Dejar de fumar produce varios cambios metabólicos por la falta de nicotina, la cual afecta el metabolismo y el apetito. La nicotina acelera el metabolismo basal (cantidad de energía que el cuerpo quema cuando está en reposo para mantener las funciones vitales), por lo tanto, al dejarla, el consumo calórico en reposo se reduce (el cuerpo quema menos calorías). Además, se generan cambios en la microbiota intestinal, lo que puede influir en el metabolismo energético y ayudar a la acumulación de peso, que suele variar entre 2-4 kg en los primeros meses tras dejar de fumar.
No obstante, este incremento de peso se puede llegar a controlar con prácticas saludables, y las ventajas de dejar de fumar superan las consecuencias negativas.
Para reducir el apetito y la ansiedad después de dejar de fumar es clave incorporar hábitos saludables. Permanecer activo a través del ejercicio contribuye a quemar calorías y disminuir las apetencias alimentarias. Elegir alimentos nutritivos, como frutas, verduras o legumbres, ayuda a evitar el consumo excesivo de calorías, mientras que crear rutinas alimenticias constantes facilita un mejor control del apetito. Consumir la cantidad adecuada de agua previene la confusión entre sed y hambre, y contar con la ayuda de un especialista, como un nutricionista, puede ser de gran ayuda.
Una alimentación es clave para desintoxicar el cuerpo tras haber dejado de fumar. Consumir alimentos ricos en fibra facilita la eliminación de toxinas, favoreciendo la función hepática; los alimentos fermentados benefician la microbiota intestinal y reducen la inflamación; los antioxidantes, presentes en frutas y verduras, combaten el daño oxidativo, y una dieta equilibrada fortalece el sistema inmunológico. En este post te cuento cómo debes llevar tu alimentación tras haber dejado de fumar.
El principal motivo que debe moverte para dejar de fumar es la salud. No existe ni un sólo beneficio en fumar, por lo que no se recomienda hacerlo. La salud es el principal motivo por el cual debemos dejarlo. Aún así, existen también muchos otros beneficios de dejarlo:
Una de las mayores creencias que se tiene en la sociedad es pensar que dejar de fumar favorece el aumento de peso. Y como te he comentado anteriormente, es muy sencillo hacerlo si no se cuida todo el aspecto alimentario y se practica ejercicio.
La restricción de nicotina en el organismo conlleva un aumento de la ansiedad, lo que, en muchas ocasiones, se apacigua con la comida.
Con la ayuda de los profesionales sanitarios correctos, la subida de peso no tiene porqué verse afectada. Ponerse en manos de un preparador físico, un nutricionista y un psicólogo es clave para que el objetivo de abandonar el tabaco sea efectivo. Si necesitas ayuda con la alimentación porque has dejado de fumar, ponte en contacto conmigo, estaré encantada de ayudarte.
A lo largo de este punto, quiero contarte cómo puedes organizar, en términos generales, tu alimentación para que no falten los nutrientes esenciales después de haber dejado de fumar.
Uno de los objetivos principales es incluir alimentos saciantes que permitan no tener hambre durante más tiempo; aquí un gran aliado serán los alimentos ricos en fibra y ricos en grasa de calidad, ya que ayudarán a estar durante más tiempo saciados.
Un punto a tener también en cuenta es el consumo de vitamina C (o cualquier otro antioxidante) porque se trata de una vitamina que ayuda a eliminar los restos de nicotina del organismo, por lo que es interesante el consumo de frutas y verduras para obtener una dosis diaria adecuada.
En términos generales, la alimentación de la persona que ha dejado de fumar, debe estar basada en alimentos de calidad, mínimamente procesados posible.
Aquí te dejo un cuadro resumen de los alimentos a potenciar si has dejado de fumar:
| Frutas, de todo tipo | Carnes de calidad |
| Verduras, de todo tipo | Pescados, sobre todo azules |
| Legumbres | Lácteos, sobre todo enteros o curados |
| Cereales integrales de calidad | Frutos secos, naturales o tostados |
| Huevos | Aceite de oliva virgen extra |
Cuando se deja de fumar, una de las principales funciones que realiza el cuerpo es eliminar el exceso de toxinas que deja acumulado el hábito del tabaco. Para ello, es clave ayudarle a conseguirlo llevando a cabo una alimentación rica en antioxidantes.
Una de las funciones principales de los antioxidantes es eliminar las sustancias de desecho del organismo. Los alimentos más ricos en antioxidantes son las frutas y las verduras, las cuales se deben incluir en la alimentación de manera diaria. También es interesante incluir té verde o cúrcuma porque tienen propiedades antiinflamatorias, además de antioxidantes.
