20m
A día de hoy no compramos pan de verdad, o al menos pan con una calidad nutricional aceptable. Y es que en la actualidad prima la rapidez, lo barato y que rentable; y los más perjudicados somos los consumidores que, lejos de estar bien informados, los consumimos pensando que son saludables.
En un supermercado encontramos grandes variedades de panes, de todos los tamaños, formas y hasta colores, con reclamos como integral, natural, sin conservantes ni colorantes, con masa madre… y distan mucho de lo que en realidad es un pan sano.
En este post vamos a aprender muchas cosas sobre cómo identificar panes.
El pan, según las definiciones, es la mezcla de harina (generalmente de trigo, pero encontramos de muchos cereales), agua, sal y levadura. Nada más. Para sustituir las levaduras químicas, es más recomendable utilizar masa madre, y si la hacemos nosotros, mucho mejor.
Esta masa madre es un cultivo de harina y agua que fermenta y se le añade a la masa del pan cuando lo estamos elaborando. Parece algo complicado, pero es muy sencillo de hacer en casa y se puede disfrutar de un pan de calidad (siempre y cuando la harina también sea de calidad). Más adelante en el post, os cuento exactamente cómo podemos hacer masa madre para elaborar los mejores panes.
En España, consumimos pan por encima de nuestras posibilidades. Según el estudio ANIBES realizado en el país, el alimento por excelencia que más consumimos es el pan. Este supone en torno a un 11-12% de las calorías totales de las personas, es decir, que lo que más calorías nos aporta en nuestra alimentación es el pan, no lo son los frutos secos o los aguacate, a los que tanto miedo le tenemos.
No es de los mejores estudios que podemos encontrar porque sólo se centra en las calorías totales, pero da para pensar en el consumo tan elevado de pan que tenemos en España, y teniendo en cuenta la calidad de este a día de hoy, es un dato realmente alarmante.
El pan que se suele consumir en casa es blanco, la típica barra blanca que encontramos en la panadería (por suerte) o en el supermercado. Se trata de un producto poco interesante, nutricionalmente hablando. Además, la gran mayoría suele ser congelado, lo que rebaja también su calidad porque se ha elaborado de manera industrial.
Este típico pan blanco no nos interesa porque se ha desprovisto al trigo de toda su parte importante, como el salvado o el germen. En cambio, el trigo integral (el de verdad) conserva el grano completo y su calidad nutricional no disminuye.
En España es terriblemente difícil encontrar un pan de calidad. La legislación es bastante laxa en este aspecto y permite a la Industria Alimentaria catalogar un pan integral sin utilizar nada de harina integral. Así está la cosa. La Industria utiliza la harina blanca (más barata y de peor calidad) y le añaden salvado de trigo para que tenga ese color marrón característico del derivado integral.
Lo mismo ocurre con otros tipos de panes y cereales, no sólo con el trigo. Podemos ver panes empaquetados como pan de centeno, y luego en su composición que no supere el 10% en los ingredientes.
En este post te enseñaré a identificar los panes de peor calidad, los que son aceptables en el supermercado y a elaborar tu propio pan de calidad para no fallar nunca.
Debemos partir de la base de que no existe ningún alimento imprescindible, por lo tanto el pan tampoco lo es. No vamos a entrar en riesgo de desnutrición si no desayunamos una tostada con pan o no tomamos un montado en la merienda.
Para consumir pan de mala calidad es mejor no tomarlo. Ahora bien, si conseguimos un pan de calidad, elaborado por nosotros, no se debe convertir en un básico obligatorio todos los días para comer. ¿Os imagináis comer todos los días lentejas, cenar calabacín o merendar nueces?… resultaría bastante pesado y aburrido de hacer, ¿cierto?; ¿por qué no ocurre lo mismo con el pan? Lo hemos convertido (o nos lo han convertido) en una necesidad imperiosa cuando no es así. No es imprescindible tomarlo todos los días, aunque sea de buena calidad.
Mucha gente me comenta que no puede comer o cenar si no es con pan. ¿Nos hemos puesto a analizar esa adicción que tenemos por el pan? Si tomásemos pan integral 100% de verdad, creo que no lo consumiríamos en tantas cantidades. Aquí podemos hacer un alto en el camino y reflexionar… ¿por qué lo necesitamos? ¿qué ingredientes lleva actualmente el pan para llegar a necesitarlo en cada comida? ¿el agua, la harina y la sal son tan adictivas?… Os animo a leer la etiqueta de vuestra barra de pan.
