La conexión entre las emociones y los hábitos alimentarios es innegable. En ocasiones, recurrimos a la comida no por hambre física, sino como una respuesta a emociones. Este fenómeno se conoce como hambre emocional. Reconocer las señales de nuestro cuerpo es un paso fundamental hacia una relación saludable con la alimentación. Esta conexión directa con las necesidades reales nos proporciona la información necesaria para tomar decisiones alimentarias conscientes y equilibradas.
Aprender a escuchar nuestro cuerpo nos guía hacia un camino de bienestar integral y una relación positiva con la comida. En este post, te daré todas las claves que necesitas saber sobre el hambre real y el hambre emocional.
El hambre real es una respuesta biológica fundamental que indica la necesidad fisiológica de nutrientes para mantener el funcionamiento adecuado del cuerpo. A diferencia del hambre emocional, el hambre real surge gradualmente y se presenta como una señal física legítima de que el cuerpo requiere energía.
Las señales físicas pueden ser un ruido estomacal, la sensación de vacío en el estómago o una disminución de la energía. Reconocer estas señales implica estar atento a las necesidades de nuestro cuerpo y responder con alimentos nutritivos cuando sea necesario. Satisfacer estas necesidades nutricionales de manera equilibrada es crucial para mantener un óptimo funcionamiento del cuerpo. Proporcionar los nutrientes adecuados contribuye a la salud física y mental, aportando energía a nuestro cuerpo y respaldando su funcionamiento óptimo.
Este hambre, al manifestarse poco a poco, nos permite tomar decisiones alimenticias más conscientes y equilibradas, es decir, cualquier alimento puede saciar el hambre y, además, atiende a esperas, por lo que podemos posponer la ingesta durante un tiempo.
El hambre emocional es un tipo de apetito que no surge debido a una necesidad fisiológica de nutrientes, sino que está vinculado a las emociones, es decir, se desencadena por factores como el estrés, la tristeza, la ansiedad o el aburrimiento.
En contraste con el hambre real, esta no aparece de manera gradual, sino de manera repentina, con una intensidad alta y urgente. Esta forma de hambre, impulsada por nuestras emociones, puede sentirse como una necesidad de recompensa.
Cuando experimentamos hambre emocional, tendemos a buscar alimentos reconfortantes que suelen ser ricos en calorías, grasas y azúcares. Estos alimentos actúan como una forma de alivio temporal para reconfortar nuestras emociones, ya que pueden generar sensaciones de placer y recompensa. En muchas ocasiones, no es evidente la saciedad y podemos comer grandes cantidades de estos productos ultraprocesados.
Si queremos tratar de evitar el hambre emocional, es importante cuidar la calidad de los alimentos que elegimos; estos desempeña un papel fundamental en cómo satisfacemos nuestras necesidades nutricionales y emocionales. Al adoptar una dieta basada en alimentos de origen vegetal, como verduras, frutas, cereales, legumbres, frutos secos y semillas, no sólo nos ofrecen beneficios para la salud física, sino que también pueden influir positivamente en nuestro bienestar emocional. La variedad de nutrientes presentes en estos alimentos contribuye a la prevención de enfermedades, incluyendo aquellas relacionadas con el estrés y las emociones desequilibradas.
Si bien los alimentos de origen animal pueden proporcionar nutrientes esenciales, no son imprescindibles; lo recomendado es equilibrar su consumo y asegurarnos de obtener todos los nutrientes a través de una dieta variada y saludable.
En este punto te voy a contar cómo podemos organizar nuestra alimentación para poder reducir las probabilidades de que ese hambre emocional aparezca. También es importante anotar que, cuando el hambre emocional aparece de manera recurrente o es complicado controlarlo, lo más aconsejado es acudir a un especialista como lo es el psicólogo; gracias a este profesional, podremos contar con las herramientas suficientes y necesarias para saber gestionar cada día este tipo de situación.
