Aprende a hacer una compra saludable. Etiquetado, ingredientes, productos procesados y alimentos saludables

Cuando vamos a hacer la compra, debemos tener en cuenta muchos factores para hacer elecciones inteligentes con nuestra salud. Las primeras veces que seamos más conscientes con nuestra cesta de la compra, parecerá que estamos una eternidad en el supermercado, pero con un poco de práctica, conseguimos aprender los productos poco recomendados.

A través del marketing se han intentado vender toda clase de productos procesados camuflados de saludables, pero aquí os dejamos varias pautas a tener en cuenta para hacer una compra inteligente y saludable.

¿Qué nos dicen las etiquetas de los productos?

En las etiquetas de los productos nos viene toda la información necesaria para saber si un producto del supermercado es de buena calidad o no. Cuando hablamos de etiquetas, no nos referimos a la parte delantera que está llena de reclamos para captar nuestra atención, si no en la letra pequeña que vemos en la parte trasera del producto.

En la parte delante podremos ver diferentes alegaciones de salud, reclamos publicitarios y demás estrategias de marketing para, como decimos, llamar nuestra atención y poner ese producto en la cesta de la compra. Nosotros debemos fijarnos en la parte trasera, y vemos diferentes apartados.

Tabla nutricional

La tabla nutricional es donde siempre nos hemos fijado cuando nos interesamos por un producto, pero no es lo más recomendado. En este apartado nos indican la cantidad de nutrientes que tiene dicho producto (los gramos de azúcar, grasas, proteínas…).

Por ley, están obligados a indicar el número de calorías y la cantidad de proteínas, grasas (y grasas saturadas), el total de hidratos de carbono (y azúcares), sal y fibra. En otros productos, podemos ver la cantidad de algunas vitaminas que quieran ensalzar.

Y decimos que este apartado no nos interesa porque realmente nos dice la cantidad de nutrientes que lleva el producto, no la calidad del mismo. Si nos fijásemos únicamente en la cantidad del productos, podríamos tomar perfectamente un refresco 0% azúcares porque, en la tabla nutricional, nos indica que lleva 0 gramos de azúcar, cuando en realidad, la calidad de esa bebida es nefasta.

Una vez vista la calidad de los ingredientes, la tabla nutricional sí que nos puede resultar útil.

Lista de ingredientes

Este es el apartado que debemos prestar más atención de toda la etiqueta. Aquí veremos la calidad de los ingredientes del producto.

Poniendo el ejemplo anterior, si tenemos en la mano el refresco 0% y vemos que en realidad no tiene nada de azúcar, podemos pensar que es saludable, pero, si miramos la lista de ingredientes, veríamos varios edulcorantes entre sus primeros ingredientes. Por lo que la calidad es muy baja.

Para comenzar a interpretar la lista de ingredientes, debemos saber varias cosas:

• Orden de los ingredientes. Los ingredientes que vemos en esa lista viene por orden de cantidad, es decir, que los primeros ingredientes estarán en mayor cantidad que los que aparecen en los últimos lugares.
• Porcentaje de ingrediente. En algunos casos, viene indicado el porcentaje de cantidad; si en el primer ingrediente de una barra de pan vemos harina de trigo 60%, sabemos el resto de ingredientes no supera esta cantidad y, además, no es integral.

También es importante conocer que la ley en España es bastante laxa en cuanto a las alegaciones y reclamos publicitarios. En este país, por el momento, se puede catalogar un producto como integral sin utilizar harina integral. Para conseguir ese aspecto marrón característico le añaden salvado de trigo. Un ejemplo claro son las barras de pan integrales que podemos ver en los supermercados. El reclamo «más sano» de integral lo ponen en grande, pero si vemos la lista de ingredientes, sólo tiene harina de trigo y salvado, nada de harina integral.

Por ello, es importante ver la lista de ingredientes porque es ahí donde nos dirán si lo que compramos es realmente sano o no.

Alérgenos

Por ley, deben indicar toda clase de alérgenos que estén presenten en los productos, tanto si están en cantidades importantes como si están en trazas (residuos).

Desde hace unos años cambió la ley sobre alérgenos y ahora los podemos identificar porque vienen con una tipografía un poco más grande que el resto y remarcados en negrita, para llamar más la atención y que sea más sencillo localizarlos. Esto lo podemos encontrar en la lista de ingredientes.

Además, en algunos productos también podemos encontrar símbolos que hacen referencia a los alérgenos, como la espiga cruzada para los celiacos.

Más información obligatoria

A parte de todo lo que hemos comentado que podemos encontrar en una etiqueta alimentaria, también encontramos información obligatoria importante:

• Denominación de venta del producto
• Grado alcohólico para las bebidas que lo contengan
• Cantidad neta (envasado)
• Fecha de consumo preferente o de caducidad
• Condiciones especiales de conservación
• Modo de empleo si lo requiere
• Identificación de la empresa
• Lote

¿Cuáles son los buenos productos procesados?

Aunque los dietistas-nutricionistas lleven por bandera la alimentación real, con alimentos mínimamente procesados, en el supermercado encontramos algunos procesados que sí que son saludables y que pueden formar parte de nuestra alimentación diaria.

Este tipo de procesados nos facilitan nuestro día a día si no tenemos tiempo para cocinar o no sabemos planificar las comidas.

