El ironman requiere habilidad, fuerza y voluntad. Los entrenamientos y la preparación para conseguir dar el 100% en la competición exigen una disciplina muy grande que, en la gran mayoría de ocasiones, se extiende a lo largo de un año.
La preparación de un ironman engloba los entrenamientos pero tampoco se debe descuidar la alimentación para conseguir un rendimiento óptimo durante la competición.
Un ironman es una de las competiciones más duras a las que nos podemos enfrentar. Supone llevar a cabo 3,8km de natación, 180km de bicicleta y 42km de carrera. La duración de esta competición oscila entre 9 y 16 horas, dependiendo siempre de la capacidad del deportista.
En esta clase de competiciones tan duras y exigentes, es igual de importante los entrenamientos como la alimentación. Llevar a cabo una estrategia nutricional durante los entrenamientos es fundamental para llegar a la competición con un estado físico óptimo que permita la resistencia y el rendimiento de la persona durante toda la etapa.
En muchas ocasiones, muchos deportistas se empeñan en poner especial atención al deporte y a los entrenamientos para llevar a cabo esta prueba y muchas veces dejan atrás la alimentación. Lo que se coma y se deje de comer durante los entrenamientos y los días previos a la prueba, es fundamental para conseguir los objetivos que se han marcado.
Por ello, no debemos descuidar la alimentación en competiciones tan duras y exigentes.
Los entrenos de un ironman pueden alargarse incluso un año, es decir, que la gran mayoría de atletas se preparan durante muchos meses para conseguir las marcas y objetivos propuestos para el ironman. Por ello, la alimentación es fundamental para conseguir, poco a poco, crear resistencia, un buen rendimiento, tolerancia de suplementos o geles, etc…
La dieta durante los entrenos para un ironman debe ser todo lo saludable que se pueda, es decir, se debe incluir alimentos de origen vegetal, tales como las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos o los cereales integrales. Además, si se desea, se debe completar con alimentos de origen animal como las carnes, pescados, huevos o lácteos.
Los requerimientos, tanto en macronutrientes como en micronutrientes, son muy importantes para conseguir ese rendimiento y resistencia que se busca.
Dependiendo del tipo de entrenamiento que se lleve a cabo, la ingesta de hidratos de carbono debe oscilar entre 7 y 10 gramos por kilo y por día si sólo se realiza una sesión al día; y se aumenta la ingesta a 9-12 gramos de carbohidratos por kilo y día si se realizan dos entrenamientos diarios.
En cuanto a las proteínas, se deben consumir entre 1,2-1,4 gramos por kilo y día. Estas favorecen la adaptación del ejercicio a las altas competiciones y ayuda a la reparación muscular, así como a evitar lesiones durante los entrenamientos.
Por último, en cuanto a macronutrientes se refiere, las grasas no deben dejarse de lado y deben suponer en torno al 25-30% de la energía total del deportista, siendo de consumo habitual los frutos secos, el aguacate, el aceite de oliva virgen extra o el pescado azul.
En cuanto a la suplementación de micronutrientes, a no ser que esté pautado por el médico, no es necesario tomarlos porque no se han demostrado beneficios para ello. Llevando una alimentación rica en vegetales, los requerimientos de micronutrientes están cubiertos y no debe preocupar.
Los requerimientos de cada atleta son diferentes, por lo que es importante que sean calculados por un dietista-nutricionista.
Al igual que la alimentación es importante durante los entrenos, los días previos a un ironman también lo son para conseguir el máximo rendimiento.
Es recomendado reducir las exigencias de los entrenos un par de días antes para garantizar unos niveles óptimos de glucógeno en el organismo. Se debe también reducir la carga de carbohidratos a 3-4 gramos por kilo de peso y día.
Es importante también disminuir el consumo de grasas para facilitar la digestión. Por ello, el consumo de proteínas será con baja cantidad de grasa, como el pollo, el pavo o el pescado blanco. Tampoco se aconseja que se consuman grandes cantidades de embutido o alimentos con gran cantidad de fibra, como las legumbres, las verduras o los cereales integrales.
