Dieta para running

El runner es un deporte que está cada vez más de moda y mucha gente se anima a practicarlo.

Se trata de un deporte en el que se deben compaginar los entrenamientos y la alimentación para conseguir unos resultados óptimos, mejorar las marcas personales y evitar todas las molestias gastrointestinales o lesiones posibles.

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¿Qué es el running?

El running, footing, correr o jogging son algunos de los términos más usados para referirse a la carrera continua, donde los pies tocan el suelo a una velocidad mayor que al andar. Se trata de un deporte que se suele practicar al aire libre.

Practicar running cuenta con muchos beneficios y entre ellos encuentras los siguientes:

  • Disminuye la probabilidad de padecer enfermedades, como hipercolesterolemia, hipertensión, obesidad o diabetes tipo 2; también disminuye el riesgo de padecer embolias, cáncer de mana u osteoporosis.
  • Mejora el sistema inmunológico y cardiovascular. Además, disminuye el riesgo de que se formen coágulos de sangre.
  • Fortalece los huesos, por lo que previene la osteoporosis.
  • Ayuda a combatir la ansiedad y el estrés.
  • Ayuda a controlar el peso.
  • Mejora la lucha contra la celulitis.
  • Tonifica.
  • Favorece que por la noche sea más fácil conciliar el sueño y que su calidad sea óptima.
  • Aumenta la autoestima.

Alimentación para el runner

Al igual que en todos los deportes, la alimentación juega un papel fundamental para el corredor. Es muy importante que, al igual que se cuida la práctica de ejercicio, también se haga la alimentación.

Por ello, si tienes dudas al respecto, lo más idóneo es que acudas a un profesional de la alimentación, como lo es un dietista-nutricionista.

¿Qué comer si empiezo a correr?

Tanto como si eres un principiante, como si eres un runner de maratón, tu cuerpo necesita alimentarse adecuadamente.

En la dieta de todo runner no pueden faltar los alimentos ricos en carbohidratos complejos como la pasta, el arroz o pasta en cada comida. Estos alimentos son los que nos darán la energía para realizar el ejercicio. Hay muchas personas que empiezan a correr para bajar de peso y lo que hacen es eliminar este grupo de alimentos de su alimentación cotidiana; lo que consiguen con esta práctica es que se tenga un peor rendimiento. Por ello, no debemos tenerle miedo a este grupo de alimentos.

Alimentos a potenciar en el deportista

La base principal de todo runner debe estar basada en vegetales como la fruta, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos o cereales. Después, si se desea, se puede complementar con alimentos de origen animal como la carne, el pescado, los huevos o los lácteos.

El consumo de frutas debe estar en torno a dos o tres piezas mínimo. Cuando tomamos este grupo de alimentos, preferiblemente se deben consumir frutas enteras, no en zumos. Esto es debido a que durante el proceso de hacer zumo, la fibra se pierde (se queda en el exprimidor) y no consigue realizar su función (buen tránsito intestinal y controlar la glucemia).

Uno de los alimentos que tampoco debe faltar en la alimentación del corredor son los cereales. Cuando hablamos de cereales, no nos referimos a los cereales de caja típicos del desayuno, si no a cereales como el arroz, la pasta, el cous-cous… Preferiblemente, debemos optar por el derivado integral frente al refinado, ya que conservan la mayor parte de las vitaminas, minerales y además es saciante.

En cuanto a los lácteos, es preferible que se consuman desnatados o semidesnatados ya que estos son bajos en grasa y facilitan la digestión de deportista.

Si se decide consumir, es preferible tomar más cantidad de pescado frente a la cantidad de carne debido a que el pescado es fuente de grasa poliinsaturada. Este tipo de grasa tiene efectos beneficiosos cuando hablamos de recuperación deportiva y además, mejora la circulación.

Alimentos a evitar en el deportista

Se deben evitar los alimentos con un alto contenido en fibra y grasa antes de salir a correr ya que son más difíciles de digerir y pueden provocar dolencias estomacales y entorpecer la carrera.

Además, se deben limitar en la dieta los hidratos de carbono de absorción rápida (pan blanco, pasas, miel…) ya que aporta energía rápida con un alto impacto metabólico. Además, toda clase de bollería, productos ultraprocesados y alcohol no están recomendados para la práctica del running (ni de ningún otro deporte).

Si fuese necesario, puede ser una buena opción los preparados para suministrar energía inmediata durante pruebas muy exigentes y que superen la hora de duración.

