Dietas para el colesterol elevado

Dietas para problemas de Colesterol elevado

Cada vez es más común ver en las analíticas de la población el parámetro del colesterol elevado. La opción más rápida es mandar una pastilla para bajarlo, sin darnos cuenta que la alimentación es fundamental para conseguir disminuirlo.

Una estilo de vida saludable conseguirá bajar este parámetro de nuestra analítica, pero debemos saber cómo hacerlo.

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¿Qué es el colesterol?

Se trata de un tipo de grasa que sólo encontramos en alimentos de origen animal y, aunque mucha gente piense lo contrario, es una sustancia necesaria para la salud de nuestro organismo. Ayuda en parte a la sintetización de la vitamina D, de algunas hormonas y además tiene una función estructural dentro de las células de nuestro cuerpo.

Necesitamos esta grasa. Debemos desterrar la idea de que el colesterol de la dieta es perjudicial para nosotros (con ciertos matices).

Tipos de colesterol

Como todo el mundo sabe, lo podemos dividir (popularmente hablando) en “colesterol bueno” y “colesterol malo”. A día de hoy se ha demostrado que el malo no es tan malo como pensábamos.

Según sea su transporte dentro del organismo, podemos diferenciar el colesterol LDL (conocido como el malo) y el colesterol HDL (conocido como el bueno). El HDL siempre ha sido calificado como bueno porque, a grandes rasgos, se dirige al hígado y se metaboliza (se gasta), mientras que el LDL viaja a través del torrente sanguíneo entregándolo a las células que lo pidan. Pero esta última característica, se ha demostrado que no es perjudicial porque, como hemos dicho antes, necesitamos esta grasa para el buen funcionamiento del organismo. El problema viene cuando se acumula demasiado en las venas y arterias sin necesidad.

Lo que también vemos en nuestra analítica es el colesterol total.

Dentro de esta clasificación, podemos hacerlo también de dos maneras. Hablamos del colesterol endógeno y el exógeno. El colesterol exógeno es aquel que tomamos a través de la dieta, con alimentos de origen animal; y por otro lado, el colesterol endógeno es aquel que sintetiza nuestro cuerpo, es el “colesterol genético” que todos conocemos.

¿Cuándo está elevado el colesterol?

En cuanto a los niveles de las analíticas siempre ha habido mucho debate y controversia, y todo debido a las farmacéuticas. Hace unos cuantos años, nos diagnosticaban de colesterol elevado cuando en la analítica estaba por encima de 300 mg/dl, pero a medida que han pasado los años, el indicador del mismo ha bajado hasta 200 mg/dl. Es decir, que ahora se considera el elevado cuando está por encima de 200 mg/dl.

¿Qué ha sucedido para que baje tanto el rango? Han comercializado las estatinas, la conocida pastilla para bajar el colesterol. Todas las personas que estaban en el rango de 200-300 mg/dl, ahora lo tienen elevado y son recetadas con la pastilla.

Las estatinas no tienen que ser la primera opción para tratar este problema. La primera opción debe ser la alimentación y el ejercicio físico, además de eliminar factores de riesgo, como la obesidad, el tabaco o el alcohol.

Por ello, no debemos alarmarnos cuando, en un momento puntual, en una analítica nos aparezca 220 mg/dl el colesterol; es un indicativo de que nos tenemos que poner manos a la obra con la alimentación y llevar una vida más saludable de la que llevamos, pero no es para poner el grito en el cielo. Si no se consigue bajar después de un año, habiendo cambiado hábitos, podemos recurrir a la medicación.alimentacion especial

Alimentos ricos en colesterol

Esta grasa se encuentra en aquellos alimentos de origen animal. Los vegetales no lo tienen. En mayor o menor medida, las carnes, los pescados, los mariscos, los huevos y los lácteos, tienen colesterol.

Pero, para desterrar otro mito más que ha estado circulando mucho tiempo en boca de todos, el colesterol de un alimento no influye en la cantidad total que nosotros podamos ver en la analítica. Debemos quitarnos el miedo al colesterol de los alimentos, siempre y cuando sean alimentos reales, nada de procesados.

Se ha demostrado, además con una evidencia bastante robusta, que no existe relación directa entre el colesterol de la analítica y la cantidad que podamos tomar en la dieta, si no que existe más relación con la forma en la que podamos sintetizarlo, y aquí juega un papel fundamental la genética.

