Dietas para problemas de Anemia

¿Qué es la anemia?

La anemia es un problema de salud en el que los niveles de hierro en sangre se ven más bajos de lo normal. Esto es debido a que la concentración de hemoglobina o a que el transporte de oxigeno en la sangre es más bajo.

Las causas de la anemia pueden ser diversas, desde una pérdida de sangre, un déficit de vitamina B12 o vitamina C, infecciones o incluso la ausencia de este mineral en el organismo. En cada uno de los casos se debe valorar y, en base a los resultados, pautar un tipo de tratamiento acorde a las necesidades de cada paciente.

Tipos de anemia y analítica

Para resumir lo máximo posible, aquí veremos varios tipos de anemia:

• Anemia ferropénica: Es la más común y se produce por una deficiencia de hierro
• Anemia perniciosa: Existe cuando el aporte de vitamina B12 es muy bajo y por lo tanto desciende el número de glóbulos rojos
• Anemia megaloblástica: Se puede experimentar cuando no existe un aporte suficiente de ácido fólico mediante la alimentación
• Anemia hemolítica: No se produce el número suficiente de glóbulos rojos

Cuando nos hacemos una analítica de sangre y queremos fijarnos cómo están nuestros niveles, debemos atender a tres puntos. Uno de ellos es la ferritina, que debe estar en torno a 10-150 µg/L en mujeres y 29-248 µg/L en hombres; también debemos atender al hierro en sangre, que debe estar en torno a 41-141 µg/L y a la transferrina, que debemos tener en torno a 200-400 µg/L.

Tipos de hierro

Es importante saber que existen dos tipos de hierro que podemos obtener a través de los alimentos, por un lado tenemos el hierro animal (hierro hemo) y por otro lado tenemos el hierro vegetal (hierro no hemo).

El hierro hemo está presente en los alimentos de origen animal. Este tipo de mineral es más biodisponible, es decir, que la capacidad de absorción es mayor dentro del organismo y este lo utiliza directamente. Lo podemos encontrar en carne, pescado, huevos o lácteos.

Por otro lado, encontramos el hierro no hemo que está en aquellos alimentos de origen vegetal como las legumbres, los frutos secos tostados, las verduras de hoja verde, los cereales integrales o los higos. Este tipo es menos biodisponible y necesita una ayuda extra para poder absorberse al completo.

Esto no quiere decir que sea mejor el animal que el vegetal. Significa que son dos formas diferentes de presentación y que uno necesita una pequeña ayuda (vitamina C, por ejemplo) y otro es absorbido más fácilmente.

¿Cómo absorber el hierro vegetal?

¿Qué significa que el hierro vegetal necesita ayuda? Este tipo de mineral está presentado de una manera (por llamarlo de alguna forma) que nuestro organismo no absorbe por completo. Su gran aliada es la vitamina C, por lo que acompañar nuestros platos ricos en este tipo de hierro con una fuente de vitamina C, facilitará mucho más su absorción.

Además de esto, debemos tener en cuenta que hay algunos antinutrientes que «roban» este mineral de los alimentos. Es el caso de los fitatos. Los fitatos son antinutrientes que dificultan la absorción del mineral en las comidas y debemos eliminarlos. Esto es una tarea sencilla, basta con poner en remojo las legumbres al menos 12 horas antes de cocinarlas. Este proceso hará que se desprendan los fitatos y queden en el agua de remojo.

Los taninos del café o el té también dificulta la absorción del mineral en las comidas, por lo que es conveniente distanciar estas comidas ricas en hierro vegetal con la toma de café o té. Debemos dejar pasar al menos una o dos horas desde la comida principal.

Lo mismo ocurre con el calcio. El calcio disminuye en parte la absorción de hierro, por lo que las tomas de alimentos ricos en calcio, como el yogur, lo dejaremos para más tarde si tomamos alimentos ricos en hierro no hemo.

Qué comer cuando tengo anemia

Conociendo las combinaciones adecuadas para absorber mucho mejor el hierro vegetal, la forma de comer cuando tenemos anemia es muy sencilla.

Los alimentos vegetales ricos en hierro son las legumbres, frutos secos tostados, el salvado y los cereales integrales. Los alimentos de origen animales ricos en hierro, como todos conocemos, son la carne fresca, el pescado fresco, el pescado en lata y los huevos, además de los lácteos. Los alimentos ricos en vitamina C para combinar con los alimentos vegetales son varios; destacan los cítricos como el kiwi, piña, fresas, naranja o mandarina, los higos secos, y las verduras de hora verde, como las espinacas, los brotes verdes, el brócoli, el pimiento, el perejil o la coliflor.

La combinación la podemos hacer como nosotros queramos, como más nos guste.

Si te han diagnosticado anemia y quieres organizar tus comidas de la mejor manera, ponte en contacto conmigo y te ayudaré.

Menú ejemplo para la anemia

A continuación te indico un menú ejemplo para que veas lo sencillo que es planificarse las comidas. Es importante anotar que se trata de un ejemplo, no está personalizado y no representa el total de la alimentación.