Dieta para personas PAS (personas altamente sensibles)

Dieta para personas PAS (personas altamente sensibles)

Ser altamente sensible es un rasgo hereditario de personalidad que caracteriza, aproximadamente, a 2/10 personas. Se puede definir a una PAS como aquella persona que capta más información del exterior que el resto, ya que tienen mayor sensibilidad ante los estímulos emocionales, sensoriales y sociales que la mayoría de personas.

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      Según la Dra. Elaine Aron, primera persona en acuñar en los años 90 el término PAS (persona altamente sensible), se trata de un grupo de personas con rasgos neuropsicológicos específicos. Según la doctora, existen cuatro características esenciales que deben estar presentes en las personas para que sean consideradas como PAS:

      • Reflexionar de manera profunda sobre la información recibida
      • Tendencia a saturarse o sobreestimularse con la información recibida
      • Fuerte emocionalidad ligada a una gran capacidad empática
      • Elevada sensibilidad sensorial, especialmente en sutilezas, como percibir pequeños cambios en el entorno o en el estado emocional de las personas

      Dieta para personas PAS

      La ciencia ha podido demostrar que el rasgo de la alta sensibilidad tiene una gran carga biológica; por lo que, si para cualquier persona es importante tener una alimentación saludable, en el caso de las personas PAS es todavía más necesario.

      Es importante conocer que las personas PAS tienen una mayor actividad de procesamiento sensorial, así que necesitan obtener un aporte extra de energía a través de la alimentación para gestionar toda esa información y, entre otros motivos, para evitar la fatiga que ello supone. Y, por otro lado, también necesitan ingerir alimentos que les ayuden a obtener calma, con el objetivo de controlar la sobreestimulación y el estrés al que están sometidas; con esto se consigue evitar la saturación emocional, sensorial y social. La alimentación siempre ha pasado a un segundo plano, pero es muy importante conocer cómo debe estructurarse para gozar de una vida plena.

      De manera general, existe un gran porcentaje entre las personas altamente sensibles que presentan intolerancias y alergias alimentarias, como la celiaquía, la intolerancia a la lactosa, a la fructosa… Por lo que, si así sucede, también se debe tratar junto a un dietista-nutricionista.

      Otro dato interesante a saber sobre las personas PAS son los niveles de glucosa en sangre. Las personas altamente sensibles presentan muchos picos de glucosa (y posteriormente bajadas) más frecuentemente, por lo que es muy importante llevar a cabo una alimentación equilibrada que controle los niveles de azúcar. Todo esto repercute en una alteración del estado de ánimo, de la energía y, en general, del comportamiento del cuerpo, por lo que es importante tener un control de la glucemia.

      Las personas PAS deben cuidar mucho la salud mental desde el inicio porque, debido a sus características, son más propensos a padecer un trastorno de la conducta alimentaria; esto es debido a que los cambios emocionales que sufren de manera cotidiana les pueden provocar que la comida se convierta en su aliado o en su enemigo.

      Alimentos recomendados para la dieta en personas PAS

      Como te he comentado en el punto anterior, las personas PAS necesitan recibir, a través de la dieta, un aporte de energía mayor y una serie de nutrientes que le ayudarán a canalizar la sobreestimulación a la que están expuestos.

      Es importante saber que, no por aumentar el consumo de estos alimentos, las personas eliminarán esta condición, pero es interesante conocer que, junto con una alimentación saludable y potenciando los alimentos que vas a leer a continuación, se pueden mejorar los síntomas que presentan las personas altamente sensibles. Lo más importante es que la alimentación esté basada en alimentos reales y mínimamente procesados posible, cubriendo la base con alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, legumbres, frutos secos…) y, si se desea, completándola con alimentos de origen animal (huevo, lácteos, pescados o carne).

      Alimentos ricos en magnesio

      Este mineral cumple una serie de funciones básicas en el cuerpo y es vital para el desarrollo correcto de la función cerebral. El magnesio equilibra el sistema nervioso central y es importante para la transmisión de los impulsos nerviosos. Además, influye en el estado de ánimo y presentar niveles bajos de magnesio puede ser síntoma de depresión y ansiedad.

