Reducir el consumo de azúcar es fundamental para mantener una dieta saludable y prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2 o enfermedades cardiovasculares. Es cierto que, a día de hoy, somos más conscientes de lo que puede suponer un abuso en el consumo de esta sustancia, pero uno de los grandes problemas que encuentro en consulta y en la población general, es la cantidad de azúcar que se suele consumir sin ser conscientes de ello.
En este post quiero ofrecerte una guía para que conozcas de primera mano qué supone el consumo de azúcar en la salud de las persona que lo hacen y quiero darte varios tips o consejos que te ayudarán a reducir el consumo de azúcar de tu alimentación.
Reducir el consumo de azúcar es fundamental para la prevención de enfermedades crónicas, como te he comentado antes, ya que su ingesta excesiva se asocia con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, caries dental o enfermedades cardiovasculares, entre otros problemas. Estas condiciones afectan gravemente la calidad de vida y pueden prevenirse en gran medida a través de una alimentación más consciente.
Además, disminuir el azúcar tiene un impacto directo en el bienestar general. Al hacerlo, se suelen experimentar mejoras notables en pocos días; si se deja de consumir azúcar, se siente una mayor energía durante el día, mejor concentración en el trabajo o en los estudios o se pueden experimentar menos altibajos emocionales a lo largo de la semana porque la glucosa está mucho más estable en sangre. También se favorece la salud digestiva, ya que limitar el azúcar ayuda a mantener una microbiota intestinal más saludable y mejora la eficiencia del metabolismo.
Otro beneficio importante es el impacto positivo en la piel y el sistema inmunológico. Una dieta baja en azúcar puede mejorar el aspecto cutáneo, reducir la inflamación y fortalecer las defensas. Por último, al dejar el consumo de azúcar, se produce un desenganche progresivo que reduce el deseo por alimentos ultraprocesados, facilitando así una alimentación más equilibrada y sostenible a largo plazo.
En conjunto, reducir el azúcar contribuye significativamente a una vida más sana, tanto física como mentalmente, mejorando la calidad de vida y promoviendo hábitos duraderos.
Cuando hablamos de azúcar, inmediatamente todo el mundo piensa en el azúcar blanco que tenemos todos en casa, en el azucarero. Este azúcar es sacarosa, que es la unión de una molécula de glucosa y otra de fructosa. Pero el gran problema que vemos en la actualidad los nutricionista no es ese tipo de azúcar que se le puede añadir al café o a un bizcocho casero (que también supone un problema), si no que el inconveniente viene de la cantidad desmesurada de azúcar que la industria alimentaria añade a los productos ultraprocesados y la manera que tiene de «ocultarla». Ya no sólo se consume azúcar como tal, que podemos verla en la lista de ingredientes, si no que se añaden otros tipos de azúcares, similares a la que conocemos, y que tienen la misma función.
Si hablamos de reducir el consumo de azúcar, todo el mundo sabe que se debe reducir el consumo de bollerías, galletas, cereales azucarados, golosinas, refrescos, etc… pero existen en el supermercado infinidad de productos que de primera instancia no relacionamos con el azúcar y tienen grandes cantidades (y con nombres que no relacionamos con el azúcar).
En la gran mayoría de casos, estas fuentes de azúcar aportan calorías vacías, alteran el sabor de los productos originales y siguen creando la misma adicción al dulce en las personas.
En este punto quiero ofrecerte una lista de algunos tipos de azúcar que se pueden encontrar en la lista de ingredientes:
Existen mil tipos de edulcorantes y aditivos que la industria alimentaria incluye en sus productos para endulzar o potenciar su sabor. No es necesario que te aprendas todos, pero un truco que viene muy bien para saber si se trata de un azúcar lo que estás leyendo es que si esa palabra termina en -osa o contiene una X en su nombre, es un azúcar.
Con ello, te indico que es muy importante aprender a hacer una compra saludable y aprender a leer la lista de ingredientes, sobre todo para ser conscientes de lo que estamos poniendo en la cesta.
Si quieres reducir el consumo de azúcar en tu dieta ya es un paso de gigante para conseguir unos hábitos de vida saludable. Reducir el consumo de azúcar en la alimentación es un trabajo que requiere atención, constancia y saber escoger buenos productos en el supermercado. Ya tienes un post en la web donde te hablo sobre cómo hacer una compra saludable.
A continuación, te cuento los principales consejos para reducir el consumo de azúcar en tu dieta.
El primer paso, como has podido comprobar en los puntos anteriores, es aprender a leer las etiquetas de los productos y saber identificar el azúcar oculta en los productos ultraprocesados. Como habrás podido intuir, existen infinidad de productos (no relacionados con el azúcar a simple vista) que están cargados de este ingrediente, por lo que es importante saber leer la calidad de todos los productos. Para ello, es importante aprender a leer los ingredientes.
