Sara Jiménez » Dietista – Nutricionista deportivo » Dieta para rugby
El rugby es uno de los deportes de contacto más famosos que existen en el cual se van combinando diferentes disciplinas como la agilidad, fuerza, velocidad, intensidad, resistencia y habilidad.
Esto quiere decir que la persona que lo practica debe tener una buena condición física para poder soportar el rendimiento que conlleva. La dieta, para conseguirlo, es fundamental.
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La alimentación, como en cualquier otro deporte, es fundamental para conseguir los objetivos y metas propuestas por cada deportista. La dieta a llevar a cabo debe estar personalizada en cada momento y, como te comento, adaptada a las necesidades y objetivos de cada persona.
La alimentación, a muy grandes rasgos, debe estar basada en alimentos reales y de calidad, lo mínimamente procesados posible. Y se debe evitar, en la mayoría de lo posible, el consumo de productos ultraprocesados, ya que su calidad es bastante pésima y tienen un perfil nutricional nulo, haciendo que el rendimiento deportivo de la persona disminuya.
La alimentación diaria va a definir la calidad del entrenamiento y, por lo tanto, el rendimiento durante el partido. Por ello, es importante poner el foco en la dieta, no sólo el día del partido o competición, si no todos los días.
En este punto quiero hablarte de los tres grandes macronutrientes que un jugador de rugby debe tener en cuenta, que son los famosos carbohidratos, las grasas y las proteínas. Para comprenderlo mucho mejor, es interesante conocer el plato de la alimentación saludable de Harvard; se trata de una guía muy visual, fácil de entender y de llevar a la práctica. En términos generales, la mitad del plato debe estar compuesto por verduras (aportan hidratos de carbono), un cuarto del plato, a su vez, debe estar compuesto por proteína saludable y, por último, otro cuarto del plato debe estar compuesto por cereales integrales de calidad. Además, se debe utilizar también una fuente de grasa de calidad, como pueda ser el aceite de oliva virgen extra.
Pero es importante saber que esta guía se enfoca en la alimentación saludable de la población general. No está personalizada y está enfocada a una persona deportista de alto rendimiento. Por ello, quiero explicarte cómo debería estructurar un jugador de rugby sus platos de comida en base a esta guía.
Los hidratos de carbono, como todo el mundo sabe, aportan energía, por lo que si la persona deportista es de alto rendimiento o sus entrenos son de alta intensidad, la cantidad de carbohidratos consumidos a lo largo del día serán mucho mayores en comparación con una persona que no practica nada o lleva a cabo ejercicios menos intensos.
Si se hace referencia al plato de Harvard, el consumo de carbohidratos supondría más de un cuarto del plato. Evidentemente, esto es una estimación general. Cada deportista necesitará unos requerimientos distintos y, con ello, un consumo de carbohidratos diferentes. Es importante saber que a mayor intensidad y duración del entrenamiento o competición, mayores serán los requerimientos de hidratos de carbono.
Se debe diferenciar claramente los dos tipos de carbohidratos que se pueden encontrar.
La función de las proteínas es estructural, entre otras muchas funciones; esto quiere decir que ayuda a formar la estructura de los músculos y a su reparación. Dependiendo siempre del momento en el que se encuentre el deportista (año regular, competición o pre-temporada), el consumo de proteínas puede oscilar de 1,5 a 1,8 gramos/kg/día. En términos generales, esta debe suponer un cuarto del plato de la alimentación saludable de Harvard, pero como te he comentado, dependerá siempre de la persona y sus objetivos.
La fuente de proteínas debe ser de calidad, priorizando alimentos reales y lo mínimamente procesados posible.
La proteína no sólo está en la carne o el pescado, si no que también se encuentra en los huevos y lácteos. Además, en alimentos de origen vegetal también se encuentran las legumbres, los frutos secos o los derivados vegetales como el tofu, tempeh, soja texturizada, heura…
Las grasas, al igual que los hidratos de carbono, tienen una función energética, por lo que ayudarán al deportista a mantener buenos niveles de energía antes, durante y después de la práctica. Dependiendo siempre de la persona, el consumo de grasas debe oscilar entre 1-1,2 gramos/kg de peso.
La fuente procedente de estas grasas, evidentemente, debe ser de calidad. El alimento por excelencia que debe primar es el aceite de oliva virgen extra, pero también se puede completar con alimentos como el aguacate o los frutos secos.
Antes de un evento importante como lo es un partido, es interesante consumir alimentos que sean fácilmente digeribles y que no comprometan la salud digestiva del jugador. Por ello, se deben evitar alimentos muy ricos en fibra y potenciar aquellos más ricos en carbohidratos como la avena, arroz, quinoa, pasta… La comida previa al partido también debe estar compuesta también por proteínas, como la carne, pescado, huevo o lácteos como alimentos de origen animal, pero también tofu, seitán, heura o tempeh como proteína vegetal.
