Dieta para la fertilidad

Dieta para la fertilidad

La alimentación es parte importante cuando hablamos de fertilidad. La dieta, el deporte y, en general, los buenos hábitos de vida son un componente fundamental cuando queremos buscar una familia.

Cuidarse desde dentro es fundamental para lograrlo.

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Datos interesantes sobre la infertilidad

La infertilidad, también conocida como esterilidad, es definida como un problema de salud que incapacita a las personas para procrear, es decir, existe un problema en el sistema reproductivo, o del hombre, de la mujer o de ambos. Se estima que en España el porcentaje de infertilidad está en torno al 17%, siendo más propensos los hombres a padecerlo.

También es importante conocer otro término, la subfertilidad o fertilidad reducida, donde es más dificultoso encontrar un embarazo y es mucho más común de lo que pensamos. Puede presentar una solución fácil si uno de los miembros de la relación tiene una correcta fertilidad.

En la actualidad, la natalidad ha descendido en todo el mundo, pero en España este descenso se ha producido por un cambio en la estructura social y a las dificultades sociales y económicas que encuentran las parejas para sobrellevar esta etapa.

Factores que afectan a la fertilidad

Gozar de una buena fertilidad dependerá siempre de muchos factores, no sólo de la dieta. Los factores que determinen la fertilidad también dependerá de la persona en cuestión, no todos somos iguales.

Peso

De manera general, estar por encima o por debajo de un peso adecuado, tanto para el hombre como para la mujer, puede afectar de manera significativa a la fertilidad. Una desnutrición puede alterar el estado hormonal de la persona y con ello aparecer complicaciones para poder concebir.

En el caso de la mujer, un aumento de la grasa corporal puede aumentar la producción de estrógenos y causar muchas irregularidades en el ciclo menstrual, dificultando de manera muy significativa el embarazo cuando existe un sobrepeso o una obesidad. En el caso del hombre, un aumento del peso puede afectar tanto a la calidad como a la producción de esperma.

El bajo peso, en el caso de las mujeres puede llevar a un descontrol hormonal, llegando a aparecer la amenorrea (ausencia de menstruación), lo que dificulta mucho a la hora de concebir; además, la producción de FSH Y LH (hormonas pituitarias) pueden verse afectadas.

Edad

La edad también es un factor clave a la hora de buscar familia porque la edad reproductiva va mermando a medida que pasan los años, tanto en el hombre como en la mujer,.

La vida actual ha hecho que se retrase mucho más la búsqueda de familia, ya sean factores social, económicos, laborales… las parejas deciden buscar familia mucho más tarde que las familias de hace años y son factores que se deben tener en cuenta porque las probabilidades de concebir disminuyen a medida que avanzamos en edad.

Las mujeres, a medida que avanzan en edad, la reserva ovárica disminuye, es decir, que el número de ovarios disponibles es cada vez menor. Las mujeres nacen con una cantidad determinada de ovocitos, por lo que a medida que crecen en edad, estos van disminuyendo, haciendo que a partir de los 35 años descienda de manera considerable y las probabilidades de concebir también.

Esto no quiere decir que una mujer de más de 35 años no pueda ser madre, si no que las probabilidades comienzan a descender y además, hay más posibilidades de que el embarazo sea de riesgo.

En el caso del hombre, la edad no es tan significativa como en el caso de la mujer, ya que la producción de espermatozoides no se ve afectada, pero sí es cierto que a partir de los 40 años las probabilidades de concebir por parte del hombre comienzan a disminuir.

Por ello, es fundamental tener también en cuenta la edad a la hora de querer tener familia porque es un factor clave para que las probabilidades se vean aumentadas o disminuidas.

Endometriosis

La endometriosis es un problema de salud que afecta a las mujeres y en el que puede verse comprometida la fertilidad de estas. La endometriosis se trata de un problema de salud por el cual el tejido del endometrio crece fuera del útero. Normalmente el crecimiento se produce en los ovarios, en las trompas de Falopio o en el tejido pélvico. Se trata de un trastorno doloroso que puede comprometer el desarrollo de los folículos, la ovulación, el desarrollo del embrión o la implantación del mismo.

En muchas ocasiones, la endometriosis dificulta la fecundación. Se aconseja llevar una dieta antiinflamatoria y llevar un estilo de vida saludable.

