La hipertrigliceridemia popularmente se le conoce como triglicéridos elevados. Los hábitos de vida (alimentación, deporte…) son un pilar fundamental tanto para la prevención de este problema como para conseguir reducir los niveles.
Existen productos que se deben eliminar de la alimentación al completo y otros, por el contrario, que deben aumentar su frecuencia.
La hipertrigliceridemia es un problema de salud por el cual los niveles de triglicéridos en sangre están elevados. Los triglicéridos son un tipo de grasa que se encuentran en la sangre y que, en niveles adecuados, el organismo los emplea como fuente de energía.
La hipertrigliceridemia presenta riesgos para la persona que la padece. Si los triglicéridos están altos, el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares es mayor, además de hígado graso o pancreatitis.
Si existe un exceso de comida de mala calidad, junto con unos hábitos insanos, el hígado almacena el exceso de triglicéridos en forma de grasa (en el tejido adiposo) para que, posteriormente, se emplee como sustrato de energía. Este almacenaje hace que aumentemos de peso.
Los valores de triglicéridos en sangre deben estar por debajo de 150 mg/dl. Si los niveles se encuentran por encima de 200 mg/dl se considera que la persona padece hipertrigliceridemia.
Si los valores de triglicéridos están entre 150 y 200 mg/dl, es conveniente acudir al médico para que valore nuestra alimentación y estilo de vida y conseguir estabilizar los niveles.
Con una analítica de sangre se puede averiguar el nivel de triglicéridos en sangre.
No existe una causa única de la hipertrigliceridemia y pueden ser diversas dependiendo de la persona afectada. Las causas pueden ir desde genéticas hasta un estilo de vida poco saludable.
Aquí te cuento las causas más comunes al padecer triglicéridos elevados:
De manera general, los triglicéridos elevados no presentan síntomas (al igual que el colesterol elevado, por ejemplo), por lo que la única manera que existe para saber si están o no elevados es mediante una analítica de sangre.
Que la hipertrigliceridemia no presente síntomas puede ser peligroso porque no nos percatamos de ella hasta que es demasiado tarde. Por ello, es importante llevar a cabo una revisión completa una vez al año para descartarlo.
Para conseguir disminuir los triglicéridos en sangre la alimentación es fundamental. Existen ciertos alimentos que es conveniente reducir o eliminar, mientras que otros es interesante aumentar su frecuencia.
Pero no sólo la alimentación influye, el estilo de vida al completo es detonante para que los triglicéridos estén elevados en sangre, por lo que el ejercicio físico diario es imprescindible y la ausencia de alcohol o tabaco también.
La alimentación que se debe llevar a cabo debe estar basada en vegetales, es decir, el consumo de frutas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos y cereales integrales deben aumentar su frecuencia.
Los frutos secos es aconsejado que siempre sean naturales o tostados (se excluyen los frutos secos fritos o con miel). En cuanto a los cereales (no hablamos de cereales de caja) deben ser integrales, por lo que es importante aprender a leer las etiquetas de los alimentos y saber qué cereal es o no integral.
Además de esto, la alimentación se puede completar con carne, pescado, lácteos o huevos si se desea. En este caso, el consumo de carne y pescado debe ser fresco (o congelado), pero nunca consumir el derivado ultraprocesados como los nuggets, hamburguesas envasadas, perritos calientes, palitos de cangrejo, pescado rebozado…
La bebida por excelencia debe ser el agua o el agua con gas.
Se debe priorizar el consumo de alimentos reales, frescos, locales y de temporada. Al consumir alimentos de temporada conseguimos mayor aporte de nutrientes y mejor sabor; si se consume local se consigue potenciar el comercio de la zona y la huella en el medio ambiente es menor.
El consumo de ciertos productos se debe limitar al máximo en la alimentación porque empeoran el estado de la persona, haciendo aumentar los niveles de triglicéridos en sangre.
El consumo de azúcar libre, harinas refinadas y grasas de mala calidad no están aconsejado, por lo que cualquier producto ultraprocesado, como bollería, snacks, refrescos, zumos comerciales, embutidos, carnes y pescados procesados (surimi, nuggets…) o productos precocinados no deben estar presentes en la alimentación.
Es importante aprender a leer las etiquetas de los alimentos porque, en muchas ocasiones, se consumen grandes cantidades de azúcar o harinas refinadas sin darnos cuenta.
Se deben evitar aquellos productos sin azúcar porque están cargados de edulcorantes, que son exactamente lo mismo que el azúcar. Al igual que los productos sin grasa o bajos en grasa porque, un producto, al quitarle la grasa, pierde palatabilidad (pierde el sabor) y la industria alimentaria lo contrarresta con azúcar o edulcorantes.
Se debe limitar el consumo de grasa saturada proveniente de productos ultraprocesados (grasas de mala calidad). Se debe reducir el consumo de carne roja y la carne blanca se debe consumir una o dos veces como máximo a la semana (sin piel ni grasa).
El consumo de alcohol debe ser cero, tanto los destilados (ron, ginebra…) como los fermentados (cerveza o vino). El consumo, aunque sea limitado, aumenta los triglicéridos en sangre de manera considerable, por lo que no está recomendado en absoluto.
El alcohol, en todas sus versiones, es hepatotóxica y neurotóxico en todas las personas, es decir, que es peligroso para las funciones neuronales y para el hígado. Y en el caso de la hipertrigliceridemia, es el hígado el que gestiona esta grasa y si, además de esto, debe hacer frente al consumo de alcohol, el resultado no es favorable.
La bebida, como te he comentado en los puntos anteriores, debe ser el agua.
A continuación te dejo un menú ejemplo para bajar los triglicéridos. Es importante anotar que se trata de un ejemplo y que en ningún caso está personalizado a una persona en concreto. Con este ejemplo no se conseguiría disminuir los niveles de triglicéridos puesto que son muchos más factores los que influyen.
Si quieres que te ayude, ponte en contacto conmigo y personalizaré tu alimentación para bajar los triglicéridos.
| Desayuno | Café con leche. Pera. Tostada integral de aguacate y tomate |
| Comida | Lentejas estofadas con verduras y patata. Kiwi de postre |
| Merienda | Plátano machacado con yogur natural desnatado y almendras picadas |
| Cena | Lenguado al horno con menestra de verduras. Manzana |
Especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional
Sara Jiménez Huertas Dietista - Nutricionista