Dieta hipocalórica o baja en calorías

Dieta hipocalórica o baja en calorías

La dieta hipocalórica siempre ha sido utilizada para bajar de peso de una manera efectiva y saludable, pero en muchas ocasiones se puede interpretar como una dieta milagro.

Es necesario saber cómo hacer una dieta baja en calorías para no poner en riesgo la salud de las personas; por ello, un dietista-nutricionista es el mejor profesional.

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¿Qué es la dieta hipocalórica?

Una dieta hipocalórica también es conocida como dieta baja en calorías. De manera general, este tipo de dieta se utiliza para bajar de peso cuando está presente una obesidad. Se trata de una estrategia nutricional que busca el conteo de calorías a lo largo del día.

Se basa en alimentos con pocas calorías para no sobrepasar el mínimo requerido de una persona. Para saber cuántas calorías se consumen a lo largo del día es necesario calcular el metabolismo basal; el metabolismo basal es la cantidad de calorías mínimas que necesita una persona para vivir en un día, es decir, las calorías que necesita para respirar, para estar despierta o para que el corazón funcione correctamente.

Supongamos que el metabolismo basal de una persona es de 2300 kcal; una dieta hipocalórica debería estar por debajo de esas calorías para cumplir su objetivo.

¿Quién puede hacer una dieta baja en calorías?

Las dietas hipocalóricas van destinadas a personas que quieren bajar de peso pero también pueden estar destinadas a deportistas en una fase en la que quieras reducir masa grasa.

La alimentación, aunque sea baja en calorías, debe estar adaptada a cada persona en todo momento. No debe ser la misma dieta para un deportista, cuyo metabolismo basal es mucho mayor, que una alimentación destinada a una persona que quiera bajar de peso y sea sedentaria o haga el mínimo ejercicio.como hacer dieta baja en calorias

La elaboración de una dieta hipocalórica debe ser tarea de una dietista-nutricionista. Aléjate de las personas que, sin titulación, quieran venderte este tipo de alimentación porque, sin la supervisión de un profesional y sin un correcto reparto de alimentos, puede llegar a ser peligrosa.

Ventajas de una dieta baja en calorías

Como te comento en los puntos anteriores, si la dieta hipocalórica está bien estructurada y planificada, tiene bastantes ventajas con respecto a la salud y a los objetivos a perseguir. A continuación, te cuento las ventajas de una dieta hipocalórica:

  • Es el método más efectivo para bajar de peso
  • Además de bajar de peso, su objetivo principal es la adquisición de hábitos saludables de alimentación duraderos
  • El consumo de frutas y verduras está elevado en el día a día
  • La actividad física se ve aumentada
  • Se reduce drásticamente el consumo de productos ultraprocesados
  • El consumo de alcohol o bebidas azucaradas se disminuye

Este tipo de dieta no se debe llevar a cabo pensando en resultados rápidos y fáciles. Nada en esta vida es rápido y sencillo. En cuanto a la alimentación y bajada de peso, los resultados rápidos, a la larga no son efectivos y pueden poner en peligro la salud de las personas que la realizan. Por ello, piensa que se trata de un tratamiento nutricional saludable que lleva su tiempo hacerlo pero que los resultados son inmejorables.

Inconvenientes de una dieta hipocalórica

La dieta hipocalórica también tiene sus inconvenientes y, como te he comentado antes, si está mal planificada puede que no se consigan los resultados buscados. Aquí te pongo una lista de las desventajas de una dieta baja en calorías:

  • Es muy fácil pasarse de las calorías estipuladas al día
  • Es complicado ser tan disciplinado en cuanto a cantidades de comida
  • En muchas ocasiones, tienes que pesar cada alimento en las comidas
  • Si no se estructura de manera adecuada se puede pasar hambre
  • Si no está supervisada por un especialista, a largo plazo, puede presentar algún déficit nutricional

Como te he comentado en los puntos anteriores, es recomendado que este tipo de dieta la planifique un dietista-nutricionista para tener en cuenta todos los detalles, no sólo la alimentación, si no también la actividad física, la edad, el sexo de la persona…ventajas e inconvenientes de dieta hipocalorica

Alimentos desaconsejados en una dieta hipocalórica

En una dieta baja en calorías no se debe consumir aquellos alimentos que son densamente calóricos, es decir, que tienen muchas calorías en su composición porque, como te he comentado, con este tipo de alimentos, es muy fácil pasarse de las calorías necesarias al día.

