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Creo que los lácteos son uno de los temas más controvertidos que podemos encontrar en el mundo de la nutrición. Tenemos dos bandos claramente definidos. Aquellos que afirman que los humanos somos el único animal que toma leche después de la lactancia y que, por ende, no deberíamos tomarlos porque nuestro cuerpo no está preparado para ello; y luego están los que llevan por bandera la necesidad de consumir lácteos para nuestra salud ósea y nuestro correcto crecimiento y desarrollo.
No todo es blanco o negro. Ni son necesarios ni son el demonio. En este post, quiero aclararte un poco las dudas que rodean a este polémico grupo de alimentos.
La palabra lácteo viene de leche y, según la RAE, la leche es el líquido blanco que segregan las mamas de las hembras mamíferas para alimentar a sus crías.
Cuando los nutricionistas hablamos de lácteos, nos referimos a leche, yogur natural y queso. Dentro de este grupo se descartan los postres lácteos como natillas, flanes, batidos de chocolate, zumos de frutas con leche o yogures de sabores. Estos no son lácteos. Son productos cargados de azúcar que se alejan de la definición de lácteo.
Dentro de estos tres grandes grupos, podemos encontrar variedades de quesos, de leches y de yogures, pero para saber que son de buena calidad, siempre debemos mirar la lista de ingredientes.
La gran diferencia entre los tres tipos de leche es su contenido en grasa. Por un lado, la leche entera tiene 3,8g de grasa por cada 100g de esta, la semidesnatada tiene 1,6g y la desnatada tiene 0,2g de grasa por cada 100g de leche.
Esto no quiere decir que la leche entera sea peor que la desnatada por su contenido en grasa. Vamos a quitarnos esa fobia a la grasa saludable, aquella que está presente de manera natural en los alimentos, como la leche.
La leche entera es interesante porque sacia mucho más que la desnatada. Al contener más cantidad de grasa, tendremos menos apetito después de consumirla, en cambio, con la desnatada no. Para las personas adultas, siempre recomiendo consumir leche semidesnatada, pero podemos consumir la que más nos guste, siempre que queramos hacerlo.
En cambio, para los niños es más recomendable consumirla entera, para adquirir por esta parte, grasa de buena calidad.
Existe ahora un boom importante de productos sin lactosa, como la leche sin lactosa y los derivados que no contengan este azúcar. Es importante añadir que si un producto está catalogado como Sin Lactosa, no contiene nada de esta y por lo tanto, es totalmente compatible con una persona que sufra intolerancia a este azúcar.
A estos productos no les han quitado la lactosa de su composición, si no que le han añadido lactasa, la enzima que la digiere y se ha disuelto en moléculas más pequeñas de glucosa y galactosa, que sí son fácilmente digeribles. Esta lactasa actúa como una tijera frente a la lactosa.
En cuanto a los yogures, no debemos tenerles miedo ni caer en la trampa de los yogures sin lactosa porque un yogur natural no la contiene. El yogur presenta microorganismos que digieren esa lactosa y la elimina de su composición, haciéndolo compatible para una persona intolerante. Por ello, no debemos caer en la estrategia de marketing que las empresas nos presentan y comprar yogures sin lactosa a precios desorbitados porque los naturales no contienen lactosa.
Sin embargo, los quesos frescos (los que más se parecen a la leche) tienen mayor concentración de lactosa e ingerirlo siempre dependerá de la tolerancia de cada persona.
Las (mal llamadas) leches vegetales están ahora de moda, y digo mal llamadas porque no son lácteos. Aunque tenga un aspecto similar a la leche y la sustituyamos por esta en todos los contextos en los que se toma leche, no tienen nada que ver. Como hemos definido al principio, leche es aquella sustancia blanca que sale de las hembras mamíferas, no de un vegetal como la avena, el arroz o la almendra. Por ello, llamarlas leches vegetales es erróneo, mejor llamarlas bebidas vegetales.
Al tratarse de dos grupos de alimentos diferentes, nutricionalmente hablando tienen poco que ver. Aunque las bebidas vegetales se tomen en el mismo contexto sociológico que la leche, nada tienen que ver.
Es una opción excelente para personas intolerantes a la lactosa, que llevan una alimentación vegana o simplemente no les guste la leche. Pero tenemos que tener mucho cuidado porque la Industria Alimentaria aprovecha este boom y la demanda de bebidas vegetales que existe actualmente para vender productos de muy baja calidad nutricional.
Con esto me refiero a que tenemos que leer de manera detenida los ingredientes que llevan estas bebidas vegetales. En muchas de ellas uno de los principales ingredientes es el azúcar (o cualquier derivado) con un porcentaje muy pequeño del vegetal (avena, soja, arroz, almendras…).
Cuando compremos una bebida vegetal, debemos asegurarnos que tiene un porcentaje adecuado de vegetal y agua. Puede contener algún aditivo o la adición de alguna vitamina, pero nada más.