Si lo queremos consumir, podemos hacerlo de manera esporádica para hacernos un montado de hummus de remolacha una tarde o para acompañar a un tomate picado con aguacate, por ejemplo. Una merienda muy rica que se puede hacer es una tostada de centeno con queso de cabra y rúcula.
Pero lo que no se debe hacer es consumirlo sin límites todos los días.
Basta con darse una vuelta ligera por cualquier supermercado del país para ver infinidad de tipos de panes: integrales, de centeno, de avena, de masa madre, multifibras, con semillas e incluso con la mitad de calorías que el resto de panes… Vamos a hacer un repaso por algunos (sólo algunos, es imposible abarcarlos todos) y catalogarlos como interesantes o no, nutricionalmente hablando.
Antes de nada, para saber si nos la están colando con el pan, no nos tenemos que fijar en la parte delantera del mismo. Esta es «la parte comercial», la que intenta vender su producto, y con ello, intentarán llamar nuestra atención para que lo pongamos en nuestra cesta de la compra. Por lo tanto, paso 1: no fijarse en la delantera del producto.
El paso 2 es sencillo. Lo más importante a la hora de leer la etiqueta de un pan no está en la tabla nutricional que siempre nos hemos fijado (donde viene la cantidad de calorías, hidratos de carbono…); esta parte nos muestra la cantidad de nutrientes que tiene un producto. La lista de ingredientes es donde tenemos que fijarnos bien para saber la calidad de lo que compramos.
Después de localizar la parte más interesante de una etiqueta, debemos saber que, como hemos dicho, un pan de calidad se debe componer de harina integral (de cualquier cereal que deseemos comprar), agua, sal (a excepción de los panes sin sal) y levadura o masa madre (preferiblemente masa madre).
Con esta pequeña guía, vamos a ver qué panes nos podemos encontrar en el supermercado:
El primer pan que analizamos nos dice bien en grande que es un multifibra e integral. Analicemos su lista de ingredientes. Primer ingrediente (y mayoritario en su composición), harina de trigo. El segundo ingrediente es el agua, seguido de salvado de trigo. Este producto sigue la misma estrategia que comentábamos unas líneas antes. Además de todo esto, la lista de ingredientes parece casi infinita… ¿no hemos dicho que los panes sólo llevan harina integral, agua, sal y masa madre? Este, por el contrario, lleva azúcar, diferentes tipos de fibra, antioxidantes, conservadores… ¿de verdad pensáis que todo eso es necesario para elaborar un pan?
Este producto lleva demasiados ingredientes que lo convierten en un producto procesado, en el que han rebajado su calidad nutricional en su totalidad y que, aunque nos lo pinten de saludable e integral, tiene bastante poco.
Este producto sí que es curioso (y a la vez alarmante). Aunque la parte delantera del mismo no se ve, nos ponen bien en grande «Pan con centeno«, y la palabra centeno más grande aún. Pero como hemos aprendido hoy, vamos directos a la lista de ingredientes.
Primer ingrediente, harina de trigo; ¿pero no era un pan de centeno? Seguido de esta pequeña trampa del etiquetado, está el agua y un 11% de harina de centeno. Un simple 11% de esta harina basta para que nos pongan en grande la palabra centeno. El problema es que, al leer el envase, lo único que vemos es la palabra centeno, y automáticamente pensamos que el pan es de centeno (y no con centeno), pensamos que es más saludable y lo ponemos en nuestra cesta de la compra. Una estrategia de marketing bastante interesante.
Este también es un producto que queda lejos de denominarse pan. Su lista de ingredientes es larguísima, la masa madre no está en los primeros ingredientes, le han añadido aceite de girasol (seguramente refinado), emulgentes, conservadores, vinagre, etc…
Volvamos a hacernos la misma pregunta de antes, ¿de verdad todo esto es necesario para elaborar un pan de centeno? Si quieres pan de centeno de calidad, escoge una buena harina integral de centeno, agua, sal y haz una buena masa madre.
Aquí tenemos otro etiquetado de pan de molde. Partiendo de la base que el pan de molde deja mucho que desear en cuanto a calidad nutricional, vamos a ver si concuerda la parte delantera con la trasera.
