¿Cómo controlar la ansiedad por comer?

En muchas ocasiones, la comida es la vía de escape a muchas inquietudes que las personas tienen a lo largo del día; ya sea tanto por factores fisiológicos como psicológicos, la mayoría de veces, las personas recurren a alimentos o productos con un elevado contenido en calorías para calmar la ansiedad. Estos productos son hipercalóricos (tienen un elevado contenido de calorías) y son muy ricos en hidratos de carbono. Cuando se ingieren esta clase de productos se desencadenan en el organismo multitud de reacciones y tienen como resultado una sensación de bienestar, alivio y tranquilidad. Además, pueden llegar a ser adictivos debido al perfil nutricional que tienen (muy rico en azúcar, grasas de mala calidad y harinas refinadas).

El acto de refugiarse en la comida en momentos concretos tiene un efecto doble… por un lado, calmar un estado de agitación (ya sea bueno o malo) y buscar un placer instantáneo. Sin embargo, momentos después, puede aparecer un sentimiento de culpabilidad. Esto puede llegar a ser un hábito o formar parte de la rutina diaria y es importante saber controlar la ansiedad por la comida.

En este post te voy a dar una serie de consejos para reducir la ansiedad a la hora de comer.

¿Por qué existe ansiedad por la comida?

Hay tantos motivos de la existencia de la ansiedad por la comida como personas puedan padecerla. No hay una razón clara y unificada por la cual las personas tienden a tener ansiedad en momentos puntuales o conviven con ella. Es importante conocer este punto. Cada persona es totalmente distinta y puede presentar periodos de ansiedad por razones completamente diferentes a otra persona.

En este punto, quiero darte los motivos por los cuales puede aparecer ansiedad por la comida, de manera muy general.

Estrés

El estrés se trata de una situación que ayuda a prepararse ante una situación complicada. Ayuda a huir o a saber reaccionar frente a momentos más difíciles.

Sin embargo, cuando la cantidad de estrés es muy elevada o no se sabe gestionar de manera adecuada, este puede derivar en una crisis de ansiedad, lo cual puede afectar a la hora de qué comer o cuánto comer. Las maneras en la que se puede ver reflejado un exceso de estrés en las personas son múltiples y pueden ir desde cambios en el ritmo intestinal (estreñimiento o diarrea), alopecia (caída del pelo) o tener una necesidad imperiosa de comer productos de mala calidad.

Aburrimiento

Creo firmemente que estar aburridos en casa es de las peores cosas que se pueden hacer porque siempre tendemos a pasarnos por la cocina a ver qué hay y qué podemos comer. Y aunque en casa sólo existan productos de buena calidad, como fruta o frutos secos, si se come por aburrimiento y ansiedad, se come más cantidad de lo que se necesita. En muchas ocasiones, la comida ayuda a estar distraídos durante esos momentos aburridos.

Es muy bueno que, cuando se tenga tiempo libre, se lleve a cabo algún tipo de actividad, ya sea pasear, leer un libro, charlar con un amigo o hacer ejercicio. Esto ayudará a estar más despejados mentalmente y evitar el aburrimiento.

Malos pensamientos

En muchas ocasiones, los malos pensamientos o críticas que nos lanzamos a nosotros mismos contribuyen a ir aumentando los niveles de ansiedad diarios y puede que, llegado el momento, se coma sin medida para intentar «apagar» esos pensamientos o se haga con la idea de que se mejorará al hacerlo.

En este caso, el papel de un psicólogo, al igual que en los anteriores puntos, es fundamental para ayudar a evitar esos malos pensamientos y a aprender a vivir en paz con uno mismo.

Relación distorsionada con la comida

Cuando existe una relación distorsionada de la realidad, una insatisfacción corporal o una relación tormentosa con la comida, existen más probabilidades de que se coma con más ansiedad la comida. Padecer un trastorno de la conducta alimentaria puede derivar a atracones o a una actitud compensatoria mediante la comida para poder «calmar» esa ansiedad existente.

