Dieta para disbiosis intestinal

Dieta para disbiosis intestinal

La disbiosis intestinal es un problema de salud digestivo por el cual los microorganismos intestinales se encuentran en desequilibrio.

La dieta, al igual que el estilo de vida en general, es fundamental para conseguir repoblar la microbiota intestinal. Aquí te enseño cómo hacerlo.

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      ¿Qué es la disbiosis intestinal?

      Se denomina disbiosis intestinal al desequilibrio que puede experimentar la microbiota intestinal, es decir, la ruptura en el equilibrio del ecosistema del intestino.

      En el intestino habitan millones de microorganismos con una relación mutualista, es decir, estos microorganismos dependen de nosotros para vivir y nosotros dependemos de ellos también. Estos aportan un sinfín de beneficios, con un rol muy importante en numerosas funciones vitales que contribuyen directamente en la salud de las personas. Se estima que alrededor de un trillón de microorganismos bacterianos y virales no patógenos constituyen la microbiota intestinal y que hasta un 70% del sistema inmune reside en el intestino.

      La disbiosis intestinal puede ser transitoria (por ejemplo, por una comida que no se haya digerido bien y que desaparecerá al cabo de algunas horas) o puede existir una disbiosis patológica o estructural, debido, por ejemplo, a ciertas intolerancias que terminan en un diagnóstico de colon irritable.

      Síntomas de la disbiosis intestinal

      Los síntomas de este problema de salud pueden ser muy diversos y cada persona puede experimentarlos en mayor o menor medida. Si crees que puedes padecerlo, te recomiendo que acudas a tu médico para que te haga una valoración más detallada.

      A continuación, te indico la lista de los síntomas más comunes de la disbiosis intestinal:

      • Alteraciones digestivas como gases, hinchazón abdominal, episodios alternos de diarrea y estreñimiento, digestiones pesadas…
      • Intolerancias alimentarias
      • Sensación de cansancio
      • Retención de líquidos
      • Afecciones de la piel, como el acné o picor
      • Dolores de cabeza recurrentes
      • Infecciones frecuentes
      • En el caso de las mujeres, trastornos genitales y del ciclo menstrual, debido también a un posible desajuste de la flora vaginal

      Causas de la disbiosis intestinal

      El tracto intestinal es uno de los vínculos más significativos que conectan el exterior y el interior del cuerpo humano.

      Son múltiples los factores que pueden producir este desajuste microbiano; estos desajustes pueden ir desde la dieta, la presencia de diferentes patógenos, el consumo de drogas o toxinas, una exposición prolongada a contaminantes ambientales, un mal estilo de vida, niveles de estrés elevados, una clara falta de sueño o incluso el abuso en el consumo de antibióticos.

      Uno  de  los principales factores causantes de disbiosis son los microorganismos enteropatógenos que se transmiten principalmente a través de los alimentos, el agua y a través de la vía fecal-oral. Estos son capaces de alterar la composición de la microbiota y, por ende, afectar su función como barrera protectora y a su mecanismo de control para el desarrollo de enfermedades como por ejemplo la diabetes tipo 1, una enfermedad autoinmune.

      Es  fundamental establecer una relación saludable con la microbiota intestinal desde las etapas tempranas de la vida; esto contribuirá a mantener la homeostasis intestinal a lo largo de la vida. Es por ello que cobra cada vez más importancia la alimentación y hábitos nutricionales desde la infancia para conseguir una microbiota saludable y evitar problemas de salud como este.

      Dieta y disbiosis intestinal

      La dieta, al igual que el resto de estilo de vida, es fundamental para poder gozar de salud. Cuando está presente una disbiosis intestinal, es importante cuidar lo que se come y se deja de comer. Por ello, en este punto te voy a indicar aquellos alimentos o productos que no son recomendados consumir mientras existe este problema de salud. Por el resto, se debe llevar una alimentación saludable, basada en alimentos vegetales, reales y de calidad, como las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos, las semillas, etc… y si se decide, también se puede completar la dieta con alimentos de origen animal, como los huevos, los lácteos, el pescado o la carne de calidad.

