Dieta para la retención de líquidos

Dieta para la retención de líquidos

¿Sabías que más del 60% de nuestro peso corporal está compuesto por agua?

Pero en muchas ocasiones, la retención de líquidos puede suponer un problema de salud porque va acompañado de dolor en las piernas. Una correcta alimentación, ejercicio e hidratación en fundamental para conseguir reducir la retención de líquidos en el cuerpo.

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      Como te he comentado, el agua es el elemento más abundante en nuestro cuerpo y realiza funciones muy importantes para su correcto funcionamiento. El agua ayuda a la regularización de la temperatura corporal, facilita la excreción de sustancias tóxicas presentes en el organismo, mantiene la fluidez de la sangre y transporta nutrientes por todo nuestro cuerpo, entre otras muchas cosas.

      El agua de nuestro cuerpo se distribuye de diferentes maneras. Podemos encontrar el líquido intracelular, que es el que se encuentra en el interior de las células y el líquido extracelular, que es el que se encuentra fuera de las células. Este líquido se mantiene regulado por la acción de minerales como el potasio y el sodio.

      ¿Qué es la retención de líquidos?

      La retención de líquidos, también conocido como edema, es la acumulación anormal de líquidos en los tejidos del cuerpo.

      Esta retención, en la gran mayoría de casos, se debe a un desequilibrio en la proporción de sodio y potasio en el organismo. Este desequilibrio permite el paso del líquido intracelular al exterior de las células, almacenándose en los tejidos. Las causas de este desequilibrio pueden ser diversas y afectar de una manera u otra a las personas. A continuación te indico los principales motivos por los que se puede llevar a cabo esta retención:

      • Un consumo elevado de sodio en la dieta
      • Un estilo de vida sedentario
      • Una hidratación insuficiente
      • Patologías previas como enfermedades renales, hepáticas o insuficiencias cardiacas
      • Cambios hormonales, especialmente durante el embarazo
      • Consumo prolongado de medicamentos, como antiinflamatorios no esteroides, corticoesteroides, hipotensores o estrógenos.

      Síntomas de la retención de líquidos

      En este punto te cuento los principales síntomas que aparecen cuando existe una retención de líquidos. Estos síntomas son generales y cada persona puede manifestarlos de diferente manera.

      • Presencia de fóvea, es decir, el hundimiento de la piel después de presionar con el dedo
      • Aumento de peso repentino y sin justificación
      • Hinchazón de piernas, tobillos y/o párpados
      • Poca frecuencia a la hora de orinar
      • Piel muy estirada y brillante

      Si sospechas que puedes tener retención de líquidos te aconsejo que acudas a tu médico para que lo valore.

      Dieta para reducir la retención de líquidos

      Como te he comentado anteriormente, la ingesta excesiva de sodio (sal) es uno de los principales factores que favorece la retención de líquidos; por ello, es importante conocer, no sólo lo que pueda suponer la sal que nosotros añadimos en las comidas, si no la sal que tomamos procedente de productos de mala calidad.

      La sal del salero, la que solemos añadir en las comidas, sólo representa el 15% del total de la sal total que consumimos, el 10% está presente de manera natural en los alimentos, como en el salmón o en las anchoas, pero el 75% de la sal que solemos consumir es la que se denomina como «sal oculta», es la que estamos tomando sin apenas darnos cuenta. Este consumo abusivo de sal es el que propicia la aparición o empeoramiento de la retención de líquidos, por lo que es importante reducir el consumo de esa sal oculta de la alimentación general.

      En este post te cuento varios tips para reducir el consumo de sal de la alimentación.

      Alimentos a evitar para la retención de líquidos

      Como te he comentado antes, una de las mayores fuentes de sodio (sal) que solemos consumir viene de productos de mala calidad y desconocemos la cantidad que tienen de esta. Es importante evitar al máximo toda esta clase de productos para reducir de manera drástica la sal ingerida. Esto no quiere decir que al no consumirlos vayamos a mejorar en la retención de líquidos (aunque ayuda bastante), si no que también debemos acompañarlo de un estilo de vida saludable, con ejercicio físico y evitando factores externos tóxicos, como el tabaco o el alcohol.

      A continuación te indico una lista de los productos a evitar para la retención de líquidos.

      Cualquier tipo de salsa comercialEmbutidos
      Caldos concentradosSalazones y ahumados
      Snacks saladosConservas
      PatésPan (excepto el pan sin sal)

      Alimentos a potenciar

      Como sabrás, llegados a este punto de la página, el estilo de vida es fundamental para evitar o no empeorar la retención de líquidos. Por ello, es importante que la práctica de ejercicio físico esté presente de manera regular en el día a día, junto con la alimentación. La dieta debe estar basada en alimentos de calidad y preferiblemente frescos, locales y de temporada. Se debe primar la material prima original, comiendo comida real y evitando aquellos productos más procesados.

      A continuación te dejo una lista de los alimentos a potenciar para la retención de líquidos.

      FrutasCarnes blancas
      VerdurasPescados blancos
      LegumbresHuevos
      Frutos secos y semillasLácteos de calidad
      Cereales integrales de calidadAgua

      Hidratación y retención de líquidos

      La bebida por excelencia debe ser el agua. Cualquier clase de refrescos, zumos (comerciales e industriales) o bebidas alcohólicas no favorecen la mejora de la retención de líquidos, si no todo lo contrario, lo empeora.

      Como alternativa al agua, también es buena opción el té, las infusiones, el café o la kombucha.

      Menú ejemplo para evitar la retención de líquidos

      A continuación te voy a dejar un menú ejemplo para que veas lo sencillo (y sabroso) que es comer de manera saludable para cuidar la retención de líquidos. Es importante saber que se trata de un menú ejemplo, en ningún momento está personalizado y no representa el conjunto de la alimentación de nadie. Si quieres mejorar o prevenir tu retención de líquidos, ponte en contacto conmigo y te ayudaré.

      DesayunoPorridge de avena con bebida vegetal, pistachos picados, canela y fresas + Café sólo
      AlmuerzoInfusión + Plátano con crema de cacahuete
      ComidaLentejas estofadas con verduras al gusto y arroz + Kiwi
      MeriendaYogur griego natural con muesli casero
      CenaTofu a la plancha con menestra de verduras y queso fresco + Papaya