Lo mismo ocurre en cuanto a los alimentos picantes o a las verduras que provocan flatulencias. Es mejor consumir estos alimentos cuando no estemos cerca de la competición porque, por lo general, provocan peores digestiones y dificultan el rendimiento deportivo.
En cuanto a la ingesta hídrica, se sugiere aumentar un poco a 1 ó 2 vasos al día. No es conveniente esperar a tener sed para beber.
Es aconsejado que, días previos al ironman, no se prueben alimentos ni suplementos nuevos porque no se conoce la tolerancia a estos; si algo no nos sienta bien, es posible que se fastidie la competición. Es aconsejado que los suplementos, geles o snacks que vayamos a tomar durante la competición se prueben durante los entrenos, no los días previos.
Como sabemos, el ironman consta de tres pruebas físicas y en cada una de ellas nos permite en mayor o menor medida tomar o beber algo. Es importante conocer los puntos de avituallamiento y que opciones suelen ofrecer para que no nos pille desprevenidos en cuanto a geles, bebidas o comida.
La parte de natación es la más complicada para beber y comer algo para reponer fuerzas, por ello, es importante tomar algo antes para aumentar los niveles de energía. Un gel de 30 gramos de hidratos de carbono o una bebida energética estaría bien. Es importante tomarlo media hora antes, aproximadamente.
En el momento de terminar esta parte, sí que es importante reponer lo perdido con agua o alguna bebida isotónica.
Intenta no tragar agua salada (si la competición es en mar abierto) para no deshidratarte y que pueda ocasionar molestias gastrointestinales.
Durante la prueba de bici es más sencillo tanto comer como beber algo para ir reponiendo lo perdido, por lo que es la mejor ocasión para ello. La cantidad de comida o bebida que se deba beber dependerá de cada atleta, pero es recomendado beber algo cada 15 minutos aproximadamente.
Al tratarse del tramo más cómodo, podremos llevar nuestro avituallamiento para ir tomando pequeños snacks, geles o barritas. Es aconsejado haberlo probado antes y saber que se toleran de manera adecuada. 90 gramos de carbohidratos por cada hora es una buena estrategia, pero es importante saber que se trata de una recomendación, cada atleta tiene unos requerimiento distintos y su rendimiento también lo es.
Las frutas desecadas, la fruta entera, las barritas energéticas, los geles, los frutos secos o pequeños sándwiches con pavo pueden ser una opción muy buena para ir reponiendo a medida que se completan los kilómetros en bicicleta.
También es una buena estrategia tomar un gel de cafeína con agua cuando queden aproximadamente 30 minutos de bicicleta para conseguir llegar a la carrera a pie con más energía. La cafeína estimula el sistema nervioso central y además disminuye la percepción del esfuerzo, haciendo que el cansancio se reduzca.
La carrera a pie es el último tramo del ironman, pero no el menos importante. Es la cumbre de la competición pero también puede ser algo complicado comer. En este caso, un gel es la mejor opción. Es interesante que se beba alguna bebida isotónica cada 15-20 minutos para reponer los electrolitos que se van perdiendo y evitar la hiponatremia (descenso brusco de sodio en el organismo).
También es aconsejado que, a la mitad de la carrera (último tramo de la competición) se deje de consumir carbohidratos porque puede provocar molestias gastrointestinales.
Cuando se consigue terminar un ironman, la actividad y la nutrición no terminan con este. Es aconsejado que, una vez llegado a la meta, no se pare el ritmo y al menos se camine durante 15 minutos.
En cuanto a la comida, es algo que tampoco debemos dejar a un lado. Es cierto que, una vez finalizada una competición tan dura, no apetece comer nada sólido. Es normal. Es importante mantener una correcta hidratación con agua y bebidas isotónicas. Si el cuerpo lo pide, se pueden tomar carbohidratos de rápida absorción o fruta.