      A continuación, te cuento con detalle aquellos alimentos que se deben evitar en una disbiosis intestinal.

      Carnes rojas y procesadas

      Cuando se habla de carnes procesadas, se hace referencia a aquellas carnes que ya vienen preparadas en el supermercado, tipo nuggets de pollo, embutidos, salchichas, hamburguesas industriales, etc…

      Su elevado consumo se ha asociado a una disminución de bacterias beneficiosas, como las bifidobacterias.

      Grasas saturadas de mala calidad

      La grasa saturada que está presente en productos de mala calidad como las margarinas, la bollería o las salsas industriales deben verse reducidas. Un alto consumo de estas puede disminuir la variedad de microorganismos beneficiosos de la microbiota intestinal. De hecho, se ha asociado el exceso de consumo de grasas saturadas con la aparición de trastornos depresivos debido a la conexión que existe entre intestino-cerebro.

      Azúcar

      Tenga el nombre que tenga, ya sea azúcar blanco de mesa, azúcar moreno, caña de azúcar, miel, concentrado de zumo de fruta, dextrosa, fructosa, glucosa, jarabe de maíz, jarabe de malta, maltodextrina, maltosa, melaza, jarabe de agave, jarabe de arce o sacarosa. Todos son azúcares y se deben de limitar. Tanto los azúcares libres como tal como los que se encuentran en productos ultraprocesados.

      Por un lado, los azúcares simples aumentan la fermentación bacteriana y la concentración de ácidos biliares secundarios en el intestino grueso. Por otro lado, la ingesta excesiva de azúcar daña el revestimiento interno del intestino, generando inflamación y promoviendo el crecimiento de ciertas especies de microorganismos que acaban con cierto tipo de bacterias beneficiosas (las filamentosas segmentadas).

      Alimentos procesados con emulgentes

      Los emulgentes son uno de los aditivos más empleados en la industria alimentaria. Está presente en panes y bollería industrial, chocolates, helados, margarinas, carne procesada (principalmente en salchichas)… Su consumo puede causar un desequilibrio de la microbiota intestinal y favorecer la aparición de diabetes u obesidad, entre otras patologías.

      Edulcorantes artificiales

      Este grupo no englobaría a todos los aditivos alimentarios (los famosos E-), si no que sólo se está hablando de los edulcorantes. Estos están presentes especialmente en alimentos y bebidas catalogados como light, bollería sin azúcar, cereales refinados, salsas… También se englobaría aquí a la sacarina, la sucralosa, la estevia, etc.

      Su consumo elevado se han relacionado con alteraciones en la flora intestinal que pueden favorecer también a un aumento de la obesidad.

      Bebidas alcohólicas

      Cualquier bebida alcohólica es perjudicial para la salud, exista o no disbiosis intestinal.

      Su consumo debilita la barrera intestinal, y como consecuencia, el organismo absorberá ciertas sustancias que, en condiciones normales, deberían permanecer en el tracto intestinal. El desequilibrio en el microbioma intestinal producido por el alcohol ha demostrado que produce afectación hepática, ya no por la conocida relación entre el daño que puede producir directamente el alcohol en este órgano, sino también porque debilita la función de ciertos antibióticos que produce naturalmente el cuerpo, dejando expuesto al hígado a bacterias y enfermedades.

      Consejos nutricionales que ayudan a reparar la microbiota

      Tras el punto en el que has aprendido aquello que se debe evitar para cuidar la microbiota intestinal, en este punto quiero ofrecerte la información suficiente para ayudarte a repoblar la microbiota si eres una persona afectada por disbiosis. Es importante señalar que, el mantener una dieta saludable está relacionado con un mejor equilibrio de la microbiota intestinal; y a mayor incorporación de alimentos variados saludables en la dieta, más aportación y mayor diversidad de bacterias intestinales.

      Aquí te dejo una pequeña lista de alimentos interesantes para repoblar la microbiota intestinal.

