Dieta para la intolerancia a la lactosa

Dietas para Intolerancia a la lactosa

La intolerancia a la lactosa puede ser realmente molesta si no atendemos a los alimentos que consumimos.

Además de los alimentos que todos conocemos y que tienen lactosa, en el mercado tenemos gran variedad de productos procesados que debemos evitar porque tienen lactosa (o trazas) en su composición.

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¿Qué es la intolerancia a la lactosa?

La intolerancia a la lactosa es un problema de salud que impide la absorción correcta de lactosa (un tipo de azúcar) en el intestino delgado. La encargada de digerir la lactosa (dividirla en azúcares más pequeños) es una enzima llamada lactasa; si esta no está presente o está en poca cantidad, se dificulta su absorción. Al no ser digerida, llega al colon y se fermenta, dando lugar a los síntomas propios de esta intolerancia.

Diferencia entre intolerancia y alergia alimentaria

Una alergia alimentaria y una intolerancia no es lo mismo y es interesante saber diferenciarlas. En muchas ocasiones, cuando hablamos de intolerancia a la lactosa, la gran mayoría de personas tiende a pensar que es sinónimo de alergia a la leche, y esto no es así.

Cuando existe una reacción alérgica, es el sistema inmune el que interviene para combatirla y puede desarrollarse en cualquier parte del organismo (pulmones, piel, sistema digestivo…). En cambio, cuando se presenta una intolerancia, sólo actúa el sistema digestivo y depende de la cantidad ingerida para tener mayores o menores síntomas. No debemos confundir la intolerancia a la lactosa con la alergia a la proteína de la vaca. Una persona intolerante a la lactosa tiene mayor o menor tolerancia a este azúcar. Una persona alérgica a la proteína de la vaca, no puede tomar absolutamente nada de lácteos.

Hago mención a la tolerancia cuando hablamos de intolerancia a la lactosa porque a mayor cantidad de lactosa, mayores serán los síntomas. A lo que me refiero es que una persona intolerante a la lactosa no es que no pueda tomar nada de esta, si no que pequeñas cantidades sí que podrá ingerir. Todo depende de la persona y su cantidad máxima de lactosa que pueda tolerar. Por ello, es muy importante personalizar e individualizar un tratamiento.sintomas intolerancia a la lactosa

Síntomas de la intolerancia a la lactosa

Como te comento en el punto anterior, la aparición de los síntomas en este problema de salud dependerá de la tolerancia de la persona y de la cantidad de lactosa ingerida en el momento. Aquí te cuento los síntomas más comunes de la intolerancia a la lactosa:

  • Dolor abdominal e hinchazón
  • Diarrea
  • Náuseas
  • Gases
  • Borborigmos (sonidos intestinales frecuentes)
  • Heces fétidas

Qué comer con intolerancia a la lactosa

Cuando somos diagnosticados de intolerancia a la lactosa, lo primero que nos quitamos de la alimentación son los lácteos e incluso nos da miedo probar sus derivados.

Como hemos dicho, cada persona tiene una tolerancia diferente a la lactosa, por lo que es posible que una persona admita perfectamente un vaso y medio de leche al día y otra persona no pueda beberse medio vaso. Lo importante es observarnos y saber hasta qué punto podemos tomar leche.alimentos poco aconsejados intolerancia lactosa

Alimentos poco aconsejados con la intolerancia a la lactosa

El grupo de alimentos por excelencia que está relacionado con la lactosa son los lácteos.

Por ello, el alimento que no se recomienda consumir en estos casos es la leche, sea del mamífero que sea, porque la cantidad de lactosa presente es elevada.

También debemos poner especial atención a los quesos. Los más frescos son los que más cantidad de lactosa tienen, por lo que serán los que peor se toleren. Los más curados tienen menos cantidad de este azúcar y, según la tolerancia de cada uno, se podrán consumir más o menos.

Los productos ultraprocesados también deberían reducirse (o eliminarse) de la alimentación porque en muchas ocasiones contienen leche o trazas de lactosa que pueden perjudicar la salud intestinal de la persona afectada. Además, la calidad nutricional es pésima y no tienen ningún interés nutricional.

Alimentos aconsejados con la intolerancia a la lactosa

Los yogures son otro alimento que se suele eliminar de la dieta de las personas intolerantes a este azúcar y sin mucha razón cuando pueden estar tranquilos a la hora de consumirlos. Los procesos por los cuales se consiguen los yogures (adición de bacterias) destruyen gran parte de la lactosa de su composición (las bacterias se alimentan de la lactosa presente). Es tan poca la cantidad de lactosa que tiene, que se pueden consumir sin problemas.

Gracias a la tecnología alimentaria que contamos a día de hoy, podemos encontrar en el mercado leche sin lactosa totalmente apta para su consumo. Su composición no se ha visto alterada porque únicamente han añadido la enzima lactasa, la encargada de digerir la lactosa, y el número de este azúcar se reduce a cero. Pero si somos desconfiados y no queremos tomar leche, podemos sustituirla sin problema por cualquier bebida vegetal. Ninguna tiene lactosa. Pero se debe mirar muy bien la calidad de estas porque, en muchas ocasiones, es complicado encontrar una bebida vegetal de calidad (le añaden azúcar, aceites y otros aditivos).alimentos permitidos en intolerancia lactosa

También se pueden consumir los productos catalogados como «Sin Lactosa« porque no llevan en su composición y son aptos para tomar, pero debemos leer muy bien las etiquetas para evitar cualquier producto ultraprocesado de pésima calidad.

Te dejo, además, una lista de alimentos que no presentan lactosa en su composición y se pueden consumir sin problemas:

  • Frutas
  • Verduras y hortalizas
  • Carne
  • Pescado
  • Huevos
  • Frutos secos
  • Cereales integrales (arroz, quinoa, espelta, mijo…)
  • Tubérculos (patata, boniato…)
  • Semillas

El calcio y los lácteos

La gran duda que nos surge cuando nos diagnostican intolerancia a la lactosa es si tendremos o no problemas con el calcio. Al reducir considerablemente o eliminar los lácteos de nuestra alimentación es la primera duda que nos salta.

Actualmente, tenemos una tendencia publicitaria que nos alarma de lo peligroso que es eliminar los lácteos de la alimentación o lo importantes que son para los niños y su crecimiento. La realidad es bien distinta. En los últimos años se ha producido un descenso en el consumo de leche en la población española, y ahora quieren que aumente, recurriendo a este tipo de publicidad.

Los lácteos (al igual que el resto de grupos de alimentos) no son imprescindibles. Si no quieres tomarlos, no te sientan bien o simplemente no te gustan, no es necesario que los tomes. Existen otras fuentes de calcio bastante buenas y que presentan una biodisponibilidad (porcentaje de absorción) mayor que la de los propios lácteos.

Para hacernos una idea, cuando tomamos medio vaso de leche, que contiene en torno a 125mg de calcio, absorbemos un 32% del calcio aproximadamente; cuando tomamos 100 gramos de brócoli, que tiene 49mg de calcio, absorbemos un 52% de este mineral; pero cuanto tomamos 100 gramos de col rizada, que tienen unos 72 gramos de calcio, absorbemos casi el 60% del mismo.

Como vemos, el calcio no sólo está en los lácteos. Las verduras o los frutos secos tienen buena cantidad de este mineral y, lo que es más importante, la absorción que hacemos del calcio es mayor.

En resumen, si nos han diagnosticado intolerancia a la lactosa y no queremos consumir nada de lácteos, no nos debe preocupar siempre y cuando llevemos una alimentación basada en vegetales y practiquemos ejercicio físico a diario.