En la actualidad, entre otros problemas que existen, también preocupa mucho la caída del cabello. La pérdida injustificada de pelo puede tener muchos factores determinantes, y uno de ellos es la alimentación.
De manera directa, las personas no tienden a relacionar la pérdida de pelo con una mala alimentación, pero en muchas ocasiones es una de las principales causas. En este post quiero contarte cómo puede influir la alimentación en la caída del cabello.
Para poder situarte mejor, es importante que sepas que el cuero cabelludo está formado por dos partes importantes, la dermis, que es la parte profunda, donde se encuentra la raíz del cabello, y la epidermis o parte más superficial.
¿Sabías que el cuero cabelludo contiene alrededor de cien mil pelos? El ciclo vital del cabello ocurre en tres fases bien definidas:
De manera general, se pierden aproximadamente entre 80 y 100 pelos en la cabeza diariamente; pero cuando este número aumenta de manera considerable se produce la llamada alopecia o calvicie. Suele afectar a gran parte de la población, aunque con una intensidad diferente y, sobre todo, por diferentes causas.
Existen varios tipos de alopecia y se catalogan dependiendo del grado de afectación del folículo piloso (lugar donde nace el pelo) o del pronóstico que este tenga. De manera resumida, te cuento los tipos de alopecia que existen:
Pueden existir muchas causas de la pérdida del pelo. Es importante que, en cada caso, se valore por un profesional sanitario y se tomen las medidas oportunas para intentar frenarlo o mejorarlo. En este punto, quiero darte las principales causas que interfieren en la caída del pelo:
Sí que puede existir una relación entre una mala alimentación y la caída del cabello. Se trata de la alopecia por déficit nutricional. De manera general, una dieta baja en algunos macronutrientes, como las proteínas y las grasas, además de baja en micronutrientes (vitaminas y minerales) puede tener un impacto negativo en la salud capilar.
Si existe una ingesta pobre de proteínas, entre otros muchos inconvenientes, puede verse afectada la salud del pelo; este se vuelve seco, quebradizo y débil, lo que deriva a una disminución progresiva de su crecimiento e incluso a la caída. Por ello, la alimentación debe ser suficiente en proteínas.
Otro macronutriente importante para evitar la sequedad, la rotura y la caída del cabello es la grasa. El consumo de estas debe ser de calidad, evitando el consumo de grasas refinadas presentes en productos ultraprocesados.
En este punto quiero hablarte, de manera más específica de los minerales más importantes a tener en cuenta para evitar la caída del cabello. Es importante señalar que el consumo de estos minerales no son milagrosos, si no que pueden contribuir a la prevención o frenada de la caída del cabello siempre y cuando se acompañen de un estilo de vida saludable.
| Zinc | Se trata de uno de los minerales más abundantes en el pelo. Este mineral participa en la síntesis de queratina, que es una proteína, con estructura fibrosa, que ayuda a dar forma al cabello. Además de esto, también ayuda en la síntesis de ácidos grasos esenciales que protegen el folículo piloso. La carencia de zinc en la alimentación puede influir en el desarrollo y crecimiento capilar. Se encuentra en alimentos como los cereales integrales, el marisco, la carne, los frutos secos y el cacao puro. |
| Calcio | El calcio es un mineral indispensable para el crecimiento, el desarrollo y el mantenimiento de un cabello fuerte, resistente y sobre todo sano. Una de sus funciones es la de hidratar el pelo, formando proteínas capilares y neutralizando el pH. Este mineral no sólo se encuentra en los lácteos, si no que también encontramos calcio en alimentos como las legumbres, el pescado o los frutos secos. |
| Hierro | Un déficit importante de hierro en el organismo es una de las principales causas de alopecia ya que se produce una falta de glóbulos rojos sanos que transporten unos niveles adecuados de oxígeno al folículo piloso del cuero cabelludo, provocando así la caída del pelo. El hierro no se encuentra únicamente en alimentos de origen animal, como la carne o el pescado, si no que también se encuentra en alimentos como las legumbres, los frutos secos, las verduras de hoja verde o las semillas. |
