Ayuno intermitente: ¿es sano dejar de comer o comer menos veces al día?

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Cada vez más escuchamos eso del ayuno intermitente en boca de personas y profesionales de la salud y cada uno tiene su propia opinión. Esto nos puede crear una serie de dudas y miedos con respecto a esta estrategia sin ningún tipo de fundamento.

Podemos encontrar opiniones de todas las clases, desde el vecino que le parece fantástico y escuchó que dejar de comer era beneficioso para la salud, hasta el profesional de la salud que está rotundamente en contra de ayunar porque se ralentiza el metabolismo.

En este post voy a contarte (de manera resumida y lo más claro posible) en qué consiste el ayuno intermitente y si es beneficioso o no eso de dejar de comer durante varias horas.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno no tiene misterio, es dejar de comer. Pero el ayuno intermitente es una estrategia nutricional que cada vez más está de moda en las consultas de nutrición como una alternativa a la pérdida de peso y a la mejora de la salud.

El ayuno intermitente se comprende por periodos de tiempo en los que no se come nada (se hace ayuno). Parece una locura porque socialmente tenemos instaurado que debemos comer sí o sí para gozar de buena salud, pero esto, en muchas ocasiones, no es así. Un ayuno intermitente básico y de pocas horas es saltarse el desayuno, así de sencillo. Muchas personas lo hacen sin darse cuenta y cuando se les informa de ello, parece que es una locura y eso perjudica a su salud. Nada más lejos de la realidad.

A decir verdad, un ayuno bien programado y ejecutado tiene muchos beneficios para la salud y sirve como una estrategia nutricional muy interesante. Los «efectos negativos» que pueda tener esta estrategia no se hacen visibles por saltarse una comida o estar un día sin llevarse nada a la boca.

Tipos de ayunos

Existen muchos tipos de ayuno y se engloban en base a las horas que se pasa sin comer. Dependiendo del objetivo que se busque (y de la fuerza de voluntad que se tenga) se puede dejar de comer durante más o menos horas.

Ayuno de 12 horas

Este tipo de variante es el que más se suele emplear cuando queremos iniciarnos en este mundo y que, en muchas ocasiones, muchos hacemos sin darnos cuenta. Consiste en estar doce horas sin comer nada. Tan simple como cenar un poco más temprano de lo habitual y ya habremos hecho este ayuno. Por ejemplo, este tipo de estrategia se haría efectiva si terminamos de cenar a las 20:30 de la tarde y no tomamos nada hasta que nos levantemos y desayunemos a las 08:30 de la mañana.

Es una estrategia muy simple de llevar a cabo y es la variante que más personas suelen utilizar. Basta con cenar un poco antes de lo habitual para ejecutarlo.

Ayuno 16/8

Este tipo de variante es un poco más «dura» porque se amplía el tiempo de ayuno a 16 horas de abstinencia, mientras que el tiempo en el que se debe comer es de 8 horas. Un estudio demostró que aumentar el tiempo de ayuno podría ser beneficioso para las personas obesas.

Para conseguir este objetivo, basta con adelantar un poco la cena y retrasar la primera comida del día. Para que quede más claro, hacer un ayuno 16/8 se consigue cenando a las 21:00 de la noche y comiendo a las 13:00 del día siguiente. Es una buena estrategia si ya hemos probado el anterior ayuno.

De manera general, este tipo de ayuno se utiliza en entrenamientos de fuerza donde se realizan cargas de carbohidratos en algunos de los días.

Ayuno 20/4

Por otro lado, el ayuno 20/4 propone estar sin comer durante 20 horas y reducir el tiempo de la comida a 4 horas. Esto viene a ser lo mismo que hacer una única comida al día. Es importante que, si decidimos llevar a cabo este tipo de ayuno, esté supervisado por un dietista-nutricionista especializado en este tema porque, al tener una sola comida al día, debemos hacerla lo mejor posible para intentar adquirir los nutrientes diarios que necesitamos.

Se suele recomendar dejar esta comida para la última, es decir, comer sólo en la cena. A lo largo del día se puede tomar agua, infusiones o café.

Ayuno completo o días alternos

Esta última variante propone estar sin comer durante un día completo, 24 horas. ¿Es una locura? No. Socialmente sí está mal visto y parece un despropósito, pero eso no significa que sea perjudicial para la salud. A nadie le ha pasado nada por estar un día sin comer.

Este tipo de ayuno se realiza en días alternos durante la semana, priorizando los días en los que sí se come frente a los que no. Y dependiendo de los objetivos que tengamos en mente, así se debe comer los días en los que no realizamos el ayuno.

Beneficios del ayuno intermitente

Cuando en la actualidad hablamos de ayuno intermitente parece que hablamos de algo oscuro que es mejor no llevar a cabo porque ¿cómo vas a dejar de comer durante horas? Pues no es ni tan oscuro ni pasa nada por estar unas cuantas horas sin comer… Nuestros antepasados pasaban horas (e incluso días) sin probar bocado.

