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La dieta cetogénica es conocida también por el nombre ceto o keto. Muchas personas famosas la llevan a cabo y, en muchas ocasiones, se suele pensar que se trata de una dieta milagro más que intentará poner en riesgo nuestra salud. Nada más lejos de la realidad.
Bien planificada y con la ayuda adecuada, casi todo el mundo puede llevarla a cabo y beneficiarse de las ventajas que presenta. No existen riesgos para la salud a la hora de llevarla a cabo y sus ventajas son muchas. En este post te cuento porqué la dieta cetogénica podría ayudarte a bajar de peso.
La dieta cetogénica es, de manera muy resumida, un tipo de alimentación que busca que el cuerpo entre en cetósis para beneficiarse de múltiples ventajas de este proceso.
La cetosis es un estado metabólico que aparece por la presencia de cuerpos cetónicos en la sangre producidos mediante el metabolismo de grasas y debido al agotamiento de las reservas de glucosa en el organismo.
De esta forma, hablamos de dieta cetogénica cuando la ingesta de hidratos de carbonos se ve reducida en comparación con la ingesta de grasas (que se encontrarán aumentadas en este tipo de dieta).
Mediante la dieta cetogénica se pretende simular las condiciones fisiológicas del ayuno, sin producir un déficit de nutrientes y de calorías, pero limitando el consumo de carbohidratos para fomentar la producción y utilización de los cuerpos cetónicos.
Existen personas que logran adherirse mejor a este tipo de alimentación, logrando alcanzar un mayor control de la saciedad y el apetito, además de conseguir reducir la ingesta de calorías y conseguir una mayor pérdida de grasa. En muchas ocasiones, es una buena estrategia para las personas que tienen como objetivo reducir su peso.
Este tipo de alimentación no es una dieta milagro que proponga reducir X kilos en un tiempo determinado. Se trata de un tipo de alimentación que, llevado de manera correcta, presenta bastantes ventajas.
En cuanto a los beneficios fisiológicos que presenta la dieta cetogénica podemos encontrar:
De forma general encontramos que la dieta cetogénica bien planificada es totalmente segura y eficaz para la mayor parte de la población. Aun así, existen casos en los que llevar a cabo una dieta cetogénica puede ser contraproducente.
Nos encontramos en esta situación cuando hablamos de niños y adolescentes en crecimiento, debido a que mediante la dieta cetogénica se favorece la reducción de las calorías ingeridas, aunque la dieta cetogénica no implique directamente una situación de restricción calórica.
De igual manera ocurre con mujeres embarazadas y durante la lactancia. Estas situaciones fisiológicas requieren un aumento de las calorías ingeridas, y es la dieta cetogénica una estrategia nutricional propicia para todo lo contrario.
Además, existen ciertos problemas de salud que pueden ser conflictivos en la aplicación de una dieta cetogénica ya que pueden desencadenar otro problemas más graves. Estas complicaciones patológicas son las siguientes:
Mediante la dieta cetogénica se busca priorizar el consumo de grasas por parte de los tejidos de nuestro organismo (a excepción del cerebro, que utiliza los cuerpos cetónicos).
La cantidad de carbohidratos que debemos consumir para mantener el organismo en cetosis varía en función de las características individuales de cada persona, así como del deporte realizado; pero se estima que en la alimentación los hidratos de carbono se deben mover en torno a 20-40 gramos netos (0,4-0,5 g/Kg). Cuando hablamos de carbohidratos netos no se incluyen aquellos que no son digeribles, como el caso de la fibra.
En cuanto a la proteína, ya sabemos que es un macronutriente esencial para el mantenimiento de nuestros músculos, así como por el efecto saciante que presentan, por lo que los requerimientos de este nutriente oscilan dentro de la recomendación general, que son 1,2-1,5 g/kg/día. Es importante conocer que la proteína tiende a elevar la insulina, que inhibe la cetosis, aunque también eleva el glucagón que la promueve; con ello, obtenemos un resultado final neutro en el proceso cetogénico que es muy interesante para nosotros.
En esta estrategia nutricional las grasas juegan un papel fundamental, ya que se incluyen en mayor o menor medida dependiendo de los requerimientos calóricos establecidos, con el objetivo impuesto de crear un déficit calórico. En este punto, es importante saber que si se consume una mayor cantidad de grasas, el proceso que se lleva a cabo no es el deseado porque se queman las grasas ingeridas y no las almacenadas.
Por ello, el consumo de grasa es importante por un lado, como hemos comentado, para cubrir las necesidades calóricas que nos hemos impuesto, pero también para ayudar a controlar la saciedad en este tipo de alimentación. La personalización en cada caso es fundamental.
