Dietas para la osteoporosis

Dietas para Osteoporosis

La osteoporosis es un problema de salud ósea que podemos ayudar a prevenirla. No debemos comenzar a cuidarnos cuando aparece un problema de huesos si no que debemos cuidarnos desde este mismo momento.

Si ya padecemos este problema, también podemos hacer que los síntomas sean menos molestos.

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¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis es la pérdida de masa ósea, es decir, la pérdida de hueso. Pueden existir múltiples causas de la pérdida ósea y que van desde la falta de ejercicio físico, hasta problemas hormonales (menopausia) o de alimentación. Cada caso, como cada persona, es totalmente diferente y necesitará unas pautas específicas. Aquí hablamos para la población general.

La osteoporosis la podemos prevenir, pero desde este mismo momento. No debemos esperar a que el problema aparezca para ponernos manos a la obra. Con una buena alimentación y práctica de ejercicio físico, podemos reducir las papeletas para que no suceda o, si nos sucede, que los síntomas sean los mínimos.

Qué comer cuando tengo osteoporosis

Lo primero que pensamos cuando queremos comer para evitar la pérdida ósea es en el calcio. Eso está bien, pero no es el único factor a tener en cuenta para tener una buena salud ósea. Nuestra alimentación debe ser variada, incluyendo alimentos vegetales, frescos, locales y de temporada.

El calcio y otros minerales en la osteoporosis

Sí que es verdad que con el desgaste de los huesos nos tenemos que fijar en el aporte mineral de nuestra alimentación. Pero no solo nos tenemos que fijar en el calcio, como siempre nos han dicho, si no que tenemos otros minerales importantes a tener en cuenta, como es el fósforo y el magnesio, además de la proteína total que podamos tener en nuestra dieta.

Alimentos recomendados en la osteoporosis

A continuación os dejamos una lista detallada de los alimentos que son interesantes incluir en nuestro día a día para prevenir este problema de salud o aliviar sus síntomas.

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  • Los frutos secos son una buena fuente de estos minerales, como las almendras, las nueces o los pistachos.
  • Las verduras de hoja verde son las que más cantidad de calcio tienen en su composición y, por lo tanto, debemos incluirlas en nuestra alimentación diaria; estas verduras de hoja verde son las espinacas, el brócoli, la coliflor o los brotes verdes.
  • Las legumbres, como los garbanzos o las lentejas, también son interesantes para el aporte mineral de la dieta.
  • Los lácteos, si decidimos tomarlos, también son buena fuente de calcio. Cuando hablamos de lácteos nos referimos a leche, yogures naturales y queso, no estamos hablando de batidos de frutas con leche, yogures de sabores o batidos de brick.

Un plato muy rico que nos podemos preparar es una ensalada de garbanzos con espinacas y almendras, por ejemplo. Con este plato obtenemos una buena cantidad de los minerales que nos interesan.

La sal y la osteoporosis

Además, una dieta baja en sodio (sal) puede ser beneficiosa para este tipo de problemas. Se ha demostrado que si llevamos una alimentación muy rica en sal, cuando lo absorbemos, debemos excretarlo a través de los riñones y la orina. Al realizar esta función, el sodio arrastra consigo parte del calcio del organismo. Por lo tanto, es interesante reducir nuestro consumo de sal.

A parte de todo esto, reducir o eliminar el consumo de productos procesados (que están cargados de sal), dejar de fumar y eliminar el alcohol también son factores importantes para mantener una buena salud ósea.

Otros factores a tener en cuenta con la osteoporosis

Siempre nos han dicho que lo más importante para prevenir la pérdida ósea es el calcio, pero no es el único factor a tener en cuenta, como hemos mencionado antes. El calcio influye y debemos tenerlo en cuenta, pero no es el único factor.

Vitamina D y Sol

Debemos poner atención también a la vitamina D, que nos ayuda con la salud de los huesos. Al sintetizar esta vitamina, después de varios procesos, podemos obtener algo de calcio que podremos aprovechar también. Para obtener vitamina D es necesario tomar el Sol durante unos 10 minutos al día, exponiendo la cara, los brazos y las piernas. Una exposición controlada y responsable al Sol también nos puede ayudar a la prevención del daño de los huesos o a reducir un poco los síntomas de esta si ya la padecemos.

¿Sabías que en los países donde tienen menos consumo de lácteos (África y Asia) tienen unos niveles de osteoporosis muy bajos? Esto es debido a que tienen una exposición solar mucho mayor que en Europa o EEUU, donde el consumo de lácteos es mayor.vitamina d y osteoporosis

Hormonas, vitaminas y osteoporosis

Las hormonas también juegan un papel fundamental en la aparición o no de este problema de salud. En el caso de las mujeres existen más probabilidades de que aparezca, sobretodo a medida que nos vamos acercando a la menopausia. Cuando estamos cerca de este periodo las mujeres, ciertas hormonas hacen que la regeneración de masa ósea no sea tan rápida como lo es la pérdida de hueso (el hueso se destruye más rápido y se crea más despacio). Podemos tenerlo todo más controlado con un buen aporte en vitamina K, vitamina E y vitamina D. La vitamina K la podemos encontrar en todas las verduras de hoja verde.

Deporte y prevención

Además de todo esto, el deporte juega un papel importantísimo en la prevención de osteoporosis o para reducir los síntomas si ya la padecemos. Pero el ejercicio es importantes desde este mismo momento, no cuando comience el problema de salud. El ejercicio físico puede hacer más por la osteoporosis que un medicamento.

El ejercicio debe estar diseñado a nuestra medida. Dependiendo de nuestra edad, condición física, sexo… podremos hacer un ejercicio u otro. Pero lo importante es movernos siempre que podamos. Los huesos necesitan movimiento.