Dieta para triatlón

El traitlón es una competición que aúna la natación, la carrera y el ciclismo. Es dura y para ello, la disciplina en los entrenamientos y en la alimentación son claves para conseguir los objetivos establecidos por el deportista.

Una buena alimentación, ajustada a las necesidades del competidor, hará que su rendimiento mejore de manera notoria.

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¿Qué es el triatlón?

El triatlón es una de las competiciones más completas que podemos llevar a cabo porque engloba la natación, el ciclismo y la carrera. El triatlón estándar cuenta con 1,5km de natación, 40km de bicicleta y 10km de carrera.

No se debe confundir con competiciones como el ironman o con un duatlón, ya que este último sólo combina carrera a pie y ciclismo.

Como en cualquier ejercicio físico, la alimentación (junto con los entrenamientos) es uno de los pilares fundamentales para conseguir un rendimiento óptimo, además de los objetivos marcados durante el año.

Tipos de triatlón

Existen diferentes categorías de triatlón y se clasifican dependiendo de las distancias que se recorran en cada uno. Aquí te cuento con más detalle en qué consiste cada una:

  • Supersprint: Se realiza 400 metros nadando, 10km en bicicleta y 2,5km de carrera.
  • Sprint: Se lleva a cabo 750 metros de natación, 20km en ciclismo y 5km de carrera a pie.
  • Triatlón olímpico: Se trata del triatlón estándar y que más se realiza por los deportistas. Se realizan 1,5km en los que el deportista tiene que nadar, 40km en bicicleta y 10km de carrera por parte del triatleta.
  • Triatlón de media distancia: Se realiza 2,5km de natación, 80km en bicicleta y 20km de carrera.
  • Triatlón de larga distancia: Se lleva a cabo 4km nadando, 120km de ciclismo y 30km de carrera a pie.

Dentro del triatlón, también se encuentra el ironman, que es una de las competiciones más duras y exigentes que un deportista puede llevar a cabo. Se realizan 3,8km a nado, 180km de bici y 42km de carrera a pie.

Alimentación del triatleta

La alimentación de un triatleta debe estar pautada por un dietista-nutricionista que personalice su tratamiento al completo. Dependiendo de la fase en la que se encuentre, así se deberá cambiar su alimentación. Por ello, la dieta del triatleta, junto con los entrenamientos, son los pilares fundamentales para conseguir un óptimo rendimiento, la mejora de las marcas personales y de la obtención de los objetivos marcados.

Dieta durante el entrenamiento

Dependiendo de la fase de entrenamiento en la que se encuentre el deportista, así se deben pautar unos objetivos u otros. Si el triatleta se encuentra en una fase que tiene como objetivo disminuir el porcentaje de grasa, es interesante que la planificación alimentaria se ajuste a ello y tienda a ser más hipocalórica, sin descuidar la resistencia del competidor.

En cambio, si el deportista se encuentra en una fase de mejora del rendimiento, sería interesante hacer especial hincapié en los macronutrientes de su dieta.

Hidratos de carbono

Los carbohidratos deben suponer la principal fuente de energía del triatleta. Es interesante que estos provengan de alimentos con un índice glucémico bajo, como el pan, la avena, los cereales integrales o el arroz.

Pero también es interesante que estos hidratos de carbono vengan por parte de las legumbres, las frutas o las verduras.

De manera general, si el entrenamiento es de una hora aproximadamente, es recomendable consumir 5 gramos de carbohidratos por kilo de peso y día. En cambio, si el entrenamiento supera la hora de duración, es conveniente aumentar la ingesta de carbohidratos a 9 gramos por kilo de peso y día.

Proteínas

Las proteínas consumidas por parte del deportista deben ser de buena calidad (conocidas como proteínas de alto valor biológico), como las carnes magras, los pescados o los lácteos, pero también las legumbres, los frutos secos o los huevos.

La recomendación general que se realiza en cuanto al consumo oscila entre 1,2 y 1,4 gramos de proteínas por kilo de peso y día.

Grasas

Las grasas del deportista deben suponer en torno al 30% de la energía consumida a lo largo del día. Se deben consumir grasas de buena calidad, siendo mejor las grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva virgen extra y las grasas poliinsaturadas, como el pescado azul o los frutos secos.

¿Qué comer durante la competición?

Dependiendo del deportista, la duración del triatlón suele moverse en torno a las tres horas. Por ello, es una estrategia muy buena y más que suficiente el comer y beber durante la prueba con el objetivo de reponer lo que se va gastando a lo largo de esta.

Es interesante que, antes de comenzar la prueba (dos horas antes, aproximadamente), se consuma algo de comida para crear las reservas de glucógeno que posteriormente se gastarán. Se debe desayunar como normalmente se suele desayunar en las competiciones; no conviene introducir alimentos nuevos, picantes o ricos en fibra porque no se sabe cómo podría reaccionar el sistema digestivo del triatleta.

En la sección de natación es complicado comer y beber algo, por ello, es conveniente beber un vaso de agua o de bebida isotónica antes de comenzar a nadar. Justo después de terminar, puede ser una buena opción tomar un gel o una barrita energética.