Aunque a día de hoy, tenga o no muchos detractores esta estrategia nutricional, sabemos que el ayuno intermitente tiene efectos positivos para el metabolismo en personas que quieran bajar de peso.

Aún así, aquí te muestro una serie de beneficios que tiene el ayuno intermitente:

  • Mejora la respuesta a la insulina. Existe mucha evidencia científica en la actualidad que demuestra que se consigue una mejora en la resistencia a la insulina y por ello, se reduce la probabilidad de padecer problemas relacionados con la insulina y el azúcar (diabetes).
  • Reduce la inflamación del organismo. Al no estar de manera continuada recibiendo nutrientes mediante la comida, la inflamación se reduce.
  • Aumentar las probabilidades de pérdida de peso y aumento de la masa muscular.
  • Ayuda a reducir los triglicéridos en sangre, además del colesterol LDL, conocido como el colesterol malo.
  • A nivel de ejercicio físico, mejora la síntesis de las proteínas en los músculos si se realiza el ejercicio durante el ayuno y se presenta una mejor respuesta anabólica cuando se consumen alimentos.
  • Mejora el apetito y la saciedad porque se regulan hormonas como la leptina, encargada de ello.

Mitos que rodean al ayuno

Como he dicho anteriormente, esta técnica tiene muchos detractores y los mitos sobre el ayuno intermitente están a la orden del día, haciendo que le tengamos miedo sin sentido. Aquí te cuento algunos de estos mitos y el porqué no tienen sustento científico ninguno:

El metabolismo se ralentiza

Falso. Nos han grabado a fuego en la mente que para mantener un metabolismo activo, debemos comer cinco o seis veces al día y esto no es totalmente cierto. Depende de la persona, del nivel de actividad física, de su día a día y de lo que le apetezca, así comerá o no. En muchas ocasiones, el cuerpo se acostumbra a recibir grandes cantidades de alimento y no quema los depósitos de grasa del organismo.

En este caso, el ayuno intermitente aumenta ligeramente el metabolismo (lo hace más rápido). Esto sucede porque cuando llevamos a cabo esta estrategia segregamos en más cantidad ciertas hormonas como la noradrenalina.

Debemos saber que un ayuno prolongado de varios días (más de tres) sí que ralentiza el metabolismo. Esto sucede por la sencilla razón de la propia supervivencia del organismo. El cuerpo, al someterse a una restricción tan grande de alimentos, entra en modo reposo para «guardar» las reservas. Pero como te comento, el metabolismo se ralentiza después de tres días de ayuno. De manera general, esta técnica no supera el día completo. Los efectos negativos de un ayuno muy prolongado se notan cuando se lleva meses realizando o pautan erróneamente y ahí es donde aparecen las alteraciones en el metabolismo.

Se pierde músculo

Falso. Para ponernos en situación, cuando hemos gastado todo el glucógeno del organismo y los aminoácidos de la sangre, el cuerpo comienza a adquirir energía (glucosa) de los músculos (y los gasta), pero este efecto no se dan por 24 horas de ayuno, si no, como hemos visto, con un ayuno de varios días.

Además, un estudio ha demostrado que esta estrategia es bastante efectiva en personas que sufren obesidad para la pérdida de peso y aumento de masa muscular.

Se producen hipoglucemias (bajadas de azúcar)

Falso. Existe un interesante estudio que analizó a personas con diabetes tipo II y mejoraron la resistencia a la insulina cuando se realizaban únicamente dos comidas en lugar de seis, como siempre se les ha pautado. Está demostrado que un ayuno intermitente es una estrategia muy interesante para controlar los problemas metabólicos.

Alimentos para romper el ayuno intermitente

Parece que, al estar mucho tiempo sin comer, debemos hacer malabares con los alimentos una vez rompamos ese ayuno, y nada más lejos de la realidad. Al terminar el tiempo de ayuno, este se debe romper con alimentos reales y saludables. De poco nos vale que realicemos un ayuno intermitente para conseguir bajar de peso si luego, cuando lo terminamos, nos comemos una pizza y una hamburguesa con queso.

La alimentación debe estar basada en vegetales (frutas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos, cereales integrales o semillas) y luego si queremos complementarlo, podemos incluir carnes, pescados, lácteos o huevos. Debemos alejarnos de los productos ultraprocesados que sólo nos aportan harinas refinadas, azúcar y grasas de mala calidad.

Durante el ayuno, se puede consumir agua, café o infusiones sin problemas.

¿Es malo hacer cinco comidas al día?

Como siempre se debe decir en estos casos… depende. En materia de alimentación y nutrición no hay una verdad absoluta, por ello, me gusta siempre decir aquello de «depende»; porque depende de la situación, de la persona, de su estilo de vida, del objetivo que busque, etc…

El principal problema que tenemos actualmente es que nos han grabado a fuego en nuestra sociedad que, para llevar una alimentación saludable y perder peso, debemos comer sí o sí cinco veces al día y, con ello, no ralentizar el metabolismo. Como hemos visto, esto no es así, podemos realizar ayunos de diferentes maneras y conseguir objetivos de pérdida de peso o síntesis de músculo.