      Por ello, las personas PAS deben poner el foco en el consumo de este mineral. Los alimentos más ricos en magnesio son los siguientes:

      Verduras, sobretodo las de hoja verdeFrutos secos naturales o tostados
      FrutasSemillas
      Cereales integrales de calidadChocolate puro, mínimo del 85%

      Alimentos ricos en vitamina C

      La vitamina C juega un papel crucial en muchas funciones importantes del organismo. Una de estas funciones es la de protegerlo frente a infecciones o sobrellevar el estrés, que en muchas ocasiones está muy elevado por la sobreexposición que tienen en el entorno.

      Los alimentos más ricos en vitamina C son las frutas cítricas, como las naranjas, el kiwi, la piña o el limón, y las verduras como el brócoli, el pimiento o el tomate.

      Alimentos ricos en Omega-3

      La evidencia científica actual apunta que un aporte óptimo de omega-3 a través de la alimentación ayuda a disminuir los síntomas de ansiedad. Por ello, para las personas PAS es interesante poner el foco en el consumo de este tipo de ácido graso.

      Los alimentos más ricos en omega-3 son estos:

      Pescados azulesSemillas
      Frutos secosAceites vegetales

      Alimentos ricos en triptófano

      El consumo de alimentos ricos en triptófano hacen aumentar los niveles de serotonina en el organismo.

      El triptófano es uno de los aminoácidos esenciales en la dieta y la serotonina es un neurotransmisor que, entre sus funciones, es la de regular el estado de ánimo y las emociones de las personas. Por ello, en personas PAS es importante el consumo de estos alimentos para que los niveles de ansiedad o depresión puedan mejorar.

      Los alimentos ricos en triptófano son los siguientes:

      HuevosFrutos secos, naturales o tostados
      Lácteos de calidadLegumbres
      Carnes blancasFrutas
      PescadosChocolate puro, mínimo del 85%

      Alimentos ricos en vitaminas del grupo B

      Dentro de las vitaminas del grupo B se pueden encontrar muchas, y todas tienes diferentes funciones importantes dentro del organismo. En términos generales, esta clase de vitaminas ayudan a obtener energía porque ayudan a descomponer los carbohidratos y las grasas. y como te he comentado en puntos anteriores, la obtención de energía para las personas PAS es fundamental.

      En este punto quiero hablarte de las más interesantes.

      Vitamina B1 o tiamina

      Su función es ayudar a convertir los carbohidratos de los alimentos en energía y esto es vital para una persona PAS por el gran consumo de energía y la necesidad extra que tienen. También contribuye al buen funcionamiento de los nervios, así como, a una correcta salud mental. Tiene un poder antioxidante y su deficiencia puede provocar irritabilidad, nerviosismo o debilidad en la persona.

      Los alimentos más ricos en vitamina B1 son los siguientes:

      PescadosLegumbres
      Frutos secos y semillasCarne roja

      Vitamina B3 o niacina

      La vitamina B3 interviene directamente en el proceso de obtención de energía, además mejora la función cerebral y ayuda a reducir los niveles altos de estrés y ansiedad. También es interesante presentar buenos niveles porque ayuda a disminuir la presión arterial.

      Entre los alimentos ricos en vitamina B3 se pueden encontrar los siguientes:

      PescadosLegumbres
      Frutos secos, naturales o tostadosQuesos de calidad
      CarneHuevos

      Vitamina B6 o piridoxina

      Una de las principales funciones de la vitamina B6 es que interviene en el proceso de producción de energía; también actúa en el mantenimiento de la función cerebral y ayuda a reforzar el sistema nervioso.

      Entre los alimentos más ricos en vitamina B6 se encuentran los siguientes:

      PescadosLegumbres
      Frutos secos, naturales o tostadosFrutas
      CarnesEspecias, sobretodo la canela, el azafrán o el orégano

      Vitamina B12 o cobalamina

      Unos buenos niveles de esta vitamina ayudan a un correcto metabolismo de las proteínas, a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento del sistema nervioso. Si la persona PAS es vegetariana o vegana es importante que lleve a cabo una suplementación de la vitamina B12 porque únicamente con el consumo de alimentos de origen vegetal no se consiguen buenos niveles. Esta vitamina se encuentra principalmente en alimentos de origen animal.

      Los alimentos más ricos en vitamina B12 son los siguientes:

      Pescados y mariscosLácteos
      CarnesHuevos

      Alimentos ricos en betabloqueantes naturales

      Los betabloqueantes naturales son sustancias que disminuyen la presión arterial, por lo que hacen que el corazón trabaje a un ritmo más lento. Bloquean los efectos de la adrenalina en los receptores beta del organismo, ayudando a disminuir así los efectos de la ansiedad.