Como te he comentado en el punto anterior, es clave que introduzcamos alimentos ricos en nutrientes en nuestro día a día. Cubriendo las necesidades nutricionales del cuerpo, este tendrá un equilibrio hormonal adecuado y se reducirán las probabilidades de comer con ansiedad. Es clave que se incluyan alimentos que tengan densidad nutricional, es decir, que contengan las suficientes calorías, grasas de calidad y nutrientes para evitar que el hambre aparezca en poco tiempo.
Aquí te dejo una lista de alimentos a potenciar para evitar el hambre emocional:
| Frutas, de todo tipo | Carnes de calidad |
| Verduras, de todo tipo | Pescados, sobre todo azules |
| Legumbres | Lácteos, sobre todo enteros o curados |
| Cereales integrales de calidad | Frutos secos, naturales o tostados |
Cuando nos referimos a cereales de calidad, no hacemos referencia a aquellos típicos de caja destinados al desayuno, esa clase de productos son ultraprocesados donde su calidad nutricional es pésima; hablamos de cereales integrales como el arroz, pan, pasta, quinoa, etc.. Lo mismo ocurre con la carne o el pescado de calidad, no hacemos referencia a aquellos procesados tipo nuggets de pollo, salchichas, embutidos, etc… esta clase de productos empeoran mucho calidad nutricional de la dieta.
Como te he contado en el punto anterior, es clave aumentar el consumo de alimentos densamente nutricionales, es decir, aquellos que nos aporten el máximo número de nutrientes y sean saciantes, por lo que el consumo de productos ultraprocesados no está aconsejado en estos casos porque, por un lado, su perfil nutricional es pésimo y no aportan nutrientes de calidad, y por otro lado, activan mecanismos en el cerebro que incitan a seguir consumiendo más cantidad de esta clase de productos, por lo que es mucho más probable que sintamos esa necesidad de comer más durante el día y el hambre emocional aparezca.
| Cereales blancos (pan, pastas…) | Refrescos y alcohol |
| Carnes de mala calidad (embutidos, nuggets…) | Snacks salados (chips, aperitivos…) |
| Quesos de mala calidad (tranchetes, de untar…) | Comida precocinada |
| Bollería (cereales de caja, galletas…) | Salsas comerciales y aderezos industriales |
Es importante leer las etiquetas nutricionales y prestar atención a la lista de ingredientes para identificar alimentos de calidad y productos ultraprocesados. Optar por alimentos frescos y naturales siempre que sea posible puede contribuir a una dieta más saludable.
Como te he comentado antes, saber identificar el hambre emocional y el hambre real puede suponer un trabajo muy costoso y que sea complicado saber gestionar. Por ello, mi principal consejo siempre será acudir a terapia para que sea el psicólogo el que nos brinde las herramientas necesarias para abordar nuestra situación. Es el único profesional sanitario con capacidades para ello. Ser conscientes de lo que el cuerpo nos dice es importante, y si no sabemos cómo escucharlo, la psicología es la ciencia que necesitamos.
Mi papel, como dietista-nutricionista, es brindarte a nivel nutricional, consejos prácticos para evitar que el hambre emocional aparezca a través de la comida.
Como te he comentado antes, es importante incluir en la dieta alimentos saciantes, pero a la hora de comer, también es importante prestar atención a lo que se come. Es clave comer tranquilos, sin distracciones, siendo conscientes de cómo está la comida (fría, caliente, salada, dulce…) porque nos ayudará a conectar más fácilmente con las señales de saciedad y hambre.
Es importante también estar bien hidratados. En ocasiones se puede confundir el hambre con sed, por lo que es clave siempre hacer uso de agua, agua con gas, tés, infusiones…
Y mi consejo más importante que te doy y que siempre doy en consulta es que disfrutes de la comida. Comer es uno de los mayores placeres de este mundo, no debe suponer ningún estrés, ningún sacrificio ni nos tiene que hacer sentir culpables. Disfruta y experimenta con nuevas recetas, nuevos sabores o nuevos olores que te ayuden a tener una mejor relación con la comida.
Si necesitas ayuda para organizar tu alimentación, ponte en contacto conmigo, estaré encantada de ayudarte.
Especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional
Sara Jiménez Huertas Dietista - Nutricionista
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