Dieta hipercalórica – Alta en calorías

Dieta hipercalórica – Alta en calorías

La dieta hipercalórica o alta en calorías está pautada para conseguir aumentar de peso en determinadas situaciones. Dependiendo del objetivo que se quiera conseguir, se debe estructurar de una manera u otra.

Es importante atender a las calorías totales que se ingieren, pero también es importante ver la calidad de la comida.

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      De manera general, cuando hablamos de dieta o tenemos pensado ponernos a dieta, sólo pensamos en adelgazar. Tenemos asociada la palabra dieta a bajar de peso, incluso también tendemos a relacionarla con algún problema de salud o patología. Pero nada más lejos de la realidad. Las dietas no sólo están destinadas a la bajada de peso.

      Es el caso de la da dieta hipercalórica, que no tiene el objetivo de adelgazar, sino todo lo contrario, ganar peso.

      ¿Qué es la dieta hipercalórica?

      La dieta hipercalórica es un tipo de dieta que aporta un número de calorías superior al que la persona necesita de manera habitual. De manera general, aporta un 20-50% de calorías más que las que, de manera general, suele consumir.

      El principal objetivo de este tipo de dieta es que la persona que la lleva a cabo, de una manera progresiva y saludable, aumente de peso. Debe cubrir sus necesidades nutricionales, tanto en micronutrientes como en macronutrientes y, sobre todo, debe garantizar la salud.

      Que el objetivo de la dieta sea aumentar las calorías, no significa que también se deba aumentar la frecuencia de productos ultraprocesados (que generalmente aportan mucha energía). Si el patrón alimentario de una persona es de mala calidad, aumentando el consumo de productos insanos, como bollería, snacks, refrescos… no sólo aumentará de peso, si no que también aumentarán los niveles en las analíticas, es decir, aumentará la tensión, el colesterol, el azúcar, etc…

      El objetivo principal es que se gane peso, pero también salud. La alimentación debe ser saludable en todo momento.

      Causas para llevar a cabo la dieta alta en calorías

      Las causas para llevar a cabo este tipo de dieta pueden ser diversas y distintas en cada persona. De manera general, la persona puede tener bajo peso por distintos motivos (falta de apetito, excesiva actividad física, problemas de salud que le hayan derivado a una bajada de peso…). Es importante abordar cada caso de una manera distinta, enfocándonos en el motivo de llevar a cabo esta dieta y qué objetivos se deben conseguir.

      Es crucial, en cada caso, averiguar la causa que desencadenó la pérdida de peso, ya que, por mucho que se aumente la cantidad de calorías ingeridas en la planificación, si no se descubre ni se trabaja el origen de la bajada de peso, se corre el riesgo de que no solo no funcione, sino que pueda volver a ocurrir.

      También se puede pautar la dieta alta en calorías en problemas de salud como los trastornos de la conducta alimentaria (anorexia sobre todo, pero también se puede dar en bulimia), trastornos psicológicos como la depresión, en situaciones de estrés o cuadros de ansiedad, en trastornos de malabsorción intestinal de los nutrientes, donde se produce una pérdida de peso sustancial, o en enfermedades como la diabetes, el hipertiroidismo, el cáncer o el sida.

      Como te he comentado, cada caso puede ser totalmente distinto y se debe personalizar la pauta. Se trata de un trabajo multidisciplinar.

      Alimentación en la dieta hipercalórica

      Tras valorar el caso de la persona, se deben conocer sus hábitos diarios para estimar las calorías que ingiere a lo largo de un día. A partir de ahí, es cuestión de aumentar, de manera progresiva, las ingestas y las calorías. Si se aumenta de manera brusca la cantidad de calorías diarias, dependiendo siempre del caso, se corre el riesgo de presentar comidas excesivamente abundantes y que se desperdicie más cantidad de comida.

      No es cuestión de comer grandes cantidades de comida, si no buscar alimentos densamente nutricionales, es decir, que en poco espacio, aporten más cantidad de calorías. Con ello, se consigue que la persona que busca subir de peso, no tenga que comer tres o cuatro platos en cada ingesta.

      Se debe buscar también que los alimentos sean saciantes y que estén repartidos a lo largo del día, ya que, de lo contrario, la persona podría saciarse con una cantidad calórica menor y no se estaría cumpliendo el objetivo.

      Alimentos saciantes en la dieta alta en calorías

      Como te he comentado en el punto anterior, es importante incluir en el día a día los alimentos saciantes. Estos son aquellos ricos en fibras y las grasas.

