Con la llegada del Covid-19 y el confinamiento de buena parte del mundo, nos hemos dado cuenta que la gran mayoría de personas tiene déficit de vitamina D. Esto es debido al encierro que tuvimos al comienzo del año 2020. Pero, ¿por qué casi todo el mundo tiene déficit de esta vitamina?
La vitamina D es conocida como la vitamina del Sol ya que se puede sintetizar a través de la luz solar con tan solo 10 ó 15 minutos diarios.
Gracias a la luz solar, se consigue abastecer más del 50% de necesidades de esta vitamina. La vitamina D es importante para el ser humano porque contribuye a mejorar la absorción del calcio en el cuerpo humano, tanto en huesos como en dientes, por lo que es esencial para la fortificación ósea y para prevenir enfermedades y lesiones en los huesos. Solo se podrá absorber el calcio si la vitamina D está disponible.
En la producción de esta vitamina intervienen numerosos factores relacionados con el estado de la piel, como la pigmentación, factores ambientales como la estación del año (en los meses de invierno puede disminuir o perderse), la latitud o incluso el estilo de vida. Los protectores solares también pueden reducir la producción de la vitamina D.
La cantidad diaria recomendada de vitamina D, cuando existe un déficit, varía según los grupos de población. Se recomienda suplementar 400 unidades internacionales para niños de hasta 12 meses, 600 unidades internacionales para personas de entre 1 y 70 años, y suplementar 800 unidades internacionales para personas mayores de 70 años. La suplementación debe ser pautada por nuestro médico, bajo ningún concepto debemos automedicarnos.
Las recomendaciones diarias de consumo de vitamina D son 5-10 microgramos.
Un déficit de vitamina D puede afectar principalmente a los huesos, ya que su carencia impide una correcta absorción del calcio, el mineral más importante en el mantenimiento de estos. Esto puede tener consecuencias negativas para nosotros, como la pérdida de densidad y mineralización ósea; esto favorece la aparición de enfermedades como la osteoporosis o la osteomalacia (reblandecimiento de los huesos), además de un aumento de fracturas óseas.
La falta de vitamina D provoca raquitismo en los niños, causando deformaciones en el esqueleto, dolor y debilidad muscular. También puede provocar osteomalacia en los adultos, que se caracteriza por síntomas como la debilidad muscular y ósea.
Numerosas investigaciones han relacionado el déficit de vitamina D con otras enfermedades que no solo afectan a la estructura ósea, como por ejemplo con la aparición de diabetes, cáncer, esquizofrenia, hipertensión arterial, esclerosis múltiple, psoriasis o trastorno de déficit de atención en niños, entre otros problemas de salud.
Las personas con obesidad, ancianos, personas con piel oscura, mujeres en etapa de menopausia y aquellas que utilizan protectores solares de alta intensidad son los grupos de riesgo de déficit de vitamina D.
Si sospechas que puedes tener déficit de esta vitamina, te aconsejo acudir a tu médico para que lo valore mediante una analítica y se decida si tomar o no un suplemento.
Cuando nos han diagnosticado déficit de vitamina D, además de la suplementación (si fuese necesaria), debemos poner atención a la alimentación. Aunque es cierto que existen pocos alimentos que contienen esta vitamina, es necesario potenciar su consumo para absorber el mayor número posible.
Como te comento, son pocos los alimentos que contienen vitamina D de manera natural en su composición, pero la Industria Alimentaria ha optado por enriquecer o fortificar la mayoría de los alimentos con este nutriente (leches, yogures, bebidas vegetales…). Las principales fuentes de alimentos de esta vitamina son los siguientes:
| Alimentos de origen animal | Alimentos de origen vegetal |
|---|---|
| Lácteos (leche, queso y mantequilla) | Bebida vegetal enriquecida, margarina |
| Pescados azules (sardinas, salmón | Cereales integrales |
| Hígado | Champiñones |
| Huevo (especialmente la yema) | |
| Ostras |
En cuanto a los productos fortificados o enriquecidos en vitamina D que encontramos en los supermercados, debemos tener especial cuidado porque en muchas ocasiones tienen grandes cantidades de azúcar o grasas de mala calidad. Es recomendado leer la lista de ingredientes de cada uno de ellos para asegurarnos que lo que compramos es de buena calidad.