El primer ingrediente que vemos es harina integral de trigo, un 58%. Bien, podemos pensar. Pero no nos quedemos ahí. El primer ingrediente con el que se ha elaborado este pan de molde es integral, pero sólo supone un poco más de la mitad de los ingredientes, el resto son de baja calidad nutricional. Como hemos estado viendo, ¿el azúcar, el vinagre de vino, los conservadores o el aceite de girasol forman parte de un buen pan? No.
El hecho de que la harina de trigo integral aparezca en el primer ingrediente, no nos garantiza que sea la mejor opción de compra. Debemos escoger un pan que tenga mínimo un 65-70% de harina integral, sea del cereal que sea y que el resto de ingredientes sean buenos.
Cuando encontramos un pan rústico en el supermercado, nos imaginamos el obrador lleno de harina y a un panadero haciéndolo desde temprano, pero esto dista mucho de la realidad.
Si nos fijamos bien, el primer ingrediente es harina de trigo (no integral), un 9% de masa madre y un sinfín de semillas que hacen la lista interminable. Además contiene aceite de oliva refinado, el cual no nos interesa para nada, aunque contenga sólo un 1%.
Como podemos ver, que el envase nos especifique que el pan es rústico o similar no nos garantiza que sea más saludable. Y si nos fijamos mucho mejor, en el envase no pone en ningún momento que sea un pan rústico tal cual, si no que pone «the rustik bakery» y el rustik bien en grande para que pensemos que lo es… ¿querrán confundir al consumidor para que piense que es un pan rústico? La respuesta os la dejo a vosotros.
Con el caso de los biscotes sucede lo mismo. Encontramos de todas las formas y tamaños, con sabor a tomate, integrales, con ajo y perejil, etc… En este caso, nos centramos en los biscotes integrales. Nos anuncian que son integrales y con aceite de oliva virgen extra. Sólo cumplen el 50% de su eslogan.
Primer ingrediente, harina de trigo refinada seguido de salvado de trigo. Siguen la misma treta que comentábamos anteriormente para catalogar el producto como integral sin serlo. Un poco de salvado de trigo en la masa hace que esta adquiera un color marrón, muy característico de los derivados integrales.
Al menos, sí que utilizan aceite de oliva virgen extra, un 2%, y la lista de ingredientes sólo se extiende a tres más. No es todo lo malo que podemos encontrar, pero se cataloga como integral sin serlo. No lo recomiendo.
No iba a ser todo malo. Aquí os traigo un ejemplo de unos panecitos aceptables para consumir de vez en cuando. En la parte delantera del producto, se puede apreciar un 69% harina integral, 23% fibra y 11% sésamo. Si nos vamos a la lista de ingredientes, esto es así. Tiene un buen porcentaje de harina integral de centeno (que se completa después con harina no integral), tiene semillas y sal. Nada más.
Como vemos, este producto no contiene una lista interminable de ingredientes complicados de leer. Son ingredientes que fácilmente podemos reproducir nosotros en casa para elaborarlo. Y además está rico. Son una opción bastante aceptable para picar con hummus, con queso y rúcula, con tomatitos cherry, perejil y aceite de oliva o con aguacate y salmón ahumado, por ejemplo.
¿Que este tipo de panecillos sea aceptable significa que podemos comerlos siempre que queramos y en las cantidades que deseemos? No. Como hemos dicho antes, el pan no es imprescindible. Puede ser un buen recurso para alguna de las comidas con las que queramos acompañarlo, pero no se convierte en un obligatorio en cada comida.
Para terminar la ronda de ejemplos de panes que podemos encontrar en el supermercado, aquí os traigo uno de los que más me gusta, en cuanto a lista de ingredientes y sabor.
Si nos fijamos bien, su lista de ingredientes se comprende de harina integral de centeno y sal. Nada más. Lista con los ingredientes necesarios para elaborarlo.
Con esto, al igual que el ejemplo anterior, no quiero dar a entender que podamos consumirlo libremente y las veces que deseemos. Son un recurso bueno para una merienda o un desayuno, por ejemplo.
Con esta lista de ejemplos, lo que quería plasmar es lo terriblemente complicado que es comprar un pan de calidad en el supermercado. Tenemos que andarnos con mil ojos para conseguir uno decente y, además que esté rico. Mi principal consejo es que miremos la lista de ingredientes y valoremos si realmente la elaboración del pan necesita esos ingredientes o no.
