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Conseguir un porcentaje de grasa corporal bajo y una mayor tonificación muscular es una tarea complicada que requiere hilar fino en diversos aspectos del ejercicio y fundamentalmente de la alimentación para garantizar un entorno propicio.
Este contenido por tanto, va orientado a personas que presentan un medio/alto nivel de entrenamiento y se encuentran en un peso y porcentaje de grasa normal.
En hombres hablamos de llegar a porcentajes en torno al 7-9% de grasa y en mujeres a un 10-15%.
Las grasas desempeñan funciones muy importantes para el organismo por lo que encontrarnos en niveles por debajo de los comentados anteriormente comprometerían la salud de la persona.
En nuestro organismo las grasas se almacenan casi en su totalidad en forma de triglicéridos (TG), el resto forma parte de membranas celulares (fosfolípidos) y colesterol, que además de formar parte de membranas, actúa como precursor de hormonas y vitamina D.
Los TG son la principal reserva energética del organismo debido a su gran poder calórico (9 kcal/gramo). Además de esta función ampliamente conocida, los TG juegan un papel importante en la regulación orgánica global.
Además de controlar los aspectos de la dieta, es fundamental que una la alimentación adecuada vaya acompañada de un entrenamiento de fuerza debidamente programado, puesto que el entrenamiento de fuerza va a promover la pérdida de grasa y la ganancia de masa muscular, además de no comprometer la pérdida de masa muscular durante el proceso de pérdida de peso. A su vez también juega un papel fundamental el descanso, la gestión del estrés y la calidad del sueño.
Para que en nuestro organismo se produzca una pérdida específica de masa grasa debe darse una condición nutricional fundamental: el déficit calórico, es decir, que nuestro gasto calórico sea superior a nuestra ingesta (gastar más calorías de las que se toman). Solo en determinados casos muy puntuales como personas principiantes que empiezan a entrenar fuerza o personas lesionadas podría darse un proceso de pérdida de grasa a la vez que una ganancia de masa muscular en situación normocalórica (mismas calorías ingeridas y gastadas) debido a las adaptaciones neuromusculares del propio entrenamiento.
Existen diversas estrategias nutricionales para conseguir el déficit comentado anteriormente, las más importantes para propiciar una ingesta calórica baja son la dieta con restricción moderada de calorías (DBC) o dieta altamente hipocalórica (DMBC), siendo la primera una estrategia para conseguir una pérdida de peso gradual y suave, y la segunda una pérdida de peso más agresiva.
Lo ideal sería una pérdida de peso de unos 0,2-0,5 kg/semana consiguiendo aproximadamente una pérdida de 1-2 kg/mes, con el objetivo de no comprometer la pérdida de peso procedente de masa muscular y asegurar un aporte adecuado de todos los micronutrientes.
Al mismo tiempo, para provocar un aumento del gasto calórico es fundamental la realización del ejercicio físico, así como el aumento del NEAT. El NEAT es el gasto calórico procedente de las actividades cotidianas, es decir, aquel gasto calórico que viene de ir caminando o en bicicleta al trabajo en lugar de ir en coche, subir las escaleras en lugar de coger el ascensor, aumentar el número de pasos diarios, etc… en definitiva movernos más en todas aquellas actividades del día a día.
La restricción de calorías dependerá del objetivo que se desee conseguir, la situación de cada persona, el nivel de ejercicio físico…
Ahora bien ¿cuánto déficit debemos provocar en la persona y qué protocolo debemos seguir?.
Existen diversos protocolos en los que se establecen diferentes rangos de déficit calóricos; estos vendrán determinados por el peso inicial del sujeto y porcentaje de grasa de partida y el objetivo a conseguir:
Es importante establecer los objetivos a conseguir en cuanto a porcentaje de grasa deseado y duración del déficit para establecer la estrategia más adecuada, individualizando las características de cada caso concreto.
Para medir el porcentaje de grasa de una persona se cuenta con diversos métodos, los más utilizados en función de los recursos existentes son dos:
Es importante que todas las medidas que se realicen durante el proceso se lleven a cabo con el mismo instrumento y sean realizados en la misma franja horaria, preferentemente en ayunas, además de ser continuas y repetidas periódicamente en el tiempo.
Bajo el principio fundamental de déficit calórico para la pérdida de grasa, a continuación se muestra cómo sería la conformación óptima del reparto de macronutrientes con el objetivo de pérdida de grasa.
Según la literatura científica, podemos concluir que para la consecución de un objetivo de pérdida de grasa, la ingesta de proteína debe ser aumentada, llegando a parámetros que oscilan entre los 1,6-2,2 g/kg/día. La ingesta proteica se ve aumentada fundamentalmente por dos motivos:
Se podría caer en el error de pensar que a mayor ingesta de proteína menor será la pérdida inducida por el catabolismo proteico muscular, pero no es recomendable superar los rangos de ingesta proteica, puesto que una ingesta elevada de proteínas desplazaría la ingesta del resto de macronutrientes, teniendo como resultado una caída del rendimiento en el entrenamiento (debido al descenso de energía como consecuencia de una ingesta baja de HC), así como una alteración del entorno hormonal y aumento del estrés debido a la disminución en la ingesta de grasas.
En cuanto a los HC y las grasas se aporta un rango más abierto para la ingesta de estos y debe estar supervisada e individualizada a cada persona y objetivo específico a conseguir, puesto que no todo el mundo presenta la misma respuesta ni el mismo estilo de vida.
