Dietista – Nutricionista deportivo

De todos es sabido que el deporte, junto con la alimentación, son los pilares fundamentales para llevar una vida saludable y reducir las probabilidades de padecer determinados problemas de salud.

Estos dos aspectos tan importantes trabajan juntos en materia de salud, por lo que es imprescindible no dejar atrás alguno de ellos.

¿Te puedo ayudar?

Contacta conmigo o reserva ya tu consulta online

La correcta alimentación en cualquier deportista es fundamental e imprescindible que se lleve a cabo por un dietista-nutricionista especializado para conseguir llegar a los objetivos estipulados. Gracias al deporte especializado (llevado a cabo por un graduado en actividad física y deporte) y a la alimentación personalizada, se conseguirán mejoras físicas e incluso mentales.

No se debe confundir en ningún caso, la actividad física con el ejercicio físico. La actividad física es aquella que podemos realizar todos al cabo del día y que engloban las tareas cotidianas, como ir a la compra, subir las escaleras, trabajar, etc? En cambio, el ejercicio físico es aquel en el que hacemos una actividad en concreto para ejercitar el cuerpo (natación, fútbol, spinning?).

Debemos alejarnos de la idea que, por tener una actividad física adecuada, conseguiremos los resultados deseados. Es importante que esa actividad física (caminar, subir escaleras?) se lleve a cabo, pero es más importante ese ejercicio físico de fuerza y cardio que nos hará llegar a los objetivos establecidos.

Beneficios del ejercicio físico

La práctica del ejercicio físico tiene múltiples beneficios para la salud de todas las personas. Dicho ejercicio debe estar adaptado a las necesidades de cada uno y a la situación personal e individual, pero presenta múltiples beneficios para todos.

De manera general, practicar ejercicio físico mejora la tensión arterial y reduce las probabilidades de padecer problemas cardiovasculares; aumenta el metabolismo, ayudando a la quema de los depósitos de grasa del organismo; llevar a cabo una práctica de ejercicio físico conlleva también a la mejora del estreñimiento porque favorece los movimientos peristálticos del intestino (esto hace que se desplacen las heces y se expulsen con mayor facilidad). También se mejoran los niveles hormonales, liberando endorfinas y mejorando el estado anímico de la persona que lo practica; se consigue, por otro lado, reducir los niveles de ansiedad.

La práctica de ejercicio físico ayuda a fortalecer los huesos y músculos, por ello, su realización es más beneficiosa y útil que la propia medicación en problemas de salud como por ejemplo la osteoporosis.

Además de todo esto, la práctica de ejercicio físico supone un liberador mental grandísimo porque ayuda a sobrellevar los problemas del día a día, desconectar de la rutina y mejorar en muchos aspectos personales.

El ejercicio físico puede ayudar a la superación personal de las personas que lo llevan a cabo porque motiva a conseguir una evolución. Deportes como la natación, el running o altas competiciones como los ironman o el ciclismo, promueven la superación de metas personales de cada uno (mejoras en los tiempos, en la técnica?).

Por otro lado, deportes en equipo como el fútbol, el rugby o el baloncesto, promueven los valores de equipo y ayudan a saber gestionar cada una de las emociones personales de manera grupal. Esto quiere decir que se aprende a trabajar en equipo, a llevar a cabo decisiones importantes tanto individuales como grupales. Todo esto, extrapolado a la vida cotidiana del trabajo, los estudios o tareas del hogar, suma de manera muy positiva.

Alimentación y ejercicio físico

Si el ejercicio físico que vamos a realizar es bajo o moderado, es decir, que no es de competición ni de alto rendimiento, nuestra alimentación no debe ser muy diferente al de resto de personas. Es cierto que debemos fijarnos y poner un poco de atención en el reparto de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasa) y los días que se hacen ejercicio, pero no se debe llevar una alimentación saludable, basada en vegetales.

Cuando se realiza deporte, a grandes rasgos, se produce una pérdida de glucógeno y un desgaste de proteínas por parte de los músculos. Esta recuperación debe llevarse a cabo mediante la alimentación guiada, aportando la cantidad suficiente de proteínas e hidratos de carbono en cada una de las comidas.

Como he dicho anteriormente, es clave que esta alimentación esté pautada por un dietista-nutricionista y que nos enseñe a gestionarla para cubrir esas necesidades cada uno de los días.

Tips para planificar una dieta deportiva

En muchas ocasiones, planificar de manera saludable una dieta deportiva puede llegar a suponer un problema para nosotros. Por ello, siempre recomiendo el asesoramiento de un nutricionista especializado en ello.

