Dieta para natación

La natación es uno de los deportes más completos que podemos practicar porque se consigue ejercitar gran parte del cuerpo.

Con ello, la planificación alimentaria del nadador, junto con los entrenamientos, es fundamental para conseguir grandes resultados, marcas y objetivos propuestos en cada una de las competiciones.

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Natación, alimentación y beneficios

La natación es uno de los deportes más completos que existen y por lo general, lo pueden practicar la mayoría de personas, sin importar su edad. La natación la podemos englobar dentro de los deportes de resistencia, pero la fuerza también es importante en este deporte.

Al tratarse de uno de los deportes más completos, los beneficios para la persona que lo practica son múltiples. Aquí te dejo unos cuantos:

  • Tiene un bajo impacto sobre los huesos y articulaciones
  • Se consigue una mayor flexibilidad y elasticidad corporal
  • Ayuda a quemar con mayor facilidad los depósitos de grasa
  • Ayuda a mejorar los síntomas de enfermedades como el asma, la diabetes o el colesterol elevado
  • Mejora el sistema respiratorio y aumenta la capacidad pulmonar de la persona que lo lleva a cabo
  • Presenta beneficios neuronales, cognitivos, cardiorespiratorios y psicológicos

Si nos referimos a un nivel competitivo, en la natación juega un papel fundamental el rendimiento, un buen descanso (tanto de tiempo como de calidad) y una nutrición de calidad para ayudar a conseguir los objetivos establecidos por nadador.

Es muy importante prestar atención a la alimentación del nadador en cada uno de sus entrenos, ya que suelen hacer entrenamientos que se alargan durante tres horas al día. En este caso, la alimentación se asemeja a la dieta de un atleta de resistencia, siempre personalizada a cada deportista. Por otro lado, la competición en la piscina suele ser de corta duración y en este caso se debe hacer hincapié en la recuperación entre prueba y prueba y al final de la misma.

Dieta para la natación

Una adecuada alimentación en la piscina puede ser vital para mejorar el rendimiento del deportista y tener más energía durante la práctica del ejercicio. Es clave que toda la pauta de alimentación del deportista esté basada en sus gustos, necesidades y entrenamientos para conseguir los objetivos propuestos. Por ello, la personalización de la alimentación es muy importante. Cada deportista necesita unos requerimientos específicos, busca unos objetivos distintos y tiene un rendimiento diferente. La ayuda, por ello, de un dietista-nutricionista es clave.

La alimentación de cualquier nadador debe estar basada en vegetales para aportar todos los nutrientes necesarios en la competición. De manera complementaria, y si el deportista lo desea, se pueden añadir alimentos de origen animal.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son el principal combustible para un nadador durante el entrenamiento, por lo que es esencial que el deportista incluya este macronutriente en todas sus comidas y bebidas.

Se recomienda consumir 5-10 gramos de carbohidratos por kilo de peso y día.

Cuando hablamos de carbohidratos, no sólo hablamos de arroz, pasta o patata. Dentro de este grupo también están incluidas las frutas, las verduras, las hortalizas y las legumbres.

Proteínas

En cuanto a las proteínas, es recomendable que el nadador consuma entre 1,5 a 1,8 gramos por kilo de peso y día en semanas de alto volumen a intensidad baja/media y entre 1,7 gramos por kilo de peso y día en semanas de volumen moderado a intensidad alta/moderada.

El consumo de proteínas favorece la adaptación del ejercicio a las altas competiciones y ayuda a la reparación muscular, además evita las lesiones durante los entrenamientos. Por ello, también se debe hacer hincapié en este grupo de macronutrientes en cada una de las comidas.

Las proteínas se encuentran en alimentos como la carne, el pescado, los lácteos o los huevos, pero también las podemos encontrar en las legumbres, los frutos secos o las semillas.

Grasas

La cantidad de grasa a consumir por parte del nadador deben oscilar entre 1-2 gramos por kilo de peso y día. Un exceso en el consumo de grasas podría evitar la regeneración de glucógeno, por lo que es importante poner especial cuidado en su consumo.

Las grasas que se deben consumir deben ser de buena calidad y evitar aquellas refinadas, por lo que, dentro de la planificación, se debe incluir el aceite de oliva virgen extra, frutas como el aguacate, frutos secos, semillas y pescados azules como el salmón o el atún.

Alimentos a potenciar en el nadador

La alimentación del nadador debe ser lo más real posible, variada, sabrosa y basada en alimentos vegetales, como hemos dicho antes. Los carbohidratos deben ser el principal fuente de energía, por lo que en la dieta del deportista no pueden faltar los cereales integrales (arroz, avena, maíz, quinoa…), las frutas, las verduras y las legumbres.