Si esto sucede, también es recomendado pedir ayuda a un psicólogo para que pueda brindar las mejores pautas para lograr los objetivos.

Situaciones fuera de la zona de confort

Cuando se presentan ciertas situaciones, ya sean familiares, personales o laborales, que obligan a salir fuera de la zona de confort, es más probable que el nivel de estrés o ansiedad se vea incrementado por dicha situación novedosa. Las personas introvertidas o tímidas, las personas a las que les cuesta expresar sus sentimientos o personas más susceptibles a padecer estados ansiosos, suelen acudir a la comida como refugio de esa nueva situación que están viviendo.

Se trata de una manera de afrontar la nueva situación que ha llegado. Por ello, también es importante la ayuda del psicólogo para que guíe en la manera de manejar la situación.

Diferencias entre hambre emocional y hambre real

Es importante conocer qué tipos de hambre se pueden experimentar, ya que existe el hambre real y el hambre emocional. Es un ejercicio bastante interesante que ayuda a saber si se está comiendo con ansiedad o si realmente se hace para nutrir el cuerpo. En este punto, quiero contarte las principales diferencias entre estos dos tipos de hambre.

En muchas ocasiones es complicado saber qué tipo de hambre está predominando en una determinada situación. Vivir con el piloto automático en todas las acciones del día a día no ayuda a ello. Por ello, es recomendado, entre otras muchas cosas, aprender a vivir el aquí y el ahora, a saber identificar cómo se come o qué se come. El Mindfuleating es una práctica que ayuda a ello.

La ansiedad por la comida puede derivar a diferentes problemas de salud relacionados en mayor parte con el consumo de alimentos que carecen de calidad y tienen un perfil nutricional pésimo, como aquellos que están cargados de grasas saturadas, harinas refinadas o el azúcar. También pueden derivar a algunas de las patologías relacionadas son los trastornos de la conducta alimentaria, problemas relativos al peso, caries, diabetes, etc.

Tips para controlar la ansiedad

Como vengo contándote durante todo el post, cuando existe una situación en la que el nivel de ansiedad o estrés es muy elevado y esto conlleva a no poder controlar cómo se como o qué tipo de comida se toma, el papel del psicólogo es fundamental. Es el único profesional sanitario capacitado para brindar ayuda a todas las personas en estas situaciones. Te animo a que te pongas en contacto con uno si estás en esa situación.

De manera muy resumida, aquí te voy a dejar varios tips que te pueden ayudar a controlar esa ansiedad y que están relacionados con mi campo de trabajo, pero como te comento, si crees que necesitas ayuda para ello, pídela.

• Manténte activo. Realizar otras actividades como dibujar, pintar o leer ayuda a que el sentimiento de ansiedad por la comida desaparezca de manera paulatina.
• Realiza ejercicio físico ya que ayuda a aumentar la confianza, la autoestima, a mejorar el estado de ánimo y a reducir el estrés.
• Bebe agua y manténte hidratado. Muchas veces se suele confundir la sensación de hambre con la sensación de sed, por lo que, mantenerse bien hidratado también es muy importante. Esto no significa que debas sustituir una comida por agua.
• Identifica a qué hora o en qué momento del día comienza esa ansiedad por comer y piensa cómo se puede reemplazar por una alternativa más saludable.
• Diferencia entre hambre emocional y hambre física. Puedes practicar el mindfuleating cada día.
• Duerme entre 7-8 horas diarias y descansa bien para evitar la ruptura de ciclos hormonales relacionados con el hambre y la saciedad.
• No realices dietas restrictivas en las que se prohíben ciertos alimentos, ya que puede conducir a una obsesión y un mayor deseo por los mismos.
• Realiza técnicas de respiración consciente. Son ejercicios que pueden ayudar a reducir el nivel de ansiedad en momentos puntuales.
• Acude a un profesional sanitario, puede ser útil si existen dificultades a la hora de gestionar el nivel emocional con la comida. El trabajo conjunto de un dietista-nutricionista y un psicólogo es fundamental para ello.