Comenzar hábitos saludables puede ser costoso y, si no sabemos por donde comenzar, pueden estar abocados al fracaso, ya no sólo en materia de alimentación, si no también aquellos que impliquen deporte, meditación, etc…
Nunca es tarde para comenzar con unos buenos hábitos de vida. No es necesario que sea enero o el fin del verano para comenzarlos, siempre es una buena ocasión. Y siempre merece la pena.
En este post quiero ofrecerte una guía fácil con tips y consejos que te ayuden a comenzar a implementar hábitos de salud en tu día a día. Si necesitas ayuda con la alimentación, ponte en contacto conmigo, estaré encantada de ayudarte.
Los hábitos de vida saludables son aquellas acciones que tienen un impacto positivo en la salud de las personas y su bienestar. Pueden ser pequeñas acciones como subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor, incrementar el consumo de verduras o practicar ejercicio físico de manera habitual.
Los hábitos saludables son aquellos que previene de problemas de salud futuros. Tener buenos hábitos de vida reduce la probabilidad de padecer enfermedades como la diabetes, la hipertensión, el colesterol elevado e incluso ayudan en la prevención de cáncer. Esto no significa que por llevar unos buenos hábitos de vida quedemos exentos de padecer problemas de salud, pero sí que se reducen las posibilidades de padecerlos.
En cambio, tener malos hábitos de vida (mala alimentación, sedentarismo, consumo de alcohol…) incrementa la probabilidad de padecer problemas de salud muy graves. Aquí te dejo una lista de problemas que puede ocasionar no llevar a cabo unos hábitos de vida saludables:
Querer comenzar a implementar hábitos de vida saludables en el día a día es un logro y una actitud muy buena. No es necesario comenzar al 100% porque, si no tenemos el hábito de hacerlo, resultará muy complicado cumplir todo al completo y se puede fracasar en el intento. El objetivo principal es convertir esos hábitos en eso mismo, hábitos que no supongan esfuerzo, que se adhieran a las rutinas y al estilo de vida. Tiene poco sentido obligarte a comer cinco veces al día cuando, por la tarde, no tienes apetito, por ejemplo.
Es interesante, antes de comenzar a planificar tus hábitos saludables, conocer tus rutinas, saber qué se puede adaptar mejor a ti y con ello, comenzar poco a poco.
En este punto quiero darte varios tips para comenzar con tus hábitos saludables de vida.
Como nutricionista, la alimentación saludable es uno de los pilares fundamentales para poder tener un estilo de vida saludable (no es el único). Si vas a comenzar ahora a implementar una alimentación saludable en tu vida, lo más adecuado es acudir a un dietista-nutricionista que te asesore para conseguir los objetivos que estés buscando. Puedes ponerte en contacto conmigo y estaré encantada de ayudarte.
Es importante saber que, si no tienes el hábito de comer de manera saludable, no es obligatorio comenzar al 100% con las comidas sanas de manera tajante. Yo te recomiendo que comiences poco a poco, sin prisa. Conoce nuevas recetas que te ayuden a implementar verduras, legumbres, frutas, cereales integrales, etc, en tu día a día. Pero no te fustigues si no consigues llevar una alimentación saludable al completo porque nadie la tiene en realidad. Nadie vive en una burbuja en la que no tenga vida social, no tenga estrés, no le apetezca algo dulce… el objetivo que tienes que tener para implementar la alimentación saludable en el día a día es saber que esta puede suponer perfectamente el 80-90% de la dieta y el resto dejarlo para lo que te apetezca (salir a comer fuera, darte un capricho…). Si se puede cumplir el 100% de la alimentación saludable, genial; pero tampoco pasa nada si no se cumple.
No te cierres a pensar que comer saludable es sólo comer lechuga y pechuga de pollo a la plancha. Eso es tremendamente aburrido, insípido y hará que abandones tu objetivo en la primera semana. Comer saludable no es sinónimo de comer menos, si no comer mejor. Como te he dicho antes, busca recetas que te hagan descubrir platos nuevos.
Intenta que los platos, en tus comidas principales, estén compuestos, en la gran mayoría, de verduras y hortalizas. El formato en el que te las quieras comer es indiferente (cremas, ensaladas, salteadas, horneadas, en sopa…), pero intenta que las verduras sea siempre lo mayoritario que tomes. Con esto, consigues la ración de verduras diaria que necesitas, además de cubrir fácilmente las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita. La otra mitad del plato intenta ocuparlo con proteína (legumbres, carnes, pescados, huevos, frutos secos…) y carbohidrato de calidad (patata, arroz, pan, pasta…).
