseguir los resultados que deseamos en una semana cuando hemos estados meses sin hacer nada. La pérdida de peso y la reeducación alimentaria lleva un proceso porque lo que busca es instaurar esos buenos hábitos en tu día a día. Su objetivo no es que pierdas los kilos ganados y si te he visto, ya no me acuerdo. El principal objetivo es que nunca más tengas delante la típica dieta pegada en la nevera.

Por ello, aléjate de las noticias o profesionales (por llamarlos de alguna manera) que te prometen resultados rápidos.

Los resultados fáciles no siempre son los mejores

Las típicas dietas que encontramos en esta temporada prometen resultados fáciles. ¿Volvemos al ejemplo anterior de la taza? Reeducar tus hábitos no es tarea fácil; supone renunciar a aquello que has estado haciendo durante mucho tiempo y que te ha estado perjudicando tu salud. Pero para ello estamos los profesionales de la nutrición, que te van a guiar en ese proceso para que no parezca que «estás a dieta«, que sea un proceso productivo, fácil de llevar a cabo y en el que se descubran cosas nuevas.

Huye de las persona que te dan una hoja de dieta que sacan del cajón y no vuelven a saber de ti en semanas. Encuentra un profesional que recorra el camino contigo, que resuelva tus dudas y te ayude en todo lo que esté en su mano.

Una buena alimentación no necesita suplementos o batidos

A no ser que tu medico diga lo contrario, una alimentación sana no precisa de ningún tipo de suplementación o batidos para conseguir resultados. Las únicas personas, dentro de la población general, que necesitan sí o sí suplementos de vitamina B12 son aquellos que llevan una alimentación vegana o vegetariana. El resto, con una buena planificación, no es necesario tomarse nada extra.

Olvídate de los batidos detox. Nuestro organismo no necesita depurarse como una piscina. Y si necesitase de esos batidos para poder «limpiarnos» por dentro, tendríamos que acudir rápido a un hospital porque eso significa que nuestros riñones o hígado no funcionan correctamente. El cuerpo es muy sabio, y por ello tiene estos órganos (junto con los pulmones) que ayudan a eliminar aquellas sustancias que nuestro organismo no necesita o pueden ser perjudiciales para nosotros.

Huye también de aquel profesional que te venda suplementos porque «con la alimentación de ahora, no conseguimos cubrir las cantidades de ciertas vitaminas o minerales«. Esto es mentira. ¿Sabías que un filete de salmón tiene la misma cantidad de omega-3 que 81 pastillas de un suplemento? Los suplementos son caros e innecesarios, siempre que estemos bien de salud y nuestro medico no nos indique lo contrario. Por ello, olvídate también de los que intentan venderte la moto con que es necesario un suplemento X para conseguir bajar de peso.

Qué comer a partir de septiembre

Llega septiembre y nos ponemos las pilas y, aunque hagáis caso a los puntos anteriores y no toméis suplementos, no queráis ir rápido o busquéis las cosas fáciles, siempre se recurre a lo mismo… comer lechuga y pechuga de pollo a la plancha; esto se traduce en comer siempre aburrido, insípido y monótono.

Una vez pasadas las vacaciones, en las que hemos disfrutado, lo más importante es ser consciente. Al ser consciente tomas tú el control de tu vida. Eres consciente de que no has comido bien y no te has movido lo suficiente… es verano, la mayoría de personas hacemos lo mismo. Ahora bien, ya llega la rutina, el trabajo, los estudios, etc… retoma tus hábitos de la mejor manera.

El ejercicio es indispensable. Busca a un buen preparador físico que adecúe el ejercicio a tu condición física. A todo el mundo no le gusta o no le viene bien hacer spinning o zumba. Asesórate para no correr riesgos de lesiones.

Y en cuanto a la alimentación, busca un dietista-nutricionista o dietista que te ayude en el proceso de la mejor manera.

A continuación, vamos a ver una serie de «indispensables» para retomar nuestra buena alimentación sin poner en riesgo nuestra salud, haciendo las cosas bien. Recuerda que estos son consejos para una población general, si tienes cualquier tipo de problema de salud o quieres algo mucho más específico, lo correcto es ir a un profesiones.

Incluye fruta y verdura a diario

Siempre lo hemos oído y todos nos sabemos la teoría, pero de ahí a la práctica siempre nos resulta más complicado. Pero no tiene sentido siempre que tengamos una buena organización y ganas.

En consulta siempre he oído que la gran mayoría de familias no compran verduras porque se estropean con facilidad, sólo come verduras un miembro de la familia y siempre se echan a perder, no quieren cocinar verduras para un miembro sólo, etc… Para mi son excusas.

Son excusas porque si nos planificamos de manera correcta, la comida no se desperdicia y come de manera saludable todos los miembros de la familia.

  • Existe toda clase de verduras congeladas aptas para llevar una alimentación sana. Basta con sacar del congelador las que vayamos a utilizar y listo. Con las frutas pasa lo mismo.
  • Si sólo hacemos brócoli hervido e insípido, nadie va a querer comerlo. Innovar en la cocina es fundamental. Prueba a mezclar verduras, hacerlas al horno con especias, hacer alguna salsa sabrosa y saludable, crear ensaladas diferentes… La comida monótona es lo peor.
  • A la hora de innovar e involucrar a todos los miembros de la familia en la cocina, estos se interesarán por probarlo todo. Cuesta un poco, pero reeducar el paladar y descubrir platos nuevos es fácil.

