Dietas para el Síndrome del ovario poliquístico (SOP)

El síndrome del ovario poliquístico es un problema endocrino que afecta a muchas mujeres y en muchas ocasiones, por falta de información, se encuentran perdidas sin saber cómo actuar.

La alimentación, junto con la práctica de ejercicio físico, juega un papel fundamental para controlar los síntomas y mejorar en el día a día.

¿Te puedo ayudar?

Contacta conmigo o reserva ya tu consulta online

¿Qué es el síndrome del ovario poliquístico?

El síndrome del ovario poliquístico (conocido también por sus siglas SOP) se trata de un trastorno endocrino que ocurre a un porcentaje elevado de la población femenina en edad fértil. Este problema endocrino se caracteriza con la presencia de hiperandrogenismo, es decir, las glándulas suprarrenales femeninas producen más hormonas masculinas de lo normal.

Las mujeres con el síndrome de ovario poliquístico también están en mayor riesgo de desarrollar diabetes, síndrome metabólico, enfermedades del corazón y presión arterial alta.

El SOP afecta entre el 5% y el 18% de las mujeres entre 18 y 44 años (estando en edad fértil). La mayoría de las mujeres recibe un diagnóstico cuando tiene entre 10 y 40 años, pero puede afectar a niñas que aún no tuvieron el primer periodo.

Para que se diagnostique SOP deben darse varios factores a la vez:

  • Hiperandrogenismo: Aparece vello corporal en lugares donde, de manera habitual, una mujer no debe presentarlo
  • Ovarios poliquísticos
  • Ovulaciones muy irregulares

Síntomas y causas del SOP

Los síntomas del síndrome de ovario poliquístico se manifiestan durante el periodo menstrual y durante la pubertad de la mujer. En ocasiones el ovario poliquístico se manifiesta más tarde en respuesta a un aumento de peso importante. Los principales síntomas que se presenta una mujer con SOP son los siguientes:

  • Menstruaciones irregulares: Pueden verse síntomas como la amenorrea (falta de menstruación durante largos periodos de tiempo) o hipermenorrea (reglas muy abundantes en cuanto a cantidad y duración de tiempo).
  • Resistencia a la insulina
  • Infertilidad: La resistencia a la insulina pueden ocasionar en muchas ocasiones un impacto negativo en la fertilidad de las mujeres. Cerca del 40% de las mujeres presentar problemas de fertilidad
  • Hirsutismo: Se trata de un exceso de vello en lugares del cuerpo donde la mujer no debe tener (son característicos del hombre)
  • Sobrepeso y obesidad
  • Acné o piel grasa

sintomas sindrome ovario poliquisticoEn la actualidad, se desconoce la causa exacta del síndrome de ovario poliquístico, por lo que, en muchas ocasiones, las mujeres afectadas de este problema de salud, se sienten un poco perdidas.

A continuación, te dejo algunos factores que podrían contribuir para la aparición del SOP:

  • Resistencia a la insulina: Un exceso de insulina en el organismo (y la resistencia de las células a aprovecharla) provoca la producción elevada de hormonas masculinas como los andrógenos, que provocan dificultades para llevar a cabo una correcta ovulación.
  • Factor hereditario: La investigación sugiere que determinados genes podrían estar vinculados con el síndrome de ovario poliquístico.
  • Exceso de hormonas andrógenas: Si los ovarios producen niveles anormalmente altos de andrógeno puede derivar en hirsutismo y acné.

Fertilidad en mujeres con SOP

Como hemos visto, las mujeres con el síndrome del ovario poliquístico presentan problemas con la ovulación y sus ciclos menstruales. Esto, sumado a la resistencia a la insulina, pueden dificultar el momento de la concepción y que la fertilidad en este grupo de mujeres descienda.

En este caso, como hemos leído antes, cerca del 40% de las mujeres con SOP no son fértiles o tienen muy pocas probabilidades de quedarse embarazadas. Al no realizarse de manera correcta cada mes la ovulación, es mucho más complicado que suceda de manera natural y en muchas ocasiones la mejor opción es un embarazo mediante reproducción asistida.