Este apartado es importante ya que en la dieta cetogénica se reducen alimentos de una gran densidad nutricional, pudiendo suponer un problema si mantenemos esta estrategia nutricional durante un tiempo prolongado y sin supervisión.
También encontramos una mayor pérdida de electrolitos ya que el riñón excreta más cantidad de agua al reducir los niveles de insulina y glucógeno. Por ello, el consumo de agua es fundamental.
Algunos de los micronutrientes que presentan una mayor importancia y que están relacionados con la mayoría de los síntomas negativos asociados a la dieta cetogénica son el sodio, el potasio y el magnesio. Es por esto por lo que una persona que decida llevar este tipo de alimentación deberá estar bien controlada, tanto por parte de su médico como por parte de su nutricionista. Si existe algún tipo de déficit, el médico será el que paute un suplemento determinado. No es aconsejado el auto-consumo de suplementos.
Está estrategia nutricional esta abierta al consumo de cualquier alimento real y mínimamente procesado, siempre y cuando no se supere la cantidad establecida de carbohidratos y se cubran los requerimientos proteicos y calóricos.
Los carbohidratos van a provenir principalmente de verduras, ya que cantidades pequeñas de legumbres, tubérculos o frutas harían superar el límite máximo de ingesta de carbohidratos.
A continuación, en esta tabla te cuento los alimentos que debemos priorizar en una dieta cetogénica.
| Verduras y hortalizas | Verduras de hoja verde, calabacín, berenjena, espárrago, alcachofa, pepino, champiñón, brócoli, zanahoria, ajo, puerro y remolacha |
| Frutas | Aguacate, aceitunas, fresas, moras, frambuesa, coco, arándanos, limón, sandía, ciruelas, naranja y melocotón |
| Carne | Cualquier tipo de carne fresca y no procesada |
| Pescado | Cualquier tipo de pescado fresco y no procesado |
| Frutos secos | Nueces, avellanas, almendras, semillas, piñones, anacardos, cacahuetes, pistachos y cremas de frutos secos |
| Lácteos | Yogurt griego o yogur natural, kéfir, quesos tipo brie, camembert, parmesano, manchego, gouda, cheddar, curado, mozzarella, queso fresco, requesón, mantequilla, leche entera, manteca y mantequilla |
| Huevo | Su consumo es libre |
| Grasas de calidad | Aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate |
| Bebidas | Agua, agua con gas, té, café, agua de coco y bebidas vegetales de calidad |
Por otro lado, existen alimentos que, por su composición nutricional, elevan demasiado la cantidad de carbohidratos ingeridos al cabo del día y se deben restringir de manera notoria. Esto no significa que estén completamente prohibidos, si no que su consumo debe ser muy esporádico para no disparar la cantidad de hidratos de la dieta.
En esta tabla te cuento los alimentos a evitar en una dieta cetogénica.
| Frutas | Manzana, pera, kiwi, piña, plátano, uvas, mango, frutas deshidratadas, y zumos |
| Lácteos | Lácteos desnatados, lácteos azucarados y quesos procesados de mala calidad |
| Tubérculos | Patata y boniato |
| Legumbres | Se deben limitar todas |
| Cereales | Se deben limitar todos |
| Carnes | Embutidos y fiambres de mala calidad |
| Grasas de mala calidad | Aceites vegetales poliinsaturados (girasol, soja, maíz) |
| Bebidas | Bebidas alcohólicas y azucaradas |
| Productos ultraprocesados | Cualquier tipo de ultraprocesado |
La dieta cetogénica puede dividirse en distintas fases, dependiendo también de la persona; por ello, siempre digo que la personalización en cualquier tipo de dieta es fundamental.
Aquí te dejo un ejemplo de un menú cetogénico. Como te comento, se trata de un menú de un único día, es decir, que a esto se le debe completar el resto de semana.
| Desayuno | Huevo revuelto con jamón + Puñado de frutos secos |
| Comida | Ensalada de brotes verdes, tomate, cebolla, aceitunas, almendras picadas, aguacate y queso + Salmón a la plancha + Fruta |
| Merienda | Chocolate (>70%) + Fruta |
| Cena | Pechuga de pollo con espinacas rehogadas con ajo + Fruta |
Especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional
Sara Jiménez Huertas Dietista - NutricionistaTambién te puede interesar
Dudo mucho que se tome fruta de noche…y encima de postre, en keto….. error y grande. Asesorate antes de dar información errada, por favor
Hola Nohelya! Gracias por tu comentario. Me gustaría saber porqué es un error grande tomar fruta en una dieta cetogénica. La fruta no es incompatible con este tipo de alimentación y mucho menos de postre (no engorda ni eleva la glucosa en sangre). Tienes que tener en cuenta también que el menú que hay en este post es un ejemplo, no es una alimentación completa, sólo refleja lo que se puede comer un día, no siempre.