También es importante anotar que cuando decidimos dejar de tomar leche de mamífero para tomar estas bebidas vegetales, nuestro organismo deja de producir lactasa, la enzima que digiere la lactosa. Por ello, si luego queremos volver a consumir lácteos, nuestro organismo tendrá que comenzar a fabricar esa enzima y puede que notemos efectos secundarios (gases, diarreas, dolor abdominal…) porque a nuestro cuerpo le va a ser más complicado comenzar a crear lactasa.
Otro de los lácteos por excelencia es el yogur. Está presente en la alimentación de muchos niños pero no de la manera que debería. Se hace un consumo muy abusivo de yogures de sabores, con chocolate, con cereales… y estos no son yogures de verdad.
Una de las mayores quejas que tenemos con los yogures es su sabor. Nos hemos acostumbrado a que un yogur tenga sabor a plátano, piña o coco, cuando en realidad un yogur es agrio. Desde pequeños hemos tomado yogures de sabores y nuestro umbral de sabor está muy alto, por lo que cuando queramos probar un yogur natural, sin ingredientes raros, este nos sabrá raro y agrio.
Educar al paladar es sencillo, puede costarnos un poco, pero podemos conseguir que un yogur natural esté rico y sabroso, sin necesidad de ponerle azúcar o cualquier tipo de endulzante.
Los ingredientes de un yogur de sabores deja mucho que desear. El primer ingrediente es leche (menos mal), pero luego encontramos ingredientes como azúcar, aromas o colorantes. Los ingredientes de un yogur natural son leche y fermentos lácticos. Nada más.
Si queremos que nuestro yogur sepa a plátano, podemos trocearle un plátano maduro y solucionado. Si queremos que tenga virutas de chocolate, vamos a comprar una tableta de chocolate puro (mínimo del 75% de pureza) y vamos a añadírselo. Pero vamos a dejar los yogures de sabores en la estantería del supermercado.
Una de las frases que todos hemos escuchado en nuestra vida es aquella de «bebe leche o toma yogures para crecer sano» y es que nos han grabado a fuego que para tener unos huesos fuertes y sanos es necesario tomar lácteos todos los días porque, parece ser, que es el único alimento que contiene calcio.
Para comenzar, esto es totalmente falso. Existen multitud de alimentos que tienen calcio, incluso en mayor cantidad que la propia leche y que son más biodisponibles, es decir, que se absorben mejor, su porcentaje es más alto.
Para que esto lo veamos más claro, cuando bebemos leche absorbemos en torno a un 32% del calcio de su composición, en cambio, el calcio de un brócoli se absorbe en torno al 61%; absorbemos un 68% del calcio de la coliflor o, por otro lado, el 31% en el caso del tofu. Como vemos, la biodisponibilidad del calcio en los lácteos no es tan alta como pensamos. Se le ha otorgado la fama de tener mayor cantidad de calcio, pero de poco sirve si no se absorbe en gran medida.
Esto no quiere decir que los lácteos ahora pasen a ser lo peor de lo peor. Quiero hacer entender que para tener buenos niveles de calcio, no es necesario atiborrarse a leche o yogures, tenemos otras fuentes.
Unido al calcio de los lácteos vienen problemas de salud como la osteoporosis. Otra de las famosas frases que hemos escuchado hasta la saciedad es que «los lácteos previenen de problemas de salud como la osteoporosis«. Totalmente falso.
Los datos pueden sorprender, pero se realizó un estudio bastante interesante que relacionó estas dos variables. Las recomendaciones de calcio están sobreestimadas (1300mg/día) y grandes asociaciones se han interesado en que esto sea verdad.
El deporte, una base alimentaria vegetal, siendo esta variada y una buena exposición al Sol hace mucho más por nuestros huesos que una dosis enorme de lácteos diaria. La osteoporosis no se cura, no está relacionado el consumo de calcio con la prevalencia de fracturas, pero siguiendo un patrón saludable podemos aliviar síntomas. Además, no es un problema que tengamos que solucionar cuando ya esté presente; debemos poner remedio desde ya. Debemos prevenir este tipo de problema con cada acto de nuestro día a día.
Con este post no quiero que entremos en pánico y dejemos de consumir lácteos si no queremos. Si no tomamos ninguno, ya sea por voluntad propia o por salud, no debemos preocuparnos por nada. No existe un alimento imprescindible que necesitemos para sobrevivir. En cambio, si decidimos tomarlos, aquí os muestro una serie de pautas a seguir para elegir los mejores lácteos en el supermercado:
Muy sencillo. Si decides no tomarlos, no te preocupes por ningún tipo de carencia si tu alimentación es abundante en vegetales variados y te mantienes activo. Recuerda que el calcio no sólo está en la leche o el queso.
Por el contrario, si lo que quieres es consumirlos, elige de manera consciente y saludable aquellos que pongas en tu cesta de la compra. Recuerda que los yogures de sabores, flanes o natillas no entran dentro del grupo de lácteos. Aquí sólo se engloban los yogures naturales, el queso y la leche. Cuando vayas a elegirlos, elige los que mejor te sienten y más te gusten.
Os recomiendo un eBook muy completo de Lucía Redondo llamado La otra cara de la leche, en el que somete a los lácteos a un exhaustivo estudio.
Especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional
Sara Jiménez Huertas Dietista - NutricionistaTambién te puede interesar
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