Dieta para TDAH (Trastorno por déficit de atención e hiperactividad)

¿Qué es el TDAH?

El TDAH son las siglas de Trastorno por déficit de atención e hiperactividad. Está caracterizado por una dificultad persistente para prestar atención al entorno que rodea a la persona, además de presentarse también hiperactividad, una actividad motora excesiva y una conducta impulsiva. Su prevalencia está en torno al 5-10% de la población infantil (suele diagnosticarse antes de los 12 años), llegando incluso a la edad adulta en el 60% de los casos. En la gran mayoría de casos, los síntomas suelen disminuir con la edad o la persona aprende a convivir con ellos con naturalidad.

En las últimas décadas se ha observado un incremento de problemas relacionados con la salud mental, incluyendo el TDAH y otros como el autismo, esquizofrenia, ansiedad, depresión, etc…

En este post quiero darte una perspectiva diferente a lo habitual. Quiero hablarte desde el punto de vista de la nutrición, siendo esta la causa y la solución, directa o indirecta, de muchas de las enfermedades occidentales (obesidad, sobrepeso, hipertensión, etc.), especialmente por el alto consumo de procesados y la baja ingesta de nutrientes esenciales, tal y como afirma la OMS de forma reciente en este reporte.

En referencia al TDAH y a otros problemas relacionados con la salud mental parece que hay más controversia sobre el papel de la nutrición en su aparición, en la progresión y en la eficiencia terapéutica, aunque en este post se va a analizar la evidencia más sólida en este campo.

Dieta para TDAH

La dieta juega un papel muy importante en el TDAH, ya que muchos alimentos pueden empeorar los síntomas asociados a este trastorno y, por el contrario, otros alimentos pueden disminuir la inflamación a nivel neurológico, reducir las respuestas hiperactivas y mejorar la capacidad de concentración.

Además, es interesante poner especial hincapié en la alimentación de las personas que sufren este problema de salud porque normalmente su dieta no suele estar muy equilibrada, ya que no les prestan la suficiente atención o, por falta de información, no les dan la suficiente importancia a una correcta alimentación. La nutrición aparece como una vía de esperanza, ya que parece que la deficiencia de ciertos nutrientes empeora los cuadros y síntomas de TDAH, mientras ciertos planes dietéticos podrían mejorar la función cerebral.

En personas adultas con TDAH se registran mayores niveles de obesidad (entre un 15 y un 30%) que en adultos que no padecen de este trastorno. No hay estudios científicos que prueben que el TDAH aumenta el riesgo de padecer esta enfermedad, pero se relaciona la conducta impulsiva y las dificultades para la planificación con el aumento del peso corporal. Además, los problemas de sueño también pueden estar relacionados con este aumento de peso.

Es también importante que, además de llevar una alimentación saludable, las personas con este problema de salud realicen ejercicio físico a diario para aumentar la secreción de dopamina, un neurotransmisor que regula diversas funciones, como la conducta motora y la atención; además, la dopamina es de gran importancia para la estabilidad emocional.

Nutrientes importantes para el TDAH

De manera general, una persona con este problema de salud, debe llevar una alimentación saludable, basada en alimentos reales y de calidad. Pero en este punto quiero hablarte de ciertos nutrientes y su implicación en el TDAH. De forma más concreta, los estudios suelen centrarse en el papel de las siguientes vitaminas, minerales y ácidos grasos poliinsaturados:

