La osteoporosis es un problema de salud relacionado con los huesos. Para tener una salud ósea óptima es necesario cuidar los hábitos de vida, no sólo cuando el problema de salud está presente, si no llevarlos a cabo como una prevención.
En este post te enseño qué comer cuando existe osteoporosis y se quieren aliviar los síntomas o qué se debe hacer para prevenir este problema de huesos.
La osteoporosis es la pérdida de masa ósea, es decir, la pérdida de hueso. Pueden existir múltiples causas de la pérdida ósea y que van desde la falta de ejercicio físico hasta la presencia de problemas hormonales (menopausia) o de alimentación. Cada caso, como cada persona, es totalmente diferente y necesitará unas pautas específicas. En esta página, se hablará de términos para la población general.
La osteoporosis se puede prevenir, pero desde este mismo momento; esto quiere decir que no se debe esperar a que el problema ya esté presente porque si no, revertirlo es mucho más complicado. Es clave que exista una prevención de la enfermedad desde un primer momento.
En este punto, es interesante poner el foco en una correcta alimentación, que hablaremos de ella en este post, pero también de la práctica regular de ejercicio físico. Gracias a hacer ejercicio y a mantener fuertes las articulaciones y los músculos, se conseguirá prevenir este problema de salud. También es importante saber que no hay nada milagroso. No significa que por hacer ejercicio físico se elimine la posibilidad de que la osteoporosis aparezca, si no que las probabilidades se reducen de manera drástica.
Si ya está presente este problema de huesos, no se debe abandonar la práctica de ejercicio físico ni la alimentación saludable. El ejercicio a realizar, evidentemente, debe estar pautado por un especialista y adecuado a la condición física de cada persona y del grado de osteoporosis.
Cuando se diagnostica osteoporosis, se hace mucho hincapié en el consumo de calcio, que obviamente es un mineral fundamental para la salud ósea, pero no es el único factor a tener en cuenta. La alimentación debe ser variada, incluyendo alimentos vegetales en su mayoría y poniendo el foco en el resto de vitaminas y minerales, como el fósforo o el magnesio.
El consumo de calcio debe ser importante a lo largo de toda la vida, no sólo cuando se diagnostique la pérdida de masa ósea. Pero sí que es cierto que, con el desgaste de los huesos, se debe poner el foco en el aporte mineral de la alimentación.
Pero como te he comentado, no sólo se debe poner atención en el calcio, si no que existen otros minerales importantes a tener en cuenta para prevenir estos problemas de huesos, como por ejemplo el fósforo o el magnesio, además de tener muy presente la proteína total que se consume en la dieta.
La alimentación para aquellas personas que sufren de osteoporosis debe estar basada en alimentos de origen vegetal, es decir, frutas, verduras, legumbres, etc… y se debe priorizar el consumo de alimentos reales y de calidad, lo mínimamente procesados posible. Gracias a un alto consumo de alimentos de origen vegetal se conseguirán cubrir los niveles de vitaminas y minerales necesarios para solventar lo síntomas de la osteoporosis o de prevenirla si aún no ha aparecido.
A continuación, tienes una tabla con los alimentos a potenciar con la osteoporosis.
| Verduras, todas sobre todo las de hoja verde | Cereales integrales de calidad, de caja no |
| Frutas, todas | Lácteos de calidad |
| Legumbres | Huevos |
| Frutos secos, naturales o tostados | Carne y pescado |
En cuanto a lácteos de calidad, se hace referencia al consumo de yogur natural, leche y queso, no se hace referencia al consumo de natillas, yogures de sabores o azucarados, flanes, etc… porque se trata de postres lácteos donde su perfil nutricional es nulo y pueden suponer un inconveniente para la enfermedad.
Por el contrario, existen ciertos productos que se deben limitar para mejorar la salud ósea. Se trata de aquellos productos ultraprocesados que aportan muchísima cantidad de sal, azúcar, grasas de muy mala calidad y harinas refinadas, entre otros ingredientes de mala calidad. Esta clase de productos no benefician en la mejora de síntomas de la enfermedad ni tampoco ayuda a prevenirla. Su mejor consumo es cero.
A continuación, tienes una tabla con los alimentos a evitar en la osteoporosis.
| Sal | Platos precocinados |
| Cualquier clase de bollería | Embutidos |
| Snacks | Refrescos |
| Salsas | Alcohol |
Como has podido ver, en la tabla de alimentos desaconsejados para la osteoporosis también está presente la sal. Esta sal hace referencia tanto a la sal añadida del salero como la sal oculta que está presente en muchos productos ultraprocesados (salsas, snacks, embutidos…).
Una dieta baja en sodio (sal) puede ser beneficiosa para prevenir este problema de salud o para aliviar los síntomas una vez esté presente. La sal consumida, tanto por un producto ultraprocesado como la añadida en casa, una vez absorbida, se debe excretar a través de los riñones y la orina. Al llevar a cabo esta función, el sodio también arrastra consigo gran parte del calcio del organismo, por lo que los depósitos de este mineral se verán afectados. Y como has visto, el calcio es importante también para la salud ósea.