La elevada prevalencia de niveles reducidos de la vitamina D ha hecho que muchas personas tengan que recurrir a la suplementación para mejorar la salud de los huesos y prevenir enfermedades como la osteoporosis. Como te comentaba, durante el confinamiento domiciliario han sido muchos a los que nos ha dado poco el Sol y estos niveles han descendido.
Si no se alcanzan los niveles recomendados de vitamina D a partir de la dieta (fuentes alimentarias) o de la exposición solar, es recomendable recurrir a los suplementos de este nutriente. Estos deben ser pautados por el médico, teniendo en cuenta la analítica de sangre y la persona.
Por lo general, en cantidades y dosis adecuadas, la suplementación con vitamina D se considera segura. Aunque sobrepasar la ingesta diaria recomendada puede llegar a ser perjudicial. Niños de 9 o más años de edad, adultos, mujeres embarazadas o en etapa de lactancia que ingieran más de 4000 unidades internacionales al día pueden llegar a experimentar náuseas, vómitos, estreñimiento, pérdida de peso, falta de apetito, debilidad, daños renales y cardíacos, confusión y desorientación.
Un grupo de 120 profesionales sanitarios de la Unión Europea, Reino Unido y Estados Unidos enviaron una carta a los gobiernos del mundo en la que hacen referencia a la crisis sanitaria mundial ocasionada por la Covid-19 en el año 2020.
Este grupos de expertos resaltaron la evidencia científica de que la vitamina D reduce las infecciones, hospitalizaciones y muertes por Coronavirus.
Los investigadores pidieron un aumento de la ingesta de los niveles de vitamina D para los pacientes y la población general para prevenir o ayudar a tratar la Covid-19. Todos coincidieron que el impacto sanitario de la pandemia tiene una estrecha relación con la deficiencia de la vitamina D. Este nutriente, tiene un papel clave en el sistema inmunológico, modulando las defensas del cuerpo humano, y por ello, se investigó como un posible tratamiento frente a las infecciones de las vías respiratorias superiores antes de la pandemia ocasionada por este virus. En este sentido, recomiendan la prescripción domiciliaria y hospitalaria del suplemento de vitamina D y a su vez, animan a poder evaluar los posibles efectos de la terapia con este nutriente en pacientes infectados por coronavirus.
Más de 70 estudios mostraron que los niveles más altos de vitamina D están relacionados con tasas más bajas de infección y menor riesgo de hospitalización, UCI o muerte. La suplementación de vitamina D a pacientes infectados por Covid-19 mostró una disminución de la tasa de mortalidad, la gravedad de la enfermedad y los marcadores inflamatorios, según un metaanálisis publicado en Medrxiv.
A continuación, te muestro un menú ejemplo rico en vitamina D. Como te he comentado antes, conseguir niveles óptimos de esta vitamina a través de la dieta es complicado, por lo que este menú es un ejemplo, no está personalizado en ningún momento y no está pensado para cubrir al 100% las necesidades de una persona con déficit de vitamina D. Si tienes déficit de esta vitamina, te aconsejo que acudas a tu médico.
| Desayuno | Vaso de leche + Tostada de jamón serrano y tomate triturado + Pera |
| Comida | Ensalada de brotes verdes, tomate, atún, queso feta, aceitunas y aceite de oliva + Salmón a la plancha con patata asada + Plátano |
| Merienda | Granada + Requesón |
| Cena | Revuelto de espinacas con huevo y ajos tiernos + Naranja |
Especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional
Sara Jiménez Huertas Dietista - Nutricionista