La parte de hidratos de carbono deberá suponer prácticamente la mitad del plato, mientras que la otra mitad debe estar compuesta por la proteína. Aunque como vengo diciéndote en todo el post, esto dependerá siempre de cada jugador.
Si se decide consumir frutas, se pueden hacer sin problemas, pero no se debe abusar de ellas por la cantidad de fibra que contienen.
Es importante también que la comida previa al partido sea mínimo dos o tres horas antes para aumentar las reservas de glucógeno y, por ende, obtenga la energía suficiente y evitar que la pesadez o indigestión puedan aparecer en la persona.
De manera general, en deportes en los que existen partidos o competiciones que tienen menos de una hora de duración, aproximadamente, no se suele hacer una ingesta durante el mismo porque con lo que se haya consumido previamente será suficiente y, tras finalizar, se pondrá hincapié en lo que se coma.
Si el partido o la competición supera la hora de duración y la intensidad es muy alta, el deportista puede ingerir pequeñas porciones de alimentos que sean fácilmente digeribles y que le aporte un extra de glucógeno o proteínas instantáneo. Para ello, los geles o barritas energéticas deberían ser suficientes, siempre y cuando tengan una composición nutricional aptas para la situación. La fruta o frutos secos también pueden ser una opción válida.
Como te he comentado en el punto anterior, de manera general no es necesario que el deportista tome algo durante el partido o el evento, pero después de este sí que es importante que se lleve a cabo una reposición correcta porque la pérdida, tanto de glucógeno como de proteínas es bastante elevada. Por ello, se deben poner el foco en hacer una recarga de los depósitos de glucógeno muscular, promover el crecimiento y reparación muscular y rehidratarse de manera correcta.
Lo recomendado, en la gran mayoría de casos, es que nada más terminar el partido se haga una recarga de carbohidratos inmediata y rápida, por lo que tomar algo de fruta sería lo ideal. Los primeros 60 minutos son importantes para la recuperación muscular ya que es cuando se logra una mayor asimilación de nutrientes.
La siguiente comida tras el partido o evento también es importante pues el jugador se va a asegurar una correcta reparación muscular. Por ello, la siguiente comida debe estar compuesta de proteínas, como carne, pescados, huevos, lácteos o derivados vegetales y además de ello, debe estar compuesta también por una buena cantidad de vegetales, como las verduras o las hortalizas, para asegurar un extra de fibra y micronutrientes importantes. La parte de carbohidratos, esta vez debe ser un poco menor en comparación con la previa del partido, pues en este momento, es más importante el consumo de proteínas. La cantidad de carbohidratos debe suponer aproximadamente un cuarto del plato a tomar.
La hidratación en el rugby, al igual que en el resto de deportes, juega un papel bastante importante, ya que una insuficiente hidratación puede provocar un descenso en el rendimiento del deportista. El agua ayuda, entre otras muchas cosas, a regular de manera adecuada la temperatura del deportista, al igual que permite que los nutrientes lleven a cabo sus funciones de una manera mucho más fácil.
Lo primero que se debe tener en cuenta para calcular la hidratación correcta es, sin duda, a la persona, su condición física y sus requerimientos; pero también se debe tener en cuenta el ambiente donde se desarrolla el entrenamiento o las competiciones. Cuando existe una humedad o una temperatura alta las pérdidas de agua y electrolitos es mucho mayor, por lo que también lo debe ser la hidratación.
La hidratación, como te he comentado, es un punto también muy importante previo a una competición o partido. Una correcta hidratación supondrá un mayor rendimiento durante el evento.
La recomendación general es tomar aproximadamente 450-590ml de agua o bebida isotónica cuatro horas antes de la competición. Se recomienda también que una hora antes del evento no se ingiera más de 240-300ml de líquidos para evitar acudir al aseo en mitad del partido. Como te vengo contando durante todo este post, las cantidades y tiempos de ingesta dependerán siempre de cada jugador y de los objetivos establecidos.
El líquido por excelencia debe ser agua. También se pueden emplear bebidas isotónicas con una buena distribución de micronutrientes.
Si las condiciones lo permiten, lo ideal es ingerir líquidos durante el partido. Dependiendo siempre de la intensidad y jugador, se recomienda tomar aproximadamente 100ml en intervalos cortos de 15 minutos. Esta ingesta puede comenzar cuando el deportista ha superado los 20 minutos de partido.
En este punto, es importante saber que, después de cualquier competición, el nivel de líquidos perdido es bastante elevado, por lo que es bastante importante tener en cuenta la hidratación tras el partido.
Es aconsejable consumir 1,5 litros de líquido por cada kilo de peso perdido. Como siempre te comento, esto dependerá de cada jugador, tiempo de ejercicio, ambiente…
Como alternativa al agua, las bebidas isotónicas bien formuladas son una opción interesante para reponer también los electrolitos perdidos. Es importante conocer su composición para que aporten los nutrientes necesarios. El agua de coco también puede ser una opción interesante para tomar tras el partido, siempre y cuando esté bien formulada y no contenga ingredientes de mala calidad.