Cada vez es más común ver en las analíticas de la población el parámetro del colesterol elevado. La opción más rápida es mandar una pastilla para bajarlo, sin darnos cuenta que la alimentación es fundamental para conseguir disminuirlo.
Un estilo de vida saludable conseguirá bajar este parámetro de nuestra analítica, pero debemos saber cómo hacerlo.
Se trata de un tipo de grasa que sólo encontramos en alimentos de origen animal y, aunque mucha gente piense lo contrario, es una sustancia necesaria para la salud de nuestro organismo. Ayuda en parte a la sintetización de la vitamina D, de algunas hormonas y además tiene una función estructural dentro de las células de nuestro cuerpo.
Necesitamos esta grasa. Debemos desterrar la idea de que el colesterol de la dieta es perjudicial para nosotros, siempre y cuando lo estemos tomando de fuentes de calidad.
Como todo el mundo sabe, lo podemos dividir (popularmente hablando) en «colesterol bueno» y «colesterol malo»; pero a día de hoy se ha demostrado que el malo no es tan malo como pensábamos.
Según sea su transporte dentro del organismo, podemos diferenciar el colesterol LDL (conocido como el malo) y el colesterol HDL (conocido como el bueno). El LDL son lipoproteínas de baja densidad, mientras que el HDL son lipoproteínas de alta densidad.
El HDL siempre ha sido calificado como bueno porque, a grandes rasgos, se dirige al hígado y se metaboliza (se gasta), mientras que el LDL viaja a través del torrente sanguíneo llegando a las células que lo necesitan. En este punto, siempre se ha pensado que era «el malo» porque se acumulaba en el organismo, pero se ha demostrado que no es perjudicial ya que, como hemos dicho antes, necesitamos esta grasa para el buen funcionamiento del organismo. El problema viene cuando se acumula demasiado en las venas y arterias sin necesidad y no se reparte de la manera más eficiente posible.
Lo que también vemos en nuestra analítica es el colesterol total. Este colesterol total es la cantidad de LDL y HDL que hay en la sangre.
Dentro de otra clasificación de colesterol, podemos hablar de endógeno y el exógeno. El colesterol exógeno es aquel que tomamos a través de la dieta, con alimentos de origen animal; y por otro lado, el colesterol endógeno, que es aquel que sintetiza nuestro cuerpo, es el «colesterol genético» que todos conocemos.
En cuanto a los niveles de las analíticas siempre ha habido mucho debate y controversia, y todo debido a las farmacéuticas. Hace unos cuantos años, nos diagnosticaban colesterol elevado cuando en la analítica este parámetro estaba por encima de 300 mg/dl, pero a medida que han pasado los años, el indicador del mismo ha bajado hasta 200 mg/dl. Es decir, que ahora se considera el colesterol elevado cuando está por encima de 200 mg/dl en las analíticas.
¿Qué ha sucedido para que baje tanto el rango? Han comercializado las estatinas, la conocida pastilla para bajar el colesterol. Todas las personas que estaban en el rango de 200-300 mg/dl, ahora lo tienen elevado y son recetadas con la pastilla.
Las estatinas no tienen que ser la primera opción para tratar este problema. La primera opción debe ser la alimentación y el ejercicio físico, además de eliminar factores de riesgo, como la obesidad, el tabaco o el alcohol.
Por ello, no debemos alarmarnos cuando, en un momento puntual, si en una analítica nos aparece 220 mg/dl de colesterol; es un indicativo de que nos tenemos que poner manos a la obra con la alimentación y llevar una vida más saludable de la que llevamos, pero no es para que cunda el pánico y seamos recetados con una pastilla a la primera de cambio. Si no se consigue bajar después de un año, habiendo cambiado hábitos, podemos recurrir a la medicación.
A continuación, te dejo una tabla con los rangos normales que podemos ver en nuestra analítica:
| Colesterol total | Menos de 200 mg/dl |
| Colesterol HDL | Más de 60 mg/dl |
| Colesterol LDL | Menos de 100 mg/dl |
| Triglicéridos | Menos de 150 mg/dl |
Esta grasa se encuentra en aquellos alimentos de origen animal. Los vegetales no lo tienen. En mayor o menor medida, las carnes, los pescados, los mariscos, los huevos y los lácteos tienen colesterol.
Pero, para desterrar otro mito más que ha estado circulando mucho tiempo en boca de todos, el colesterol de un alimento no influye en la cantidad total que nosotros podamos ver en la analítica. Debemos quitarnos el miedo al colesterol de los alimentos, siempre y cuando sean alimentos reales, nada de procesados.
