Dieta para jugadores de balonmano

Beneficios de adaptar la alimentación al balonmano

Como en cualquier deporte, la alimentación juega un papel fundamental para el correcto desarrollo del mismo. En este punto, quiero contarte con detalle algunos de los beneficios que presenta la adaptación de la dieta a un deporte como el balonmano.

• Mayor energía y por tanto menor cansancio. Cuando se adaptar la alimentación a los objetivos del jugador, a la intensidad de los entrenamientos y a los partidos, el nivel de cansancio disminuye porque el organismo se vuelve más eficiente.
• Aumento del rendimiento deportivo. Está demostrado que una correcta alimentación, cubriendo las necesidades nutricionales del jugador, aumenta el rendimiento deportivo, haciendo más sencillo llegar a los objetivos establecidos.
• Mejora de las condiciones digestivas los días de competición. Es muy importante la adaptación de la dieta para que, en los días clave de partido, las molestias digestivas desaparezcan y el jugador sólo se centre en cumplir los objetivos del partido.
• Mejorar la composición corporal. Cuando se unen el deporte y la alimentación adaptada, la composición corporal mejora, haciendo mucho más fácil los objetivos y metas del jugador.
• Mejora el sistema inmunológico y cardiovascular. Como en cualquier ámbito de la vida, si la alimentación es saludable y acorde a los objetivos de la persona, la salud mejora.
• Ayuda a la recuperación eficiente. Si la persona ha sufrido una lesión o está en proceso de recuperación, la dieta también juega un papel importante. La alimentación adaptada a ello conseguirá una recuperación más eficiente y rápida.
• Prevención de patologías y lesiones. Cuando la alimentación se adapta a cada persona, la prevención de lesiones es más que evidente. El organismo es más eficiente y se reducen las probabilidades de que suceda.

Errores en la alimentación para el balonmano

En muchas ocasiones, la alimentación pasa a un segundo plano por parte del jugador o el preparador físico y no se tiene en cuenta para la búsqueda de objetivos. La adaptación de la dieta, como te he contado de manera muy resumida en el punto anterior, es muy importante y es necesario tenerla en cuenta para mejorar muchos aspectos del deportista, independientemente del deporte que realice.

En muchas ocasiones, en el deporte, muchos deportistas llevan a cabo una ingesta insuficiente de nutrientes porque únicamente se centran en unos grupos determinados de alimentos. Durante años se ha pensado que para poder rendir correctamente en cualquier deporte era necesario alimentarse a base de arroz/pasta y pollo. Si esta creencia se lleva a cabo en el tiempo, se desplazan grupos de alimentos que aportan muchos beneficios a la salud del deportista y que les ayuda a conseguir sus objetivos. Esto también consigue que exista un aporte insuficiente de nutrientes interesantes para el rendimiento deportivo.

Actualmente, existe también una estrategia de marketing brutal destinada a la suplementación deportiva, lo cual hace que muchos deportistas tomen suplementos sin necesidad y sin la supervisión de un profesional que adapte sus requerimientos. Por ello, es muy importante ponerse en manos de una persona que sepa adaptar las necesidades, tanto de comida como de suplementación.

Otro de los errores muy comunes en los deportistas es la deshidratación. En muchas ocasiones, el agua no es suficiente para reponer correctamente todos los líquidos perdidos durante un partido o un entrenamiento. Una correcta hidratación no sólo se debe basar en agua, si no también en bebidas isotónicas si fuese necesario (de ahí que sea tan necesaria la personalización). Si el entrenamiento no es intenso o no supera una hora de duración, el agua es suficiente para poder mantener una correcta hidratación; pero si el entrenamiento, o el día del partido, es muy intenso o supera la hora de duración, lo aconsejado siempre será disponer de una bebida isotónica adecuada para reponer los electrolitos perdidos durante la actividad.

A la hora de practicar cualquier deporte es muy importante poner el foco en los principales errores que se suelen cometer para evitarlos y, junto con un preparador físico y un nutricionista, conseguir los objetivos y metas del deportista.

Dieta para el balonmano

La dieta para el jugador de balonmano debe estar basada en alimentos reales, de calidad y mínimamente procesado posible. La dieta se debe adaptar a cada persona y circunstancia, pero en términos generales, la alimentación debe estar basada en alimentos de origen vegetal, como las frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales de calidad; si se desea acompañar con alimentos de origen animal, estos deben ser de calidad, como los huevos, lácteos, pescados o carne.

Para poder perfilar más el patrón alimentario del jugador de balonmano, es importante poner el foco en los tres grandes nutrientes que se pueden obtener a través de la comida. Te los cuento a continuación.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son el principal combustible del organismo. Es una fuente rápida de energía que ayudará al jugador a mantenerse activo durante el entrenamiento o durante un partido. En términos generales, se debe priorizar el consumo de hidratos de carbono con un menor índice glucémico para evitar, entre otras muchas cosas, la aparición repentina de fatiga y que disminuya el rendimiento.

Cuando se habla de hidratos de carbono no sólo se hace referencia a los cereales (arroz, pan, pasta…), si no también a las legumbres, los tubérculos, las frutas y las verduras.

Proteínas

Las proteínas deben ser también una base importante de la alimentación del deportista porque ayudan, entre otras muchas cosas, a la construcción y reparación del tejido muscular, por lo que debe suponer un porcentaje elevado para la persona. En términos generales, se recomienda consumir 1,6-2 gramos de proteínas por kilo y día, dependiendo siempre del objetivo y la intensidad del entrenamiento.

