Dieta para futbolistas

El fútbol tiene unas necesidades fisiológicas concretas y por tanto tendrá unas necesidades nutricionales distintas a otros deportes. Es importante ser consciente que dentro de este mismo deporte es imprescindible conocer el punto exacto de la temporada en la que se encuentre el futbolista para personalizar todo al máximo.

Los requerimientos no serán los mismos en pretemporada que en mitad de la misma.

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Alimentación en el fútbol

Para que un futbolista tenga un buen desarrollo de la temporada es interesante la eficacia de la dieta desde el primer momento; esto se traduce en realizar la pretemporada en las mejores condiciones posibles.

Alimentos a potenciar en el futbolista

La alimentación del deportista debe estar fomentada por el consumo de alimentos de origen vegetal, tales como las frutas, las verduras, las hortalizas, las legumbres, los cereales integrales o los frutos secos. Además de esto, si se quiere, se puede completar con alimentos de origen animal como la carne, el pescado, los lácteos o los huevos.

Es recomendable que el futbolista incluya en sus comidas grasas de buena calidad, como lo es el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos tales como almendras, nueces, avellanas, pistachos, semillas como el girasol y sésamo entre otras. Además, de esto es interesante incluir alimentos ricos en vitamina A, como la zanahoria, las espinacas, el boniato, el tomate, las almejas o los berberechos. También se deben incluir alimentos con una fuente importante de vitamina D, como el huevo, las setas, los lácteos, el aguacate, la sardina, el salmón o el bacalao… Tampoco se debe descuidar un correcto aporte de vitamina E con alimentos como el brócoli, las almendras, las avellanas, las nueces o las pipas de calabaza. Por último, en cuanto a vitaminas, también se debe asegurar un óptimo aporte de vitamina K con alimentos como las espinacas, la lechuga de hoja verde, la coliflor, el repollo o las ciruelas.

Alimentos a eliminar para el jugador de fútbol

Se sabe que durante las primera semanas de entrenamiento los niveles de grasa son mayores que una vez adentrados en la temporada, por tanto al inicio, los futbolistas deben evitar consumir en su dieta grasas de origen animal, tales como la mantequilla, la manteca, la mayonesa y todos los productos ultraprocesados como la bollería, los fiambres o los embutidos, ya que no aportan ningún beneficio nutricional.

Se debe evitar los hidratos de carbono simples que provienen de harinas refinadas o de azúcares porque aumenta la producción de insulina, el almacenamiento de grasa y la inflamación del organismo. El consumo de estas grasas saturadas incrementa los niveles de colesterol LDL, llamado comúnmente como “colesterol malo”, aumentando el riesgo de sufrir enfermedades y problemas cardiovasculares, como aterosclerosis, accidentes cerebrovasculares o ataques cardíacos.

¿Qué comer en la pretemporada de fútbol?

La pretemporada de fútbol suele durar de 1 a 3 meses; este periodo viene marcado por unos niveles de fuerza más bajos que durante el resto del año. En este periodo la prioridad del futbolista es reducir el porcentaje de grasa corporal y aumentar la fuerza muscular.

Durante las primeras semanas de entrenamiento se necesita más energía para intentar aumentar esos niveles de fuerza por lo que el futbolista debe basar su alimentación en un correcto uso de los hidratos de carbono y de grasas insaturadas para suministrar la energía necesaria en cada uno de los entrenamientos.

Proteínas

No es recomendable que el futbolista tenga una dieta demasiado rica en proteínas para potenciar la masa magra, sino que su consumo sea equilibrado en todas las comidas y tentempiés. Todo esto debe estar basado en las sesiones de entrenamiento de cada jugador.

Las proteínas consumidas durante la pretemporada deben ser proteínas de alto valor biológico. Estas proteínas de calidad se encuentran en alimentos como la carne (pollo, conejo, lomo), el pescado (atún, sardinas, lenguado), los lácteos (leche, queso, yogurt…) y en el huevo. Las proteínas de origen vegetal deben estar presentes y provienen de las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias) o de los cereales integrales (avena, quinoa…).

Hidratos de carbono

La alimentación diaria del futbolista debe aportar dos tipos de hidratos de carbono, los simples y los complejos.

Los carbohidratos simples se encuentran en las frutas, los zumos, las mermeladas, la miel o en las bebidas deportivas. Con respecto a estos alimentos, se recomienda que el futbolista los tome en los descansos e inmediatamente después de un partido o un entrenamiento, debido a que son de absorción rápida.