Dependiendo de la temporada en la que se encuentre, unos platos exquisitos que no pueden faltar en la planificación del nadador son las ensaladas de legumbres, las macedonia de frutas, las verduras al horno, el gazpacho, las cremas… En la variedad está el gusto y dentro de la cocina, el deportista tiene infinidad de opciones diferentes para degustar.

Erróneamente pensamos que el deportista debe alimentarse a base de pollo y arroz, y esto es uno de los mitos más enfundados dentro del deporte. Esto no es así. Un deportista debe alimentarse lo más variado y saludable posible. Con ello, se creará una adherencia a la dieta y le resultará más sencillo alimentarse en base a sus entrenamientos.

También es interesante que el nadador se lleve ciertos alimentos a la piscina para tomar algo justo después del entrenamiento, como algo de fruta (plátanos, higos, dátiles, uvas…), frutos secos naturales o tostados, barritas energéticas… Son alimentos saludables que le ayudarán a reponer energías una vez salga de la piscina.

Alimentos a evitar durante el periodo competitivo

De manera general, la alimentación del nadador debe estar exenta de alimentos ultraprocesados cargados de azúcar, grasas de mala calidad y harinas refinadas. Estos ingredientes «apagan» el organismo y hacen que el rendimiento del deportista no sea el adecuado y, por ende, los objetivos no se consigan con tanta facilidad.

Es de vital importancia adquirir una educación nutricional para aprender a comer, a hacer la compra, a combinar alimentos, etc…

También, durante el periodo de la competición, es importante evitar ciertos productos o bebidas. A continuación te dejo una lista de los alimentos que se deben reducir o eliminar durante un periodo competitivo:

  • Alcohol
  • Bebidas con gas
  • Bebidas con teínas y cafeína
  • Comidas y productos muy grasos (mayonesa, salsa carbonara…)
  • Bollería

Hidratación en la piscina

En el caso de este deportista, puede ser complicado observar las pérdidas de agua y electrolitos mediante el sudor debido al entorno de entrenamiento en el que se encuentra. Por ello, es importante que el deportista tenga a su disposición pequeñas botellas con agua y/o bebidas isotónicas adecuadas a su entrenamiento y duración. Aquí la personalización también es importante.

Las bebidas isotónicas pueden ser útiles durante las sesiones de entrenamiento que superen los 60 minutos de duración o durante una competición con el objetivo de reponer los electrolitos perdidos y para proporcionar energía suficiente al nadador.

Para conseguir una buena bebida isotónica, esta debe cumplir varios requisitos:

  • Su contenido energético debe oscilar entre 80 y 350 kcal.
  • En cuanto a los carbohidratos, la bebida debe aportar entre 60 y 90 gramos, siendo una mezcla de fructosa, sacarosa y maltodextrina
  • Debe aportar entre 460 y 1150mg de sodio (Na).

¿Qué comer antes de una competición?

La alimentación pre-competitiva tiene como objetivo proporcionar al organismo todo el combustible necesario para mantener los depósitos de glucógeno en unos niveles adecuados y rendir al máximo durante la competición. Como siempre digo, la alimentación y la planificación es totalmente personalizada, pero aquí te dejo un ejemplo de comida para nadadores. Se ha tenido en cuenta el momento de la competición para la elaboración de las comidas.

Teniendo en cuenta que la competición es por la mañana temprano, la penúltima comida antes de esta sería la cena; esta puede contener:

Primer platoEnsalada pequeña de rúcula, tomate, cebolla, pepino, rábanos, zanahoria, almendras picadas y aceite de oliva
Segundo platoPechuga de pavo a la plancha con guarnición de arroz hervido con salsa de tomate frito natural, cebolla y setas
PostreFruta con yogur natural desnatado

Si la competición es a media mañana, el desayuno sería la comida fuerte y podría contener:

Desayuno principal
2 yogures naturales o un vaso de leche
Queso desnatado o embutido bajo en grasa, como el jamón serrano o la pechuga de pavo
Fruta de temporada

 

Si la competición es por la tarde la comida supondría una de las principales. Un ejemplo podría ser este:

Primer platoTallarines con salsa de tomate frito natural, cebolla, setas y almendras picadas
Segundo platoMerluza al horno con boniato y piñones
PostreFruta de temporada

Es interesante no aportar verduras y legumbres en esta comida ya que, por su alto contenido en fibra, retrasa la digestión. Además, se deben evitar las comidas muy condimentadas para facilitar la digestión. Con respecto a la última comida antes de la competición, es importante que se haga 2-3 horas antes del calentamiento para evitar llevar a cabo la prueba con la digestión sin completar.