En este caso el aporte de carbohidratos irá desde 35-60% de las calorías totales.
Las grasas oscilarán entre el 20-40% de las calorías totales.
Existen determinados grupos de alimentos interesantes a incluir en la dieta de la persona deportista. A continuación, te cuento más sobre ellos.
Este grupo de alimentos es interesante mantener en la dieta del deportista debido fundamentalmente al aporte extra de calcio existente en su composición. Se puede optar por opciones semis y desnatadas que presentan un menor aporte calórico (enriquecidas a ser posible con vitamina D y calcio).
La ingesta de quesos muy grasos debe quedar reducida por su aporte calórico, y por el contrario, se verá en aumento la frecuencia de quesos frescos o quesos blandos.
Existe también las bebidas vegetales enriquecidas en calcio y vitamina D, que pueden ser útiles para las personas veganas.
Los cereales pueden reducirse en la alimentación de la persona, como comentamos anteriormente. Preferentemente se tomaría el derivado integral o grano entero. Las legumbres, debido al mayor aporte de fibra, proteínas vegetales, vitaminas y minerales deben consumirse con regularidad y acompañadas de verduras.
Representan la mayor proporción de la ingesta de la dieta en este periodo debido a su baja densidad calórica (aportan pocas calorías) y al aporte de vitaminas, fibra y saciedad. Debe representar el 50% de las comidas diarias.
Es un grupo de alimentos muy interesante para aquellas personas deportistas porque suponen un aporte de glucosa, carbohidratos, vitaminas y minerales muy interesante. Durante este proceso es interesante seguir con las recomendaciones generales de 2-3 piezas de fruta al día (en función del tamaño de la misma).
Este grupo de alimentos cobran un papel importante debido al aporte proteico. Priorizamos las formas magras con menor contenido graso (pollo, pavo y conejo) y pescados blancos. Reducimos, aunque no eliminamos, el pescado azul, aun siendo más graso, por su aporte en omega 3.
También es una opción interesante incluir la clara de huevo en ciertas recetas cuando queremos limitar el contenido de grasa.
En cuanto a las opciones vegetarianas, se puede contar también con la soja texturizada, legumbres, tofu o tempeh para dicho aporte proteico.
Los frutos secos son un grupo de alimentos muy interesante porque aportan fibra, vitaminas, minerales, grasas de muy buena calidad y proteínas, pero por otro lugar, se trata de un alimento muy calórico. Es interesante controlar la ingesta (no eliminarlos) ya que presentan un aporte calórico elevado debido a su alta densidad nutricional. Es una estrategia interesante disminuir la porciones en función del objetivo que se quiera conseguir.
Se debe priorizar la ingesta de aceite de oliva virgen extra frente a otros tipos de aceites. La cantidad de aceite se debe controlar (no eliminar) porque aportan un exceso de calorías pero su perfil lipídico es muy interesante.
Se deben, por otro lado, eliminar la ingesta de mantequillas y margarinas. También es una buena estrategia emplear tipos de cocciones que requieran poca grasa como la plancha, el horno o el papillote; así se reducirá el nivel de calorías ingeridas.
La cafeína favorece la lipólisis en los adipocitos e inhibe la lipogénesis, es decir, favorece la destrucción de la grasa y disminuye su producción. Entre otros efectos que pueden favorecer a la actividad física encontramos:
No está aconsejado el consumo de productos ultraprocesados porque su calidad es pésima; su composición nutricional está basada en azúcar, harinas refinadas y grasas de mala calidad. Esto hace aumentar considerablemente las calorías de la dieta y no es una buena práctica para conseguir el objetivo de la persona.
Dentro de estos productos ultraprocesados se encuentran la bollería, snacks, embutidos, precocinados o gominolas.
Tampoco está recomendado el consumo de alcohol o bebidas azucaradas ya que aportan calorías vacías (en el caso del alcohol) y demasiada cantidad de azúcar.
Para la pérdida de grasa también existen estrategias nutricionales interesantes que se pueden adaptar a las personas, dependiendo de su ejercicio físico, sus gustos, sus hábitos… Es el caso del ayuno intermitente (AI)
El ayuno intermitente se ha consolidado como estrategia para la pérdida de grasa ya que cumple y facilita el requisito fundamental de déficit calórico al proveer de menos horas para ingerir alimentos.
Existen diversos tipos, aunque el más utilizado es el de 16/8 en el cual ayunamos durante 16 horas y contamos con 8 horas para ingerir el total de calorías establecidos diariamente. La utilización o no de esta estrategia dependerá del contexto de cada persona, encontrando personas que o bien se encuentran mejor realizando este tipo de protocolos puesto que no tienen costumbre de desayunar o disponen de menos tiempo por motivos laborales y otro grupo de personas a los que les viene mejor un mayor reparto de las ingestas durante el día.
Vuelve a ser fundamental el tema de la adherencia a la estrategia, ya que no serviría de nada establecer un protocolo que la persona no pueda llevar a cabo. Para ello, es fundamental la ayuda de un dietista-nutricionista.
A nivel nutricional no encontramos ventajas significativas entre esta estrategia y otra. Esta puede ser efectiva ya que es más sencillo adecuarse a la persona y conseguir facilitar el cumplimiento de la dieta.
Como resumen, aquí te dejo unos tips o consejos para ayudarte en la pérdida de grasa. Recuerda que este artículo va orientado a aquellas personas deportistas.
Especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional
Sara Jiménez Huertas Dietista - NutricionistaTambién te puede interesar
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