A continuación te dejo una lista de los alimentos calóricos que están desaconsejados para una dieta hipocalórica:

GalletasGominolasBebidas de alta graduación
Cereales de desayunoFriturasRefrescos
Cualquier tipo de bolleríaProductos rebozadosSalsas caseras y comerciales
SnacksCervezaFrutos secos fritos
Productos precocinadosVinoQueso curados

 

Es importante aclarar que los frutos secos naturales o los quesos curados pueden estar presentes dentro de una alimentación hipocalórica, pero su frecuencia de consumo se puede ver reducida a causa de las calorías presentes en su composición.

Alimentos aconsejados en una dieta hipocalórica

En este caso, los alimentos aconsejados en una dieta baja en calorías son aquellos que tienen menos energía en su composición. El objetivo principal es que la persona coma alimentos reales y mínimamente procesados posibles. A medida que los alimentos son procesados por la Industria Alimentaria, la probabilidad que tienen de ser un alimento altamente calórico es mucho mayor.

A continuación, te dejo una lista de alimentos que tienen pocas calorías:

FrutaQuesos frescos
VerdurasCarnes magras
HortalizasPescados blancos
LegumbresHuevos
Leche desnatadaAceitunas

 

Existen alimentos como los frutos secos, el aguacate o los pescados azules, que tienen más cantidad de calorías en su composición pero son muy interesantes, nutricionalmente hablando. Son ricos en grasas de calidad y es importante incluirlos en la alimentación, aunque sea una hipocalórica.

En este caso, los alimentos más calóricos deberían estar más espaciados en el tiempo para no consumir demasiadas calorías en un mismo día. Pero es importante saber que son saludables y que sí se pueden tomar.

Otras estrategias para bajar de peso

A la hora de bajar de peso, no sólo bastará con comer lo que indique la dieta, si no que existen muchos factores que impiden que se baje de peso. La obesidad es un problema de salud multifactorial, por lo tanto, se debe abordar de esta manera.

Indudablemente, lo que se come o se deja de comer influye notoriamente en la bajada de peso, pero también influye la frecuencia con la que se practica ejercicio físico o el tipo de entrenamiento que se está llevando a cabo. Gracias al deporte, se conseguirá crear un mayor déficit calórico y será más sencillo bajar de peso.

Además de estos dos pilares fundamentales, ejercicio y alimentación, el estrés juega un papel fundamental en la pérdida de peso.

Actualmente, todo el mundo vive muy rápido, con un estrés diario que debería de disminuir porque esto influye en las oscilaciones de peso (un mayor estrés genera ansiedad, falta de saciedad, impide bajar de peso…). Por ello, reducir el nivel de exigencia personal también es una estrategia para conseguir el objetivo de bajada de peso. Si esto no es posible, ejercicios como el yoga o la meditación ayudan a ello.

Por último, es de vital importancia regular los ritmos circadianos, es decir, regular el horario de sueño. Cuando se tiene un desajuste en el sueño, se duerme durante pocas horas o la calidad del sueño no es buena, el aumento de peso se hace más notorio porque los niveles de ansiedad se disparan, no notamos las señales de saciedad que nos manda el cerebro, comemos más cantidad de comida y siempre es de mala calidad…

Como podrás observar, para bajar de peso no sólo es necesario llevar a cabo una dieta hipocalórica, si no que existen distintos factores que también te pueden ayudar a lograrlo. Todo se resume en llevar un estilo de vida saludable.

Menú ejemplo de una dieta baja en calorías

En este punto, te pondré un menú ejemplo para una dieta hipocalórica. Es importante saber que se trata de un ejemplo, no es un menú personalizado ni está adaptado a ninguna patología. Si quieres que te ayude a llevar una dieta baja en calorías, ponte en contacto conmigo y estaré encantada de ayudarte.

Toma nota de lo que puedes comer en un día si llevas una dieta baja en calorías:

DesayunoCafé con leche. Granola integral con yogur natural y fresas
ComidaEnsalada de rúcula, tomate, cebolla, pimiento y mozzarella. Merluza al horno con naranja. Pera
MeriendaPlátano picado con canela
CenaMenestra de verduras rehogada con taquitos de tofu y queso fresco. Manzana