Factores hormonales

Uno de los problemas hormonales más comunes en mujeres y que puede afectar a la fertilidad de estas es el síndrome del ovario poliquístico. También es conocido como SOP y se trata de un trastorno endocrino que afecta a la ovulación de la mujer. Puede causar resistencia a la insulina, lo cual también afecta de manera notoria al correcto funcionamiento hormonal de la mujer. Es interesante que la mujer lleve a cabo un tratamiento nutricional adecuado y mantenga un estilo de vida saludable para aumentar las probabilidades de embarazo.

El estrés, las alteraciones hormonales, la alimentación o el estilo de vida en general son factores que también afectan al estado hormonal del hombre, reduciendo la calidad o cantidad del esperma.

Por ello, es importante llevar un estilo de vida saludable, en el que la alimentación sea saludable, incluyendo alimentos vegetales en abundancia, se practique ejercicio físico (siempre adaptado a la situación de cada persona) y se mantengan alejados factores externos tóxicos, como el tabaco o el alcohol.

Factores ambientales externos

Dos de los factores externos más comunes en la sociedad y que afectan a la fertilidad es el alcohol y el tabaco.

El alcohol se relaciona con problemas en la ovulación en el caso de las mujeres, por lo que aumenta la probabilidad de infertilidad. Un consumo aumentado de alcohol en el caso de los hombres está relacionado con la disminución de la testosterona, lo cual hace que la calidad del esperma sea menor. Uno de los mayores problemas existentes en la actualidad es que el consumo de alcohol está demasiado socializado y la gente lo consume sin preocupaciones. El marketing que lo rodea tampoco ayuda y la gente desconfía de si existe o no un problema con su consumo. El alcohol no es saludable, afecta en muchos aspectos de la salud, no sólo al reproductivo, por lo que es más que interesante no consumirlo o, si lo hacemos, que sea de una manera muy esporádica.

Por otro lado, encontramos el tabaco. Se trata de uno de los factores tóxicos externos que más puede afectar a la fertilidad, tanto de hombres como de mujeres. Para poder llevar una vida saludable, y con ello aumentar las probabilidades de concebir, es muy interesante que este hábito desaparezca.

Alimentación

La alimentación es también uno de los factores clave para aumentar la fertilidad, tanto de las mujeres como de los hombres. Es muy importante que ambos lleven una alimentación saludable para que las probabilidades sean mayores. Como has visto en los puntos anteriores, un aumento de peso (y con ello un aumento del porcentaje de grasa) dificulta la probabilidad de concebir, por lo que tener presente la alimentación saludable es fundamental.

Dieta y fertilidad

Como te he comentado en el punto anterior, la alimentación también es clave para aumentar las probabilidades de quedarse en estado. Esta alimentación saludable y equilibrada debe llevarla a cabo tanto el hombre como la mujer.

La alimentación debe estar basada idealmente en alimentos reales, frescos, locales y de temporada. Si quieres cuidar tu alimentación para aumentar tu fertilidad, lo más adecuado es que acudas a un dietista-nutricionista especializado que pueda ayudarte y guiarte en el proceso. Puedo ayudarte a conseguirlo, ponte en contacto conmigo y valoramos tu situación.

Alimentos a potenciar

Como te he comentado en el punto anterior, es importante que la alimentación sea lo más variada y equilibrada posible, incluyendo en alimentos de origen vegetal mayoritariamente.

El consumo de frutas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos, cereales integrales de calidad y semillas deben ser fundamentales y componer la gran parte de la alimentación, tanto de la mujer como del hombre. Como complemento a esto, si la persona lo desea, se pueden consumir también alimentos de origen animal como huevo, lácteos, carne o pescado.

El consumo de frutas y verduras debe ser elevado porque es necesario potenciar la ingesta de ciertos nutrientes que favorecen la fertilidad de las personas. Es importante un consumo de vitaminas y minerales para que las probabilidades de concebir sean más elevadas.

Nutrientes que favorecen la fertilidad

El consumo de todas las vitaminas y minerales por parte de las frutas, las verduras y las hortalizas es muy importante, pero es cierto que existen ciertos nutrientes que pueden favorecer la fertilidad, tanto en el hombre como en la mujer. Estos nutrientes nos los proporcionan, como te he comentado, las frutas y las verduras.