Cuando la mujer se queda embarazada también pueden existir problemas y complicaciones que se pueden dar durante la gestación. Se catalogan en muchas ocasiones de embarazos de riesgo porque puede llevarse a cabo una preeclampsia, abortos prematuros, diabetes de la madre durante el embarazo (diabetes gestacional), hipertensión… Además, el hiperandrogenismo puede causar complicaciones en el feto y existe una mayor probabilidad de dar a luz a través de cesáreas. No significa que en el 100% de los casos sea así, que los embarazos tengan un factor de riesgo o que sucedan estos problemas, sólo debemos ser conscientes de que esa probabilidad está presente.

Alimentación y síndrome del ovario poliquístico

La alimentación de la mujer con SOP debe ser lo más variada posible, incluyendo alimentos reales y de calidad en la mayoría de ocasiones. También es importante la práctica de ejercicio físico para evitar la obesidad, ya que las mujeres que presentan un aumento de peso, tienen más probabilidades de padecer este síndrome.

Una de las principales estrategias que se lleva a cabo para tratar este problema de salud radica en la reducción de los hidratos de carbono. Esto no significa que tengamos que dejar de consumir las frutas y las verduras en la alimentación, si no que se deben eliminar o limitar al máximo los carbohidratos refinados, como los productos ultraprocesados, las harinas blancas (no integrales), el azúcar añadido

Y al llevar a cabo una dieta baja en hidratos de carbono (de buena calidad) se deben limitar (que no eliminar) los tubérculos y los cereales integrales. Por ello, la alimentación debe estar basada en verduras, hortalizas, frutas, legumbres y frutos secos. Y si luego se desea consumir, se pueden añadir huevos, lácteos, carne y pescado.

Hay estudios que apuntan al ayuno intermitente como una estrategia adecuada para abordar el tratamiento del SOP, ayudando a mejorar los niveles de insulina y algunos de los síntomas típicos del síndrome. En este post del blog te cuento cómo podemos llevar a cabo el ayuno intermitente y las ventajas que tiene. Otros estudios apuntan a una dieta con bajo índice glucémico para las mujeres con SOP.alimentacion en sop

Alimentos a potenciar con SOP

Como he comentado anteriormente, la alimentación de la mujer que tenga síndrome del ovario poliquístico debe estar basada en vegetales, por lo que las frutas, verduras y legumbres deben estar siempre presentes.

En cuanto a las frutas, estas tienen un índice glucémico variable (dependiendo de la fruta de la que se trate). Aquellas frutas que se consumen con piel, como las fresas, la manzana o las cerezas, tienen un índice glucémico bajo, mientras que las que se comen sin piel, como la sandía o el melón, tiene un índice glucémico un poco más elevado. Es interesante pautar junto con el dietista-nutricionista la estrategia a seguir y enfocarnos en este punto si nos interesa el índice glucémico de la alimentación.

En cuanto a los cereales, si se incluyen (aunque con poca frecuencia) deben se de calidad, primando la variedad integral antes que la refinada. Los cereales refinados aumentan la glucosa en sangre con mayor facilidad y no es una buena estrategia para este problema. Dependiendo de la actividad física que se lleve a cabo, así se deben incorporar. Dentro de este grupo de alimentos, se pueden consumir quinoa, trigo sarraceno, mijo, avena, amaranto o espelta integral.

Las legumbres son ricas en fibra y es uno de los alimentos más completos que podemos tener en nuestra cocina. Poseen un índica glucémico bajo, proporcionan saciedad y además pueden ayudar a la pérdida de peso, por lo que deberán estar presentes de manera semanal en la alimentación.

Las grasas que se deben consumir si presentamos este problema de salud deben ser de calidad. No se les debe tener miedo a las grasas siempre y cuando estén presentes de manera natural en el alimento, como en los frutos secos o el aceite de oliva virgen extra. En cambio, a las que debemos tenerle más respeto y reducir su consumo son aquellas refinadas de mala calidad que la industria alimentaria añade en sus productos ultraprocesados.

Es fundamental incorporar grasas de buena calidad para conseguir unos niveles óptimos de colesterol HDL, necesario para conseguir también una buena producción hormonal.