No te olvides de las legumbres

Son las grandes olvidadas cuando queremos perder el peso ganado simplemente porque pensamos que son calóricas y no nos van a ayudar en nuestro objetivo. Falso. Las legumbres son uno de los alimentos más completos que podemos encontrar y muy versátiles.

En septiembre, que aún puede que haga calor, tal vez no apetezca comernos un plato caliente de cuchara con las legumbres, pero en forma de ensalada (buena oportunidad para incluir algo de verduras), salteadas, al horno (os recomiendo los garbanzos al horno con pimentón), en hummus o como guarnición son perfectas en cada plato.

No te preocupes de la cantidad de calorías que puedan tener las legumbres. Cuando queremos cuidar la alimentación y la salud, debe primar la calidad de lo que comemos, no la cantidad. Si sólo nos fijásemos en la cantidad de calorías, no podríamos ni probar el aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos… Olvídate de eso y disfruta de las comidas.

Los frutos secos son grandes aliados

Al igual que ocurre con las legumbres, olvídate de la cantidad de calorías que puedan tener los frutos secos porque la calidad de estos es excepcional. A no ser que tengas un problema de alergia (o simplemente no te gusten), puedes tomar frutos secos siempre y cuando sean naturales o tostados (nada de fritos o cubiertos de miel/azúcar).

Los frutos secos son interesantes porque son fuente de proteínas, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como el ácido oleico, el omega-3 o el omega-6. Además, son ricos en minerales como el hierro, el fósforo, el magnesio o el calcio. Son interesantes también por el aporte en vitaminas del grupo B o folatos. Además, son una fuente importante de fibra, los cuales ayudan a mejorar el tránsito intestinal y a mantener los niveles de glucosa en sangre estables. Son saciantes.

Al igual que ocurre con las ensaladas, comer frutos secos no tiene que ser aburrido. No es necesario tomarlos tal cual si no que podemos mezclarlos con un yogur natural, en una ensaladas, rehogados con espinacas (os recomiendo las espinacas rehogadas con tomate triturado y anacardos) o podemos hacer una crema de frutos secos casera para las meriendas. Son también un recurso versátil en las cocinas.

Mantén una buena hidratación

De todos es sabido que debemos beber 2 litros de agua al día pero, ¿qué hay de verdad en esto? Se trata de una afirmación que nos persigue desde hace tiempo y, en mi opinión, creo que la hemos interpretado mal. Esos dos litros de agua que necesitamos al día no están compuestos por vasos bebidos, es decir, que dentro de esos litros que nos recomiendan va incluida el agua presente en las frutas, verduras, infusiones, caldos, etc…

Si llevamos una alimentación rica en vegetales, cubrimos una parte importante del agua que nuestro cuerpo necesita.

Esto quiere decir que debemos beber a demanda. No existe mejor indicativo de que nuestro cuerpo necesita agua que la propia sed. Escucha a tu cuerpo.

Ayúdate del plato saludable de Harvard

Las guías de alimentación (se supone) que deben ayudarnos a llevar una alimentación saludable y a facilitarnos nuestro día a día con la comida. En España tenemos como guía alimentaria principal la famosa pirámide de los alimentos y en este post te cuento porqué estoy en contra de esta.

Se trata de una guía que lleva a confusión, no prioriza la alimentación vegetal (en la base siguen estando los cereales), existe la presencia de bollería y productos procesados (podemos llegar a pensar que si están en la pirámide, podemos comerlos) y lo peor de todo, es que está reflejado el alcohol en ella. Somos el único país de la Unión Europea que lo recomienda en sus guías.

Por ello, no veo la pirámide de los alimentos la mejor guía para volver a nuestros hábitos alimentarios en septiembre (ni en ningún otro momento del año). En consulta siempre recomiendo apoyarnos en el plato de la alimentación saludable de Harvard.

Se trata de una guía sencilla de entender, en la que se priorizan los vegetales, no da cabida al alcohol o los productos procesados y facilita nuestra comida en el día a día.

Consejos para comer bien a la vuelta del verano

Como resumen, aquí os voy a dejar una serie de tips o consejos para mejorar nuestra alimentación de cara a la cuesta de septiembre.

  • Disfruta del proceso. No te frustres porque has cogido unos kilos de más. Es momento de ponerse manos a la obra de la manera más saludable y sin presiones. Nunca es tarde.
  • Olvídate de batidos, suplementos o dietas milagro. Sólo adelgazan el bolsillo. Huye de quien te promete resultados fáciles y rápidos, siempre tienen algo de trampa.
  • Si tienes dudas, acude a un dietista-nutricionista o un dietista que te asesore y te acompañe en el cambio de alimentación.
  • Lleva una alimentación lo más sana y variada posible. Estar a dieta no significa comer lechuga y pechuga de pollo a la plancha.
  • Experimenta en la cocina.
  • Incluye frutas, verduras y hortalizas a diario y en el formato que más te gusten.
  • Las legumbres y los frutos secos son grandes aliados. Sacian y hacen que no tengamos tanto apetito entre comida y comida.
  • Muévete siempre que puedas. Busca un deporte acorde a tus condiciones físicas y que te motive a realizarlo todas las semanas.
  • Se feliz antes, durante y después del tratamiento.

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