Para poder implementar hábitos saludables de alimentación puedes incluir también snacks saludables entre horas si tienes apetito. Fruta, frutos secos, yogur natural, granola casera o un pan de calidad con algo por encima son alternativas muy buenas para conseguir saciar un poco el apetito hasta que llegue la comida principal.
Prioriza siempre el derivado integral de todos los cereales. Los cereales blancos no aportan nada interesante a nivel nutricional (sólo carbohidratos y calorías), en cambio, los cereales integrales aportan más cantidad de fibra, lo que ayuda a la saciedad, además de más cantidad de vitaminas y minerales. Cuando hablamos de cereales no hablamos de los típicos de desayuno (son como la bollería en la gran mayoría de casos), si no al arroz, pan, pasta, etc…
Aunque el ritmo de vida que llevamos siempre nos dirige a los supermercados a comprar nuestros alimentos, intenta priorizar alimentos frescos, locales y de temporada. Estos los encontramos sin problemas en el supermercado, pero es mucho más fácil (y económico) comprarlos en tiendas locales. Fomentas el comercio local, tomas alimentos de temporada y te saldrá mucho más barato.
Un hábito muy bueno en relación a la comida es comer despacio. Comer despacio es clave para conseguir exactamente la cantidad de comida que el cuerpo necesita en ese momento. Cuando comemos rápido no le damos tiempo al cerebro a mandarnos una señal de saciedad que haga que paremos de comer, y esto hace que comamos más cantidad de lo que necesitamos. Esto conlleva a tener unas digestiones más pesadas, más cantidad de gases e incluso una subida de peso si se convierte en una costumbre. Lo ideal es dedicarle a las comidas 20-30 minutos, disfrutar de ellas y ser conscientes de cómo está la comida, la temperatura a la que está, si en ese momento nos está sentando bien… esto es lo que se conoce como mindful eating (ser consciente de todo lo que rodea al acto de comer).
Otro punto a tener en cuenta en el comienzo de tus hábitos de vida saludables es la hidratación. Todo el mundo sabe lo importante que es beber agua, pero en muchas ocasiones no se toma lo suficiente en relación a las recomendaciones.
Un consumo adecuado de agua no sólo ayuda a estar bien hidratados si no que también ayuda a eliminar las sustancias de deshecho (toxinas) que se generan en el organismo, ayuda a mantener un buen estado de la piel y también se encarga de mantener sanos los órganos y células del cuerpo.
Habrás escuchado aquello de que hay que beber dos litros de agua al día. Y esta recomendación no está mal, pero creo que se ha entendido mal el mensaje. No se trata de beber dos litros de agua de una botella, si no que dentro de estos dos litros también va incluida el agua que está en las frutas, las verduras, los caldos, las infusiones, etc… es decir, el agua que está en los alimentos de manera natural.
Por ello, mi recomendación es que, si llevas ya una alimentación saludable y rica en frutas y verduras, bebas agua a demanda. Evidentemente, se debe poner especial atención en verano en zonas donde las temperaturas son muy elevadas porque deshidratarse es mucho más fácil, y también se debe estar pendiente del consumo de agua en niños y ancianos, que de manera general no suelen pedir agua cuando tienen sed o no son conscientes de tener sed.
Si eres de los que le cuesta beber agua, te doy varios tips que ayudan a recordártelo:
Otro tip que, aunque todo el mundo lo conoce, cuesta a veces llevarlo a cabo.
Al igual que te he comentado con la alimentación, no es necesario que, si no has practicado ejercicio de manera habitual en tu vida, comiences a hacerlo ahora los siete días de la semana. Si haces esto, muy probablemente fracases al poco tiempo. Debes buscar una estabilidad y una intensidad de ejercicio que se habitúe a tu día a día. Poco a poco. Yo te recomiendo que comiences con caminatas diarias y ejercicios específicos unos 2-3 días a la semana. A medida que vayas viendo avances, aumenta el tiempo y la intensidad de tu ejercicio para ver resultados e implementarlo como un hábito saludable de vida.
No tengas miedo de probar ejercicios o deportes nuevos que no hayas realizado nunca. Tal vez encuentres uno que te motiva y no te cueste trabajo hacerlo a diario. Y no tengas miedo si pruebas un deporte y no te gusta, no hacerlo. Existen muchos deportes y ejercicios, alguno tiene que haber que te motive a hacerlo.
Practicar ejercicio físico de manera regular libera endorfinas, lo que hace mejorar el estado de ánimo y reduce la ansiedad, así que es uno de los pilares fundamentales de los buenos hábitos de vida.