Pero a la hora de planificar nuestra dieta, es importante atender a varios aspectos que ayudarán a que tanto los objetivos sean mucho más fáciles de conseguir como que el rendimiento en las actividades sea el óptimo. A continuación te dejo unos tips rápidos y fáciles para planificar una dieta deportiva.

Planifica las comidas en base al deporte

La planificación alimentaria en cualquier punto de nuestra vida es muy importante, y en el deporte no iba a ser menos. Planificar nuestras comidas en base al deporte que hagamos es fundamental para que el rendimiento sea óptimo y podamos ver resultados interesantes.

Si contamos con un horario estipulado para la práctica del deporte, es mucho más sencillo porque, los días que hagamos deporte, deberemos poner mayor atención a determinados macronutrientes. En cambio, los días de descanso podremos ser un poco más flexibles.

Esto será mucho más fácil de llevar a cabo si contamos con una planificación previa de la alimentación y del deporte que llevemos a cabo.planificar el deporte

Consume frutas y verduras a diaria

El consumo de frutas y verduras debe ser diario. Se recomienda consumir dos veces verduras (lo más fácil es hacerlo en la comida y en la cena) y mínimo tres piezas de fruta (a repartir como queramos a lo largo del día). Son alimentos más que interesante que aportan fibra (ayuda a saciar y a controlar la entrada de glucosa en el torrente sanguíneo), vitaminas, minerales, antioxidantes (elimina los radicales libres, que son sustancias tóxicas, del organismo), fitonutrientes y además, ayudan a hidratarnos.

Lo ideal es que su consumo sea fresco, local y de temporada para aprovechar al máximo todas sus propiedades y conseguir, a su vez, que la huella en el medio ambiente sea menor.

El consumo de frutas entre horas nos ayudará a conseguir esa «dosis de energía» que necesitamos cuando hacemos ejercicio físico. Son también ideales para tomar durante la práctica de ejercicio, si este supone mucho tiempo o es de alta intensidad.

Incluye hidratos de carbono y grasas de buena calidad

Ambos macronutrientes son muy buenos aliados para los deportistas. Los hidratos de carbono aportan energía y glucógeno (que se pierde durante la práctica de deporte), sacian y si los acompañamos de verduras lo convertimos en un plato muy interesante para aquellos que practican ejercicio.

Cuando hablamos de hidratos de carbono, no sólo hablamos de arroz y pasta, si no que también son ricos en este macronutriente los tubérculos, como la patata o el boniato, las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales como el trigo, el mijo, la cebada, el centeno, etc… En cuanto a los cereales, es mucho mejor el consumo del derivado integral porque este aporta más de fibra y la cantidad de vitaminas y minerales es mayor con respecto al derivado blanco.

En cuanto al consumo de grasas, siempre que sean de buena calidad, se deben incluir en la alimentación de todo deportista. Las grasas de buena calidad las podemos encontrar en el pescado azul, los frutos secos, las semillas, frutas como el aguacate, el aceite de oliva…

Debemos evitar el consumo de grasas refinadas de mala calidad porque son pro-inflamatorias, es decir, que aumentan las probabilidades de padecer problemas cardiovasculares (hipertensión, colesterol elevado…).

Ten en cuenta los tiempos de comida y el deporte

Cada persona es totalmente distinta y tolera de manera diferente las comidas, pero se suele recomendar espaciar al menos 45 minutos las comidas principales de la práctica de ejercicio físico.

De manera general, al comer una comida principal, la práctica de ejercicio físico se hace más pesada porque el proceso de digestión aún está en proceso. Es aconsejado que la digestión esté avanzada para hacer deporte. Por ello, es importante que nos planifiquemos de la mejor manera y tengamos en cuenta el tiempo que nos supone la comida (y posterior digestión) y el tiempo que nos llevará hacer ejercicio.organizar comidas y deporte

Atiende al consumo de suplementos

En el mundo del deporte es famoso el consumo de suplementos para conseguir resultados mucho más rápido, pero no es oro todo lo que reluce. En muchas ocasiones, el consumo de suplementos sin ningún tipo de supervisión especializada puede llevar a problemas graves de salud. Sólo unos pocos suplementos están respaldados por la evidencia científica como eficaces en el deporte.

El mejor consejo que podemos tomar es el de asesorarnos por una personas cualificada para ello, como nuestro médico, entrenador personal o nutricionista.