A continuación te dejo un listado de los nutrientes que favorecen la fertilidad en la pareja y que se pueden conseguir llevando una alimentación variada y saludable:

NutrienteBeneficios
AntioxidantesLos antioxidantes son capaces de eliminar los radicales libres que el organismo genera (sustancias tóxicas). Estos radicales libres influyen notoriamente en la fertilidad de las personas. Destaca la vitamina C, la vitamina A y la vitamina E, presentes en todas las frutas y las verduras
Ácido fólicoTambién conocido como vitamina B9. El consumo de ácido fólico ayuda a la formación del tubo neural del feto y se debe aumentar la dosis en suplemento si se está buscando un embarazo. En el caso del hombre un déficit puede provocar baja movilidad del espermatozoide. Está también presente en verduras de hoja verde, legumbres y frutos secos
HierroEl hierro es importante si se planea buscar un embarazo porque el torrente sanguíneo de la madre aumenta cuando se queda embarazada. Además de la suplementación pautada por el médico, es importante que la alimentación sea rica en hierro (tanto vegetal como animal). El hierro se encuentra en alimentos de origen animal como carne, pescados o huevo, pero también en alimentos de origen vegetal como las legumbres, los frutos secos o las semillas
ZincUn correcto aporte de zinc contribuye a una correcta ovulación por parte de la mujer, además está también implicado en la formación de los órganos sexuales, al igual que en la cantidad y calidad del esperma en el hombre. El zinc lo podemos encontrar en verduras, legumbres, frutos secos, huevos o mariscos
SelenioSe trata de un mineral con capacidad antioxidante que está relacionado con la calidad de los espermatozoides en el hombre, al igual que en su movilidad. El selenio lo podemos encontrar en las verduras, las legumbres, los huevos y los frutos secos
Omega-3El omega-3 está relacionado también con la formación de espermatozoides, al igual que en su movilidad y calidad. El omega-3 lo podemos encontrar en el aceite de oliva, pescados azules, aguacate o frutos secos

Alimentos a eliminar

Para poder llevar un estilo de vida saludable y que se aumenten las probabilidades de concebir, es importante eliminar o reducir al máximo cierta clase de productos de mala calidad que empeoran el estado de salud, tanto de la mujer como del hombre.

La calidad nutricional de estos productos es pésima y no aportan nada a quien lo consume. Su valor nutricional es nulo.

Hablamos de todos aquellos productos ultraprocesados como la bollería, snacks, platos precocinados, gominolas, embutido y carnes procesadas (nuggets, salchichas…), pescados de mala calidad como palitos rebozados o surimi…

Esta clase de productos están cargados de harinas refinadas, grasas de mala calidad y azúcar (entre otras muchas cosas), los cuales, como te he comentado, nutricionalmente no son de interés.

Al igual que estos productos, el alcohol o refrescos también son bebidas poco saludables, tanto para la mujer como para el hombre.

Por ello, lo ideal que es la frecuencia de consumo de esta clase de productos sea cero.

Suplementación y fertilidad

Si hablamos de preconcepción y embarazo, es importante poner especial atención al ácido fólico en las mujeres. Este es importante para el desarrollo del futuro bebé. De manera general, este suplemento también contiene ciertas vitaminas del complejo B, además de otros minerales. Es importante saber que estos suplementos son pautados por el médico o ginecólogo, por lo que no se deben tomar sin supervisión de un especialista.

Además de esto, si eres una persona vegetariana o vegana, es importante que la vitamina B12 no falte en tu suplementación semanal.

Menú ejemplo para la fertilidad

A continuación te dejo un menú ejemplo que podría formar parte de una alimentación saludable para la fertilidad. Es importante saber que se trata de un ejemplo y que no representa en ningún momento el conjunto de la alimentación. Si tienes cualquier duda sobre alimentación y embarazo, ponte en contacto conmigo y te ayudaré.

DesayunoPorridge de avena con plátano, canela y avellanas. Café con leche
ComidaEnsalada de garbanzos con tomate picado, cebolla, pimiento, zanahoria, rábanos, aguacate, semillas de sésamo, anacardos y levadura nutricional. Piña de postre
MeriendaTosta de queso con  tomate cherry y pistachos picados. Infusión
CenaGazpacho + Salmón a la plancha con setas. Pera de postre