Para quitarnos de complicaciones, lo mejor es elaborar un pan nosotros mismos en casa. Si durante la semana no disponemos de tiempo para hacerlo, podemos coger una tarde del fin de semana y ponernos manos a la obra, lo congelamos y disponemos de un pan de calidad para toda la semana. Así de sencillo.
Como hemos mencionado antes, lo ideal es elaborar un pan integral y con masa madre. La masa madre la podemos hacer en casa y disponer de ella las veces que deseemos para hacer nuestros panes.
La masa madre es muy sencilla de elaborar. Necesitamos un poco de paciencia, pero vale la pena la espera. Para comenzar, debemos utilizar 2 cucharadas soperas de harina integral del cereal que deseemos. A esta harina, debemos añadirle agua, más o menos unas cuatro cucharadas para que quede una masa espesa. Tapamos nuestra masa a temperatura ambiente (mejor una temperatura buena antes que frío).
Al día siguiente, si ha comenzado a fermentar, debemos retirar una cucharada de esa masa y añadir otra de harina y de agua hasta conseguir la masa espesa. Si no hay signos de fermentación (burbujas en la masa), debemos darle 24 horas más.
Al día siguiente, vuelve a hacer el mismo proceso, tapa y espera otras 24 horas más.
Debemos estar alimentándola en torno a 5-7 días para conseguir una masa madre madura e interesante, nutricionalmente hablando. Obtendremos en torno a 80 gramos de masa madre, pero podemos multiplicar su tamaño con más harina, agua y otro poco más de paciencia.
Una vez dispongamos de la masa madre, podremos poner las manos en la masa y elaborar nuestro pan. Para ello, debemos mezclar harina integral (del cereal que deseemos; es más recomendable utilizar el mismo cereal con el que hemos elaborado la masa madre, pero eso es cuestión de gustos), la masa madre, agua y sal. Atento a las cantidades. La receta es de Noelia (ConNdeNutrición) que hizo un tutorial espectacular sobre la masa madre y la elaboración del pan.
El procedimiento también es bien sencillo. Mezclamos todos los ingredientes a mano o en una procesadora de alimentos que nos facilitará mucho la experiencia en estos casos. Una vez obtengamos la mezcla homogénea, tenemos que dejarla reposar en torno a una hora tapada con un paño seco a temperatura ambiente. Pasada esa hora, la metemos en el frigorífico durante un día mínimo para que se produzca una fermentación lenta. Después, podemos hornear y disfrutar de un pan realmente delicioso, saludable y de verdad.
Para terminar, si no tenemos más remedio que desplazarnos a un supermercado porque no queremos comprar en una panadería de barrio o no queremos hacer nuestro propio pan, aquí os dejo un pequeño resumen del post con tips para comprar un pan aceptable en el supermercado:
Especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional
Sara Jiménez Huertas Dietista - NutricionistaTambién te puede interesar
Hola!!! Me encanto la información que posteas, soy estudainte de Nutrición de Guatemala, y me gusto mucho la calidad de la información que das, lo sintetizada y entendible. Felicitaciones!!!
Muchísimas gracias por tus palabras María! Un abrazo enorme! 😀
Hola guapa y recomiendas alguno de día Mercadona carrefour líder? tipo molde que si sea integral? Un saludo
Hola! Pues todo depende. Es cierto que van cambiando y reponiendo panes nuevos. Mira la lista de ingredientes y asegúrate que el primero de ellos sea harina integral (del cereal que busques). Si es integral, da igual el lugar donde lo compres 🙂
Hola!! Me he topado con tu blog en la búsqueda de un pan de calidad, y me ha gustado mucho! Pero una pregunta: en el proceso de realización de la masa madre, cuando retiramos una cucharada de la masa que ha fermentado, para añadir otra de harina… la masa que retiramos, no hay que guardarla ni nada, no? Va a la basura, verdad?
Saludos y gracias por compartir tanto!!!!!!!
