Dieta para CrossFit

Dieta para CrossFit

El crossfit es uno de los deportes de moda que combina diferentes modalidades de ejercicio y que puede llegar a ser uno de los más duros y completos que una persona puede llevar a cabo.

Por ello, la planificación y dieta para CrossFit es fundamental, consiguiendo así los objetivos y metas propuestas por cada deportista.

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      ¿Qué es el CrossFit?

      El CrossFit o Cross-Training es un método de entrenamiento que combina distintas capacidades físicas y se basa en estímulos de entrenamiento variados y aleatorios, ejecutados a una alta intensidad.

      Su creador, Greg Glassman, habla de 10 capacidades físicas, aunque para simplificar podríamos considerar el entrenamiento combinado de ejercicios de fuerza, con carga externa o peso corporal, y el de resistencia con ejercicios monoestructurales repetidos como la carrera, bici, remo, esquí, etc…

      Bajo estas premisas, el objetivo principal de CrossFit es formar atletas completos que sean capaces de afrontar cualquier reto físico. Por ello, las competiciones son totalmente aleatorias y cambiantes y los atletas no conocen sus características hasta que están dentro del período de competición; esto quiere decir que los atletas dirigen sus programaciones de entrenamiento hacia objetivos desconocidos y deben ser competentes en todas las disciplinas que componen este nuevo deporte, sin saber si dependerán más o menos de unas u otras.

      Greg Glassman dejó claramente reflejada la definición en 2002 con la siguiente frase «Desarrolla la capacidad de un atleta novato de atletismo de 800 metros, gimnasia y levantamiento de pesas y estarás más en forma que cualquier corredor de clase mundial, gimnasta o levantador de pesas«.

      Importancia de una buena alimentación en el CrossFit

      Un entrenamiento completo y variado requiere, igualmente, de una alimentación completa y variada para cubrir todas las necesidades del atleta. A continuación, te cuento varias razones:

      • Novedad y variedad en la práctica. El hecho de variar tanto los métodos de entrenamiento, ejercicios, intensidades y combinaciones hace que el cuerpo no llegue a adaptarse completamente al entrenamiento y, en consecuencia, el gasto calórico será mayor que en disciplinas con métodos más similares. Además, el número de músculos trabajados por sesión también suele ser mayor que en otros tipos de entrenamiento como, por ejemplo, el culturismo.
      • Alta intensidad. Cuanta mayor es la intensidad de entrenamiento, mayor es la demanda de sustratos energéticos como la glucosa y el glucógeno muscular, que podríamos traducirlos como hidratos de carbono disponibles en sangre y almacenados. Por lo tanto, se debe asegurar una buena disponibilidad en el entrenamiento para un mejor rendimiento.
      • Elevado daño muscular. El daño muscular generado ante trabajos de fuerza o impacto debe ser reparado con un buen aporte de proteínas, por lo que es interesante incluir fuentes de alto valor biológico como huevos, leche, carne, pescado, legumbres o alternativas vegetales como soja y derivados.

      Dieta para el CrossFit

      Desde su origen, el CrossFit ha promovido y sigue promoviendo enfoques como la dieta paleo o la dieta de la zona. Actualmente, podemos encontrar en la propia web de CrossFit frases como “Come carne y verduras, nueces y semillas, algo de fruta, poca fécula y nada de azúcar”, publicadas hace 20 años en el CrossFit Journal.

      En la actualidad, según un estudio del año 2017, una muestra de 282 entrenadores de CrossFit certificados siguen recomendando la dieta paleo (40%) y la dieta de la zona (44%), es decir, un 88% de las recomendaciones nutricionales van dirigidas a los fundamentos de estas dietas, normalmente bajas en hidratos de carbono y altas en proteína y grasa. Sin embargo, en el mismo estudio los entrenadores sobreestiman sus conocimientos y los del resto de entrenadores de CrossFit, a pesar de luego mostrar un nivel bajo de educación nutricional.

      Uno de los principales argumentos de estas dietas es que, si reducimos el consumo de carbohidratos, se favorecerá la oxidación de grasas en mayor proporción en los entrenamientos. Sin embargo, en actividades de muy alta intensidad, como el CrossFit, la grasa no aporta energía de forma tan rápida y eficiente como los hidratos de carbono. En este sentido, abusar de una dieta baja en los mismos puede empeorar el rendimiento por una peor flexibilidad metabólica en su uso y disminución de depósitos de glucógeno (estudio).

