Dieta para la caída del pelo

Dieta para la caída del pelo

En la actualidad, entre otros problemas que existen, también preocupa mucho la caída del cabello. La pérdida injustificada de pelo puede tener muchos factores determinantes, y uno de ellos es la alimentación.

De manera directa, las personas no tienden a relacionar la pérdida de pelo con una mala alimentación, pero en muchas ocasiones es una de las principales causas. En este post quiero contarte cómo puede influir la alimentación en la caída del cabello.

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      Para poder situarte mejor, es importante que sepas que el cuero cabelludo está formado por dos partes importantes, la dermis, que es la parte profunda, donde se encuentra la raíz del cabello, y la epidermis o parte más superficial.

      ¿Sabías que el cuero cabelludo contiene alrededor de cien mil pelos? El ciclo vital del cabello ocurre en tres fases bien definidas:

      • Fase de crecimiento activo o anágena. Se trata de un periodo que puede durar desde los dos hasta los seis años
      • Fase de reposo o catágena. Esta fase suele durar aproximadamente tres semanas
      • Fase de caída o telógena. Suele durar en torno a tres o cuatro meses

      De manera general, se pierden aproximadamente entre 80 y 100 pelos en la cabeza diariamente; pero cuando este número aumenta de manera considerable se produce la llamada alopecia o calvicie. Suele afectar a gran parte de la población, aunque con una intensidad diferente y, sobre todo, por diferentes causas.

      Tipos de alopecia

      Existen varios tipos de alopecia y se catalogan dependiendo del grado de afectación del folículo piloso (lugar donde nace el pelo) o del pronóstico que este tenga. De manera resumida, te cuento los tipos de alopecia que existen:

      • Alopecias cicatriciales: Son irreversibles, ya que los folículos pilosos están dañados. El único tratamiento que existe para frenar el proceso es detectar a tiempo el origen de la caída  y/o el trasplante capilar
      • Alopecias no cicatriciales: Son reversibles y temporales, ya que los folículos pilosos no están dañados y son viables. Son las más comunes. Suele aparecer por estrés, mala alimentación, tratamiento agresivos…

      Causas más comunes de la caída del pelo

      Pueden existir muchas causas de la pérdida del pelo. Es importante que, en cada caso, se valore por un profesional sanitario y se tomen las medidas oportunas para intentar frenarlo o mejorarlo. En este punto, quiero darte las principales causas que interfieren en la caída del pelo:

      • Antecedentes familiares. La genética es una de las principales causas de alopecia, mucho más frecuente en hombres que en mujeres; puede ocurrir en cualquier etapa de la vida, pero sobre todo se da a partir de la adolescencia
      • Estrés físico y emocional. Esta causa puede suponer la pérdida de hasta 3/4 partes del cabello y se encuadra dentro del llamado efluvio telógeno, es decir, una caída muy significativa, en cuanto a cantidad, en muy poco tiempo
      • Envejecimiento. Con la edad, el pelo tiende a perder su grosos y la cantidad del mismo comienza a disminuir. Está muy relacionado con la producción de la hormona testosterona
      • Factores climáticos. La exposición a una alta contaminación puede afectar también a la caída de pelo
      • Consumo de fármacos o tratamientos agresivos. Un consumo de fármacos, como los AINEs, anticonceptivos, antidepresivos o retinoides contribuyen a la pérdida del cabello. Al igual ocurre con tratamiento agresivos como la quimioterapia o la radioterapia
      • Consumo de sustancias tóxicas. El alcohol, el tabaco u otras drogas también favorecen la pérdida de pelo
      • Otro tipo de enfermedades. Problemas de salud como la anemia, trastornos de la conducta alimentaria, enfermedades infecciosas, problemas producidos por hongos o incluso el embarazo pueden ser también causas para que se produzca una pérdida de cabello importante
      • Alimentación deficitaria o dietas extremas. Este punto te lo detallaré más adelante, pero una mala alimentación juega también un papel muy importante en la salud capilar.

      ¿Existe relación entre la caída del pelo y una mala alimentación?

      Sí que puede existir una relación entre una mala alimentación y la caída del cabello. Se trata de la alopecia por déficit nutricional. De manera general, una dieta baja en algunos macronutrientes, como las proteínas y las grasas, además de baja en micronutrientes (vitaminas y minerales) puede tener un impacto negativo en la salud capilar.

      Si existe una ingesta pobre de proteínas, entre otros muchos inconvenientes, puede verse afectada la salud del pelo; este se vuelve seco, quebradizo y débil, lo que deriva a una disminución progresiva de su crecimiento e incluso a la caída. Por ello, la alimentación debe ser suficiente en proteínas.

      Otro macronutriente importante para evitar la sequedad, la rotura y la caída del cabello es la grasa. El consumo de estas debe ser de calidad, evitando el consumo de grasas refinadas presentes en productos ultraprocesados.