Si tu jornada laborar es sedentaria, te recomiendo que, al menos cada hora, te levantes para hacer algunos estiramientos y des algunos pasos para activar tu circulación. Aunque se haga una hora de ejercicio diario, si el resto de día eres sedentario, no estás haciendo mucho. En cuanto al ejercicio físico, también existen pequeños gestos que ayudan a estar siempre activos: tomar las escaleras en lugar del ascensor, ir a hacer la compra andando en lugar del coche, etc…
Todo el mundo sabe lo importante que es dormir bien y horas suficientes, no sólo para poder rendir a lo largo del día, si no también para poder gozar de salud. El buen descanso es fundamental para que se lleven a cabo todos los procesos de «reparación» que debe hacer el cuerpo, es decir, el organismo, durante la noche, se encarga de reparar el daño que ha sufrido el cuerpo durante el día, por lo que es recomendado dormir 7-8 horas diarias.
Tristemente, vivimos en un mundo rápido que complica un poco poder dormir tantas horas. Es objetivo de cada persona dar prioridad a lo importante.
Por ello, evita todas las pantallas mínimo una hora antes de irte a dormir e intenta crear una rutina relajante que te ayude a «bajar revoluciones». Un ambiente cálido y silencioso ayuda a mejorar la calidad del sueño.
Otro consejo que puedo darte para crear una rutina efectiva de sueño es que no consumas cafeína o comidas pesadas antes de irte a dormir para poder favorecer el sueño.
Cuidar la mente es tan importante como cuidar el cuerpo, físicamente. La salud mental juega un papel fundamental en el cambio de hábitos de vida.
El estrés crónico puede afectar a la salud, tanto física como mental, por lo que es importante cuidar este aspecto si quieres comenzar con hábitos saludables. Es interesante dedicar tiempo a actividades que te ayuden a relajarte y te motiven, como por ejemplo leer, meditar, dar un paseo tranquilo o escuchar música. Rodearte de personas que te aporten bienestar, evitando así situaciones que generen estrés innecesario, ayuda a ir creciendo en ese manejo del bienestar emocional.
Tener una buena higiene del sueño y practicar ejercicio físico de manera habitual también ayuda al manejo del estrés.
Una cosa es la teoría y otra muy diferente la práctica. Si sabes cómo gestionar el estrés, sabes cómo cuidar tu salud mental y practicas ejercicio de manera habitual pero no sabes cómo hacer una compra saludable, realizar un cambio de hábitos saludable está destinado al fracaso.
Llevar una alimentación saludable implica conocer cómo leer los productos que se ponen en la cesta de la compra. Es importante identificar qué productos tienen un consumo esporádico y cuales se pueden consumir sin problemas a diario. Con ello, aprender a hacer una compra saludable debe estar en la lista de prioridades si decides cambiar tus hábitos.
En la web tienes un post en el que te enseño a hacer una compra saludable y otro en el que te doy varios consejos para hacer una compra inteligente.
Para conseguir hábitos de vida saludables no sólo hay que adquirir buenas prácticas, si no también dejar atrás factores externos que puedan ser perjudiciales para salud (o al menos, evitarlos en la gran mayoría de ocasiones).
Te hablo del tabaco y del alcohol.
Si has dejado de fumar, tienes un post aquí donde te hablo sobre cómo llevar una alimentación saludable en este momento. Pero si aún fumas, es importante saber que puede afectar a la funcionalidad del corazón, de los pulmones y que está relacionado con muchos tipos de cáncer; además, en relación con el deporte, fumar reduce la resistencia y el rendimiento deportivo. Reduce el olfato, el gusto y acelera el envejecimiento.
Es complicado dejar de fumar porque se trata de un hábito que crea mucha adicción, pero puede ser interesante llevar a cabo técnicas de respiración o mindfulness para reducir la ansiedad por querer fumar.
Por otro lado, el alcohol es una de las drogas más socializadas que tenemos pero no es saludable. No es sano tomar una copa de vino al día, ni un trago ni una botella. El alcohol es hepatotóxico, neurotóxico, afecta al sistema nervioso y está relacionado con muchos tipos de cáncer, altera el metabolismo (lo que hace aumentar de peso) y reduce la calidad del sueño por las noches. Que lo tengamos bien visto, socialmente hablando, no significa que sea sano.
Por ello, es importante que se opten por bebidas sin alcohol cuando se socializa; por ejemplo, puedes consumir bebidas sin alcohol, kombucha, agua con gas, etc… Son una alternativa mucho más saludable que te acercan más a ese cambio de hábitos que estás buscando.
Comenzar a implementar hábitos saludables de vida puede ser complicado si no llevas una organización, estás motivado y tienes una buena base de por dónde comenzar. Estos consejos pueden servirte de ejemplo para comenzar, poco a poco, a implementarlos. Si por el contrario, crees que necesitas ayuda para conseguir hábitos de alimentación saludable, ponte en contacto conmigo, estaré encantada de ayudarte.
Especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional
Sara Jiménez Huertas Dietista - Nutricionista
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