Las grasas de buena calidad las podemos encontrar en los pesados azules, los frutos secos, las semillas, el huevo (sobre todo la yema), el aguacate, el aceite de oliva virgen extra…

Por último, en la estrategia nutricional de la mujer con SOP no debe faltar un correcto aporte de proteínas. Estas son saciantes y su consumo también puede estar relacionado con la pérdida de peso y grasa. Las proteínas no sólo se encuentran en la carne o el pescado, si no que también las podemos encontrar en alimentos de origen vegetal como los frutos secos, las legumbres, las semillas, los derivados de la soja como el tofu, seitán y, aunque en menor medida, en los cereales integrales o el tempeh.

Alimentos a reducir con el síndrome del ovario poliquístico

La mujer con síndrome del ovario poliquístico es recomendado que limite el consumo de cualquier producto ultraprocesado ya que la gran mayoría están cargados de harinas refinadas y azúcar, las cuales empeoran la resistencia a la insulina que puedan tener presentes. Estos productos ultraprocesados engloban toda clase de bollería, cereales de caja, helados, productos precocinados listos para calentar y servir, refrescos, snacks..

Se trata de alimentos con poco valor nutricional y uno de los principales ingredientes es almidón; este, al refinarlo, pierde gran parte de la fibra y no es de buena calidad.

También se recomienda evitar todas las frutas en almíbar porque contienen cantidades considerables de azúcar; si se va a consumir la fruta envasada, mejor hacerlo en su jugo o al natural. Los zumos (tanto comerciales como caseros) tampoco están recomendados porque están desprovistos de la fibra de su composición, lo que hace que el impacto de la glucosa en el organismo sea mayor. Y además de todo esto, las frutas deshidratadas tampoco están aconsejadas ya que contienen bastante concentración de azúcar.

La mejor opción es tomar la fruta entera porque, al masticarla, sacia (hace que comamos menos cantidad de comida a lo largo del día) y viene provista de fibra (ayuda al tránsito intestinal y mantiene buenos niveles de glucosa).

En cuanto a los lácteos, es mejor disminuir su consumo porque puede contribuir al aumento de andrógenos, empeorar la aparición de acné o el hirsutismo. En el caso en el que se desee consumir algún lácteo, se puede optar por lácteos fermentados como el kéfir o las bebidas vegetales sin azúcares añadidos.

Suplementación en el Síndrome del ovario poliquístico

En cuanto a la suplementación de la mujer con SOP, se debe tener en cuenta varios factores. Hay varios estudios que apuntan al Myo-inositol como un suplemento eficaz en el síndrome del ovario poliquístico (incluso mejor que la propia metformina). Se trata de vitaminas del complejo B que ayudan a la regulación de los ciclos hormonales y aumenta la sensibilidad a la insulina.

Los estudios aún deben ser respaldados y se deben llevar a cabo más, pero los resultados tienen muy buena pinta.

La vitamina D también sería interesante vigilar (y suplementar si fuese necesario) ya que un déficit de esta vitamina supone una mayor resistencia a la insulina. Son alimentos ricos en vitamina D el pescado azul o la yema del huevo. También es muy efectiva una exposición al Sol todos los días; es importante que sea una exposición controlada y directa en la cara y en las extremidades, sin protección solar y en torno a los diez minutos.suplementacion en sindorme ovario poliquistico

Ejercicio físico y SOP

La práctica de ejercicio físico es importantísima en todos los aspectos de nuestra vida, y en las mujeres que presentan síndrome del ovario poliquístico es también interesante que lo tengan presente casi a diario. Aquí te cuento los beneficios que puede tener la práctica de ejercicio físico en mujeres con SOP:

  • Ayuda a disminuir de peso
  • Controla la glucosa en sangre (mejora la resistencia a la insulina y previene la aparición de diabetes tipo 2)
  • Reduce los dolores menstruales cada mes
  • Mejora el perfil lipídico (colesterol, triglicéridos…)

La alimentación saludable y la práctica de ejercicio físico son fundamentales para mejorar los síntomas del síndrome del ovario poliquístico. No tiene cura, pero al menos se consigue mitigar los síntomas y se mejora el día a día con la alimentación.

Si necesitas la ayuda de un dietista-nutricionista, ponte en contacto conmigo y te ayudaré a planificar tus comidas en base al SOP.