      Un consumo de alimentos ricos en estos betabloqueantes puede ser interesante para las personas PAS. Aquí te dejo una lista de los alimentos más ricos en betabloqueantes naturales:

      PlátanoAzafrán
      AjoInfusiones como la valeriana, tila o pasiflora

      Recomendaciones dietéticas para personas PAS

      Como has podido comprobar, las personas altamente sensibles deben llevar a cabo una alimentación saludable, variada y lo mínimamente procesada posible. Esto incluye el consumo, como lo has podido leer, de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales de calidad como una base principal; si luego se desea, se puede completar con alimentos de origen animal, como la carne, el pescado, los lácteos o el huevo.

      En este punto quiero darte una serie de recomendaciones relacionadas con la dieta para que sepas cómo llevarla a cabo.

      • Evita el consumo de productos ultraprocesados ricos en azúcares para controlar los picos de glucosa (al consumirlos, existe un exceso de energía y posteriormente una sensación de somnolencia).
      • Aumenta el consumo de alimentos ricos en fibra como las frutas, las verduras, los cereales integrales… para ayudar a regular tu tránsito intestinal y la entrada de glucosa en la sangre.
      • Utiliza aceite de oliva virgen extra tanto en crudo como para el cocinado por ser rica en grasas de muy buena calidad, en polifenoles y en antioxidantes.
      • Evita en la mayoría de lo posible el consumo de tóxicos como el tabaco o el alcohol; los estimulantes como el café o el té tampoco están muy aconsejados por contener cafeína y teína, que activan el sistema nervioso central. Las bebidas estimulantes también pueden causar nerviosismo, especialmente en las personas PAS.
      • En cuanto a las formas de cocinado de los alimentos, opta por tipos de cocción suave y fácilmente digeribles, como el vapor, el horno, el cocido… y limita el exceso de grasa.
      • Mantén una correcta hidratación para el buen funcionamiento de las neuronas. Esta hidratación puede venir, no sólo por parte del agua, si no también de infusiones, caldos…

      Es importante saber que esto son recomendaciones, no son obligaciones, es decir, que en ningún caso está personalizado y no son de obligado cumplimiento; es mucho más importante personalizar cada uno de los tratamientos. Si necesitas que te ayude a planificar tu alimentación porque eres una persona PAS, ponte en contacto conmigo, estaré encantada de ayudarte.

      Otras recomendaciones para PAS

      Además de la alimentación, existen otros aspectos importantes que una persona PAS debe tener en cuenta. En este punto he querido resumírtelas pero también es importante saber que cada recomendación puede y debe ir de la mano de un profesional cualificado para ello.

      • Usa técnicas de relajación y meditación para controlar la ansiedad y el nerviosismo.
      • Practica yoga, taichi, pilates… para aprender a tener el dominio del propio cuerpo y controlar las emociones.
      • Pasa ratos en la naturaleza para reconectar con tu yo interno e intenta alcanzar paz mental y tranquilidad.
      • Trabaja el autocuidado y priorízate a ti mismo sobre todo. Aprender a decir que NO.
      • Controla el insomnio y mantén una buena higiene del sueño. Respeta las horas de sueño y los horarios que te hayas estipulado.

      Dieta ejemplo para PAS

      En este punto quiero ofrecerte también un menú ejemplo para una persona PAS para que veas que realmente es sencillo llevar a cabo una alimentación saludable enfocada en mejorar los síntomas de este problema.

      Es importante saber que se trata de un ejemplo y no representa el total de la alimentación que debe llevar a cabo una persona altamente sensible. Si necesitas ayuda con tu alimentación, ponte en contacto conmigo, estaré encantada de ayudarte.

      DesayunoTostada de pan integral con aguacate y queso de cabra + Vaso de bebida de avena con cacao y canela
      AlmuerzoInfusión de tila + Mandarina
      ComidaEnsalada de espinacas con rábanos, tomate, zanahoria y piña + Salmón al papillote con patata
      MeriendaYogur natural con nueces picadas
      CenaTortilla francesa con espárragos y queso + Aguacate picado con tomate + Plátano
      ResopónInfusión de valeriana y pasiflora