Para que los tóxicos generados por el tabaco puedan ser eliminados con más eficacia del organismo es clave también tener una buena hidratación, bebiendo mínimo dos litros de agua al día.
Si te has dado cuenta ya a estas alturas del post, la alimentación tras haber dejado de fumar debe estar compuesta por alimentos de calidad y mínimamente procesados posible; por ello, todo aquel producto ultraprocesado de pésima calidad, que no tenga un perfil nutricional interesante es recomendado reducirlo al máximo. Productos como la bollería, salsas comerciales, snacks, precocinados, etc… son productos de mala calidad que no ayudan en el proceso en el que te encuentras. Además, esta clase de productos crean adicción y activan un mecanismo de recompensa como sustituto del cigarro, lo cual hará comer más y aumentar de peso (además de empeorar los valores de las analíticas).
En esta tabla te dejo una lista de los productos o alimentos a evitar si has dejado de fumar:
| Bollería | Salsas comerciales |
| Productos precocinados | Snacks dulces y salados |
| Refrescos y bebidas energéticas | Alcohol |
El consumo de café puede no estar recomendado en este proceso, sobre todo al inicio; no porque sea perjudicial para la salud si no porque la gran mayoría de personas ha relacionado el consumo de café con el tabaco y esto hace que aumente el deseo de fumar. Depende de la persona y la asociación que tenga de estas dos sustancias, se recomendará o no consumirlo.
A la hora de dejar de fumar es fundamental asegurar una correcta hidratación para ayudar a expulsar las toxinas acumuladas por el uso de tabaco y optimizar el bienestar general. Consumir al menos 2 litros de agua a diario contribuye a la eliminación de desechos mediante la orina y el sudor. Así mismo, las infusiones, como la cola de caballo y diente de león entre otras, tienen características diuréticas que promueven la eliminación de toxinas y ayudan a reducir la ansiedad vinculada al síndrome de abstinencia.
También es primordial consumir alimentos que sean ricos en antioxidantes para facilitar el proceso de recuperación, como te he comentado en los puntos anteriores. De igual manera, los cereales integrales y las legumbres proporcionan selenio y zinc, minerales vitales para la producción de glutatión, un poderoso antioxidante que ayuda en la desintoxicación celular.
Otro punto más que importante en la eliminación de toxinas causadas por el tabaco es la actividad física de manera regular, ya que resulta de mucha ayuda para depurar el organismo, eliminar las toxinas y ayudar a adaptarse a una vida sin tabaco. La actividad física no solo facilita el control del peso, sino que también estimula la sudoración, un mecanismo natural para eliminar las toxinas.
En este punto quiero ofrecerte un menú ejemplo para que veas que, si has dejado de fumar, llevar a cabo una alimentación saludable es muy sencillo. Es importante saber que se trata de un menú general, no está personalizado ni representa el total de la alimentación que debes llevar si has dejado de fumar.
Dejar de fumar se trata de un proceso duro que requiere de mucho esfuerzo, por lo que si necesitas ayuda para elaborar tus menús, ponte en contacto conmigo, estaré encantada de ayudarte. Al igual que también te recomiendo que acudas a un psicólogo para que te de unas pautas personalizadas para saber cómo gestionar la ansiedad por el tabaco; es el mejor profesional sanitario que te puede ayudar en ese aspecto.
Aquí te dejo un menú saludable para cuando has dejado de fumar:
| Desayuno | Batido de frutas con semillas de chía, yogur natural y crema de cacahuete + Tostada de aguacate y tomate + Café/Infusión |
| Almuerzo | Frutos secos + Fruta |
| Comida | Pollo al horno con verduras al gusto y quinoa hervida + Fruta |
| Merienda | Hummus con crudités de verduras + Infusión |
| Cena | Salmón a la plancha con puré de boniato + Ensalada de espinacas + Fruta |
Abandonar el hábito de fumar es un proceso que necesita un enfoque integral, en el cual la dieta tiene un papel fundamental en la rehabilitación del cuerpo. No es sólo cuestión de voluntad, si no que implica cambios en varios hábitos, incluyendo la alimentación.
Dar prioridad al consumo de alimentos con alto contenido de antioxidantes, asegurar una correcta hidratación y elegir comidas equilibradas favorece la expulsión de toxinas y contribuye a manejar la ansiedad. Adoptar un estilo de vida saludable, junto con ejercicio regular y buenos hábitos alimentarios, facilita la adaptación al cambio y mejora la calidad de vida tras dejar el tabaco.
Especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional
Sara Jiménez Huertas Dietista - Nutricionista
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