      Minerales en la prevención de la caída del pelo

      En este punto quiero hablarte, de manera más específica de los minerales más importantes a tener en cuenta para evitar la caída del cabello. Es importante señalar que el consumo de estos minerales no son milagrosos, si no que pueden contribuir a la prevención o frenada de la caída del cabello siempre y cuando se acompañen de un estilo de vida saludable.

      ZincSe trata de uno de los minerales más abundantes en el pelo. Este mineral participa en la síntesis de queratina, que es una proteína, con estructura fibrosa, que ayuda a dar forma al cabello. Además de esto, también ayuda en la síntesis de ácidos grasos esenciales que protegen el folículo piloso. La carencia de zinc en la alimentación puede influir en el desarrollo y crecimiento capilar. Se encuentra en alimentos como los cereales integrales, el marisco, la carne, los frutos secos y el cacao puro.
      CalcioEl calcio es un mineral indispensable para el crecimiento, el desarrollo y el mantenimiento de un cabello fuerte, resistente y sobre todo sano. Una de sus funciones es la de hidratar el pelo, formando proteínas capilares y neutralizando el pH. Este mineral no sólo se encuentra en los lácteos, si no que también encontramos calcio en alimentos como las legumbres, el pescado o los frutos secos.
      HierroUn déficit importante de hierro en el organismo es una de las principales causas de alopecia ya que se produce una falta de glóbulos rojos sanos que transporten unos niveles adecuados de oxígeno al folículo piloso del cuero cabelludo, provocando así la caída del pelo. El hierro no se encuentra únicamente en alimentos de origen animal, como la carne o el pescado, si no que también se encuentra en alimentos como las legumbres, los frutos secos, las verduras de hoja verde o las semillas.
      MagnesioEn este caso, este mineral contribuye a la regeneración celular e influye en el ciclo de crecimiento del cabello, ya que regula los niveles de calcio en los folículos pilosos. También equilibra los niveles óptimos de humedad en el cuero cabelludo, evitando así la sequedad capilar.
      CobreEl cobre es un mineral también indispensable para la salud capilar, ya que si existe algún tipo de deficiencia en la alimentación, aumentan las probabilidades de que aparezcan de manera prematura las canas. Se trata de un mineral muy importante en la pigmentación del cabello, aumentando los niveles de melanina y colágeno en el organismo. El cobre se encuentra en alimentos como las legumbres, los frutos secos y semillas, las carnes y en algunos cereales integrales.
      AzufrePor último, el azufre es un mineral muy necesario para la producción, tanto de colágeno como de queratina. Favorece el fortalecimiento del cabello y su elasticidad, evitando así que se deteriore y debilite. Los alimentos más ricos en azufre son las crucíferas (brócoli, coliflor, coles…), pero también se encuentra este mineral en los ajos, los puerros o las cebollas.

      Vitaminas en la prevención de la caída del pelo

      Otro punto importante que te quiero mostrar es el de las vitaminas. Sabemos, gracias a la infinidad de publicidad que nos rodea, que las vitaminas para el cabello son fundamentales para la salud del mismo, por lo que nos venden una gama amplísima de champús y acondicionadores para ello… pero la alimentación juega un papel mucho más importante que estos champús. Llevar una alimentación completa en cuanto a vitaminas es fundamental para conseguir la salud capilar que se busca.

      Es importante, al igual que te he comentado en el anterior punto, que el consumo a través de los alimentos de estas vitaminas no es algo milagroso; se debe acompañar siempre de un estilo de vida saludable para reducir las probabilidades de caída del pelo.

      Aquí te enseño qué vitaminas son importantes tomar para la caída del cabello.

