Encontrar la mejor bebida isotónica dependerá del motivo por la cual la necesites (entrenamientos intensos, gastroenteritis, recuperación, calor…) y de tus características personales (si tienes diabetes, intolerancias, alergias…).
Sea cual sea tu caso, en esta página encontrarás una guía para poder elegir la mejor opción o para elaborarla en casa tú mismo.
Las bebidas isotónicas son soluciones formuladas con una concentración de azúcares y sales minerales similar a la de los líquidos corporales, lo que facilita su rápida absorción intestinal y permite una rehidratación eficaz.
Están diseñadas para reponer el agua, los electrolitos (como el sodio y el potasio) y la energía que se pierden con el sudor, especialmente durante el ejercicio físico prolongado, en ambientes calurosos o en situaciones de pérdida de líquidos por otras causas, como la diarrea. A diferencia de las bebidas energéticas, no contienen estimulantes como la cafeína y están específicamente formuladas para mantener la hidratación y el equilibrio electrolítico del cuerpo.
La justificación de los componentes que debe tener una buena bebida isotónica se basa en su finalidad principal, que es la de rehidratar eficazmente o mantener el rendimiento físico durante el ejercicio. Para ello, debe contener ingredientes que actúen de forma rápida y efectiva sobre el equilibrio hídrico y energético del organismo.
En este punto te cuento todo lo que tiene que tener una bebida isotónica de calidad:
Es el ingrediente mayoritario y esencial para compensar la pérdida de líquidos producida. Al ser el componente principal permite restablecer el volumen plasmático y prevenir la deshidratación, lo que es clave para evitar caídas en el rendimiento físico o para restaurar los niveles de líquido en el organismo tras una gastroenteritis, por ejemplo.
La cantidad de calorías que debe aportar una buena bebida isotónica oscila entre 80-335 kcal.
Los dos principales electrolitos que debe contener una buena bebida isotónica son el sodio y el potasio. El sodio facilita la absorción de agua en el intestino y ayuda a mantener el equilibrio hídrico, mientras que el potasio es fundamental para la contracción muscular y la función nerviosa. Ambos deben estar presentes en cantidades adecuadas para una recuperación efectiva. Una bebida isotónica óptima debe aportar entre 460-1150mg de sodio y entre entre 120-225 mg/l de potasio.
Los cloruros son otro tipo de electrolito que se pierde en el sudor y puede ayudar a mantener el equilibrio ácido-base del cuerpo. Aunque no siempre se incluyen, pueden mejorar el efecto rehidratante total de la bebida.
Una bebida isotónica de calidad debe aportar entre 60-90g de hidratos de carbono y la fuente principal de estos debe provenir por parte de la glucosa, la fructosa y maltodextrina.
El objetivo de este componente es el de aportar energía de manera rápida y efectiva en cualquier situación sin interferir en la velocidad de vaciado gástrico ni en la absorción intestinal.
La osmolaridad de una bebida isotónica asegura que la bebida tenga una concentración similar a la de los líquidos corporales, lo cual permite una rápida absorción sin causar molestias digestivas. Esto es clave para que el cuerpo pueda rehidratarse en poco tiempo sin sobrecargar el sistema digestivo.
Muchas marcas lo incluyen en su etiqueta.
No debe ser uno de los ingredientes principales de esta clase de bebidas, pero pueden mejoran la palatabilidad (sabor).
Una buena aceptación del sabor puede marcar la diferencia en el consumo voluntario y la eficacia de la bebida.
A diferencia de las bebidas energéticas, una bebida isotónica de calidad no debe contener cafeína ni ningún otro tipo de estimulante. No deben provocar efectos adversos como deshidratación, taquicardia o nerviosismo, ya que su función es puramente hidratante y de apoyo al rendimiento físico (si se consume para el deporte).
Además, para la hidratación por problemas digestivos, se debe evitar en la mayoría de casos, los estimulantes. En el caso del deporte, existen otros suplementos interesantes para aumentar el rendimiento deportivo, como la cafeína en forma de suplemento, antes que tomarla a través de una bebida isotónica o energética.
Existen estudios científicos que apuntan a incluir otros elementos en las bebidas isotónicas para hacerlas más completas, además del sodio y el potasio, dependiendo siempre del objetivo por el cual se consuma.
Te hablo del magnesio y del calcio, que ayudan en la contracción muscular y en la prevención de calambres, especialmente en esfuerzos prolongados o en personas propensas a estos problemas. Su presencia puede ser muy beneficiosa en actividades de larga duración o en condiciones de mucha calor a la hora de practicar un deporte.