En muchas ocasiones, en consulta, veo a gente preocupada porque no puede llevar a cabo esas cinco comidas al día, ya sea por trabajo, porque no le apetece o porque no tiene hambre, y no con ello les obligo a comer esas cinco veces. Soy partidaria de escuchar al cuerpo y saber lo que nos está pidiendo.

En esta sociedad llena de prisas, estrés, poco tiempo para el autocuidado, la comida o la cocina, nos olvidamos que nuestro propio cuerpo nos manda señales constantemente. ¿Por qué tengo que comer algo a media mañana si no tengo apetito o ansiedad luego en la comida? ¿Por qué tengo que desayunar un vaso de leche, galletas y zumo si sólo me apetece una fruta? Debemos escucharnos, saber qué nos está pidiendo el cuerpo y dárselo. No debemos obligarnos a comer cuando no nos apetece sólo porque hemos escuchado en las noticias o a la vecina que eso ayuda a bajar de peso.

Entonces, ¿comer cinco veces al día es bueno o malo? Depende.

El desayuno es la comida más importante del día

Se trata de una de las afirmaciones que más arraigadas tenemos como sociedad española. Parece que si no desayunamos, no vamos a tener energía para el resto del día, se producirá un descenso de la glucosa, nos marearemos o nos dolerá la cabeza. Nada más lejos de la realidad.

Nos han querido instaurar el desayuno estándar (leche, zumo y galletas) y parece estar mal visto desayunar otras cosas. Nutricionalmente, ese desayuno sólo aporta azúcar (cacao instantáneo y zumo) y harinas refinadas (galletas), por lo que no es nada interesante.

En este punto, soy partidaria de, si tu único desayuno consta de un vaso de leche chocolateada y dos magdalenas, no quiero que desayunes. No pasa nada, como hemos visto. Ahora bien, si prefieres desayunar alimentos reales como fruta, algo de verdura, queso, frutos secos, lácteos de calidad, huevos revueltos… adelante, desayuna. Pero no desayunes porque te lo haya impuesto la sociedad.

Ayuno intermitente y compensar los excesos

El ayuno intermitente, como hemos visto, se trata de una estrategia nutricional bastante interesante para conseguir objetivos específicos, como la pérdida de peso o la síntesis de músculo durante el ejercicio, pero para compensar los excesos no es buena idea.

Es cierto que, cuando tenemos alguna comilona o algún evento social en el que hemos comido o bebido en exceso, al día siguiente no solemos comer nada porque simplemente no tenemos apetito; esto es un ayuno propiamente dicho. Pero la razón está clara, hemos comido demasiado y no nos apetece. El ayuno por «compensar excesos» no tiene sentido. Como digo, es muy importante escuchar al cuerpo y, si después de una comilona, por la noche nos apetece cenar, cenemos (de manera saludable) pero no cometamos el error de (aun teniendo hambre) no cenar «porque me he pasado en la comida«. No tiene sentido ni efecto ninguno a la hora de bajar de peso.

La mejor estrategia, si queremos bajar de peso después de una comilona, es seguir con nuestro estilo de vida saludable, practicando ejercicio físico y llevando una buena alimentación; y si vemos posible hacer ayunos algunos días, bienvenidos sean.

¿Por qué no se pauta el ayuno intermitente?

Tan simple como que no da dinero. El ayuno es dejar de comer y dejar de comer significa no comprar ni alimentos ni productos procesados, por lo que a la industria alimentaria no le interesa.

Además, se trata de una técnica muy actual y «la vieja escuela» sigue pautando de manera obligatoria las cinco comidas al día para conseguir bajar de peso y esto hace que se siga perpetuando el mito de las cinco comidas necesarias y se les tome miedo a técnicas novedosas como el ayuno.

Es importante personalizar al máximo una alimentación y si una persona, por las razones que sea, quiene hacer ayunos, no deben existir inconvenientes ni facultativos que se nieguen. Por ello, lo más recomendado es acudir a un dietista-nutricionista que nos asesore y esté especializado en el tema para que nos pueda brindar las mejores opciones.

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Comentarios

  • Enrique García
    19 marzo, 2019 11:57 pm

    Gracias Sara por todos tus post me los leo todos o casi todos y me ayudan mucho en el día a día… sigue así y a ver si me invitáis un día a cenar Jajajaja ☺️☺️☺️

    • 20 marzo, 2019 10:20 am

      Muchas gracias por tu comentario Enrique! Un placer tenerte siempre en el blog! Y queda pendiente una cena! 🙂

  • Toñi
    21 marzo, 2019 10:56 am

    Hola,

    tu articulo me ha parecido muy interesante ya que soy del grupo de personas que cenan pronto y desayunan pronto igualmente.
    mi pregunta es: que bebidas se pueden tomar en ese tiempo de ayuno ?

    Gracias por tu respuesta
    un saludo
    Toñi

    • 21 marzo, 2019 11:20 am

      Hola Toñi! Gracias por tu comentario! En el caso de las bebidas, podemos tomar sin problema agua, café, tés o infusiones 🙂

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