Personalización de las dietas

La personalización de la alimentación en las personas es fundamental en cualquier aspecto de la vida. Con el deporte ocurre lo mismo. Una alimentación determinada no tiene porqué funcionarle bien a todo el mundo ni todo el mundo practica el mismo deporte por igual. Aquí entra en juego la personalización de las dietas deportivas.

La alimentación de cada deportista debe adaptarse a las necesidades de la persona en todo momento, así como a los objetivos que quiera alcanzar, el tipo de deporte que se lleve a cabo o el rendimiento del deportista en ese momento. Las dietas deportivas deben ser pautadas por un dietista-nutricionista especializado. Aléjate de aquellos que intenten venderte una dieta milagrosa que prometa resultados rápidos.

5 consejos para aumentar el rendimiento deportivo con una buena dieta

En este punto del artículo, te dejo unos consejos para conseguir aumentar el rendimiento deportivo a través de la dieta. Te recuerdo que son consejos orientativos, la personalización en cada uno de los casos en fundamental para conseguir los objetivos propuestos.

  • Aumenta el consumo de hidratos de carbono de buena calidad, te ayudarán a aportar energía antes y después de la práctica de deporte
  • Manténte bien hidratado antes, durante y después del deporte. Si la práctica de ejercicio supera la hora de duración es interesante el consumo de bebidas isotónicas
  • Aumenta el consumo de fruta y verdura durante el día. Las frutas ayudarán a reponer de manera rápida lo perdido durante el deporte
  • Ajusta la cantidad de proteínas que necesitas en base a tu peso, tu sexo y el tipo de ejercicio físico.
  • No hagas comidas abundante o pesadas justo antes de hacer deporte. Espera al menos 45 minutos para que el rendimiento sea mejor

dieta deportiva personalizada

¿Y en el deporte de élite?

Si el ejercicio que se practica es de alta intensidad o las competiciones son consideradas de élite, las necesidades calóricas están más ajustadas a cada individuo y estas deben ir bien calculadas. En este caso, al igual que el anterior, es recomendable que la alimentación sea pautada por un especialista en ello, como lo es el dietista-nutricionista, para que nos asesore en qué medida se deben tomar los macronutrientes y cómo realizar el reparto.

Hidratación y deporte

La hidratación también es un punto importante porque tendemos a infravalorar su ingesta cuando practicamos deporte. En términos generales, si el ejercicio físico no es de alta intensidad y no supera la hora, la hidratación debe darse a través del agua. En cambio, si el ejercicio supera la hora de duración, es aconsejado tomar una bebida isotónica de calidad para recuperar la pérdida de electrolitos que supone dicho esfuerzo.

Para que una bebida isotónica sea de calidad tenemos que fijarnos en varios puntos:

  • Debe aportar entre 80 y 350 kcal.
  • Debe aportar entre 60 y 90 gramos de hidratos de carbono: se trata de una mezcla de fructosa, sacarosa y maltodextrina (viene indicado en la lista de ingredientes). Si la bebida isotónica únicamente contiene uno de ellos, es mejor evitarla.
  • Debe aportar entre 460 y 1150mg de sodio (Na).

Si la bebida isotónica que compremos cumple estos requisitos (sea de la marca que sea) es una opción bastante buena para tomar cuando el ejercicio sea más intenso.

Deporte y Aquarius

El Aquarius se trata de una bebida que todo el mundo relaciona con el deporte y siempre ha estado muy ligada a la creencia de que cualquier deportista debe tomar este refresco para recuperarse después de los entrenamientos. Un error gravísimo. Aquí, la industria del marketing ha jugado muy bien sus cartas.

Si tenemos en cuenta las recomendaciones a seguir para encontrar una bebida isotónica adecuada que hemos comentado anteriormente, el Aquarius no cumple con dichas expectativas. Este refresco no llega a las cantidades mínimas de sodio que se recomienda para una bebida isotónica, además, los hidratos de carbono procedentes de este refresco proceden únicamente de la sacarosa (no contiene ni fructosa ni maltodextrina). Se trata de una bebida azucarada poco recomendada para la recuperación de electrolitos después del ejercicio físico.

Por ello, es aconsejado buscar una bebida isotónica adecuada para ello.

Como vemos, la práctica de ejercicio físico viene íntimamente ligada a la alimentación y a la hidratación de la persona. Realizar ejercicio físico personalizado es muy importante, al igual que pautar una alimentación individualizada también. Por ello, no dejes que alguien sin formación ponga en sus manos tu práctica de ejercicio y tu alimentación.