La dieta hiposódica, conocida también como dieta baja en sal o baja en sodio, es utilizada en muchos ámbitos de la salud. Esta dieta se pauta en personas que padecen problemas cardiovasculares.
El punto más importar es saber qué alimentos se deben tomar en el dieta baja en sodio y qué alimentos es mejor no consumir.
La dieta hiposódica se trata de un tratamiento nutricional en el que se limita la cantidad de sodio que se ingiere mediante la comida. También es conocida como dieta baja en sal o dieta baja en sodio. El sodio es un mineral que se encuentra como parte de algunos alimentos, en los alimentos procesados (sobre todo en los ultraprocesados) y en la sal común que se utiliza para potenciar el sabor de la comida.
El sodio es un mineral indispensable para la vida, por lo que no se debe eliminar totalmente de la dieta, pero el consumo elevado del mismo puede tener efectos perjudiciales para la salud, sobre todo en casos de hipertensión arterial, edemas o enfermedades cardiovasculares.
La cantidad de sodio recomendada dentro de una dieta hiposódica siempre dependerá del problema de salud de base que tenga la persona, pero de manera general, los valores de sodio deben estar por debajo de los 2000 mg al día.
La dieta baja en sal no es un tipo de dieta que se utilice, de manera general, en toda la población con el objetivo de bajar o subir de peso, si no que está destinada a aquellas personas que presentan cualquier patología relacionada con el sistema cardiovascular, como por ejemplo hipertensión arterial, han padecido ictus o acaban de salir de alguna operación.
Uno de los objetivos de la dieta hiposódica es conseguir disminuir los niveles de presión arterial de la persona. De manera general, este tipo de dieta se pauta en varios casos:
En muchas ocasiones, la población suele confundir estos dos términos, pero no es lo mismo la sal que el sodio. En este punto quiero aclararte las diferencias.
El sodio es un mineral que se puede encontrar en diversos alimentos y su función, entre otras cosas, es la de mantener el equilibrio de líquidos dentro y fuera de la célula (esto se le conoce como homeostasis), es necesario para los impulsos nerviosos y además, ayuda a que los músculos respondan de manera correcta a los estímulos que reciben.
En cambio, la sal es un compuesto químico que se forma por la unión de iones de cloro y sodio (su fórmula química es NaCl). Está formada por un 40% de sodio y un 60% de cloro y se suele utilizar en las cocinas para dar sabor y condimentar los alimentos, aunque también es empleada en la industria alimentaria para potenciar el sabor o como conservante.
Tal vez, al estar la sal compuesta de sodio, la población general tiende a confundir los términos y pensar que se trata del mismo elemento.
De manera general, el consumo de sal está muy por encima de lo que recomienda la OMS. Esta estipula que no se debería sobrepasar el consumo de 5 gramos de sal añadida al día. En la gran mayoría de personas, este consumo está en torno a los 8-9 gramos al día, por lo que es recomendado reducir su cantidad.
Los 5 gramos de sal que recomienda la OMS como máximo equivaldrían a 2g de sodio.
La sal que se suele consumir proviene de tres fuentes principales:
Esta sal oculta es la que se debe reducir de manera drástica dentro de la alimentación para conseguir disminuir los niveles de sodio de la dieta. Más adelante te enseñaré dónde se encuentra. Consiguiendo reducir el consumo de productos que contienen esta sal oculta, la alimentación se consigue aproximar a una dieta hiposódica. Después, y dependiendo de cada caso, es recomendable consumir alimentos que en su composición no contengan mucha cantidad de sodio y, además de esto, si la situación lo requiere, se debería reducir el consumo de sal común. Escribí un post sobre cómo reducir el consumo de sal de manera general en la alimentación, puede que te interese.
La dieta hiposódica estipula que se debe consumir menos de 2 gramos de sodio al día, por lo que, como te he comentado antes, es recomendado no sobrepasar los 5 gramos de sal añadida diaria.
La alimentación que debe llevar a cabo una persona que le han pautado este tipo de dieta debe ser una alimentación saludable, basada en alimentos de calidad, lo más reales y mínimamente procesados posible. Con ello, la cantidad de sodio y sal de la dieta se verá bastante reducido.
A continuación, te indico una lista de alimentos a potenciar en una dieta baja en sal.
| Frutas, todas | Lácteos de calidad |
| Verduras, todas | Huevos |
| Legumbres | Carne de calidad |
| Frutos secos, naturales o tostados | Pescado de calidad |
| Cereales integrales de calidad | Agua de mineralización muy débil |
Es interesante consumir agua de mineralización muy débil porque tiene un bajo contenido en sodio, siendo este menos de 20mg por litro.
También es importante saber diferenciar un lácteo, carne o pescado de calidad. Cuando se habla de un lácteo de calidad, se hace referencia a la leche, al yogur y al queso, no se hace referencia a los postres lácteos como las natillas, yogures de sabores o flanes, entre otros; son productos muy azucarados y nada saludables. Lo mismo ocurre con el pescado o la carne de calidad; se hace referencia a la pieza de carne y pescado, no se hace referencia a toda la carne procesada como nuggets, embutidos o pescados procesados como surimi, palitos de cangrejo, etc…
Como podrás saber en este punto del post, la alimentación de una persona que debe reducir el contenido de sodio de su dieta debe estar compuesta por alimentos reales y saludables. Por ello, el consumo de productos de mala calidad y que tengan un perfil nutricional bajo o nulo debe ser limitado (aunque su mejor frecuencia es cero). El consumo de esta clase de productos aumenta de manera desorbitada la cantidad, tanto de sodio como de sal, de la dieta, por lo que no está para nada recomendado.