• Zinc y hierro. Una revisión sistemática del año 2021 se centra en su papel hacia la progresión del TDAH, de niños y adolescentes, y concluye que un déficit de ambos minerales agrava los síntomas de TDAH, especialmente en el caso del zinc, ya que son moduladores del sistema dopaminérgico, relacionado con la atención e hiperactividad. El zinc se puede encontrar en alimentos de origen animal como las ostras, las almejas, el hígado, las carnes de ave o en los lácteos; también se encuentra en cantidades importantes en los frutos secos. El hierro se puede encontrar en alimentos de origen animal como el pescado, la carne o los huevos, y en alimentos de origen vegetal como las legumbres, especialmente las lentejas o en los frutos secos, sobre todo en los pistachos.
• Magnesio. Su déficit está relacionado con síntomas como falta de concentración, nerviosismo, alteraciones del estado de ánimo, agresiones, etc… Esto queda reflejado en un meta-análisis del año 2019, que refleja menores niveles de magnesio en sangre en niños afectados por TDAH. Este mineral se puede encontrar en alimentos como los frutos secos (almendras, cacahuete, pipas de calabaza…), las legumbres o el chocolate negro.
• Vitamina D. Existen receptores de esta vitamina a nivel cerebral con funciones neurohormonales y relevancia en la síntesis de serotonina (hormona que regula el estado de ánimo). Sin embargo, a pesar de la creciente investigación e hipótesis planteadas en torno a esta vitamina, los meta-análisis más recientes siguen reconociendo la falta de más estudios que la contrasten. Existen muy pocas fuentes de vitamina D provenientes de los alimentos; cabe destacar los pescados azules, el huevo y los lácteos. Es mucho más recomendado una exposición diaria y controlada al Sol, incidiendo sobre todo en la cara, cuello y brazos, sin protección solar ni maquillaje al menos 10 minutos.
• Ácidos grasos poliinsaturados. Una revisión sistemática del 2021 analiza el papel de los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6, pero aún no hay evidencia sólida de su papel. Una fuente interesante de este tipo de ácidos grasos son los pescados azules, los frutos secos y las semillas.
• Cafeína. Paradójicamente, la cafeína tiene un papel como posible mediador en el espectro del TDAH relacionado con el déficit de atención, aunque pueda parecer contradictorio en el espectro de la hiperactividad. De forma general, esta revisión reciente plantea esta hipótesis basándose en el beneficio hallado en estudios animales. La cafeína se puede encontrar en el café o en el chocolate.

Alimentos a potenciar en el TDAH

Como te he comentado en puntos anteriores, la alimentación de una persona con este problema de salud debe ser saludable, incluyendo alimentos de calidad, reales y lo mínimamente procesados posible. Para ello, es interesante llevar a cabo una planificación alimentaria para poder cubrir todos los requerimientos necesarios. Esta planificación debe ser personalizada en cada momento, ya que cada persona tiene unas necesidades completamente distintas a otra. Si necesitas ayuda con la alimentación, ponte en contacto conmigo y te ayudaré a conseguir los objetivos que te propongas.

En este punto, y de manera general, quiero ofrecerte una lista de alimentos a potenciar para una persona con Trastorno por déficit de atención e hiperactividad:

Existe evidencia contundente que apunta a evitar el gluten para la mejora de síntomas, por lo que es recomendado consumir cereales integrales (no de caja) de calidad que no contengan esta proteína. Los cereales que no tienen gluten son el arroz, la quinoa, el trigo sarraceno, maíz, mijo, amaranto y teff. Además de esto, cuando se habla de carnes o pescados de calidad, se excluyen aquellos ultraprocesados cuyo perfil nutricional es bastante bajo, como por ejemplo el embutido, los nuggets, salchichas, surimi, pescado rebozado y congelado… Y al igual ocurre con los lácteos; es preferible el consumo de leche, yogur natural y queso antes que los típicos yogures de sabores, flanes o natillas…

La grasa por excelencia debe ser el aceite de oliva virgen extra, como te comento en la tabla, pero puede ser interesante que la persona con TDAH tome suplementos de ácidos grasos esenciales. Evidentemente, esto debe estar siempre pautado por el médico y dependerá siempre de cada caso. Los suplementos de ácidos grasos esenciales de cadena larga como el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico), dos tipos de ácidos grasos del grupo omega-3, que actúan directamente en las funciones cerebrales de las personas, y en personas con este problema de salud, de manera general, se encuentran por debajo de los niveles recomendados; esto se asocia a un mayor número de problemas relacionados con el comportamiento o el aprendizaje.

Las recomendaciones habituales son el consumo de cápsulas de aceite de pescado (fuente de omega-3, que contiene tanto EPA como DHA) de 1000mg entre 2 y 3 veces al día con las comidas, aunque dependerá en cada paciente, por lo que lo más conveniente sería ponerse en manos de un profesional para establecer una pauta de suplementación personalizada si con la dieta no se llegase a los niveles óptimos.

Alimentos a evitar con el TDAH

A pesar de no existir ninguna relación sólida entre el consumo de algún alimento o producto con el empeoramiento de los síntomas de este problema de salud, es importante plantearse este punto, no sólo desde el punto de vista de no tener un efecto negativo, si no de la ausencia de un efecto positivo.

Con esto, quiero explicarte que, si se comen productos ultraprocesados y de mala calidad, se desplaza el consumo de aquellos que sí que son nutricionalmente buenos y que pueden mejorar la sintomatología de este problema de salud. No se trata del daño, sino de la reducción del beneficio y el desaprovechamiento del potencial que puede llegar a tener una buena alimentación en este trastorno.

