Dietas para la Menopausia

Dietas para la Menopausia

La menopausia es un proceso por el cual todas las mujeres pasan y en el que las hormonas juegan un papel fundamental.

La alimentación y las necesidades calóricas de las mujeres varían, por lo que es importante poner el foco en la calidad y cantidad de lo que se come. Se trata de un proceso en el cual las mujeres pueden aumentar de peso si no cuidan su alimentación y otros factores que aquí te explico.

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      ¿Qué es la menopausia?

      La menopausia es el momento de la vida de todas las mujeres que marca el final de los ciclos menstruales. La edad a la que aparece es totalmente orientativo porque cada mujer es completamente distinta, pero de manera general, suele aparecer a partir de los 45-50 años.

      La menopausia se produce porque los ovarios de las mujeres dejan de producir dos tipos de hormonas, los estrógenos y la progesterona. Se considera que la menopausia está instaurada en la mujer cuando está un año completo sin sangrado menstrual. Se trata de un proceso natural, donde ninguna mujer debe avergonzarse ni ocultarlo, aunque que en muchos de los casos, los síntomas sean evidentes y puedan condicionar un poco el día a día de las mujeres.

      Síntomas de la menopausia

      Como te he comentado en el punto anterior, cada mujer es totalmente diferente y experimenta la menopausia de manera completamente distinta. Hay mujeres que no notan ningún síntoma, otras, en cambio, experimentan algunos o todos los síntomas típicos de esta etapa. Durante la menopausia se produce un importante descenso en la producción de hormonas.

      En este punto, te resumo los síntomas más comunes de la menopausia en mujeres:

      • Ausencia del periodo menstrual
      • Sofocos
      • Sequedad vaginal
      • Sudores nocturnos
      • Aumento de peso
      • Dificultad para conciliar el sueño
      • Cambio en el estado de ánimo
      • Pérdida del cabello

      Menopausia y aumento de peso

      Uno de los mayores temores que tienen las mujeres con la llegada de la menopausia es el aumento incontrolado de peso. Uno de los principales pensamientos que tiene la población femenina en general es que es imposible bajar de peso en esta etapa. Nada más lejos de la realidad. Durante la menopausia se puede bajar de peso sin problema, si es lo que se desea.

      En este punto, es interesante saber que durante la menopausia las necesidades calóricas de las mujeres descienden (el metabolismo se ralentiza), es decir, se necesitan menos calorías diarias. Aunque la mujer lleve una alimentación saludable, si se desatiende el contenido calórico de esta, es probable que se aumente de peso porque se están tomando más calorías de las que se necesita, aunque provengan de alimentos sanos. Además de esto, el tejido graso de la mujer tiende a aumentar debido al cambio hormonal que supone la menopausia.

      Sumado a todo esto, la falta de ejercicio físico suele ser también clave para el aumento de peso. Se tiene la errónea creencia que a medida que avanzamos en edad el ejercicio físico es mejor no hacerlo. Esto es un error. Evidentemente, el ejercicio debe estar enfocado en la persona, adaptado a las condiciones físicas y necesidades de esta, pero uno de los objetivos para no aumentar de peso es estar siempre activa, en la medida de lo posible.

      Teniendo en cuenta estos puntos, tipo de alimentación y práctica de ejercicio físico, durante la menopausia se puede bajar de peso sin problemas. Es importante, en este punto, saber que es mejor prevenir el sobrepeso y la obesidad antes de que llegue este periodo de la vida, no porque vaya a ser más costoso bajar de peso, si no porque no es saludable. Por ello, te aconsejo que acudas a un dietista-nutricionista que te ayude a planificar de manera saludable tus comidas. Si necesitas ayuda, ponte en contacto conmigo y podré ayudarte.

      Tratamiento de la menopausia

      Muchas mujeres piensan en un tratamiento para la menopausia una vez está instaurada, pero es importante saber que no se trata de un problema de salud, la menopausia no es una enfermedad que necesite tratamiento. Se trata de una etapa más en la vida de las mujeres, como lo pueda ser la adolescencia (con la aparición de la primera menstruación), la infancia o la edad adulta. No es un problema a tratar.

      Como te he comentado en el punto anterior, se pueden aliviar los síntomas típicos de la menopausia con una alimentación adecuada y con la práctica de ejercicio físico, pero no se hace con el fin de que desaparezca. Sí que se puede hablar como un tratamiento de la menopausia las revisiones periódicas que se deben hacer en el ginecólogo para asegurarse que todo está correcto, pero se debe asumir que es una etapa más en la vida de una mujer y, por ende, se tiene que disfrutar como la que más.

      Dieta para la menopausia

      Como te he contado en el punto anterior, las necesidades calóricas de las mujeres en esta etapa de la vida disminuyen considerablemente, por lo que se deben tener en cuenta. Pero también es importante saber que no es necesario comer únicamente ensaladas porque son bajas en calorías, si no que se deben cuidar otros aspectos de la alimentación que son incluso más importantes que el contenido calórico, y es la calidad de lo que se come. Las calorías son un punto más a tener en cuenta para conseguir bajar de peso, si es lo que se desea, pero no lo son todo.