Los carbohidratos complejos se obtienen de los alimentos como los cereales (trigo, maíz, arroz, avena, cebada, centeno), de sus derivados (harina de trigo, de maíz, panes, pastas) y de las legumbres (lentejas, garbanzos, etc).

Grasas

Por otro lado, las grasas que se deben consumir en la dieta deben ser de buena calidad. Como he comentado anteriormente, es aconsejado que el jugador elimine las grasa saturadas y aumente las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Las grasas monoinsaturadas se pueden encontrar en las nueces, el aguacate, el aceite de oliva, el aceite de cáñamo y el de girasol y en la mantequilla de maní.

En cuanto a las grasas poliinsaturadas, podemos distinguir dos tipos, el omega 3 (abundante en el pescado azul) y el omega 6 abundante en aceite de girasol o frutos secos.

Vitaminas

En cuanto a las vitaminas, el futbolista debe incluir en su dieta el consumo de vitamina C ya que favorece la cicatrización de heridas, reparación y formación de los tejidos más importantes y necesarios para la actividad física. La vitamina C se puede encontrar en alimentos como kiwi, naranjas, mandarinas, fresas, uva, brócoli, etc…

La vitamina E, colabora en la formación de músculos y tejidos conjuntivos, esta vitamina se obtiene de los alimentos como aceites (girasol, oliva virgen extra o aceite de maíz), nueces, almendras, espinacas o brócoli.

Minerales

Si nos referimos a los minerales, es importante destacar el calcio, que es el responsable de la formación y fortaleza de los huesos, así como la contracción del músculo; lo podemos encontrar en alimentos como la leche, el yogurt, los quesos, las sardinas o los higos.

El hierro es un mineral muy importante y que no debe faltar en la dieta del futbolista, la falta de este mineral puede causar fatiga, bajo rendimiento en los partidos y entrenamientos, así como palidez e infecciones; el hierro lo podemos localizar en alimentos como la carne roja magra (ternera, buey, cerdo), en mariscos de concha (berberechos, almejas, mejillones), en el hígado, en los frutos secos (anacardos, avellanas, pistachos), en las verduras de hoja verde (berros, acelgas, espinacas…) o en las legumbres (garbanzos, guisantes, lentejas).

Alimentación durante la temporada de fútbol

Una vez superada la pretemporada, el factor más importante desde el punto de vista nutricional pueden ser los momentos previos y posteriores a los partidos.

La mayoría de las comidas pre-competición son ricas en hidratos de carbono y electrolitos antes, durante y después de los partidos/entrenamientos para potenciar el rendimiento y la resistencia.

El deportista debe realizar cinco comidas al día incluyendo carbohidratos de bajo indice glucémico (avena, arroz integral, quinoa, pasta integral, pan artesano), proteína magra y grasa de buena calidad.

La estimación de hidratos de carbono de un futbolista se realiza en base al peso, no sobre las calorías ingeridas. Debe consumir entre 6 y 10 gramos de hidratos de carbono por kg de peso y día. En cuanto a los hidratos a consumir son los mismos que hemos comentado en el punto anterior.

Hay que tener en cuenta que los tentempiés a media tarde o media mañana son muy importantes para restaurar el glucógeno. A continuación te dejo unos ejemplos de snacks o tentempiés saludables para un futbolista:

  • Pincho de tortilla
  • 80gr de queso, 1 pera y 10 cacahuetes
  • 1 yogurt natural, 1 fruta y 6 avellanas
  • 2 lonchas de jamón serrano, 1 mandarina, 2 nueces
  • 1 kiwi, lata de atún al natural, 6 anacardos

Alimentación 3 ó 4 días antes del partido

La carga de hidratos de carbono debe de estar entre 9 y 10 gramos por kilo de peso y día. No es recomendable en la mayoría de los casos tomar carbohidratos de alto índice glucémico (sandía, patata, miel, uva…) 30-45 minutos antes del partido porque puede existir un alto riesgo de hipoglucemia posteriormente.

Alimentación durante el partido

El día del partido se debe comer entre 2 y 3 horas antes del comienzo de la competición y se deben ingerir suficientes líquidos para equilibrar la saciedad, retrasar la fatiga y evitar los calambres.

Es importante conocer que un futbolista durante el partido consume mucho glucógeno, además presenta pérdidas de líquidos debido al sudor. Para reponer pérdida de líquidos, es aconsejado tomar en los descansos una bebida rica en carbohidratos y electrolitos.

Esta bebida debe tener entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono de índice glucémico alto por cada hora de ejercicio (glucosa, maldotrexina y fructosa). También es aconsejable que la bebida contenga 0,05 vitamina B1 por cada 100 kcal, la cual es necesaria para convertir los hidratos de carbono en energía.