Sin embargo, no te estoy diciendo que el consumo de productos de mala calidad sea inocuo, ya que fuera del TDAH y sus síntomas, una mala dieta está relacionada con multitud de enfermedades y el riesgo de mortalidad por cualquier causa. Además, también dentro del cuadro de TDAH, hay estudios recientes que asocian el consumo de azúcar, bebidas azucaradas y aditivos con un empeoramiento de los síntomas.

Por ello, a continuación, te indico una lista de alimentos y productos que es recomendado evitar cuando se sufre TDAH:

Uno de los principales objetivos de eliminar o reducir al máximo el consumo de productos cargados de azúcar es para evitar las rápidas subidas de glucosa en sangre (y posteriores bajadas), ya que, además de alterar dichos niveles y propiciar una futura diabetes tipo 2, son productos que provocan demasiada energía en el inicio del consumo, y al cabo de unas horas, se produce una bajada de energía (bajada de glucosa en sangre) que provoca irritabilidad, dificultad para concentrarse, fatiga o nerviosismo.

Aditivos a evitar con TDAH

Además de evitar el consumo de azúcar y de productos de mala calidad, como te he comentado en el anterior punto, es interesante también poner especial atención en el consumo de aditivos alimentarios, ya que un abuso de estos pueden incrementar los síntomas del TDAH. No son el demonio ni hay que criminalizar todos los aditivos en todos los productos, pero es interesante ver como, los que sí es aconsejado evitar, están presenten en aquellos productos de mala calidad que, de manera general, no se deberían consumir para llevar a cabo una alimentación saludable.

A continuación, te indico una lista de los aditivos que se deben evitar con este problema de salud y dónde los puedes encontrar.

• Colorante tartrazina (E-102). Puede tener efectos sobre la actividad y la atención de los niños. Se utiliza en postres, flanes, natillas, galletas, pan, sopas, batidos, zumos, refrescos, quesos, marisco en lata, conservas vegetales, patatas fritas, encurtidos, pastas, patatas fritas, snack, dulces, golosinas y como colorante alimentario.
• Colorante amarillo quinoleina (E-104). Puede aumentar la hiperactividad en niños si se abusa de ello. Se utiliza en refrescos con sabor cítrico, conservas vegetales, productos cárnicos, pasteles y helados.
• Colorante amarillo 2G (E-107). Puede producir hiperactividad en niños. Se utiliza en salsas y mayonesas.
• Colorante amarillo ocaso FCF (E-110). También puede provocar un aumento en la hiperactividad de los niños. Utilizado en sopas, fideos instantáneos, zumos, galletas, flanes, gelatinas, yogures de sabores, snacks, mermelada, pastelería, salchichas, paellas…
• Colorante amaranto (E-123). Un consumo elevado puede aumentar la hiperactividad. Se utiliza en fruta confitada, glaseados, pasteles, chicles y caramelos.
• Colorante Ponceau 4R (E-124). Se trata de otro adictivo que, en cantidades elevadas, puede causar hiperactividad en la persona. Utilizado en bebidas, refrescos, yogures de sabores, caramelos, gelatinas, postres, golosinas, mermeladas, pasteles, sopas, salsas, embutidos y colorantes alimentarios.
• Colorante Rojo Allura AC (E-129). No existe una evidencia clara y total, pero puede ser también causa de un amento en la hiperactividad de las personas con TDAH. Se utiliza en yogures de sabores, gelatinas, flanes, postres, helados, dulces, algodón de azúcar, caramelos, golosinas, mermeladas, cereales, pastelería, refrescos, salsas, snacks y productos cárnicos.

Con todo esto, es necesario aprender a realizar una compra saludable, aprendiendo a leer la lista de ingredientes y sabiendo identificar qué ingredientes son de mejor o peor calidad.

Menú ejemplo para el trastorno por déficit de atención e hiperactividad

En este punto, por último, quiero ofrecerte un menú ejemplo para una persona con este problema de salud para que veas que es muy sencillo llevar a cabo una planificación saludable. Es importante anotar que se trata de un ejemplo y en ningún momento está personalizado y representa el total de la alimentación que debe llevar a cabo una persona con TDAH. Si necesitas unas pautas de alimentación, ponte en contacto conmigo y te ayudaré a conseguirlo.