¿Cómo preparar una media maratón?

La media maratón es una de las carreras más populares en nuestra actualidad, los runner deben recorrer 21 kilómetros con una duración media de 1:15 -1:30 horas a elevada intensidad, pudiendo llegar hasta las 2 horas de carrera. Además de planificar los entrenamientos de una manera adecuada y personalizada, se debe prestar atención a la planificación de una buena alimentación, ya que una buena dieta personalizada a cada corredor respalda un entrenamiento intenso, de calidad y, al mismo tiempo, reduce el riesgo de enfermedad o lesión.

Es recomendable estructurar la alimentación diaria en 5 ó 6 ingestas.

Carbohidratos

Si hablamos de hidratos de carbono, deben representar el grupo de alimentos mayoritario en la alimentación del deportista y deben ser de absorción lenta porque presentan un índice glucémico medio o bajo y pueden resultar interesantes para la práctica de este ejercicio. Estos carbohidratos están en gran cantidad en alimentos como el arroz, el pan, la pasta integral, las legumbres… pero también lo están en las frutas, verduras y hortalizas.

Proteínas

En la media maratón las necesidades de proteínas son mayores que las de una persona con un bajo nivel de actividad física. De manera general, no es necesario tomar suplementos de proteínas ya que basta con consumir de manera habitual pescados ricos en omega 3, como el salmón, la trucha, el atún o las sardinas, carnes magras como el pollo, el pavo o el conejo, legumbres, huevos y  lácteos desnatados.

Grasas

Con respecto a las grasas, estas son el segundo combustible en cuanto a importancia para el músculo (después del glucógeno) y se deben proporcionar entre un 20-30% de las calorías totales de la dieta. Es aconsejado que sean monoinsaturadas y poliinsaturadas, como por el ejemplo el pescado azul, el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos… Y a su vez, es aconsejado limitar el consumo de grasas saturadas.

Vitaminas y minerales

Para conseguir unos niveles adecuados de micronutrientes es recomendable tener una dieta variada y equilibrada con abundantes alimentos de origen vegetal, como los frutos secos, las legumbres, las frutas, las verduras, hortalizas o cereales integrales.

Los alimentos ricos en calcio deben estar presentes para mantener los huesos fuertes y prevenir que el desgaste del entrenamiento y la carrera los deteriore. El calcio no sólo está presente en los lácteos, si no que existen otros alimentos que también lo son, como por ejemplos el brócoli, las almendras, las sardinas o las legumbres.

Hidratación en la media maratón

La hidratación durante el ejercicio tiene como objetivo prevenir la deshidratación superior al 2% del peso corporal, puesto que deshidrataciones mayores empiezan a afectar al rendimiento. Una buena ingesta de líquidos comprende entre 0,4-0,8 litros/hora y dependiendo de la temperatura ambiental, el peso corporal del corredor o la velocidad a la que realice la prueba, la cantidad de líquido puede acercarse más a 0,7 litros que a 0,4.

Después del ejercicio, el objetivo del runner es recuperar líquidos y electrolitos; la cantidad a reponer será de 1,5 litros por cada kilo de peso perdido.

¿Cómo preparar una maratón?

El deportista que quiera prepararse una maratón completa debe llevar a cabo una dieta variada y equilibrada ajustada a sus necesidades y entrenamientos.

Las necesidades de carbohidratos (arroz, legumbres, pan, cereales, pasta, patatas…) están incrementadas en estos casos. Se recomienda ingerir a la largo del día entre 5,7 gramos por kilo de peso corporal cuando los entrenamientos duran 1 hora. Por el contrario, aumentar por encima de 7 gramos por kilo si superan la hora de duración.

En muchas ocasiones, los problemas intestinales acusan al runner antes de una maratón. Aquí te dejo algunos consejos para evitar los problemas estomacales:

  • La última comida sólida debe ser como mínimo 3 horas antes de la prueba.
  • Evita alimentos ricos en fibra, grasas o proteínas justo antes de comenzar la prueba (hacen las digestiones pesadas).
  • Los deportistas que tienden a tener problemas estomacales, deben probar bebidas con concentración de hidratos de carbono del 2-4% y cuando se tolere ir aumentando la concentración hasta 4-8%.