| Magnesio | En este caso, este mineral contribuye a la regeneración celular e influye en el ciclo de crecimiento del cabello, ya que regula los niveles de calcio en los folículos pilosos. También equilibra los niveles óptimos de humedad en el cuero cabelludo, evitando así la sequedad capilar. |
| Cobre | El cobre es un mineral también indispensable para la salud capilar, ya que si existe algún tipo de deficiencia en la alimentación, aumentan las probabilidades de que aparezcan de manera prematura las canas. Se trata de un mineral muy importante en la pigmentación del cabello, aumentando los niveles de melanina y colágeno en el organismo. El cobre se encuentra en alimentos como las legumbres, los frutos secos y semillas, las carnes y en algunos cereales integrales. |
| Azufre | Por último, el azufre es un mineral muy necesario para la producción, tanto de colágeno como de queratina. Favorece el fortalecimiento del cabello y su elasticidad, evitando así que se deteriore y debilite. Los alimentos más ricos en azufre son las crucíferas (brócoli, coliflor, coles…), pero también se encuentra este mineral en los ajos, los puerros o las cebollas. |
Otro punto importante que te quiero mostrar es el de las vitaminas. Sabemos, gracias a la infinidad de publicidad que nos rodea, que las vitaminas para el cabello son fundamentales para la salud del mismo, por lo que nos venden una gama amplísima de champús y acondicionadores para ello… pero la alimentación juega un papel mucho más importante que estos champús. Llevar una alimentación completa en cuanto a vitaminas es fundamental para conseguir la salud capilar que se busca.
Es importante, al igual que te he comentado en el anterior punto, que el consumo a través de los alimentos de estas vitaminas no es algo milagroso; se debe acompañar siempre de un estilo de vida saludable para reducir las probabilidades de caída del pelo.
Aquí te enseño qué vitaminas son importantes tomar para la caída del cabello.
| Vitamina B6 | También llamada piridoxina. Su déficit es una de las causas más comunes de caída del cabello. Su función principal es cuidar el metabolismo de las proteínas de queratina, que contribuyen a reforzar la fibra capilar y a hacerla más resistente a las agresiones externas. Influye también en el volumen, en el brillo y en la suavidad del cabello. Esta vitamina se puede encontrar en pescados y mariscos, en frutos secos y en legumbres. |
| Vitamina B7 | También se le conoce como biotina. Esta vitamina interviene en la duplicación celular, por lo que su carencia debilita mucho el pelo y contribuye a la progresiva pérdida del mismo. Alimentos ricos en biotina son los cereales integrales, el hígado de vacuno, la soja, la yema de huevo, la levadura de cerveza, los frutos secos y algunas frutas como las fresas y los plátanos. |
| Vitamina B12 | El consumo de esta vitamina es indispensable para la fabricación de ADN, entre otras muchas funciones. En el caso de la salud capilar, esta vitamina ayuda a que el folículo piloso pueda dividirse y que el pelo crezca de manera correcta. Un déficit de esta vitamina produce la aparición prematura de canas y también se asocia a una caída del cabello. Es importante que, si llevas una alimentación vegetariana o vegana, te suplementes con vitamina B12 porque es muy complicado llegar a los niveles requeridos únicamente con alimentos de origen vegetal. Esta vitamina se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como la carne, el pescado, el huevo o los lácteos. |
| Vitamina B9 | También es conocida como ácido fólico. Es también necesaria para tener un cabello fuerte y sano, ya que es clave en el crecimiento y renovación del folículo piloso. Su déficit produce envejecimiento capilar prematuro, lo que favorece su caída. Los alimentos más ricos en ácido fólico son las verduras de hoja verde, como las espinacas o las acelgas, además de los espárragos, el brócoli o las lentejas. |
