Cuando comemos alimentos dulces nuestro cerebro libera dopamina, un neurotransmisor directamente relacionado con el placer. El cerebro del ser humano siempre tendrá predilección por el dulce y hemos agregado a nuestra alimentación diaria los edulcorantes, los sustitutos del azúcar para poder mejorar la calidad de los productos pero, ¿son saludables? ¿es recomendado consumirlos de manera habitual?
En este post quiero contarte todo lo que necesitas saber sobre los edulcorantes, así como sus pros y contras.
Los edulcorantes son sustancias sustitutas del azúcar que se incorporan a los productos y bebidas para proporcionar un sabor dulce, reemplazando total o parcialmente el azúcar. Se emplean en productos como refrescos, dulces, lácteos, caramelos, chicles o alimentos diseñados para dietas con pocas calorías o para el control de peso.
Pueden ser de origen natural o artificial y varían en su poder edulcorante, contenido calórico y efectos metabólicos.
Como te he comentado antes, existen dos tipos de edulcorantes, los artificiales y los naturales (aunque también te hablaré de los polioles). En este punto te cuento con más detalle qué son cada uno de ellos.
Los edulcorantes naturales son aquellos que provienen de fuentes vegetales o animales, no son sintéticos ni los ha creado el ser humano, son de origen natural.
Los edulcorantes naturales más utilizados o conocidos son los siguientes:
Los edulcorantes artificiales son sustancias producidas mediante procesos químicos o biotecnológicos. Suelen proporcionar un poder endulzante muy elevado pero con un aporte calórico muy bajo.
Los edulcorantes artificiales más utilizados y conocidos son los siguientes:
Son compuestos orgánicos que se encuentran en frutas y verduras; aunque lo más común es que se produzcan industrialmente. Son menos dulces que el azúcar blanca.
Los más utilizados en la industria alimentaria son los siguientes (aunque la lista es mucho más extensa):
El mundo de los edulcorantes ha sido objeto de estudio desde hace varios años por su gran impacto en la sociedad y su uso extendido en la población como aditivo diario y en la industria para sustituir al azúcar. Un consumo adecuado (y no abusivo) tiene beneficios para la salud y aquí te cuento los principales beneficios que puede tener consumir edulcorantes.
El principal beneficio es que se deja de consumir el azúcar blanco, que tantos inconvenientes tiene para la salud. La mayoría de los edulcorantes tienen un gran poder endulzante, incluso mayor que el azúcar, por lo que son una alternativa interesante para reducir el consumo de este último.
Esto hace también que la ingesta calórica disminuya porque la gran mayoría de edulcorantes tienen muchas menos calorías (algunos incluso no tienen calorías) en comparación con el azúcar, suponiendo así una ventaja para las dietas enfocadas en la pérdida de peso.
Los edulcorantes artificiales y los polialcoholes no modifican prácticamente la glucemia en sangre y, con ello, la insulina, por lo que pueden ser un gran aliado en personas con diabetes o resistencia a la insulina.
El consumo de edulcorantes, al contrario que de azúcar, no promueve la formación de caries, ya que no se descomponen en la boca ni producen ácidos que afecten al esmalte dental.
Además, polioles como el xilitol disminuye la probabilidad de caries.
Los edulcorantes son una alternativa bastante interesante en dietas específicas como las dietas cetogénicas (keto), las dietas veganas o aquellas dietas en las que se deba restringir el consumo de ciertos azúcares o sean bajas en calorías.
Un punto muy bueno de los edulcorantes es que se pueden utilizar en la cocina de una manera muy versátil. Son idóneos en la repostería y soportan altas temperaturas durante el cocinado, por lo que los convierten en un sustituto del azúcar bastante idóneo cuando se quiere hacer alguna elaboración un poco más saludable.
Algunos edulcorantes como la sucralosa pueden usarse en la cocina sin perder su dulzor, lo que los hace una opción interesante para recetas sin azúcar.
Actualmente, los edulcorantes están presenten en muchísimos productos en el supermercado (no sé si esto es una ventaja o no). En la lista de ingredientes se pueden ver identificados y, cada vez más, encontramos productos bajos en azúcar, sin azúcares añadidos o light que tienen incorporados estos edulcorantes.
Además de encontrarlos incorporados en productos, también se pueden comprar de manera individual, como la stevia, el eritritol o el xilitol, entre otros…
Aunque te he contado que los edulcorantes tienen ciertas ventajas frente al consumo de azúcar, estos no están exentos de inconvenientes y un abuso de ellos puede suponer problemas de salud.
En este punto te cuento los principales inconvenientes del consumo de edulcorantes.
Uno de los principales inconvenientes del consumo abusivo de los edulcorantes es el impacto negativo que tienen estos en la salud intestinal. Los polialcoholes pueden producir molestias digestivas y tener un efecto laxante si se consumen a dosis altas (más de 10 g al día). También pueden provocar distensión abdominal (hinchazón) o flatulencias.
