La tensión elevada es cada vez más frecuente en nuestra sociedad y la gran mayoría de personas no somos conscientes del problema que esto puede suponer.
La alimentación y la práctica de ejercicio físico juegan un papel fundamental para bajar la tensión arterial a niveles normales.
La hipertensión arterial es la elevación de la tensión sanguínea de manera constante en el tiempo. La tensión es la velocidad con la que el corazón envía sangre a través de nuestras arterias y venas.
Los valores normales de tensión están alrededor de 120/80 mmHg. El primer número hace referencia a la presión sistólica (máxima) y el segundo número es la presión diastólica (mínima). No nos debemos alterar si en algún momento puntual la tenemos un poco más elevada o más baja con respecto al valor normal, ya que los factores externos también cuentan (estrés, meditación, medicación…) y puede verse algo alterada en un momento puntual.
Una tensión baja se considera cuando están por debajo de 100/70 mmHg aproximadamente.
Se considera tensión elevada cuando al medirla obtenemos valores por encima de 140/90 mmHg. Pero como te comento anteriormente, debemos valorar que esa tensión elevada no se haya producido por una situación de estrés puntual, la toma de algún medicamento o cualquier circunstancia que sea propicia a elevar la presión sanguínea. Nos deben preocupar dichos valores altos cuando se presenten así durante varios días o semanas.
También debemos poner atención cuando la presión arterial se encuentra entre los parámetros normales y los valores considerados como hipertensión; coloquialmente se dice «tener la tensión un poco alta«. Este punto se considera como pre-hipertensión y también debemos cuidarnos para evitar que suba mucho más. En muchas ocasiones, el tener «la tensión un poco alta» pasa desapercibida y no le ponemos la atención y el cuidado que se merece y puede desencadenar a una presión arterial más pronunciada.
Para saber la medida de nuestra tensión arterial, es necesario tener un esfigmomanómetro (en las farmacias disponemos de uno para su uso). La posición que debemos adquirir para la medición es relajada para que los resultados no varíen mucho.
Cuando nos diagnostican hipertensión arterial nos saltan dudas sobretodo con la alimentación. La primera opción dentro del Sistema de Sanidad Española es recetar una pastilla para poder controlarla, pero no es la opción más adecuada.
Si padecemos de una tensión muy elevada, recetar una pastilla para bajarla un poco y evitar más problemas a corto plazo, puede ser bueno, pero la primera opción (y más recomendable) es la del cambio de hábitos alimentarios. Es más económico para la persona cambiar su estilo de vida que comprar una caja de pastillas de por vida.
Con la tensión elevada tenemos que poner especial atención a varios puntos al hacer la compra. La sal no es una aliada en la hipertensión, por lo que deberíamos reducirla. El problema está cuando nos quitamos el salero de la mesa y pensamos que lo tenemos todo solucionado. La sal de adición, la que podemos poner nosotros a las comidas, sólo representa el 15% de la que podamos consumir. El 10% está presente de manera natural en los alimentos (en el salmón, por ejemplo), y el 75% de la sal que consumimos viene oculta en productos ultraprocesados.
Por lo tanto, retirarnos el salero de las comidas puede ser buena opción, pero no es la primera vía de actuación. Antes de retirar al completo el salero, es mucho más interesante eliminar de la dieta los productos ultraprocesados que vienen cargados de sal.
Después de eliminar estos productos ultraprocesados, si seguimos con la tensión elevada, retiramos el salero e intentaremos reducir la tensión alta por otros medios.
Una alimentación para conseguir bajar la tensión arterial o mantenerla en buenos niveles debe constar siempre de estos alimentos:
Se debe priorizar una alimentación fresca, local y de temporada para aprovechar al máximo las propiedades de los alimentos y su sabor. En cuanto a los alimentos de origen animal, son opcionales. Si se desea llevar una alimentación vegetariana o vegana para conseguir bajar la presión arterial, también sería igualmente válida.
No nos debe preocupar el contenido en sodio de los alimentos si está de forma natural en los mismos. Por ello, el consumo de salmón, atún o anchoas está permitido siempre y cuando esté bien planificada el resto de nuestra alimentación.
Como te comento, los alimentos procesados son los más ricos en sal. Normalmente superan con creces las cantidades y utilizan este aditivo para potenciar su sabor y, junto con el azúcar, las grasas y las harinas refinadas, crear un deseo de consumo elevado. Por ello, los productos ultraprocesados debemos dejarlos fuera de nuestra alimentación.
Los alimentos poco recomendados para la hipertensión podríamos englobarlos en:
Leer las etiquetas de los productos que ponemos en nuestra cesta de la compra es fundamental para identificar aquellos productos que son muy ricos en sal y, a primera vista, no lo parecen.
Para ello, debemos leer la lista de ingredientes del producto e identificar la sal entre ellos. Esto significa que es sal añadida y no está presente de manera natural en el alimento. Seguido de esto, es importante mirar la tabla nutricional para ver su contenido. Si este supera los 1,25 gramos de sal por cada 100 gramos del producto, se trata de un producto muy rico en sal, y es interesante dejarlo de nuevo en la estantería.
En cambio, si el producto tiene menos de 0,25 gramos de sal por cada 100 gramos del mismo, se trata de un producto bajo en sal y, valorando el resto de ingredientes, podría ser apto para su consumo.
Como te digo, quitar el salero no es la primera vía de actuación para reducir los niveles de presión sanguínea, pero si después de eliminar los productos ultraprocesados de nuestra alimentación deseamos reducir también el salero, existen infinidad de alternativas saludables para aderezar los platos de cada comida. Las especias son una de las mejores opciones.
Podemos utilizar cualquier tipo de especia para aderezar, como el perejil, la pimienta, la cúrcuma o la cayena; agregar un poquito de limón a los platos también le dará un toque muy rico.
¿Has probado alguna vez a hacer unas lentejas estofadas con cúrcuma? Están deliciosas.
Otra estrategia nutricional muy buena y una de las mejores cosas que podemos hacer es utilizar alimentos frescos y acostumbrarnos al sabor real de los alimentos. Con ello, acostumbramos a nuestro paladar al sabor verdadero de la comida y no nos vuelve dependientes de dicho sabor.
Además de la alimentación, también debemos cuidar nuestra salud evitando aquellos factores externos que perjudican nuestra salud, como el tabaco y el alcohol. Son factores que hacen aumentar la frecuencia cardíaca, y con ello la tensión arterial se dispara.
Además de todo esto, la práctica de ejercicio físico regular hace que disminuyan las probabilidades de que este tipo de problemas de salud aparezcan. Un ejercicio físico adaptado a la situación de cada persona ayudará cada uno de los días.
Si tienes problemas de tensión elevada, ponte en contacto conmigo y te asesoraré en todo lo relacionado con la alimentación, siempre personalizando en tu caso.
Especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional
Sara Jiménez Huertas Dietista - Nutricionista