| Vitamina C | La vitamina C es un potente antioxidante. Resulta imprescindible para la producción de colágeno que, junto a la queratina, forman parte del cabello. Otra función de esta vitamina es que ayuda a mantener el color del cabello. Esta vitamina se encuentra en alimentos como las frutas cítricas (kiwi, naranja, mandarina, piña…), en verduras como el pimiento, el brócoli o el tomate, y en el vinagre. |
| Vitamina D | Una de las muchísimas funciones de la vitamina D es que ayuda al crecimiento del folículo piloso y, cuando sus niveles están bajos, se reduce el ritmo de crecimiento del pelo. Existen pocos alimentos ricos en vitamina D; únicamente se encuentran los huevos, los lácteos y el salmón. Por ello, la principal fuente de vitamina D que se debe tomar debe ser la proveniente del Sol. Es recomendado una exposición diaria, de 10 minutos aproximadamente, sin protector solar ni maquillaje, en caras, brazos y pecho. |
| Vitamina E | Una de las principales funciones de la vitamina E es la retrasar el envejecimiento capilar. Es uno de los principales antioxidantes en la salud del cuero cabelludo. Existen alimentos muy ricos en vitamina E, como las frutas (sobretodo el mango), los frutos secos, las verduras como las espinacas o el brócoli, la soja o los pescados. |
Ante todo es esencial, para combatir la caída del cabello, llevar una dieta saludable, compuesta de alimentos reales, de calidad y mínimamente procesados posible. Además de esto, también es importante poner el foco en el estilo de vida, englobando la práctica de ejercicio físico diario (adaptado a las circunstancias de cada persona), cuidando la salud mental y las interacciones sociales y sobretodo evitando factores externos que perjudiquen la salud en general, como el alcohol o el tabaco.
En este punto, quiero ofrecerte una lista de alimentos a evitar y alimentos a potenciar para evitar la caída del cabello. También es importante añadir que, si la situación no mejora en cuanto a la caída del pelo, es mejor acudir al médico para que pueda valorar la situación y pueda poner el tratamiento adecuado si así se requiere.
Si deseas cuidar tu alimentación para la prevención de la caída del pelo, ponte en contacto conmigo, estaré encantada de ayudarte.
Como te vengo diciendo a lo largo de todo el post, es interesante incluir alimentos de calidad que aporten los nutrientes necesarios para la prevención. Aquí te dejo una lista de alimentos a potenciar para evitar la caída del pelo:
| Frutas | Frutos secos naturales o tostados |
| Verduras y hortalizas | Huevos |
| Legumbres | Carnes de calidad |
| Cereales integrales de calidad | Pescados de calidad |
| Lácteos de calidad | Aceite de oliva virgen extra |
Como ya has aprendido en este post, los alimentos o productos ultraprocesados que tengan un perfil nutricional bajo deben evitarse. Empeoran la salud capilar y, en general, la salud de las personas consumidoras habituales.
En este punto te doy una lista de los alimentos que se deben evitar para que el pelo no se caiga:
| Bollería, cualquiera | Snacks salados y dulces |
| Embutidos | Productos precocinados |
| Salsas comerciales | Refrescos y alcohol |
En este punto quiero ofrecerte un menú ejemplo para que veas que, después de todo lo que has aprendido y toda la información que te he dado, es muy fácil llevar una alimentación saludable para evitar la caída del pelo.
Es importante añadir que esto se trata de un menú ejemplo. No representa el 100% de la alimentación de ninguna persona y no está personalizado, por lo que si necesitas ayuda con tu dieta para evitar la caída del cabello, ponte en contacto conmigo porque estaré encantada de ayudarte.
| Desayuno | Café con leche o bebida vegetal + Tostada integral de aguacate, queso fresco y tomate + Fruta |
| Comida | Crema de verduras al gusto + Pollo al horno con setas + Fruta |
| Cena | Revuelto de espárragos trigueros con huevo y tofu desmigado + Yogur natural |
Especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional
Sara Jiménez Huertas Dietista - Nutricionista