      En base a ello, una revisión del año 2021 pone en entredicho las dietas anteriores y sí apoya el papel de los hidratos de carbono. Por lo tanto, un buen enfoque alimentario para aumentar el rendimiento te lo cuento a continuación.

      Día de entrenamiento

      En este día tiene sentido aumentar el número de calorías totales consumidas en un 5-10% sobre las necesidades del deportista. En lo que respecta a macronutrientes, cobran especial relevancia los hidratos de carbono, antes y durante el entrenamiento, sobre todo cuanto mayor es la intensidad. En el momento post-entrenamiento, las proteínas tendrán una importante función en la recuperación muscular.

      Un reparto aproximado podría ser el que te expongo.

      CarbohidratosDeben suponer un 45-50%. El porcentaje es mayor cuanto mayor es la intensidad del entrenamiento
      ProteínasTienen que estar en torno a 1,6-2,2 g/kg de peso. Las necesidades serán mayores cuanto más principiante sea el atleta, ya que el daño muscular generado en las etapas iniciales es más acentuado. Por el contrario, atletas más experimentados soportan mejor altas demandas de entrenamiento
      GrasasDeben suponer el resto de calorías

      Día de descanso

      El metabolismo que predomina en actividades de baja intensidad es el de las grasas, por lo que tiene sentido aumentarlas con objeto de aprovechar todos sus beneficios de cara a la síntesis hormonal, reparación celular, disminución de la inflamación, etc. Cuando no se practica ejercicio, los hidratos de carbono se pueden disminuir para favorecer la flexibilidad metabólica hacia el uso de grasas como combustible.

      Un reparto óptimo de nutrientes en el día de descanso puede ser este.

      Hidratos de carbonoDebe suponer el 35-45%
      ProteínasTienen que estar en torno a 1,6-2,2 g/kg de peso
      GrasasDeben suponer el resto de calorías totales diarias

      Alimentos a potenciar en el CrossFit

      La alimentación de un deportista de CrossFit deben ser las pautadas a la inmensa mayoría de deportistas. Debe estar basada en alimentos de origen vegetal (y si se desea, se puede incluir alimentos de origen animal), de calidad y lo mínimamente procesado posible. Cada persona y objetivo deportivo es totalmente distinto, por ello, es importante ponerse en manos de la persona correcta, y el dietista-nutricionista es el encargado de ayudarte a gestionar tus comidas en base a tus entrenamientos y objetivos. Ponte en contacto conmigo si necesitas esa ayuda.

      A continuación, te indico una lista de alimentos a potenciar para CrossFit, diferenciados por macronutrientes.

      Hidratos de carbonoFrutas, verduras, hortalizas, cereales integrales de calidad y legumbres
      ProteínasHuevo, carne, pescado, lácteos, frutos secos, soja y legumbres
      GrasasAceite de oliva virgen extra, pescado azul, frutos secos, aguacate y semillas

      Alimentos a evitar en el CrossFit

      Al igual que cualquier deportista o persona de la población general, existen ciertos productos que es recomendado no consumir porque tienen un perfil nutricional pésimo, haciendo en este caso, que el rendimiento deportivo se vea afectado. La composición nutricional de esta clase de productos es azúcar, harinas refinadas y grasas de muy mala calidad.

      Al igual que en el anterior punto, te indico una lista de alimentos a evitar en el CrossFit.

      Bollería, cualquieraPescados de mala calidad – Surimi, palitos de cangrejo…
      SnacksRefrescos
      Salsas comercialesAlcohol
      Carne de mala calidad – Embutido, nuggets…Aceites de mala calidad – Soja, girasol, palma…

      ¿Qué comer antes de un entrenamiento?

      Al ser un entrenamiento bastante intenso se deben asegurar alimentos fácilmente digeribles en un período de 2-3 horas previas al entrenamiento, ya que el suministro sanguíneo intestinal podría verse comprometido y generar problemas como flatulencias, diarreas o dolor persistente después del entrenamiento.

      Algunos ejemplos de lo que te comento podrían ser las frutas como el plátano (1-2 horas antes) o cereales como el arroz combinados con alguna carne o pescado magro. Lo ideal es comer 2-3 horas antes de comenzar con el entrenamiento.