Durante la sección de ciclismo, al ser más cómodo, se podrá consumir tanto comida como bebida. No se debe descuidar el consumo de agua y beber cada 15 minutos aproximadamente. En la bicicleta, se podrán llevar snacks o pequeños tentempiés como barritas o pequeños sándwiches de pavo que permitirán consumirlos y reponer el glucógeno que se está perdiendo.

Por último, en la sección de carrera comer algo se puede hacer más difícil, por ello, te recomiendo consumir algún gel e ir bebiendo una bebida isotónica cada 20 minutos aproximadamente. Cada triatleta es completamente diferente, por lo que si te sientes cómodo comiendo mientras corres, puedes hacer uso de alguna barrita energética.

Hidratación en el triatlón

Al igual que la alimentación, la hidratación durante esta competición es primordial para reponer los electrolitos y los líquidos que se van perdiendo durante la competición.

El mejor consejo que se puede dar en estos casos es no esperar a tener sed porque en competiciones tan duras es complicado reponer una deshidratación. Es mejor beber poca cantidad cada poco tiempo.

Es importante beber bebidas isotónicas para reponer los electrolitos que se van perdiendo durante la competición. Las mejores bebidas isotónicas deben llevar una composición específica para conseguir el objetivo que se busca. Aquí te cuento en qué te tienes que fijar para encontrar una bebida isotónica de calidad:

  • Debe aportar entre 80 y 350 kcal.
  • Tiene que contener entre 60 y 90 gramos de hidratos de carbono (mezcla de fructosa, sacarosa y maltodextrina)
  • Debe contener entre 460 y 1150mg de sodio (Na).

Cualquier otra bebida isotónica, sea de la marca que sea, si no cumple mínimo con estos requisitos, no interesa consumirla porque no cubrirá las necesidades del deportista.

Suplementación en el triatlón

La suplementación del triatleta debe ser personalizada en todo momento. Se debe probar la tolerancia en cada caso y con mucha antelación con respecto a la prueba debido a que cualquier suplemento puede generar molestias gastrointestinales y entorpecer la prueba.

Esta pauta es el dietista-nutricionista, junto con el entrenador personal y el médico quien debe pautarlo y recomendar la dosis adecuada.

Uno de los suplementos más utilizados en el mundo del triatlón es la cafeína.

Un gel de cafeína puede ser interesante usar durante la competición, pero debemos saber que estos actúan a los 45-60 minutos aproximadamente después de consumirlo, por lo que se tendrá que calcular el tiempo en el que se toma. No tiene sentido tomarlo cuando quedan 10 minutos de carrera porque no se notarán los efectos.

Una de las principales funciones de la cafeína es reducir el nivel de fatiga del organismo y estimular el sistema nervioso. Una dosis de cafeína adecuada estaría en torno a 4mg por kilo de peso.

El resto de suplementos, como he comentado anteriormente, se debe valorar y pautarlo dependiendo de la condición física del deportista.

Consejos para el deportista

Preparar un triatlón conlleva mucho esfuerzo, dedicación y ganas para conseguir los objetivos establecidos. Hacer un triatlón no es realizar la prueba ese día, conlleva una serie de entrenamientos duros y de una preparación física y mental que se alarga incluso un año.

Aquí te dejo varios consejos a tener en cuenta cuando te prepares un triatlón:

  • Estúdiate. Valora cómo te sientan los suplementos, la comida y los entrenamientos para ir bien preparado a la competición.
  • Dedícale tiempo a la cocina y a preparar menús acordes a tus entrenamientos, a tus días de descanso, a tus gustos… Preparar una prueba física exigente no es sinónimo de tener que estar comiendo arroz y pollo.
  • Sé exigente contigo mismo, pero en su justa medida. No te obsesiones y no pienses que has tirado todo por tierra si un día, por alguna celebración, te excedes un poco con la comida o no sigues a la perfección los entrenamientos. La socialización también es importante. Vuelve a tu rutina de alimentación y entrenos lo antes posible.
  • No descuides tu hidratación, ni en los entrenamientos ni durante la competición.
  • Disfruta del proceso. Simplemente por presentarte a la prueba y haberla preparado, eres un campeón.

Menú ejemplo para un triatleta

Aquí te voy a dejar un menú ejemplo para una persona que se ha preparado un triatlón. Este menú hace referencia a un deportista que entrena por la mañana.

Es importante saber que se trata de un menú general, no es específico a ningún deportista. Si necesitas asesoramiento en tu alimentación, ponte en contacto conmigo.

DesayunoPorridge de avena con canela, avellanas y plátano. Café con leche
AlmuerzoBatido de plátano, leche y fresas. Puñado de nueces. Pedazo de queso
ComidaEnsalada de lentejas con tomate picado, cebolla, pimiento, zanahoria y tiras de pollo. Mandarina
MeriendaYogur natural con pera y canela
CenaEnsalada templada de quinoa con puerro, champiñón, calabacín, avellanas picadas y huevo cocido