La resistencia a la insulina es una patología que, mal gestionada, puede desencadenar en una diabetes.
Es clave aprender a planificar de manera saludable la dieta para la resistencia a la insulina y conocer qué alimentos son aptos para el día a día.
Antes de nada, es importante saber exactamente qué es la insulina.
La insulina es una hormona que se produce en el páncreas y se libera con el objetivo de llevar la glucosa a las células de otros órganos, como el hígado, a la grasa o a los músculos, para poder utilizarla posteriormente como energía. De este modo la insulina es la encargada de reducir los niveles de glucosa en sangre (lo que se conoce como glucemia) ayudando a mantenerla en niveles óptimos.
Sin embargo, cuando la glucemia se mantiene elevada de forma continua, el páncreas se ve obligado a aumentar la producción de insulina. En un primer momento, este aumento de insulina va a ser suficiente para controlar la glucemia y en las analíticas se pueden ver niveles de glucosa en sangre normales o con valores cercanos a lo considerado como normal.
El problema surge cuando esta situación de glucemia elevada se mantiene en el tiempo. Los niveles de insulina continuamente elevados provocan que sus órganos diana dejen de responder a ella y que los niveles de glucosa no consigan descender en la sangre. Esto es lo que se conoce como resistencia a la insulina.
Cuando el proceso que te he descrito en el punto anterior sucede y perdura en el tiempo el organismo entra en un circulo vicioso, por llamarlo de alguna manera.
Como respuesta a esta glucosa en sangre elevada, el páncreas produce y libera a la sangre aún más cantidad de insulina, que seguirá sin conseguir su objetivo, manteniéndose así una glucosa elevada en la sangre, que a su vez seguirá estimulando al páncreas para que siga liberando insulina al organismo.
El principal riesgo de la resistencia a la insulina es que el páncreas “se agota” y deja de tener capacidad para producir suficiente insulina; esto desarrolla a corto plazo una prediabetes en la persona, que puede acabar provocando una diabetes tipo 2.
Por ello, es muy importante que desde primer momento la persona acuda a un dietista-nutricionista que le ayude a organizar y planificar sus comidas en base a este problema de salud, personalizando al máximo su alimentación. Si necesitas ayuda con tu alimentación, ponte en contacto conmigo y te ayudaré a saber cómo estructurar tus comidas.
Las causas de aparición de la resistencia a la insulina pueden ser diversas y cada persona es completamente diferente. En este punto, te comento las causas más comunes de aparición de la resistencia a la insulina:
Para prevenir o revertir la resistencia a la insulina es clave la práctica de ejercicio físico moderado y la pérdida de peso si fuese necesario. Esto se consigue llevando a cabo una buena alimentación.
No existe una dieta específica para la resistencia a la insulina, pero el objetivo de llevar un determinado tipo de alimentación está enfocado en la prevención de la diabetes. La meta a conseguir, tanto por parte del nutricionista como por parte de la persona que padece este problema de salud, es planificar de manera saludable las comidas para que los niveles de glucosa en sangre se estabilicen.
Por ello, se debe priorizar el consumo de alimentos reales y de calidad, evitando los productos ultraprocesados ricos en azúcares e ingredientes de mala calidad. En general, una alimentación basada en la dieta mediterránea, rica en frutas y verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales de calidad ayudará a revertir la resistencia a la insulina y a prevenir el desarrollo de diabetes.
Es importante también anotar que la práctica de ejercicio físico moderada, así como el cuidado de la salud mental es fundamental para conseguir los objetivos propuestos.
En este punto, te contaré qué alimentos se deben potenciar para evitar la resistencia a la insulina o para revertir los síntomas y que la glucosa vuelva a unos parámetros adecuados.
| Frutas, todas | Huevos |
| Verduras, todas | Lácteos |
| Frutos secos, naturales o tostados | Carnes de calidad |
| Semillas | Pescados de calidad |
| Cereales integrales de calidad | Productos vegetales (tofu, soja texturizada, tempeh…) |
Es importante saber que, cuando se habla de cereales integrales, no se hace referencia a los cereales de caja típicos de desayuno si no aquellos cereales como el arroz, pasta, pan, etc… y siempre que se decida consumir, deben ser los derivados integrales, no los blancos. También es interesante aclarar que dentro de las carnes de calidad se excluyen aquellas que tienen un perfil nutricional nulo, como los embutidos, nugguets, salchichas, etc…
En este punto te incluyo una lista de productos que su consumo está desaconsejado, tanto para prevenir la resistencia a la insulina como para normalizar los parámetros de glucosa.