El mismo día de la maratón es conveniente seguir unas pautas nutricionales con el objetivo de aumentar el rendimiento durante la carrera y conseguir terminarla con éxito. A continuación, te detallo diferentes estrategias nutricionales a tener en cuenta:

  • No pruebes ningún alimento nuevo el día de la competición.
  • El desayuno debe contener entre 100 y 300 gr de hidratos de carbono, y con alimentos con contenido bajo en grasa y fibra.
  • Evita alimentos integrales, verduras y legumbres porque aumentan el ritmo intestinal.
  • En cuanto a la hidratación, durante la primera hora puedes tomar 300ml de agua o una bebida isotónica. Una vez superada la hora, conviene hidratarse con una bebida isotónica que aporte los carbohidratos y electrolitos que se han perdido con el sudor. La ingesta de líquidos debe estar en torno a 400-800 ml/hora, pero estas recomendaciones siempre tendrán que ajustarse de forma individual ya que la sudoración varía en cada deportista.
  • Dos o tres horas antes de la competición es interesante tomar algún lácteo o una pieza de fruta, como por ejemplo un plátano, un pedazo de pan (no integral) con pavo o con mermelada. También es interesante beber 1-2 vasos de agua y dejar de comer y beber una hora antes de comenzar la carrera.

Para después de la maratón es recomendado beber 1,5 litros de líquido para no padecer deshidratación. Las bebidas que contienen sodio ayudan a recuperar el balance hídrico muy rápidamente. También se pueden tomar algún snack salado, como galletas saladas o comidas un poco ricas en sal.

¿Qué comer para una ultramaratón?

El consumo de hidratos de carbono de un runner que se prepara una ultramaratón debe estar entre 5 y 10 gramos por kilo de peso corporal. Estos deben tener menor índice glucémico (pasta, pan, arroz, patatas, quinoa, legumbres…).

La ingesta proteica debe elevarse ya que el cuerpo, además de utilizarse como fuente de energía durante el ejercicio prolongado, también son necesarias para para la reparación y re-síntesis del tejido muscular dañado. El aporte de proteínas debe estar entre 1,3-1,4 gramos por kilo de peso corporal. Las proteínas se pueden obtener de alimentos de origen animal como las carnes, los lácteos, los huevos o los pescados, pero también de alimentos de origen vegetal como las legumbres, los frutos secos o las semillas.

La ingesta de grasas, en cambio, debe ser moderada y oscilar entre 15% y 35%. Es importante saber que un ejercicio prolongado e intenso produce un aumento del estrés oxidativo en el organismo, generando a su vez radicales libres capaces de oxidar el colesterol LDL. Por ello, es importante que estas grasas sean monoinsaturadas, como lo es el aceite de oliva virgen extra o el aguacate; y además de esto, también es importante que se consuman grasas poliinsaturadas, como el pescado azul, los frutos secos o las semillas.

Para el corredor que se va a preparar una ultramaratón, la dieta debe ser rica en antioxidantes, abundantes en los alimentos de origen vegetal, para asegurar un correcto aporte de vitaminas y minerales esenciales para la recuperación post-ejercicio. Por ello, interesante aumentar el consumo de alimentos como el aceite de oliva virgen extra, el pimiento rojo, la zanahoria o las frutas rojas y moradas.

De forma general, se recomienda consumir 150-200ml de líquido cada 15-20 minutos. También es buena estrategia consumir bebidas isotónicas para reponer electrolitos y retener la hidratación de una forma más eficaz. También es recomendado consumir 2-3 vasos de agua unas cuatro horas antes de la salida, y otro vaso una hora y media antes de comenzar.

Comer algo antes de iniciar una competición de este estilo es fundamental. Te dejo un ejemplo de desayuno para el mismo día de la prueba:

  • Yogur desnatado con cereales y miel
  • Pan blanco (2 rebanadas) con queso fresco y membrillo
  • Manzana

Menú ejemplo de dieta para runner

A continuación, te dejo un menú ejemplo para un runner. Es importante saber que este menú es general y no está adaptado a las exigencias de un corredor en concreto. Por ello, si necesitas una planificación más específica, ponte en contacto conmigo para personalizar tu tratamiento.

DesayunoPorridge de avena con leche, canela, avellanas y pera
AlmuerzoTostada de pan integral con aguacate y tomate. Queso tierno
ComidaLasaña vegetariana con verduras. Plátano de postre
MeriendaYogur natural. Bocadillo de pan integral con jamón serrano, queso fresco, tomate y rúcula
CenaCous-cous con tiras de pollo, calabaza y espinacas. Manzana de postre