Debemos tenerle miedo a las grasas de pésima calidad que están presentes en productos ultraprosados y que sí aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Qué comer si tenemos el colesterol elevado

La forma en la que comemos es muy importante para determinar si sube o baja en nuestro organismo, pero también lo es la práctica de ejercicio físico, dejar de fumar, reducir el peso o evitar el alcohol. En definitiva, es el estilo de vida saludable el que hace que sea más sencillo disminuir los niveles de colesterol.

grasas y colesterol

Las dudas con respecto a la alimentación que nos pueden surgir cuando nos diagnostican colesterol elevado son muy frecuentes: ¿podré tomar aceite de oliva?, ¿ahora tengo que cocinar todo bajo en grasa?… La respuesta es no.

Antes de alarmarnos, debemos analizar nuestra alimentación. No nos debemos fijar en la cantidad de grasa que pueda tener un alimento, nos debemos fijar en la calidad de esa grasa. La calidad de la grasa que pueda tener un aguacate, unas aceitunas o el propio aceite de oliva virgen extra, es muy buena frente a la calidad de la grasa que pueda contener un bollo (grasa de palma, colza, linaza…). No nos debe preocupar la grasa que pueda tener intrínseca un alimento en su matriz, si no la grasa que se ha utilizado para fabricar productos ultraprocesados y que sí aumenta el riesgo cardiovascular.

Alimentos aconsejados para bajar el colesterol

Si lo que nos preocupa es bajar el colesterol de nuestra analítica, los alimentos que debemos priorizar son los siguientes:

  • Frutas, verduras y hortalizas: nuestra alimentación debe estar basada en vegetales diarios
  • Legumbres
  • Frutos secos
  • Cereales integrales: aquí no incluimos los cereales de caja
  • Huevos y lácteos
  • Carnes y pescados

Si queremos consumir alimentos de origen animal, estos deben ser frescos (o congelados) y lo mínimamente procesados posibles.

Alimentos poco recomendados para bajar el colesterol

Como decíamos anteriormente, las carnes y pescados deben ser frescos o congelados, por lo que debemos evitar toda clase de embutidos, salchichas, hamburguesas, palitos de pescado congelados, surimi…

Los alimentos bajos en grasa, bajos en colesterol o catalogados como light, normalmente tienen unos ingredientes de dudosa calidad (azúcar, almidón de maíz, fécula de patata, grasa de mala calidad…); son los conocidos como fiambre de pavo bajo en grasa o similares. Es bueno eliminarlos de nuestra alimentación porque son productos procesados, son embutidos.colesterol y comida

Aquí os dejamos un (pequeña) lista de los productos que es mejor reducir de nuestra alimentación si tenemos este parámetro elevado.

  • Embutidos
  • Toda clase de bollerías: galletas, magdalenas, cereales de caja…
  • Frituras: especialmente si se han elaborado con aceites de mala calidad (palma, girasol refinado, colza…)
  • Refrescos y bebidas alcohólicas
  • Cualquier producto procesado
  • Salsas comerciales: aquí también incluimos el tomate frito envasado

El huevo y el colesterol

El huevo ha sido uno de los alimentos más odiados cuando hemos hablado de elevación de colesterol. En la actualidad ya tenemos evidencia científica que demuestra que el huevo no aumenta el colesterol sanguíneo total y, además, incluso puede presentar características cardioprotectoras.

huevos y colesterol altoSiempre ha estado en el punto de mira cuando hemos hablado de esta grasa es porque los estudios anteriores que se habían hecho eran muy simplistas. Si un alimento tiene mucho colesterol y lo consumimos con regularidad, nos subirán los parámetros totales en la analítica, y a esa conclusión llegaron con el huevo, pero se ha demostrado en la actualidad que esto no es así.

Nos debe preocupar mucho más la cantidad enorme de bollería y productos procesados que podamos tomar a lo largo de la semana que el número de huevos que podamos consumir.

El huevo es un alimento real que no está procesado, con unas propiedades nutricionales increíbles y no tenemos que tenerle miedo a su consumo, si decidimos tomarlo.

Si tienes el colesterol elevado y quieres despejar todas tus dudas o quieres un planteamiento nutricional basado en tus necesidades, ponte en contacto conmigo, estaré encantada de ayudarte.