Alimentación después del partido

El futbolista debe tener una reposición del glucógeno muscular durante las 24-48 horas posteriores al partido.

Nada más finalizar el partido (en la hora siguiente) es aconsejable tomar 1 gramo de hidratos de carbono con alto índice glucémico por cada kilo de peso, por ejemplo un bocadillo de queso, de jamón, de atún, de pollo o de huevo.

Actualmente se considera que la leche con cacao es una fórmula barata y eficaz para la recuperación post-ejercicio.

Hidratación en el fútbol

La hidratación forma un papel muy importante durante la práctica deportiva y se debe tener en cuenta y no infravalorarla. Por cada 500 gramos de peso perdido supone una deshidratación de 450 ml.

A continuación te dejo una tabla con las cantidades óptimas de hidratación en cada momento del jugador:

MomentoCantidad a consumir
Antes del partido4 horas antes del partido es recomendable beber 470-590 ml de bebida isotónica. 10-15 minutos antes del ejercicio es mejor tomar 240 y 350 ml
Durante el partido A partir del minuto 15-20, beber a intervalos cortos sobre 100 ml cada 15 minutos.
Después del partido Es aconsejable beber 1,5 litros de líquido por cada kg de peso perdido.

Suplementos y ayudas ergonutricionales

El fútbol implica mucho desgaste físico. Es conveniente que para reducir la inflamación, regenerar las fibras musculares y prevenir lesiones se tome un suplemento de ácido graso omega-3, que además activa las defensas y mejoran la concentración.

Existen alimentos destinados a la práctica deportiva que pueden ser útiles de consumir en los descansos. Estos productos son los geles, las gominolas, las barritas y las bebidas deportivas. Las barritas son interesantes para consumir después de un entreno de resistencia o justo después del partido; aportan energía y aminoácidos de fácil asimilación.

En cuanto a las ayudas ergonutricionales que se pueden consumir, podemos destacar varias. Podemos contar con la creatinina en pequeñas cantidades en las proteínas de origen animal (200mg/100 gramos de carne), como por ejemplo en la ternera (4,5 gramos/kg) y en algunos pescados como el arenque (6.5-10 gramos/kg), en el salmón (4,5 gramos/kg), en el atún (4 gramos/kg) o en el bacalao (3gramos/kg).

En lo que respecta a la suplementación exógena, el monohidrato de creatina es la forma más práctica y existen dos protocolos de carga:

  • Rápida: 20 gr/día durante cinco días, repartido en cuatro tomas. Tras la fase de carga se recomienda una dosis de mantenimiento de 2-3 gr/día.
  • Lenta: 2-3 gr/día durante cuatro semanas. Aquí se mejora la composición corporal y desarrollo de fuerza cuando la ingesta se realiza post- ejercicio.

La cafeína también puede ser interesante porque reduce la percepción de agotamiento a dosis de 20mg/kg. El máximo efecto se produce a los 40-60 minutos. Se recomienda tomar cafeína una hora antes de la práctica de ejercicio.

Batidos de proteínas caseros para entrenar

Los batidos de proteínas suelen ser también un buen recurso para el deportista a la hora de completar los requerimientos proteicos. A continuación te dejo varios ejemplos de batidos de proteínas caseros para entrenar:

Batido de fresas, frambuesas y clara de huevo

Ingredientes:

  • 3 cucharadas de clara de huevo pasteurizada
  • 10 frambuesas
  • 3 fresas
  • 100ml de leche de almendras
  • Hielo picado

Batido de claras, queso y plátano

Ingredientes:

  • 4 cucharadas claras de huevo
  • 1 plátano
  • 120 gr de queso fresco
  • Leche desnatada

Batido de manzana

Ingredientes:

  • 1 manzana
  • 1 yogur natural
  • 1 cucharada de miel pura
  • 1 puñado de almendras peladas y crudas
  • 1 vaso pequeño de leche
  • Canela  al gusto

Menú ejemplo para un futbolista

Aquí te dejo un menú saludable para una persona futbolista. Recuerda que se trata de un menú general, no es personalizado. Si quieres contar con un menú personalizado, ponte en contacto conmigo.

DesayunoDos rebanadas de pan integral con tortilla francesa + Fruta
AlmuerzoFruta + Yogur natural
ComidaEnsalada de arroz + Pechuga de pollo a la plancha + Verduras al horno + Fruta + 40g de pan integral
MeriendaFruta + Puñado de nueces
CenaSalmón a la plancha con brócoli + Ensalada de canónigos y tomate + Fruta + 40g de pan integral