      Las proteínas son saciantes de manera general, por lo que su cantidad en la dieta debe oscilar entre 1 y 1,5 g/kg de peso. Los alimentos ricos en proteínas son las carnes, los pescados, los huevos y lácteos, las legumbres y los frutos secos. Además de esto, como ya has leído, se deben incluir alimentos densamente nutricionales, como los frutos secos, el aceite de oliva, los pescados azules, la mantequilla, la miel… que a su vez, hacen también de alimentos saciantes.

      Alimentos a potenciar en la dieta hipercalórica

      A continuación te indico una lista de los principales alimentos que deben estar presentes en la dieta alta en calorías. Como te he comentado antes, es importante que la alimentación esté basada en alimentos de calidad, priorizando aquellos que estén mínimamente procesados posibles, locales y de temporada.

      FrutasTodas. Mínimo tres piezas al día
      Verduras y hortalizasTodas. Mínimo dos veces al día
      CerealesArroz, pan, pasta, quinoa, cous-cous, bulgur… Priorizar el derivado integral
      TubérculosPatata, boniato, yuca
      LegumbresTodas
      Frutos secosTodos siempre que sean naturales o tostados
      CarnesPriorizar carnes blancas
      PescadosPriorizar pescado azul
      LácteosLeche, queso y yogures. Priorizar enteros o semidesnatados
      HuevosPriorizar formas de cocción fáciles de digerir
      GrasasAceite de oliva virgen extra, mantequilla, nata
      BebidasAgua, té, infusiones, café

      También es imprescindible atender a la forma de cocción de los alimentos. No se debe incluir la fritura (o al menos estar en una frecuencia elevada), aunque tenga más cantidad de calorías porque las digestiones de la persona serán mucho más pesadas. Se debe priorizar también los alimentos de fácil digestión para fomentar el vaciado gástrico; estos son los hidratos de carbono, como el arroz, el pan, la patata…

      Alimentos a evitar en la dieta hipercalórica

      Llegados a este punto, sabrás que, aunque el objetivo sea aumentar el número de calorías, no es sinónimo de comer comida basura y de mala calidad porque la salud se pondrá en riesgo. Por ello, existen ciertos productos que es mejor limitar su frecuencia de consumo o eliminarlos de la alimentación general.

      A continuación te cuento con detalle qué alimentos se deben evitar en la dieta alta en calorías:

      Bollería tanto industrial como caseraSnacks (patatas fritas, ganchitos, gusanitos…)
      EmbutidosFrutos secos fritos o con miel
      Azúcar y siropesGrasas de mala calidad (palma, girasol, colza…)
      RefrescosAlcohol

      Dieta hipercalórica no es sinónimo de comer peor

      Llegado este punto, como te he comentado en puntos anteriores, llevar una dieta alta en calorías por determinadas circunstancias de la persona no es sinónimo de tener que comer más cantidad y de peor calidad. Es realmente importante enseñar a alimentarse de manera correcta a la persona que necesita subir de peso.

      Entre la población general, cuando tienen delante a personas que deben subir de peso, se escuchan frases como: “para engordar hay que comer mucho, es muy fácil” o “tú que puedes comer bollería, aprovecha”… Pero es bastante complicado subir de peso, de una manera saludable, cuando es necesario.

      Es cierto, como te he comentado antes, que si se tiende a comer de mala calidad, el peso indudablemente subirá porque la cantidad de calorías que tienen los productos ultraprocesados es muy elevada, pero también se está poniendo en riesgo la salud de la persona. Estos productos están relacionados con un aumento de las probabilidades de padecer determinadas enfermedades como diabetes, hipertensión arterial y obesidad (con todos los problemas de salud que deriva la obesidad), entre otras muchas más. Además, esta clase de productos de mala calidad desplazan el consumo de los alimentos que realmente sí que son interesantes y cuya composición es mucho más completa y válida para ayudar a cubrir las necesidades nutricionales de la persona.

      Si necesitas ayuda para subir de peso, te aconsejo que te pongas en manos de un profesional cualificado, como lo es el dietista-nutricionista. Ponte en contacto conmigo y te ayudaré.

      Menú ejemplo en dieta hipercalórica

      A continuación te muestro un menú ejemplo de cómo se podría estructurar una dieta alta en calorías. Es importante remarcar que se trata de un ejemplo y en ninguno de los casos es algo personalizado.

      DesayunoCafé con leche entera + Muesli casero con frutos secos y crema de cacahuete + Plátano
      AlmuerzoYogur griego natural con miel y orejones de albaricoque
      ComidaArroz con verduras variadas al gusto + Muslo de pollo al horno con salsa roquefort + Pera
      MeriendaTé con bebida de avena + Nueces + Caqui
      CenaHummus de garbanzos con pasas + Parrillada de verduras al gusto con salsa pesto y pistachos picados + Papaya