Por ello, es interesante llevar a cabo una dieta baja en sodio, observando y aprendiendo a leer las etiquetas de los productos que se compran, así como reduciendo todo lo que se pueda, el consumo de sal proveniente del salero.
Como te he comentado antes, el consumo de calcio es fundamental (además del consumo de otros minerales), pero existen otros factores a tener en cuenta que ayudan en la prevención de la osteoporosis, al igual que a aliviar los síntomas si ya se padece. Uno de los factores también muy importantes es la vitamina D y el deporte.
En el proceso de síntesis de vitamina D, después de varios procesos, se obtiene y se sintetiza el calcio, por lo que también es interesante tener buenos niveles de vitamina D en el organismo.
La mejor fuente de vitamina D que puede obtener el ser humano es a través del Sol. Lo ideal es tomar el Sol durante 10 minutos al día, sobre todo en la cara, pecho y extremidades, sin maquillaje ni protector solar (y evitando las horas de más calor en verano). Una exposición controlada y responsable al Sol también nos puede ayudar a la prevención del daño en los huesos o a reducir un poco los síntomas de esta si ya está presente.
¿Sabías que en los países donde tienen menos consumo de lácteos (África y Asia) tienen unos niveles de osteoporosis muy bajos? Esto es debido a que tienen una exposición solar mucho mayor que en Europa o EEUU, donde el consumo de lácteos es mayor pero existe una exposición menor al Sol. Con ello, nos damos cuenta que el consumo de lácteos no es indispensable para la aparición o no de osteoporosis. Es un factor más, dentro de los múltiples que pueden influir.
Dentro de la alimentación existen pocos alimentos que puedan aportar suficiente cantidad de vitamina D. Puede destacar el salmón, las sardinas, los huevos o los champiñones, pero poco más. La fuente más potente de esta vitamina siempre será el Sol.
Es importante hacerse chequeos regulares para ver cómo están los niveles de esta vitamina (ya no sólo por la prevención de ls osteoporosis) y si es necesario, es clave la suplementación. Esta debe estar siempre pautada por el médico, en base a los resultados de dicha analítica.
Las hormonas también juegan un papel fundamental en la aparición o no de este problema de salud. En el caso de las mujeres existen más probabilidades de que aparezca, sobretodo a medida que se acercan a la menopausia.
Cuando las mujeres están cerca de este periodo, ciertas hormonas hacen que la regeneración de masa ósea no sea tan rápida como lo es la pérdida de hueso, es decir, el hueso se destruye más rápido y se regenera más despacio (ocurre totalmente lo contrario en la edad infantil o en la adolescencia).
Por ello, es importante que a lo largo de la vida, se tenga un buen aporte de vitaminas (provenientes de las frutas, verduras y legumbres), sobre todo de vitamina K, vitamina E y vitamina D.
Cuando una persona es diagnosticada de osteoporosis, lo primero que se piensa es en el ejercicio. Se tiene, de manera general, mucho miedo a la práctica de actividad física por si empeora la situación. Pero nada más lejos de la realidad.
El deporte juega un papel fundamental, por un lado, en la prevención de este problema de huesos, y por otro, para conseguir reducir los síntomas si la enfermedad está presente. Evidentemente, si la osteoporosis ya está presente, el ejercicio físico que se debe llevar a cabo debe estar 100% personalizado a cada persona y grado de molestias que se padezca. Por ello, es fundamental que un entrenador físico especializado paute un entrenamiento adecuado para dicho momento. Pero es clave entender que el ejercicio físico puede hacer mucho más por la osteoporosis que la medicación.
Y como te comento, el deporte es crucial para la prevención. La práctica de ejercicios de fuerza y de cardio son fundamentales para mantener articulaciones, músculos y huesos fuertes y reducir la probabilidad de que este tipo de problemas de salud aparezcan. Los huesos necesitan movimiento.
En este punto, te muestro un menú ejemplo para una persona con osteoporosis. Es importante saber que esto se trata de un ejemplo, en ningún momento está personalizado ni representa el total de la alimentación que debe llevar una persona. Si necesitas ayuda para planificar tus comidas, yo puedo ayudarte. Ponte en contacto conmigo y te ayudaré para que tu dieta se adapte a tu día a día.
| Desayuno | Tostada de pan integral con aguacate, tomate y semillas de sésamo + Vaso de leche |
| Comida | Alubias pintas estofadas con verduras al gusto y arroz + Kiwi |
| Merienda | Yogur natural con avena, crema de cacahuete y fruta |
| Cena | Salmón al horno con verduras + Gazpacho + Pera |
Especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional
Sara Jiménez Huertas Dietista - Nutricionista