Al igual que es importante observar qué es lo que lleva de bueno una bebida isotónica sana, es importante saber qué es lo que no debe llevar para que pueda aportarte todos los beneficios que estás buscando.
Una buena bebida isotónica no debe contener demasiada cantidad de azúcar añadido (proveniente de la sacarosa) ni ningún tipo de edulcorantes artificiales, jarabes o siropes; esto empeora considerablemente la calidad de la bebida. Si una bebida isotónica contiene gran cantidad de edulcorantes puede causar molestias digestivas y, si se está tomando para aliviar síntomas gastrointestinales, se empeorarán estos.
Tampoco es aconsejado que lleven ninguna clase de conservantes y colorantes artificiales, al igual que otros ingredientes que no te he mencionado en el punto anterior.
Los refrescos azucarados no sustituyen a las bebidas isotónicas porque contienen altas cantidades de azúcar (más del 10%) y carecen de electrolitos como sodio y potasio. Este desequilibrio puede provocar un vaciamiento gástrico más lento, deshidratación y picos de glucosa en sangre, sin aportar los beneficios que realmente necesita un deportista durante o después del esfuerzo físico o una persona que está pasando por un problema intestinal.
Los zumos naturales, aunque aportan azúcares y algunas vitaminas, no contienen la cantidad necesaria de sodio ni potasio para una correcta rehidratación. Además, su concentración de carbohidratos suele ser demasiado alta, lo que puede dificultar la absorción de líquidos. También carecen del balance osmótico correcto, lo que limita su eficacia en contextos deportivos.
El agua sola es una opción excelente para hidratarse en situaciones cotidianas o en ejercicios de baja intensidad y corta duración. Sin embargo, no repone las sales minerales ni ofrece carbohidratos si el ejercicio físico supera la hora de duración o este es muy intenso, lo cual la hace insuficiente para mantener el rendimiento en actividades físicas intensas, prolongadas o en condiciones de alta sudoración.
En conclusión, aunque refrescos, zumos y agua pueden complementar la hidratación en ciertos contextos, no deben considerarse sustitutos de una bebida isotónica cuando se necesita una recuperación eficiente de líquidos, electrolitos y energía tras el ejercicio físico intenso o se está pasando por un problema gastrointestinal.
Son, por excelencia, las bebidas de los deportistas y, en el caso del Aquarius, la bebida estrella también de cualquier gastroenteritis.
Para comenzar, el Aquarius no cumple completamente con los criterios de una bebida deportiva bien formulada. Aunque presenta algunas características similares, su bajo contenido de sodio y potasio la hace insuficiente para reponer adecuadamente los electrolitos perdidos durante una sudoración intensa.
Cuando existe una gastroenteritis, la deshidratación se produce por vía digestiva (se pierde más potasio que sodio) y esta bebida está “diseñada” para evitar la deshidratación por sudor (se pierde más sodio que potasio), por lo que su composición no beneficia cuando existe algún problema intestinal. La mejor opción cuando existe una gastroenteritis es tomar suero oral de la farmacia.
En el caso del deporte, esta bebida no lleva a las cantidades mínimas de sodio recomendada y los carbohidratos son procedentes únicamente de la glucosa, no tiene fructosa ni maltodextrina. Esto la hace incompleta para conseguir los objetivos deportivos.
Por otro lado, la bebida Powerade es una bebida isotónica formulada para facilitar la rehidratación y reposición de electrolitos durante o después de la actividad física intensa. Contiene agua, azúcares (como jarabe de maíz de alta fructosa), electrolitos como sodio y potasio, y vitaminas del grupo B que favorecen el metabolismo energético. Sin embargo, su elevado contenido en azúcar es un aspecto relevante a considerar.
Si, llegados a este punto, te resulta complicado encontrar en los supermercados una bebida isotónica de calidad (en muchas ocasiones es tarea complicada)… En este punto quiero darte los ingredientes para poder elaborar tú mismo una bebida isotónica en casa. Anota los ingredientes porque es muy sencillo de hacer:
Agita bien todos los ingredientes y refrigera. Como te he comentado a lo largo de todo el post, las bebidas isotónicas, comerciales o caseras, son ideales para procesos de malestar gastrointestinal y para entrenamientos que superen la hora de duración o sean muy intensos.
Especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional
Sara Jiménez Huertas Dietista - Nutricionista
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