Se ha demostrado, además con una evidencia bastante robusta, que no existe relación directa entre el colesterol de la analítica y la cantidad que podamos tomar en la dieta, si no que existe más relación con la forma en la que podamos sintetizarlo, y aquí juega un papel fundamental la genética.
Debemos tenerle respeto y reducir su consumo de las grasas de pésima calidad que están presentes en productos ultraprocesados y que sí aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
La forma en la que comemos es muy importante para determinar si este parámetro sube o baja en nuestro organismo, pero también lo es la práctica de ejercicio físico, dejar de fumar, reducir el peso o evitar el alcohol. En definitiva, es el estilo de vida saludable el que hace que sea más sencillo disminuir los niveles de colesterol.
Las dudas con respecto a la alimentación que nos pueden surgir cuando nos diagnostican colesterol elevado son muy frecuentes: ¿podré tomar aceite de oliva?, ¿ahora tengo que cocinar todo bajo en grasa?… La respuesta es no.
Antes de alarmarnos, debemos analizar nuestra alimentación. No nos debemos fijar en la cantidad de grasa que pueda tener un alimento, nos debemos fijar en la calidad de la misma. La calidad de la grasa que pueda tener un aguacate, unas aceitunas o el propio aceite de oliva virgen extra es muy buena frente a la calidad de la grasa que pueda contener un producto ultraprocesado (grasa de palma, colza, linaza…). No nos debe preocupar la grasa que pueda tener intrínseca un alimento en su matriz, si no la grasa que se ha utilizado para fabricar productos ultraprocesados y que sí aumenta el riesgo cardiovascular.
Este tipo de grasa de mala calidad ha sido tan refinada que ha perdido prácticamente su valor nutricional y se ha vuelto proinflamatoria. Pero el aceite de oliva virgen extra, por ejemplo, es un tipo de grasa de muy buena calidad.
Como te comento, lo más importante es cambiar el estilo de vida en general; por ello, la alimentación juega un papel fundamental. Si lo que nos preocupa es bajar el colesterol de nuestra analítica, los alimentos que debemos priorizar son los siguientes:
Si queremos consumir alimentos de origen animal, estos deben estar lo mínimamente procesados posibles. Esto quiere decir que excluimos de esta categoría las carnes procesadas tipo embutidos, salchichas, hamburguesas procesadas, nuggets y los pescados tipo surimi, palitos rebozados o de cangrejo.
Los alimentos bajos en grasa, bajos en colesterol o catalogados como light, normalmente tienen unos ingredientes de dudosa calidad (azúcar, almidón de maíz, fécula de patata, grasa de mala calidad…); son los conocidos como fiambre de pavo bajo en grasa o similares. Es bueno eliminarlos de nuestra alimentación porque son productos ultraprocesados.
Aquí te dejo una (pequeña) lista de los productos que es mejor reducir de nuestra alimentación si tenemos este parámetro elevado:
El huevo ha sido uno de los alimentos más odiados en los últimos años cuando hemos hablado de colesterol alto. Siempre se ha excluido de las dietas por el pensamiento de que este aumentaba los parámetros en la analítica. En la actualidad ya tenemos suficiente evidencia científica que demuestra que el huevo no aumenta el colesterol sanguíneo total y, además, incluso puede presentar características cardioprotectoras.
Siempre ha estado en el punto de mira cuando hemos hablado de esta grasa porque los estudios anteriores que se habían hecho eran demasiado simplistas. A la conclusión que llegaban dichos estudios era: «si un alimento tiene mucho colesterol y lo consumimos con regularidad, nos subirán los parámetros totales en la analítica«; y a esa conclusión llegaron con el huevo, pero se ha demostrado en la actualidad que esto no es así.
Nos debe preocupar mucho más la cantidad enorme de bollería y productos ultraprocesados que podamos tomar a lo largo de la semana que el número de huevos que podamos consumir. El grave problema que tenemos en la sociedad de enfermedades cardiovasculares a día de hoy no es por culpa del consumo de huevo.
El huevo es un alimento real que no está procesado, con unas propiedades nutricionales increíbles y no tenemos que tenerle miedo a su consumo. Ahora bien, su consumo es opcional (nunca obligatorio). Si decides no consumirlo, no pasa absolutamente nada, pero si quieres consumirlo, debes saber que es un alimento completo y de muy buena calidad.
Si tienes el colesterol elevado y quieres despejar todas tus dudas o quieres un planteamiento nutricional basado en tus necesidades, ponte en contacto conmigo, estaré encantada de ayudarte.
Especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional
Sara Jiménez Huertas Dietista - Nutricionista