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Cuando decidimos cuidar nuestra alimentación, en muchas ocasiones, los cambios son bruscos y nos sentimos perdidos a la hora de buscar productos interesantes en el supermercado y que sean saludables. Y muchas veces erramos al comprar productos ultraprocesados pensando que son saludables. Es el caso del yogur.
Existen mil y una variedad de yogur en el supermercado y muchas veces compramos uno, pensando que es más sano, cuando en realidad está cargado de azúcar.
En este post te contaré cómo identificar un yogur de calidad en el supermercado y en qué debemos fijarnos.
Según la RAE, el yogur es un producto lácteo que se obtiene de la leche fermentada de un mamífero. Por ello, de manera general, podemos encontrar yogures de vaca, de oveja o de cabra, por ejemplo.
Uno de los errores que solemos cometer cuando vamos a comprar un yogur es pensar que hay infinidad de estos en el supermercado, y no es así. Cuando hablamos de yogures, nos referimos a los yogures naturales, no a los yogures de sabores, a los flanes, a las natillas o a los pettis suis… estos son postres lácteos que se alejan mucho de la definición de yogur. No son yogures de calidad y por lo tanto, en una alimentación saludable deben estar presentes lo menos posible.
Como sabemos, para identificar un yogur de calidad, primero nos tenemos que fijar en su lista de ingredientes (después veremos la tabla nutricional). Como sabéis, los ingredientes aparecen por orden de cantidad y nos muestra la calidad del producto.
Para que un yogur sea de calidad únicamente debe llevar leche y fermentos lácticos, nada más. En algunos yogures podemos ver leche en polvo, que sirve para dar consistencia al producto, pero no debe llevar ningún ingrediente más. Por ello, si encontramos un yogur con una lista interminable de ingredientes, es mejor volver a dejarlo en la estantería porque no es un yogur.
Ahora bien, cuando vamos al supermercado, la lista de yogures es interminable… los encontramos de sabores, con trocitos de fruta, con bífidus, 0% en grasa, con edulcorantes… y un largo etcétera que nos hacen dudar de cual es el mejor yogur para llevarnos a casa.
He de decir que la industria alimentaria no lo pone fácil para dar con un yogur saludable. Por eso, en este punto te voy a contar qué clases de yogures encontramos en el supermercado y qué de bueno y malo tienen.
Los podemos encontrar de sabor a plátano, frambuesa, piña, coco… hay mil y un sabores distintos para agradar el paladar de todo aquel que lo pruebe. Pero si realmente lo analizamos, no llevan absolutamente nada de esas frutas. Son poco recomendables porque están cargados de azúcar (cerca de 15 gramos por cada envase) y de aromas que hacen que, al abrirlo, den ese olor a fruta.
La calidad de estos yogures no es buena. Es preferible que compremos un yogur natural y troceemos o trituremos nosotros mismos la fruta que queramos.
Desde los años 80-90 existe un boom de «nada con grasa» porque nos metieron en la cabeza que la grasa era perjudicial para todo el mundo y no debíamos consumirla. Por suerte, poco queda de eso (aunque aún hay resquicios) y sabemos que la grasa, siempre y cuando esté presente de manera natural en el alimento y sea de calidad, podemos consumirla sin miedo.
Además, sabemos que si un alimento tiene su grasa natural, esta nos ayudará a saciarnos más y conseguiremos estar más tiempo sin la necesidad de comer más alimentos.
Con el yogur pasa exactamente lo mismo.
Los yogures 0% materia grasa o bajos en grasa no sacian, por lo que al poco de comerlos, tendremos más apetito. Y además de todo esto, cuando a un producto le quitamos su grasa presente de manera natural, le quitamos la palatabilidad (el sabor) y la industria alimentaria lo suele contrarrestar con azúcar, edulcorantes o gelatinas para que esa pérdida no se note.
Por ello, debemos tener cuidado con los yogures 0% en grasa porque, aunque no tengan grasa, tienen otros ingredientes que rebajan mucho su calidad.
En cuanto a los yogures 0% grasa y 0% azúcares añadidos, la industria alimentaria les añaden varios tipos de edulcorantes para que, al menos, el yogur tenga algo de sabor.
Detrás de los yogures con bífidus hay más moda que evidencia científica. Para ponernos un poco en situación, para que un yogur sea catalogado como tal, debe estar fermentado por dos tipos de cepas, la streptococcus thermophilus y lactobacillus bulgaricus. En el caso de estos yogures, son fermentados con bifidobacterias, que prácticamente son lo mismo. No vuelven al yogur más saludable, aunque en el envase y los anuncios de la tele nos lo muestren como tal. Es prácticamente el mismo yogur.
No existe una evidencia científica clara que demuestre la mejoría de esta cepa en cuanto a la calidad del yogur. Además, el problema de estos yogures es que la industria alimentaria aprovecha la palabra bífidus para meter los ingredientes que ellos quieren. Como vemos en la foto, se trata de un yogur con bífidus y cereales, pero su segundo ingrediente es el azúcar y sólo cuenta con un 1,1% de cereales.
Si nos referimos a yogures vegetales, también podemos encontrar miles en las estanterías del supermercado y a cada cual peor que el anterior. Debemos leer los ingredientes detalladamente porque en muchas ocasiones nos azúcar que rebaja su calidad.