A continuación de indico una lista de los alimentos que se deben evitar en una dieta baja en sodio.
| Pan, excepto el pan sin sal | Quesos curados |
| Bollería, cualquiera | Carnes de mala calidad |
| Cereales blancos y de desayuno | Pescados de mala calidad |
| Embutidos | Conservas de pescado o carne |
| Snacks | Zumos envasados |
| Productos precocinados | Refrescos |
| Salsas comerciales | Alcohol |
El pan es uno de los alimentos que más consumen los españoles y que más cantidad de sal aportan, por lo que es recomendado evitarlo todo lo que se pueda en una dieta baja en sodio, o si se decide consumir, que se tome el pan sin sal.
En este punto, quiero darte ciertos consejos o tips para conseguir reducir el contenido de sodio de la dieta. Si necesitas ayuda para planificar tus comidas, ponte en contacto conmigo, estaré encantada de ayudarte.
Dependiendo siempre del caso, la introducción a la dieta hiposódica puede hacerse de manera progresiva para que el cambio se adhiera al día a día y el paladar no note tanta diferencia. Si estás muy acostumbrado a sabores salados y a condimentar las comidas con sal, puedes probar a utilizar otro tipo de condimentos en tus platos. No obtendrás el mismo sabor que con la sal, pero puedes descubrir nuevos sabores ricos y darles un toque diferente.
Llevar a cabo una dieta baja en sal no es sinónimo de comer soso y sin sabor. Como te he comentado, puedes añadir diferentes condimentos para darle algo más de vida a las comidas. Aquí te pongo algunos ejemplos:
También es interesante potenciar aquellos métodos de cocción que preserven los sabores y no se pierdan durante el cocinado porque así podrás saborear mucho más cada matiz. Si se cocina el alimento mediante el hervido, el sabor se pierde bastante y si a eso le añades que no le pondrás nada de sal… la comida no estará rica. Pero si potencias formas de cocinar que mantengan el sabor, como el vapor, al papillote, estofados, al horno o al microondas tus platos quedarán deliciosos.
Aprender a hacer una compra saludable es fundamental para todos los aspectos de la vida, y con mucha más razón si existe algún problema de salud en el que se tienen que escoger mejores opciones para el carro de la compra. En este caso, es fundamental fijarse en el contenido de sal de las etiquetas, así se podrá reducir de manera drástica el contenido en la dieta.
Lo primero que te debes fijar es en la lista de ingredientes. Si la palabra sal no aparece es porque está presente de manera natural en el alimento (no la ha añadido nadie), pero si aparece, el siguiente paso es fijarse en la cantidad de la misma. La cantidad de sal que tiene un producto se ve en la tabla nutricional. Si la cantidad supera el 1,25 gramos por cada 100 gramos del producto, se trata de un producto bastante rico en sal, por lo que es recomendado escoger otra alternativa mejor.
Hace ya unos años, en el etiquetado se podía encontrar tanto la palabra sal como la palabra sodio, pero afortunadamente ha cambiado la ley porque ambos términos llevaban a confusión y actualmente sólo se encuentra indicada la sal.
Para saber si un producto es alto en sal, como te he comentado, se debe leer la lista de ingredientes y posteriormente mirar la cantidad que tiene. Si la sal está por encima de 1.25 gramos, se cataloga como un producto muy rico en sal. En cambio, si el producto tiene menos de 0.25 gramos de sal es considerado un producto bajo en sal.
Cuando una persona debe llevar una dieta hiposódica muy estricta es importante mirar el prospecto de los medicamentos porque alguno de ellos también llevan sodio en su composición. Como te comento, de manera general, una persona con hipertensión que necesite llevar una dieta baja en sal no es necesario que sea tan exhaustivo en la búsqueda de sodio; este punto hace referencia a este tipo de dieta más estricta.
Los medicamentos que suelen llevar sodio en su composición son los laxantes, medicamentos para calmar la tos, los antiácidos o el paracetamol. Ante la duda, es mejor preguntar tanto al médico como al farmacéutico.
En este punto, quiero ofrecerte un menú ejemplo de dieta baja en sodio. Es importante aclarar que se trata de un menú ejemplo y que en ningún momento se trata de una dieta personalizada ni representa el total de la alimentación que debe seguir una persona que quiera bajar el consumo de este mineral. Se trata de un ejemplo para que veas lo sencillo que es poder llevar una dieta hiposódica.
Si necesitas planificar tus menús en base a la cantidad de sodio total, ponte en contacto conmigo y te ayudaré a ello.
| Desayuno | Café con leche/bebida vegetal + Tomate picado con aguacate, nueces y queso fresco |
| Media mañana | Fruta al gusto |
| Comida | Crema de verduras al gusto + Lubina al horno con boniato + Fruta |
| Merienda | Yogur natural con fruta y crema de cacahuete |
| Cena | Revuelto de espárragos trigueros con huevo y champiñón + Fruta |
Especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional
Sara Jiménez Huertas Dietista - Nutricionista