Algunos de los productos procesados saludables que encontramos son:

• Legumbres en conservas. Nos salvan en los momentos en los que no podemos dedicarles mucho tiempo para cocinarlas. Las podemos incluir en ensaladas, en hummus, como guarnición o guisadas. También encontramos las verduras en conserva que son buenos procesados.
• Bolsas de ensaladas. También nos ayudan a crear ensaladas muy buenas con una base vegetal muy rica.
• Encurtidos. Aunque son alimentos muy ricos en sal y no deberíamos abusar de ellos, son procesados de buena calidad que podemos añadir en algunos de nuestros platos. Aquí encontramos las aceitunas, los pepinillos, las banderillas…
• Frutas y verduras congeladas. Se trata de alimentos mínimamente procesados que nos ayudan a mantener a salvo la comida sin que se estropee. La fruta está genial en verano para hacernos helados; las verduras, cuando las descongelamos, nos pueden servir de guarnición, cremas o plato principal.

En nuestra alimentación se debe priorizar los alimentos frescos, locales y de temporada, pero estos productos procesados saludables pueden formar parte de nuestras comidas y hacerlas un poco más saludables.

¿Qué alimentos puedo poner en mi cesta de la compra?

Como venimos diciendo a lo largo del artículo, los alimentos mínimamente procesados y vegetales deben ser la base principal de nuestra cesta de la compra. Después, se puede completar con carne, pescados, lácteos o huevos si lo deseamos.

No es necesario obsesionarnos con la cantidad de proteínas o hidratos de carbono que tomamos cada día, basta con llevar una alimentación vegetal variada y se cubrirá sin problemas, pero si queremos saber dónde están esos macronutrientes de manera saludable en nuestra cesta de la compra, sigue leyendo.

Proteínas

En una cesta de la compra saludable, las proteínas estarían cubiertas sin preocupación

• Legumbres. Este grupo de alimentos es uno de los más completos que podemos disfrutar, por lo que son una fuente de proteína vegetal bastante interesante.
• Frutos secos. La mejor manera de consumirlos son naturales o tostados, y suponen una buena fuente de proteínas a tener en cuenta, al igual que las semillas.
• Carne y pescados. Si llevamos una alimentación omnívora, la carne y el pescado también cubrirían nuestras necesidades de proteínas. Pero debemos saber que estos alimentos deben ser frescos o congelados, no procesados. Aquí excluimos los embutidos, salchichas, hamburguesas, palitos de pescado rebozados…
• Huevos y lácteos. También suponen una fuente importante de proteínas con las que cubrir nuestras necesidades. En cuanto a los lácteos, excluimos de esta categoría los postres lácteos como los yogures de sabores, batidos de frutas/chocolate, natillas, flanes… como su propio nombre indica, son postres que están cargados de azúcar y no nos interesa en nuestra cesta de la compra.

Hidratos de carbono

Otro de los macronutrientes que debemos cubrir en nuestro carrito son los (temidos) hidratos de carbono. No tenemos que tener miedo a consumirlos, siempre y cuando provengan de alimentos reales; los hidratos de carbono (azúcares en su mayoría) de los productos procesados es mejor eliminarlos.

Las fuentes interesantes de hidratos para nuestra cesta de la compra son:

• Legumbres. Como decimos, uno de los alimentos más completos que encontramos.
• Frutas. Son ricas en fructosa (azúcar, hidrato de carbono) y nos interesa aumentar su consumo por todos los beneficios que nos aportan. Tenemos que perderle el miedo a consumirlas por la tarde, en el postre o entre horas; el consumo de fruta (mínimo tres piezas al día) debe estar garantizado para una buena alimentación.
• Verduras. Al igual que las frutas, un consumo grande de este grupo de alimentos previene muchas enfermedades, por lo que aumentar su consumo, mínimo a dos raciones diarias, rebajará esas probabilidades.
• Cereales y patata. La mejor opción para consumir son los derivados integrales. El pan blanco, las harinas blancas o las pastas blancas no nos interesan para nada. Son muy ricos en hidratos de carbono y fibra, pero siempre que sean integrales (integrales de verdad).

Grasas de calidad

Si siempre le hemos temido a los hidratos de carbono, lo de las grasas es otra historia. A principios de los años 90 comenzó una fobia a los alimentos con grasa y esto hizo que salieran al mercado productos 0% materia grasa, con ingredientes de dudosa calidad.

La grasa buena, de calidad, la que está presente de manera natural en los alimentos, no tenemos que tenerle miedo. Es más, debemos consumirla de manera regular porque es muy importante en procesos que realiza el organismo.

Aquí tenemos una lista de algunos alimentos ricos en grasa de calidad que podemos meter en nuestra cesta de la compra:

• Frutos secos. La calidad de la grasa que presenta este grupo de alimentos es excepcional. Consumirlos a diario, naturales o tostados, son una buena estrategia nutricional.
• Aceite de oliva virgen extra. Es por excelencia la mejor grasa que podemos consumir en España. Mejor tomarlo en crudo y siempre virgen extra.
• Aguacate. Se trata de una fruta, pero el tipo de grasa de su composición es muy buena, por lo que si queremos tomarlo, no tenemos que tenerle miedo.
• Aceitunas. Como el aceite de oliva, son una fuente muy buena de grasa que podemos poner en nuestra cesta de la compra.

Aprender a hacer la compra puede suponer mucha información al principio, pero con un buen asesoramiento, es muy sencillo. Con la práctica, se coge destreza y cada vez se hace más fácil y rápido. Ponte en contacto conmigo y te enseño cómo.