Debemos primar el vegetal en cuestión que queramos consumir. Hay que evitar aquellos yogures de sabores porque están cargados de aromas, potenciadores del sabor, azúcar… Si queremos un yogur de soja con sabor a chocolate, fundimos un poco de chocolate en casa, por encima del 75%, y lo mezclamos con el yogur, pero debemos evitar comprarlo en el supermercado.
Como vemos, dar con un yogur de calidad muchas veces es tarea complicada si no sabemos cómo identificar la calidad de los mismos. Como hemos visto, el primer paso que debemos llevar a cabo es la de leer la lista de ingredientes. A modo de recordatorio, un yogur de calidad debe tener leche y fermentos lácticos (y algunos leche en polvo o proteínas de la leche), y nada más. Cualquier otro aditivo puede empeorar su calidad.
Una vez visto esto, podemos fijarnos si dicho yogur cumple la regla 3-4-3. Esta será la que nos diga al 100% si nuestro yogur es de buena calidad.
Una vez vista la lista de ingredientes y darnos cuenta que la calidad del yogur que queremos comprar es buena, debemos fijarnos en la tabla nutricional del mismo para ver si sigue la regla 3-4-3. El yogur debe contener (de manera aproximada) un 3% de proteínas, un 4% de azúcares añadidas y un 3% de grasas.
En el caso del azúcar, esta no debe sobrepasar el 4%, que es lo que representa el azúcar presente de manera natural en la leche, en este caso, la lactosa. Cualquier cifra por encima de este número representa un azúcar añadida que no nos interesa.
Por ponerte un ejemplo, si vemos un yogur con un 15% de azúcar añadida, por cada 100 gramos, el envase completo (125 gramos) tendrá 19 gramos… cantidad superada para los niños que, según la OMS, no deben sobrepasar los 17 gramos de azúcar añadida al día.
Por ello, si vemos que un yogur no supera el 4% de azúcar, no nos debe preocupar y podremos ponerlo en nuestra cesta de la compra.
Una de las mayores quejas que escucho en consulta es el sabor del yogur. Normalmente, la población recurre a los yogures de sabores o a los azucarados/edulcorados porque el sabor del yogur natural es muy ácido. Esto es así, si no te gusta el sabor del yogur natural, no lo comas, no pasa nada. No hay un alimento imprescindible que necesitemos tomarlo sí o sí para gozar de salud.
Para comerte un yogur cargado de azúcar y con ingredientes de pésima calidad, prefiero que no comas yogur.
Nos tenemos que acostumbrar al sabor real del alimento. El yogur es ácido, al igual que el chocolate de verdad es amargo. Camuflar su sabor con azúcar no tiene sentido por varias razones:
Poco a poco, el paladar se acostumbra al sabor real de los alimentos, y aunque te parezca imposible que el yogur natural esté sabroso, si le das una oportunidad (y tiempo), te acabarás acostumbrando y te gustará. Pero te vuelto a repetir que si no te gusta, no lo tomes… no pasa absolutamente nada.
Especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional
Sara Jiménez Huertas Dietista - NutricionistaTambién te puede interesar
Hola Sara! encantada 🙂 hace un tiempo ví un artículo en el diario que hacia referencia a tu post del yogur 🙂 Quería pedirte consejo, según la regla del 3-4-3 que comentas, a ver si es de buena calidad..
Este yogur concreto es el de Pur Natur Natural, y su composición por 100gr es:
-Grasa saturada 2,4 g y grasa total 3,8g
-Azúcar 5,7 g
-Proteína 4,3 g
Qué tal te parece?:)
muchas gracias! y un saludo
Hola Tania! Gracias por tu comentario! En cuanto al yogur que me comentas, necesitaría la lista de ingredientes del mismo para valorarlo, pero suponiendo que son ingredientes de calidad, debe tener 3g de proteínas, 4g de azúcares y 3g de grasas… el que me has dicho no lo cumple :/ Mejor dime la lista de ingredientes y lo valoro 🙂
Un saludo!
Hola Sara:) gracias por tu respuesta! Los ingredientes tal cual en la descripción son: Yogur*(proveniente de agricultura biologica) entero con cultivos vivos. Y ya no pondría nada más:/ que te parece Sara? Mil gracias!!
En principio parece bueno, no tiene ningún ingrediente «extraño», así que estupendo! De manera general, debe poner leche (del mamífero que sea), cuajo y fermentos lácticos 🙂
🙂 gracias Sara!!
Hola de nuevo Sara!:) Y podrías recomendarme alguno que cumpla con ello?3-4-3 se me hace difícil encontrarlo🥺🙏
Hola de nuevo! Cualquier yogur natural (sin edulcorar, sin azúcares añadidos, etc… natural tal cual) debe cumplirlo. Fíjate primero en la lista de ingredientes (deben indicar leche y fermentos lácticos), después ve a la tabla nutricional y que, de manera aproximada, tenga 3g de proteínas, 4g de azúcares y 3g de grasa. No es necesario que sea al 100% exacto… una aproximación en los gramos está genial! Pueden ser muchas marcas las buenas 🙂