      Vitamina B6También llamada piridoxina. Su déficit es una de las causas más comunes de caída del cabello. Su función principal es cuidar el metabolismo de las proteínas de queratina, que contribuyen a reforzar la fibra capilar y a hacerla más resistente a las agresiones externas. Influye también en el volumen, en el brillo y en la suavidad del cabello. Esta vitamina se puede encontrar en pescados y mariscos, en frutos secos y en legumbres.
      Vitamina B7También se le conoce como biotina. Esta vitamina interviene en la duplicación celular, por lo que su carencia debilita mucho el pelo y contribuye a la progresiva pérdida del mismo. Alimentos ricos en biotina son los cereales integrales, el hígado de vacuno, la soja, la yema de huevo, la levadura de cerveza, los frutos secos y algunas frutas como las fresas y los plátanos.
      Vitamina B12El consumo de esta vitamina es indispensable para la fabricación de ADN, entre otras muchas funciones. En el caso de la salud capilar, esta vitamina ayuda a que el folículo piloso pueda dividirse y que el pelo crezca de manera correcta. Un déficit de esta vitamina produce la aparición prematura de canas y también se asocia a una caída del cabello. Es importante que, si llevas una alimentación vegetariana o vegana, te suplementes con vitamina B12 porque es muy complicado llegar a los niveles requeridos únicamente con alimentos de origen vegetal. Esta vitamina se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como la carne, el pescado, el huevo o los lácteos.
      Vitamina B9También es conocida como ácido fólico. Es también necesaria para tener un cabello fuerte y sano, ya que es clave en el crecimiento y renovación del folículo piloso. Su déficit produce envejecimiento capilar prematuro, lo que favorece su caída. Los alimentos más ricos en ácido fólico son las verduras de hoja verde, como las espinacas o las acelgas, además de los espárragos, el brócoli o las lentejas.
      Vitamina CLa vitamina C es un potente antioxidante. Resulta imprescindible para la producción de colágeno que, junto a la queratina, forman parte del cabello. Otra función de esta vitamina es que ayuda a mantener el color del cabello. Esta vitamina se encuentra en alimentos como las frutas cítricas (kiwi, naranja, mandarina, piña…), en verduras como el pimiento, el brócoli o el tomate, y en el vinagre.
      Vitamina DUna de las muchísimas funciones de la vitamina D es que ayuda al crecimiento del folículo piloso y, cuando sus niveles están bajos, se reduce el ritmo de crecimiento del pelo. Existen pocos alimentos ricos en vitamina D; únicamente se encuentran los huevos, los lácteos y el salmón. Por ello, la principal fuente de vitamina D que se debe tomar debe ser la proveniente del Sol. Es recomendado una exposición diaria, de 10 minutos aproximadamente, sin protector solar ni maquillaje, en caras, brazos y pecho.
      Vitamina EUna de las principales funciones de la vitamina E es la retrasar el envejecimiento capilar. Es uno de los principales antioxidantes en la salud del cuero cabelludo. Existen alimentos muy ricos en vitamina E, como las frutas (sobretodo el mango), los frutos secos, las verduras como las espinacas o el brócoli, la soja o los pescados.

      Dieta para evitar la caída del pelo

      Ante todo es esencial, para combatir la caída del cabello, llevar una dieta saludable, compuesta de alimentos reales, de calidad y mínimamente procesados posible. Además de esto, también es importante poner el foco en el estilo de vida, englobando la práctica de ejercicio físico diario (adaptado a las circunstancias de cada persona), cuidando la salud mental y las interacciones sociales y sobretodo evitando factores externos que perjudiquen la salud en general, como el alcohol o el tabaco.

      En este punto, quiero ofrecerte una lista de alimentos a evitar y alimentos a potenciar para evitar la caída del cabello. También es importante añadir que, si la situación no mejora en cuanto a la caída del pelo, es mejor acudir al médico para que pueda valorar la situación y pueda poner el tratamiento adecuado si así se requiere.

      Si deseas cuidar tu alimentación para la prevención de la caída del pelo, ponte en contacto conmigo, estaré encantada de ayudarte.

      Alimentos a potenciar en la caída del pelo

      Como te vengo diciendo a lo largo de todo el post, es interesante incluir alimentos de calidad que aporten los nutrientes necesarios para la prevención. Aquí te dejo una lista de alimentos a potenciar para evitar la caída del pelo:

      FrutasFrutos secos naturales o tostados
      Verduras y hortalizasHuevos
      LegumbresCarnes de calidad
      Cereales integrales de calidadPescados de calidad
      Lácteos de calidadAceite de oliva virgen extra

      Alimentos a evitar en la caída del pelo

      Como ya has aprendido en este post, los alimentos o productos ultraprocesados que tengan un perfil nutricional bajo deben evitarse. Empeoran la salud capilar y, en general, la salud de las personas consumidoras habituales.

      En este punto te doy una lista de los alimentos que se deben evitar para que el pelo no se caiga:

      Bollería, cualquieraSnacks salados y dulces
      EmbutidosProductos precocinados
      Salsas comercialesRefrescos y alcohol

      Menú ejemplo para evitar la caída del pelo

      En este punto quiero ofrecerte un menú ejemplo para que veas que, después de todo lo que has aprendido y toda la información que te he dado, es muy fácil llevar una alimentación saludable para evitar la caída del pelo.

      Es importante añadir que esto se trata de un menú ejemplo. No representa el 100% de la alimentación de ninguna persona y no está personalizado, por lo que si necesitas ayuda con tu dieta para evitar la caída del cabello, ponte en contacto conmigo porque estaré encantada de ayudarte.

      DesayunoCafé con leche o bebida vegetal + Tostada integral de aguacate, queso fresco y tomate + Fruta
      ComidaCrema de verduras al gusto + Pollo al horno con setas + Fruta
      CenaRevuelto de espárragos trigueros con huevo y tofu desmigado + Yogur natural