| Bollería, cualquiera | Refrescos |
| Salsas comerciales | Alcohol |
| Cereales blancos y refinados | Embutidos |
| Snacks dulces y salados | Carnes de mala calidad |
En cuanto a la carne de mala calidad, como te he comentado en el punto anterior, se hace referencia a toda aquella que tiene un perfil nutricional pésimo y que favorece el aumento de peso, así como la aparición de otros problemas de salud como colesterol elevado, hipertensión arterial, etc… además de empeorar los niveles de glucosa en sangre, propiciando la aparición de diabetes. Esta carne de mala calidad es el embutido, nuggets, salchichas, hamburguesas comerciales, etc…
Dentro de este apartado quiero darte también una serie de consejos que pueden ser beneficiosos para mejorar la resistencia a la insulina. Para ello, antes de nada, es importante saber que se trata de consejos generales y no están, en ningún momento, personalizados ni están dirigidos a una persona en particular. Si necesitas consejos específicos para ti, ponte en contacto conmigo y podré ayudarte.
Haz ejercicio físico siempre que puedas. Gracias a este podrás lograr los objetivos de glucemia estable de una manera sencilla. Junto con la alimentación, es un pilar fundamental para su control. Lo ideal es combinar tanto ejercicios de fuerza como de cardio, priorizando siempre los ejercicios de fuerza.
Evidentemente, este tiene que estar adaptado a cada persona, a su condición física y a sus objetivos; pero es vital mantenerse en forma para poder gozar de salud.
Pero también se debe diferenciar el ejercicio físico de la actividad física. No es lo mismo.
La actividad física es el movimiento diario que lleva a cabo una persona, como ir a hacer la compra, pasear o hacer las tareas del hogar. Esto no es considerado ejercicio físico, si no actividad física. También es muy importante y se debe poner atención, ya que todo suma. Caminar para ir al supermercado, subir las escaleras en lugar del ascensor, etc… son actividades que también suman en la mejora de la salud.
Como te he contado en los anteriores puntos, la alimentación debe estar basada en alimentos de origen vegetal. Estos son ricos en fibra que ayudan a regular la entrada de glucosa en sangre, ayudando a mejorar la resistencia a la insulina de manera indirecta.
Las verduras deben suponer prácticamente la mitad del plato en cada comida. Puedes tomarlas en el formato que más te guste (cremas, ensaladas, salteadas, al horno…). Si priorizas a la hora de comer las verduras junto con las proteínas (carne, pescado, huevo, frutos secos, tofu, soja…), frente a los alimentos más ricos en carbohidratos, te ayudará a que el pico de glucosa en sangre no sea tan elevado, mejorando la respuesta de la insulina.
Como te vengo contando durante todo el post, no sólo la alimentación ayuda a gozar de buena salud, si no que también es importante la práctica de ejercicio físico y el cuidado de la salud mental. Pero en este punto, no se puede olvidar tampoco del descanso. Dormir bien y las horas adecuadas es clave también para que los niveles de glucemia en sangre sean estables. Todo cuenta.
Dormir pocas horas se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y, como consecuencia, diabetes a corto-medio plazo.
No se ha demostrado de manera efectiva que los edulcorantes artificiales u otros sustitutos del azúcar de mesa (como el azúcar de coco, jarabe de arce, sirope de agave, stevia…) ayuden a evitar la aparición de diabetes o mejoren la resistencia a la insulina.
El objetivo principal es consumir los alimentos tal cual son, con su sabor propio. Los edulcorantes enmascaran el sabor de los alimentos.
Se pueden utilizar como un medio de transición para conseguir consumir los alimentos sin ningún tipo de endulzante, pero no es recomendado su consumo habitual en esta clase de patologías.
A continuación, te pongo un menú ejemplo para la resistencia a la insulina. Es importante saber que se trata de un ejemplo y no está personalizado en ningún momento, al igual que no representa el total de la alimentación que debe llevar una persona con resistencia a la insulina. No es más que un ejemplo para que veas lo fácil que es poder estructurar un menú saludable.
Si necesitas ayuda para planificar tus menús, ponte en contacto conmigo, estaré encantada de ayudarte en ello.
| Desayuno | Café con leche + Tomate picado con aguacate y queso fresco |
| Almuerzo | Manzana + Frutos secos |
| Comida | Garbanzos estofados con verduras al gusto + Naranja |
| Merienda | Yogur natural con frutos rojos y crema de cacahuete |
| Cena | Salmón al horno con setas y calabaza + Pera |
Especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional
Sara Jiménez Huertas Dietista - Nutricionista