Hola! Gracias por tu comentario! Sí, la masa que retiramos la tenemos que tirar a la basura 🙂
Buenas, donde se puede comprar un pan saludable, de centeno o integral en unos de los famosos supermercados como mercadona, lidl, carrefour, alcampo: no lo he encontrado. Gracias
Hola Jesús! Gracias por tu comentario! No podría decirte exactamente la marca en cada supermercado pero para encontrarlo debes fijarte en la lista de ingredientes (aparecen por orden de cantidad) y que el primero de ellos sea harina integral de centeno en una proporción buena (mayor del 60%). Fíjate también que no tengan aceites refinados ni azúcar. Al principio parece complejo, pero con la práctica encontramos los mejores productos con rapidez 🙂
Yo tampoco sé dónde comprar pan integral y que no sea de molde. Me refiero a que sea del día. Estoy intentando hacer una dieta más sana, pero me encanta el pan y no quiero renunciar a él.
Tengo un ALCAMPO grande muy cerca de casa, pero no tienen pan integral!! No me lo llego a creer. Miro lo ingredientes y nada de nada. Eso sí, semillitas y pipas leponen a muchas barras ¿intentan engañarnos? En el mismo pueblo también hay un ALDI(acaban de abrirlo); allí tiene una zona de autoservicio de panes y cuando he ido he aprovechado y he comprado el pan multicereales tipo alemán (creo que se llama), es cuadrado y bastante compacto, aparte de oscuro. Lo rebano allí mismo en la maquina y luego congelo la mayor parte. Aún así no estoy seguro si es 100% integral. Mi madre compra uno parecido en LIDL. Saber saben muy bien, y también huele más a pan (sobre todo el de ALDI). No sé sí podréis despejarme la duda de si es completamente integral o hasta qué punto. GRACIAS
Hola! Muchas gracias por tu comentario.
Aclararte que en realidad no nos engañan al ponerle más semillas o pipas, en ningún momento nos dicen que no las añaden o que eso lo convierta en integral. El problema es que actualmente España permite catalogar un pan integral utilizando un 0% de harina integral; le ponen un poco de salvado de trigo para tener ese color marrón (pero eso no lo convierte en integral). Es cierto que han sacado una nueva ley que obligará a catalogarlo como integral cuando en realidad sí se haya elaborado con harina integral. El problema es que hasta que salga la ley, se repongan todos los productos… queda algo de tiempo.
En cuanto a lo del pan de autoservicio del supermercado, es mejor que preguntes allí mismo y te informen de qué tipo de harina están utilizando porque no suelen indicarlo en ninguna etiqueta.
Un abrazo!
Hola Sara, me puedes decir si te parece adecuado el pan integral de centeno de mercadona? Es de molde y viene envasado . 53 integral 46 centeno. Gracias de antemano y enhorabuena por tu blog.
Hola Alejandro! Gracias por tu comentario! Tiene un porcentaje bajo de integral, si fuese por encima del 70% sería mucho mejor 🙂
Hace tiempo que llevo buscando qué pan es mejor que otro, cual no contiene harinas refinadas, etc. pero creo que al final la mejor opción es dejar de comer pan. Me hincha demasiado! A nadie más le pasa?? Gracias Sara por el post! ^^
Hola! Gracias por tu comentario! La hinchazón puede deberse a muchas causas, incluso celiaquía. Si has probado a quitar el pan y has notado mejoría, no pasa absolutamente nada. El pan no es imprescindible para llevar una alimentación saludable 🙂
Estoy de acuerdo con tu analisis, pero si tengo que decidir entre todos los que has indicado como ejemplos, escogeria el pan rustico de bakery, aunque no sea integral la harina, si que tiene muchas semillas que aportan fibra y no tiene conservadores y demas, como si lo tienen los otros, se que el arriba mostrado no tiene semillas, pero la variedad con semillas que venden es la que yo he comprado alguna vez. en cuanto a la panaderia de pueblo, yo vivo en un pueblo de unos 7000 habitantes y para ellos el pan integral es pan con salvado, asi que no me sirve, ademas de que no usan levadura de masa madre
Hola es primera bes que miro esto y me gusto la information tambien yo estoy batallando con las parnes vivo en un pueblos de 2000 agitates y no hay nada para Escobar buen pan gracias
gracias por darme esta oportunidad de conocerte aunque no sea en persona pero te ves guapisima ,e inteligente tus consejos . son muy apreciados tanto para mi persona y mi lindo padre teb damos las gracias por tus recetas y comentarios , desde Boston Massachusetts y el pueblo de Medford . saludos