En la vejez, las necesidades nutricionales de cada persona varían.
Es más complicado hacer deporte, pero tenemos más tiempo para cuidar nuestra alimentación y nuestra salud física. No significa que porque seamos mayores, nos tengamos que quedar en casa sin movernos.
A medida que vamos creciendo y van llegando etapas diferentes de nuestra vida, las necesidades nutricionales van cambiando. Con la llegada de la menopausia, los requerimientos de las mujeres van cambiando; existen, en la mayoría de veces, un desajuste hormonal bastante grande que tenemos que tener en cuenta a la hora de alimentarnos y movernos. Lo mismo ocurre con los hombres, cuando llegan a la vejez, sus necesidades son diferentes a cuando eran más jóvenes, ya no sólo hablamos de calóricas, si no de nutrientes y actividad física.
Esto quiere decir que la forma en la que nos alimentamos y nos movemos durante la vejez, no es la misma que cuando estábamos en la edad adulta o en la adolescencia. Cada etapa es maravillosa y debemos disfrutar del camino lo más saludables posible.
Las necesidades calóricas de las personas mayores cambian, ahora necesitamos menos calorías a lo largo del día, nuestro tejido graso va en aumento y no podemos movernos tanto como lo hacíamos antes. Debemos tener todo esto en cuenta a la hora de alimentarnos.
Al movernos menos y tener menos actividad física que antes (ya no se trabaja, por ejemplo), la cantidad de energía que gastamos es mucho menor, por lo que, si seguimos comiendo como antes, es posible que ingiramos más cantidad de calorías de las que necesitamos. Es importante asegurarnos que las calorías que tomamos a lo largo del día provengan de alimentos de calidad.
Esto no significa que tengamos que comer menos. Lo que comamos, debe ser rico en nutrientes, y esto se consigue mediante alimentos reales y dejando atrás los productos procesados. Cocinar como lo hemos hecho siempre es una buena forma de introducir esos alimentos reales en nuestras comidas.
Nos tiene que preocupar las calorías que ingerimos, pero más nos tiene que preocupar la calidad de las mismas.
Si nuestra alimentación hasta ahora ha sido pobre en nutrientes, es decir, muy rica en productos procesados que dejan mucho que desear (nutricionalmente hablando), es hora de cambiar esos hábitos (aunque cueste un poco hacerlo) y dar paso a una alimentación más saludable. Nuestra salud nos lo agradecerá.
Una alimentación muy rica en alimentos procesados aumenta la probabilidad de aparición de problemas de salud como la diabetes, colesterol elevado, hipertensión, diferentes tipos de cáncer, etc. Si llevamos mucho tiempo con un estilo de vida saludable, estas probabilidades son menores y llegaremos a la vejez con una calidad de vida superior.
El ejercicio físico no debe faltar en nuestro día a día. Este debe estar adaptado a las necesidades de cada persona, a su capacidad física y al esfuerzo que pueda hacer. Habrá personas mayores que puedan irse a correr o a hacer natación y otras podrán caminar a paso ligero cada día. Debemos ser conscientes de lo que podemos hacer y sacar el máximo partido a nuestro cuerpo. Los límites los ponemos nosotros mismos.
Vejez no es sinónimo sedentarismo. Todo lo contrario. Ahora disponemos de más tiempo para ponernos en marcha y hacer lo que más nos gusta. No le debemos tener miedo a movernos del sofá porque nuestra salud nos lo va a agradecer.
La práctica de ejercicio físico (no solo en la edad adulta) mejora y ayuda mucho más en la osteoporosis que la propia medicación. Moverse no cura la osteoporosis, debemos practicarla casi a diario durante toda nuestra vida, y no sólo cuando el problema de salud aparece. Pero no debemos tener miedo a salir a caminar, hacer natación, correr o a hacer cualquier ejercicio físico únicamente porque tenemos este problema de salud.
Si nuestra condición física nos lo permite, no debemos limitarnos.
Otro aspecto muy importante que debemos tener en cuenta para prevenir o mitigar el problema de la osteoporosis es la vitamina D. Esta vitamina la obtenemos a través del Sol y nos ayuda a sintetizar un poco de calcio (además del que tomemos a través de la dieta) y nos ayuda a prevenir o aliviar los problemas ocasionados por esta patología.
Así que no tenemos excusas. El deporte al aire libre ayuda mucho en problemas como la osteoporosis.
Cada persona es un mundo y por ello, necesita unos requerimientos nutricionales diferentes y una actividad física distinta. La personalización en el tratamiento debe ser óptima.
Alimentos reales. Nada más. Nuestra alimentación debe estar basada en frutas, verduras y hortalizas frescas, locales y preferiblemente de temporada. Además, debemos complementarlas con legumbres, frutos secos y semillas. A todo esto, y si es de nuestra elección, le podemos añadir las carnes y pescados frescos (no procesados, rebozados, sucedáneos…), huevos o lácteos.
Debemos poner ojo en la cantidad de calcio que consumimos con la dieta, pero no sólo es el único mineral que debemos vigilar. La vitamina K, la vitamina D y la vitamina E también son importantes para nuestra salud ósea. Todo esto nos lo puede aportar una alimentación variada en vegetales.
Los alimentos que debemos evitar o limitar todo lo que podamos en el tiempo, son aquellos ultraprocesados que no nos aportan nada, nutricionalmente hablando. Estos productos son las bollerías, los refrescos, los precocinados que ya están listos para calentar y servir, los rebozados, el embutido o las bebidas alcohólicas.
Basando nuestra alimentación en alimentos reales con una base vegetal y practicando ejercicio físico a diario, podemos tener una calidad de vida en la vejez excelente.
Especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional
Sara Jiménez Huertas Dietista - Nutricionista