¿Qué comer después de una competición de natación?

Dos horas después de la competición es aconsejado consumir una bebida deportiva, lácteos desnatados, cereales, pan con proteína magra y fruta. Con esto se conseguirá una recuperación óptima.

El primer día tras la competición es aconsejado beber entre 2,5- y 3 litros al día en forma de agua. También puede ser un buen recurso la leche o los zumos.

También es importante consumir arroz, pasta, legumbres o patatas ese mismo día. Se deben evitar las comidas muy calóricas para que la digestión transcurra con normalidad.

No se debe olvidar el consumo de fruta y verdura en cantidad para conseguir reponer todos los nutrientes.

Alimentación en la natación de travesía

Los días previos a la travesía es recomendado ir aumentando la ingesta de carbohidratos y disminuyendo la toma de alimentos ricos en fibra, en grasas y en proteínas.

Una hora antes de la prueba es aconsejado hacer una carga de 1 gramo de carbohidratos por kilo de peso. Un buen ejemplo de esto es un sándwich con miel, un yogurt desnatado y medio puñado de cereales. En cuanto a la hidratación, se deben tomar unos tres vasos de agua de manera general.

Durante la prueba, lo ideal es que el nadador beba agua durante la prueba, combinándolo con sorbos de bebida isotónica, y aportar al menos una vez por hora (1 plátano, geles, higos…). Esta acción puede llegar a ser complicada mientras se nada, pero con una organización óptima, se puede conseguir. Es importante que, si el tiempo de la competición es largo, se conozcan previamente los tiempos de la misma y la planificación. Si no es así, justo al terminar es importante reponer.

Después de la prueba, el objetivo es recuperar el glucógeno perdido mediante la ingesta de hidratos de carbono y la reposición de líquidos y electrolitos mediante el agua y bebidas isotónicas. Previamente, es interesante elegir una bebida isotónica que cumpla con los requerimientos necesarios para cada deportista y para cada competición.

Los alimentos más interesantes que se pueden consumir en estas pruebas tan duras son los dátiles, las naranjas, el plátano y el yogur.

¿Nos debemos suplementar para nadar?

Al igual que otros atletas, los nadadores también pueden suplementarse ya que que a la hora de nadar, se emplea la fuerza y la resistencia. Por ello, existe una serie de suplementos deportivos que pueden ayudar a la mejora del rendimiento físico. Pero se debe tener muy presente que se trata de una pauta muy personalizada. Para suplementarse, un deportista debe ser aconsejado por un profesional de la alimentación, por su entrenador personal y por su médico. No se debe auto-suplementar ningún deportista.

En el mundo del deporte, existen infinidad de suplementos y ayudas a los que los deportistas recurren con frecuencia. Aquí te dejo varios ejemplos que pueden ser de ayuda para el nadador:

  • Bebidas isotónicas: Se usan durante los entrenamientos de larga duración y para la rehidratación después de cada sesión. Contiene electrolitos que ayudan a reponer las pérdidas por el sudor que se generan durante la competición. Por lo general, se debe hacer uso de ellas cuando el entrenamiento o la prueba supera la hora de duración.
  • Geles energéticos: Se trata de una muy buena fuente de hidratos de carbono de rápida absorción. Normalmente se usan en los entrenamientos prolongados en el tiempo.
  • Barritas energéticas: Se trata de un recurso muy utilizado porque son muy rápidas de consumir y, además, son una buena fuentes de micronutrientes, de proteínas y de carbohidratos. Se pueden consumir antes y después de una competición.
  • Creatina: Este suplemento ayuda a mejorar la congestión muscular, aumentando la fuerza.
  • Bicarbonato: La función del bicarbonato es la de aumenta la capacidad reguladora del Ph en sangre y puede mejorar el rendimiento en competiciones de 200-800 metros.
  • Cafeína: El consumo de este suplemento puede mejorar la carrera. Se debe consumir una mínima dosis y siempre adaptada al nadador y a sus condiciones. Se debe tener en cuenta que el efecto de la cafeína aparece a los 45-60 minutos de haberla ingerido.

Como vemos, la alimentación del deportista juega un papel fundamental a la hora de pautarse objetivos, metas y rendimiento. Por ello, si necesitas ayuda con la planificación alimentaria, ponte en contacto conmigo.