En el caso de las proteínas, estas no sólo están en las carnes y pescados, si no que también se encuentran en alimentos como los huevos, los lácteos, las legumbres, los frutos secos y en derivados vegetales como el tofu, la soja, etc…

Grasas

Las grasas también suponen una fuente importante de energía para el deportista, por lo que no se deben evitar ni reducir. En muchas ocasiones, y dependiendo de la persona, cuando se reduce el consumo de carbohidratos, las grasas pasan a formar parte de la fuente principal de combustible, por ello son tan importantes.

Es importante escoger una fuente de grasas saludable; por ello, alimentos como los frutos secos, el aguacate, los pescados azules, las semillas o el aceite de oliva virgen extra son alimentos que no deben faltar para completar la alimentación del jugador de balonmano.

¿Qué comer antes de un partido de balonmano?

Uno de los principales objetivos antes de un partido de balonmano es la de crear depósitos de glucógeno, crear reservas energéticas para que el rendimiento sea óptimo. Por ello, es importante tomar una buena carga de hidratos de carbono en la comida principal previa al partido. Incluir cereales de calidad, como el arroz, pan, pasta, patata… son una buena alternativa, pero también es interesante consumir algo de verduras o legumbres; estas últimas van a depender del estado de la persona, de su tránsito intestinal y de los objetivos que tenga establecidos porque una comida copiosa y rica en fibra previa al partido puede ser contraproducente.

También es importante que la comida previa al partido de balonmano tenga una buena cantidad de proteínas, por lo que estas supondrán casi la mitad de lo que se coma. Las proteínas deben provenir de una fuente de calidad, como lo son la carne, el pescado, los frutos secos, los huevos, los lácteos o los derivados vegetales (tofu, soja texturizada…).

El resto de plato a tomar previamente se debe completar con fuentes de grasa saludable.

Un consejo importante a tener en cuenta es la hora a la que tener la comida principal previa al partido. Es recomendado que la ingesta sea con 3-4 horas de antelación para que el proceso de digestión esté avanzado y no aparezcan molestias gastrointestinales durante el partido.

No se aconseja tomar productos ultraprocesados, salsas, refrescos, snacks, alcohol… son productos de muy mala calidad que empeoran la salud en general pero, en el día del partido, también empeorará el rendimiento y harán que la aparición de la fatiga sea más temprana.

¿Qué comer después de un partido de balonmano?

Aunque el partido haya terminado, la dieta y lo que se come después de este es fundamental para una correcta recuperación y para evitar lesiones futuras. Un buen post-entreno puede marcar una correcta recuperación, promoviendo de manera efectiva el crecimiento y la reparación muscular.

Nada más terminar el partido, lo más importante es llevar a cabo una hidratación óptima, poco a poco.

No es necesario hacer la siguiente comida inmediatamente tras terminar el partido, ya que se cuenta con una ventana mucho más amplia de tiempo en la que poder asimilar los nutrientes de la comida post-partido.

El principal objetivo del post-partido es la de reparar el músculo desgastado durante el esfuerzo físico, por lo que el nutriente principal que debe estar presente en la comida posterior es la proteína. Se debe aumentar el consumo de huevos, pescado, carne, frutos secos o lácteos. En esta comida también puede ser una opción muy buena la de incluir las legumbres, que además de aportar proteínas, aportan otros nutrientes interesantes para el post-partido.

En este punto tampoco se debe olvidar el consumo de hidratos de carbono. Son una muy buena fuente las verduras (que en el previo se han disminuido), las legumbres, las frutas y los cereales de calidad. En este punto, tras el partido, es recomendado tomar los cereales integrales, al igual que las legumbres, aumentando así el contenido de fibra de la dieta.

La personalización de las pautas alimentarias de cada jugador debe ser individual. El tratamiento nutricional enfocado al deporte debe estar orientado y basado en cada persona, por ello, es muy importante que sea un dietista-nutricionista el encargado de ello.

Hidratación en balonmano

La hidratación, como te he comentado en puntos anteriores, también es un punto muy importante a tener en cuenta en el deportista, para mejorar su rendimiento y para prevenir lesiones, entre otras cosas.

Es interesante tener en cuenta el ambiente donde se desarrolla la actividad, tanto el entrenamiento como el partido, ya que cuando existe una temperatura elevada o el porcentaje de humedad del ambiente es elevado, es muy común perder más cantidad de líquidos durante el ejercicio.

Antes de la competición es importante mantener una buena hidratación con agua para un correcto funcionamiento. Es recomendado tomar 450-590ml de agua cuatro horas antes del partido. Una hora antes del evento es recomendable consumir 240-350ml de líquidos, ya sea a través de agua o bebida isotónica.

Durante la competición, y si las condiciones lo permiten, es recomendado tomar una bebida isotónica formulada correctamente, unos 100ml en intervalos de 15 minutos. Si esto no es posible, es importante hacerlo en el descanso del partido.

Al finalizar el partido, es importante reponer lo perdido durante la actividad. Es aconsejado consumir 1,5 litros de líquidos por cada kilo de peso perdido. Esto puede variar dependiendo de la persona y su condición física.

Menú ejemplo

En este punto quiero ofrecerte un menú ejemplo de cómo se podrían estructurar las comidas de un jugador de balonmano. Es importante saber que se trata de un ejemplo, no está personalizado y no representa el total de la alimentación que debe llevar a cabo una persona que se dedica a este deporte. Si necesitas ayuda para planificar tus comidas en base al deporte que realizas, ponte en contacto conmigo, estaré encantada de ayudarte.