      Prebióticos

      Los prebióticos son una tipo de fibra vegetal; engloban a los alimentos ricos en fibra. Su consumo está relacionado con un colon mucho más saludable. Son considerados el alimento para las bacterias beneficiosas presentes en el intestino.

      Es por ello que se debe incrementar el consumo de frutas, verduras y hortalizas, además de alimentos integrales (pan, cereales, pasta, arroz), legumbres, frutos secos y semillas, ya que se asocian a un aumento significativo de especies microbianas fermentativas que producen ácidos grasos de cadena corta, traduciéndose en múltiples beneficios para el organismo.

      La forma de cocción de algunos alimentos también puede afectar; por ejemplo, la fibra fermentable presente en tubérculos como la patata, en las legumbres y en los cereales, se asimila mejor por la flora intestinal cuando se cocina y luego se deja enfriar.

      Sin embargo, como todo, hay que consumirlo en moderación ya que en exceso puede producir hinchazón abdominal, gases y diarrea, dependiendo siempre de la persona.

      Probióticos

      Los probióticos, por el contrario, son microorganismos vivos que están presenten en ciertos alimentos y que son beneficiosos para la salud. Por lo general, se encuentran en algunos alimentos fermentados y en complementos alimenticios.

      Los alimentos fermentados se obtienen gracias al proceso de transformación que experimentan tras la incorporación de microorganismos vivos como bacterias, levaduras y mohos, los cuales deben permanecer vivos a la hora de su consumo para que puedan aportar todos sus beneficios. Esto da lugar a un nuevo alimento con texturas y sabores diferentes, además de gozar de una mayor propiedad nutricional y digestibilidad. Ejemplo de ello es el yogur, producto de la transformación de la leche por parte de bacterias Lactobacillus acidophilus y Streptococcus thermophilus. Entre otros alimentos fermentados que contienen microorganismos vivos beneficiosos se puede encontrar el kéfir, el chucrut o el kimchi.

      Omega-3

      El consumo de grasas omega-3 se ha relacionado con un mejor equilibrio de la microbiota intestinal, mejorando su composición, además de aumentar la producción de compuestos antiinflamatorios (restaura la proporción de Firmicutes/Bacteroidetes y aumenta la cantidad de bacterias productoras de butirato). Estas grasas se encuentran en pescados azules, como el salmón, los boquerones, las sardinas, el atún, etc, en mariscos, en el aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate, la soja o las semillas.

      Ayuno intermitente

      Un patrón de alimentación que puede beneficiar también al microbioma intestinal es el ayuno intermitente. Protocolos de ayuno 12-12, 14-10 ó 16-8 (en los que la ventana de alimentación es de 12, 10 y 8 horas respectivamente y en el resto de horas se ayuna), favorecen el descanso del sistema digestivo, modificando la relación entre Firmicutes y Bacteroidetes y aumentando la producción de especies como Lactobacillus y Akkermansia m., lo que genera un efecto protector del metabolismo contra los efectos del aumento de peso. Incluso, se recomienda hacer entre 2 y 3 comidas al día, en lugar de las 5 ó 6 que se suele recomendar, precisamente para promover ese descanso intestinal.

      Ejercicio físico y disbiosis intestinal

      La práctica de actividad física a diario, además de favorecer un mejor estado de salud, puede regular el tránsito intestinal y promover el equilibrio de la microbiota intestinal.

      La hidratación también es un punto importante a tener en cuenta para la salud intestinal. Según hallazgos del American Gut Project (iniciativa dedicada al estudio y la divulgación a nivel mundial de hallazgos sobre la microbiota), en las personas que bebían mucha agua, se observó una composición de la microbiota intestinal diferente al grupo de estudio que bebía poca cantidad. Por ejemplo, bacterias como Campylobacter, relacionadas con infecciones gastrointestinales, se encontraban en menor cantidad en personas con una mejor hidratación.

      Como has podido observar, el estilo de vida es fundamental tanto para prevenir como para mejorar la disbiosis intestinal. Si quieres prevenirla o, por el contrario, necesitas ayuda para mejorar tu microbiota intestinal, ponte en contacto conmigo y te ayudaré a conseguirlo.