Cuando el cuerpo esté más relajado, es hora de comer y reponer lo perdido durante el ejercicio.
La comida después del ironman tiene como objetivo reponer el glucógeno gastado y reparar las micro-roturas que se hayan sufrido. Por ello, es importante incluir verduras (aportan saciedad, carbohidratos y una gran cantidad de vitaminas y minerales), se debe incluir algún alimento rico en hidratos de carbono, como el arroz, la pasta, el cous-cous, la quinoa… y además, incluir el aporte de proteínas, que pueden venir por parte de las legumbres, la carne, el pescado, los lácteos o los huevos.
La suplementación del deportista en un ironman puede ser una buena estrategia para conseguir retrasar la fatiga, evitar la hiponatremia o para conseguir una correcta reparación de los músculos.
La suplementación debe ser individualizada porque cada deportista tiene unas necesidades completamente diferentes. A continuación, te cuento los suplementos o bebidas más habituales en el ironman:
Las bebidas isotónicas son muy buen recurso para reponer los electrolitos que se van perdiendo durante toda la competición. Es mucho más cómodo tomarla antes de llevar a cabo la natación, durante el ciclismo y la carrera a pie.
Una buena bebida isotónica debe tener la siguiente composición:
La cafeína suele ser un recurso bastante utilizado en formato de gel porque estimula al sistema nervioso central y reduce la percepción de la fatiga, por lo que ayuda a continuar hacia adelante en esta dura competición.
Es importante saber que la cafeína actúa a los 45-60 minutos de haberla ingerido, por lo que es conveniente la organización para percibir sus efectos durante la competición. No tiene sentido que se tome en los últimos 15 minutos en la carrera porque no se notará su efecto.
La dosis adecuada de cafeína gira en torno a 1-6mg por kilo de peso. Pero como he comentado antes, esta recomendación es general, no individualizada a un deportista en concreto.
El omega-3 es el encargado de proteger a las células después de haber pasado por una competición exigente. Un suplemento de omega-3 ayuda a reducir la inflamación del organismo, al igual que a la expulsión de los radicales libres que se han ido formando durante el ironman.
El omega-3 también puede ayudar a la concentración durante la prueba.
Un ironman es una de las pruebas físicas más duras a las que podemos someternos. Aquí te voy a dejar varios consejos para cuando vayas a someterte a este reto:
Como hemos visto, la alimentación antes de la prueba también condiciona la forma en la que se llega a la competición. La planificación alimentaria es fundamental para conseguir los objetivos propuestos antes del ironman.
Aquí te dejo un menú ejemplo para los días previos a la competición, teniendo en cuenta que sólo se entrena durante la tarde:
| Desayuno | Café con leche + Tostada de pan blanco con queso fresco y jamón serrano + Pera |
| Almuerzo | Puñado de frutos secos + Yogur natural |
| Comida | Ensalada de garbanzos con cous-cous, zanahoria, champiñón, pimiento, zanahoria, queso fresco y tiras de pollo + Plátano |
| Merienda | Porridge de avena con frutos secos y canela |
| Cena | Salmón a la plancha + Crema de calabaza, zanahoria, patata y queso + Melocotón |
Como hemos visto también, después de terminar la competición y convertirte en Finisher, es importante no dejar de lado la buena alimentación. Aquí te dejo un menú ejemplo de comida y cena para después de un ironman:
| Comida | Merluza al papillote con guarnición de quinoa y setas + Ensalada de rúcula, tomate, cebolla, pimiento, aguacate, almendras, queso fresco y aceite de oliva + Fresas |
| Cena | Judías verdes rehogadas con patata y taquitos de tofu + Crema de brócoli, champiñón, zanahoria y queso + Moras |
Si quieres llevar una planificación alimentaria adaptada a tus ritmos de entrenamiento y a tus necesidades, ponte en contacto conmigo.
Especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional
Sara Jiménez Huertas Dietista - Nutricionista