      En este punto, es muy importante hacer un trabajo consigo misma y aprender a escuchar las señales que manda el cuerpo humano. Es clave, para cuidar la cantidad de lo que se come, saber cuando el cuerpo está saciado y no necesita comer más cantidad. Por ello, uno de los objetivos principales que se deben marcar las mujeres en esta etapa es comer despacio, disfrutando de la comida, sin distracciones, etc… porque así se podrá ser más consciente del momento, del ahora. Con ello, se consigue comer exactamente lo que el cuerpo necesita, ni más, ni menos.

      Cuando se comienza a comer, en el cerebro se genera una señal de saciedad que nos indica o nos avisa de cuando se debe parar de comer (indica que estamos saciados). Esa señal llega aproximadamente entre 20 y 30 minutos después de haber comenzado a comer. Si de manera general se come muy rápido, esa señal de saciedad no se escucha y se tiende a comer más cantidad, pero si se dedica un mínimo de tiempo, disfrutando del momento y de la comida, se come lo que es necesario para ese día. Habrá días en los que se coma más y habrá días en los que se coma menos… dependerá siempre de muchos aspectos y circunstancias (estrés, ejercicio físico realizado, tempo y calidad del sueño…).

      Alimentos recomendados para la menopausia

      La alimentación de una mujer que tiene ya instaurada la menopausia es de lo más sencillo. Se deben priorizar los alimentos de origen vegetal para garantizar un aporte adecuado de vitaminas y minerales, además de fibra. Con todo ello, si la persona decide completarlo, se pueden incluir alimentos de origen animal siempre y cuando sean de calidad.

      A continuación, te indico una lista de alimentos permitidos en la menopausia.

      Frutas, todasCereales integrales de calidad
      Verduras, todasLácteos de calidad
      Legumbres, todasHuevos
      Frutos secos, tostados o naturalesCarne de calidad
      Semillas, todasPescados de calidad

      En cuanto a cereales integrales de calidad, se hace referencia a arroz, pan, pastas, etc… dentro de este grupo no se incluyen los cereales de caja (típicos de desayuno) puesto que son considerados como bollería, un producto a evitar. Al igual que debe desaparecer el miedo al consumo de frutos secos por su contenido calórico y de grasas. Es cierto que su consumo elevado no está aconsejado porque el aumento calórico del día sería bastante, pero es importante saber que su composición nutricional es muy buena y ejerce un factor cardioprotector importante en la salud de las mujeres.

      Se debe asegurar un aporte óptimo de minerales como el calcio, el fósforo y el magnesio, además de vitamina D y vitamina K. Además de encontrarlos en los lácteos de calidad(yogur natural, queso y leche), también se encuentran en otros alimentos, como las verduras de hoja verde, los frutos secos o las frutas cítricas (kiwi, naranja, mandarina…).

      Alimentos no recomendados para la menopausia

      Al igual que todas las personas, hombres y mujeres, dentro de la alimentación saludable no deben estar presentes aquellos productos que aportan un perfil nutricional pésimo ya que empeoran la salud de las personas, estén en la etapa de la vida en la que estén. En cuanto a la menopausia, el consumo elevado de estos productos de mala calidad elevan considerablemente las calorías totales ingeridas, además de aumentar el riesgo de padecer otros problemas de salud, como hipertensión, colesterol elevado, diabetes…

      A continuación, te indico los alimentos no recomendados para la menopausia.

      Cualquier producto de bolleríaEmbutidos
      Productos precocinadosCereales blancos o de caja
      SnacksRefrescos
      Salsas comercialesAlcohol

      Ejercicio físico y menopausia

      Como te he comentado en puntos anteriores, parece que una mujer, cuando avanza en edad, la práctica de ejercicio físico se ve más limitada, ya sea por miedo, por falta de ganas o por no disponer de tiempo… pero esto no debería ser así. El ejercicio físico es beneficioso para todas las personas, en todas las etapas de la vida, y la menopausia no iba a ser menos.

      La práctica de ejercicio físico es un gran liberador mental y ayuda mucho en el estado físico y mental de las mujeres. El deporte debe estar adaptado a las circunstancias de cada persona, es decir, que habrá mujeres que puedan hacer natación y otras sólo puedan caminar un poco cada día. No existe excusa para realizar cualquier tipo de deporte porque además, entre los múltiples beneficios que pueda tener, también ayuda a prevenir la osteoporosis, un problema de salud bastante frecuente cuando llega esta edad.

      Menú ejemplo para la menopausia

      En este punto, te muestro un ejemplo de menú para una mujer con menopausia instaurada. Es importante saber que esto se trata de un ejemplo, no representa la alimentación completa que debe llevar una mujer en esta etapa y para nada está personalizado. Si necesitas ayuda para planificar tus menús acorde a tu situación, ponte en contacto conmigo porque estaré encantada de ayudarte.

      DesayunoTostada de aguacate y tomate + Vaso de leche con cacao puro desgrasado
      ComidaLentejas estofadas con verduras al gusto y patata + Mandarina
      MeriendaInfusión + Fruta + Frutos secos tostados
      CenaEnsalada de espinaca, tomate cherry, cebolla, huevo cocido y almendras + Bacalao a la plancha con boniato asado + Pera