      Por último, en esta parte es recomendable evitar alimentos muy ricos en fibra o grasa, a pesar de ser nutritivos, ya que ralentizan el proceso de digestión y pueden generar molestias que perjudiquen el rendimiento. Esta clase de alimentos es mejor consumirlos después de practicar el ejercicio.

      ¿Qué comer después de un entrenamiento?

      Tras el entrenamiento es recomendable aportar la máxima cantidad de nutrientes, ya que se activan ciertos transportadores que favorecen la llegada de esos nutrientes a estructuras afectadas por el entrenamiento, como es el caso del músculo; además, la sensibilidad a la insulina es mayor.

      Por ello, es interesante incluir alguna de las principales comidas diarias que se hacen después del entrenamiento. Es importante incluir en dicha comida alimentos ricos en hidratos de carbono para rellenar el glucógeno muscular, alimentos ricos en proteínas para favorecer la reparación muscular y alimentos ricos en grasas, como el omega-3, para disminuir la inflamación post-entrenamiento y disminuir la fatiga cognitiva.

      Tanto en el pre-entrenamiento como tras finalizarlo, es importante completar la comida con alimentos reales y saludables, como te he comentado anteriormente.

      Suplementación nutricional en el CrossFit

      Al igual que la alimentación, la suplementación en cualquier deporte es totalmente personalizada. En muchas ocasiones no es necesario tomar ningún tipo de suplemento, pero en otras muchas sí que requiere la alimentación de un extra. Por ello, la personalización es importante en cada caso. A medida que aumenta el nivel y la exigencia en cualquier disciplina la idea de suplementar cobra mayor relevancia en algunos casos. Pero como te comento, en muchas ocasiones, con la comida es suficente.

      Una revisión sistemática del año 2021 concluye con estas pautas nutricionales y de suplementación de cara a aumentar el rendimiento deportivo.

      CarbohidratosTomar 5-12 gramos/kg de peso corporal y día
      ProteínasTomar 1,6-2,2 gramos/kg de peso corporal y día
      CafeínaSuplementar 3-6 mg/kg de peso corporal, 1 hora antes, en el pre-entrenamiento
      CreatinaSuplementar 20 g/día durante cinco días, seguido de una ingesta de 3-5 g/día
      Bicarbonato de sodioSuplementar 0,2-0,3 g/kg de peso corporal
      Beta-alaninaSuplementar 3,2-6,4 g/día durante al menos 4 semanas y si existe una pre-competición
      HidrataciónTomar 5-10 ml/kg de peso corporal, 2-4 horas previas al ejercicio y cubrir posteriormente el 125-150% de las pérdidas del entrenamiento

      Menú ejemplo para CrossFit

      En este punto, quiero ponerte un ejemplo de menú ejemplo para que veas cómo se puede organizar de manera saludable un día. Es importante saber que se trata de un ejemplo y en ningún caso está personalizado a nadie ni tiene en cuenta los objetivos personales de cada persona. Si necesitas un asesoramiento en material de alimentación para el CrossFit, ponte en contacto conmigo, estaré encantada de ayudarte.

      Aquí cuentas con dos menús, uno de ellos enfocado a un día de entrenamiento (teniendo en cuenta que el entrenamiento se hace por la tarde) y otro menú enfocado al día de descanso en el que únicamente se tiene en cuenta la actividad física diaria (caminar, limpiar, hacer la compra, subir escaleras…).

      Día de entrenamiento

      DesayunoCafé sólo +  Montado pequeño integral de atún con aguacate + Yogur de proteínas con fruta y frutos secos
      AlmuerzoFruta y onza de chocolate negro
      ComidaArroz con verduras Pechuga de pavo a la plancha con salsa de soja + Fruta con kéfir
      MeriendaBatido de proteína post-entrenamiento con proteína de suero, copos de avena y bebida de arroz
      CenaEnsalada verde con salmón, mango y snack de edamame tostado Pan integral + Fruta con nueces

      Día de descanso

      DesayunoCafé sólo + Huevos revueltos con verdura + Fruta con onza de chocolate negro
      AlmuerzoYogur de proteínas con frutos secos
      ComidaEnsalada de lentejas, tomate, cebolla, zanahoria, aguacate y aceite + Bacalao a la plancha con zumo de limón + Fruta
      CenaBoniato al horno con atún y queso parmesano + Fruta