Es importante saber que los edulcorantes no se digieren al 100%, por lo que puede ser la causa de esos malestares intestinales.
Algunos estudios sugieren que el abuso de los edulcorantes modifican la cantidad y la calidad de la microbiota intestinal, por lo que también lleva a unas peores digestiones.
Al igual que al consumir azúcar, cuando se consumen edulcorantes se altera el sabor real de los alimentos, creando una percepción errónea en el paladar del sabor que se está tomando.
Es clave, para poder llevar una alimentación saludable, acostumbrarse al sabor real de los alimentos. Si algún alimento en concreto no te gusta por su sabor, no es obligatorio tomarlo cargado de edulcorantes porque socialmente es lo que se debe hacer; hago referencia al café, por ejemplo; a muchas personas no les gusta el café pero como socialmente es lo que tienes que hacer al levantarte o es lo que se toma después de comer, lo hacen pero con una cantidad generosa de edulcorantes. Si no te gusta el sabor del café, puedes tomar otra cosa.
Además, esta alteración en la percepción del sabor también puede llevar a un aumento en el deseo por consumir alimentos o productos más dulces. Al no aportar calorías pero activar los receptores del dulzor, pueden provocar un deseo por alimentos dulces, lo que puede dificultar la reducción del consumo de azúcar real en la dieta.
En muchas ocasiones, al consumir productos sin azúcar (cargados de edulcorantes) genera una confianza en la persona que hace que esta consuma más cantidad de productos ultraprocesados con el pensamiento de que estos son buenos al no tener azúcar. El echo de que un producto no tenga azúcar no significa que sea saludable; existen otros ingredientes que también empeoran la calidad de los productos, como las harinas refinadas, grasas de mala calidad, grandes cantidades de edulcorantes, potenciadores del sabor, etc…
Además, al no contener calorías la gran mayoría de estos, las personas suelen tomar más cantidad con esa misma creencia que te comento… «al no tener calorías, puedo comer más cantidad«, pero esto no es así, no está exento de que sea o no un producto saludable.
Los edulcorantes pueden servir como transición a eliminar todas las sustancias que potencien el sabor dulce de los alimentos, es decir, podemos incluir edulcorante en el café pero con el objetivo claro de querer eliminarlo poco a poco para acostumbrarnos al sabor real de esta bebida.
Existen ciertos problemas de salud en los que no son recomendado el consumo de estas sustancias.
En el caso de las personas que padecen fenilcetonuria (PKU) no son capaces de metabolizar la fenilalanina presente en el aspartamo, por lo que su consumo debe estar eliminado completamente de la dieta (se podría valorar el consumo de otros).
En el caso de las embarazadas, en mujeres que estén dando lactancia materna o en niños, aunque está aprobado su consumo por la FDA y por la EFSA, se aconseja consumirlos con mucha moderación y siempre consultando al médico.
Y por último, algunos edulcorantes están siendo investigados porque, a dosis elevadas, aumentan la susceptibilidad de padecer ciertos tipos de cáncer; por ejemplo, el aspartamo o el acesulfamo K han sido clasificados como posibles cancerígenos en humanos. Pero es importante anotar que los estudios disponibles no son determinantes y las autoridades siguen manteniendo que los niveles permitidos son seguros, por lo que es necesario seguir investigando.
Es importante individualizar cada caso, pero quiero darte una visión general para que tengas una idea de lo que más te conviene (o lo que no) a la hora de consumir edulcorantes dependiendo de la edad que tengas. Aquí te cuento con un poco más de detalle:
Como te he comentado en puntos anteriores, el consumo de edulcorantes es totalmente seguro. Dentro de una alimentación saludable pueden estar presentes en cantidades moderadas, pero, bajo mi punto de vista, consumiéndolos con el objetivo de reducir al máximo su cantidad y conseguir tomar los alimentos con su sabor real, sin cambiar su sabor.
Pueden ser una herramienta efectiva para aquellas personas que quieren ir poco a poco reduciendo el consumo de azúcar o tienen algún problema de salud, como la diabetes.
La estrategia más efectiva siempre será la personalización de su consumo, seleccionar junto con tu nutricionista qué edulcorante (si deseas tomarlo) puede ser mejor para ti, valorar las necesidades a la hora de tomarlo y combinarlo de la mejor manera. Si tienes dudas con respecto a esto, ponte en contacto conmigo, estaré encantada de ayudarte.
No te dejes guiar por el marketing que envuelve a día de hoy a los edulcorantes porque en muchas ocasiones pueden llegar a confundir más que a aclarar tus dudas.
Como tip general y final, lo mejor siempre será acostumbrarse al sabor real de los alimentos; y si existe algún alimento que no te guste su sabor, no pasa absolutamente nada por no tomarlo, no hay nada imprescindible (salvo el agua), por lo que puedes encontrar una alternativa que te guste más y que no tengas la necesidad de edulcorar.
Especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional
Sara Jiménez Huertas Dietista - Nutricionista
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