Pero también es importante ser críticos con el producto que tengamos en la mano. No significa que un producto por tener un poco de azúcar debamos dejarlo en la estantería y no comprarlo. Debemos valorar el conjunto de todo el producto, ser críticos y saber si merece la pena o no; por ejemplo, si en el supermercado vemos un tomate frito con azúcar en sus ingredientes, pero este aparece en último lugar y no supera los 5 gramos de azúcar por cada 100 gramos del producto, se trata de un producto interesante que, para un consumo esporádico, podríamos tomarlo. El motivo de la adición de este azúcar en el tomate frito es para rebajar el acidez del tomate, por lo que podríamos tomarlo.
Es importante que se prime la materia prima original e intentar no consumir productos envasados porque el riesgo de que tengan azúcar añadido es más elevado, pero eso no significa que no podamos consumir productos procesados de buena calidad. Debemos ser críticos, leer los ingredientes y valorar la calidad total del producto.
El desayuno suele ser una fuente significativa de azúcares ocultos, sobre todo cuando se incluyen cereales industriales, bollería, zumos envasados o yogures de sabores. Una opción muy buena para conseguir reducir el consumo de azúcar en la dieta es ir mejorando poco a poco los desayunos. Si estás acostumbrado a desayunar dulce, te aconsejo que no cambies de forma radical o tu cerebro demandará dulce y te generará más ansiedad al no dárselo. Puedes reducir la cantidad de azúcar poco a poco, introduciendo poco a poco los alimentos de más calidad hasta que tu paladar se acostumbre.
Aquí te dejo varias alternativas saludables que puedes ir incluyendo en tus desayunos para mejorar su calidad e ir reduciendo el consumo de azúcar:
Una lata de refresco (sea cual sea) suele contener en torno a los 30-40 gramos de azúcar en su composición. Su consumo supone tomar mucha cantidad de azúcar sin apenas darnos cuenta, además de ser una fuente de calorías vacías. Si tienes el hábito de consumir refrescos casi a diaria, al igual que con el desayuno en el punto anterior, te recomiendo que reduzcas su consumo poco a poco, sustituyéndolo por alternativas más saludables.
Uno de los grandes problemas, que mucha gente cree tener al intentar quitarse los refrescos, es la vida social. Tendemos a pensar que en los bares o restaurantes sólo tenemos refrescos y alcohol para poder consumir, y nada más lejos de la realidad. En un bar o en un restaurante tenemos opciones saludables que podemos pedir. Aquí te dejo varias alternativas saludables a los refrescos que puedes pedirte fuera de casa:
De manera general, ningún zumo (ni casero o comercial) es saludable ni está recomendado para el consumo diario. Los zumos o néctares comerciales suelen tener bastante cantidad de azúcar en su composición y son similares a la cantidad de cualquier refrescos (dependiendo siempre de la marca o el tipo de zumo/néctar).
Pero los zumos caseros pueden ser una alternativa para ir reduciendo de manera progresiva su consumo. No son del todo saludables porque, cuando exprimimos la fruta, el resultado final que tenemos es agua con azúcar, vitaminas y minerales; de manera general, dejamos en el exprimidor la fibra (pulpa) que es la encargada de que el azúcar de la fruta pase de manera progresiva a la sangre y no provoque un pico de glucosa en sangre; por lo que dejamos el azúcar libre para tomar.
Como te comento, puede ser una alternativa interesante para ir reduciendo su consumo porque, aunque tenga azúcar libre en la composición, siempre será menos cantidad que la que pueda tener un zumo comercial.
Al igual que en los desayunos, si preparas opciones saludables para hacer picoteos durante el día, conseguirás reducir el consumo de azúcar de tu dieta. En cambio, si en casa tienes bollería, como galletas, cereales, barritas, etc… no conseguirás reducir el consumo.
En muchas ocasiones, cuando tenemos apetito, estamos aburridos o tenemos algo de ansiedad, recurrimos a los snacks que tenemos en casa para calmar esa necesidad. Un truco muy bueno es tener siempre a mano snacks saludables que eviten un aumento del azúcar en tu dieta. Te dejo una lista de opciones de snacks saludables que puedes tener por casa para un picoteo:
Hay mil combinaciones saludables que poder tomar como snack. Hazlo poco a poco si tienes el hábito de tomar siempre dulce, pero haciendo cambios de manera progresiva se consiguen grandes logros.
Los productos light o bajos en grasa nos han generado una confianza enorme en su consumo. La creencia popular siempre ha sido que esta clase de productos son más saludables que sus homólogos, y sí, pero eso no significa que sean buenos. Si partimos de un producto basura, el derivado light o bajo en grasa también será una basura… y te cuento el motivo.
En el caso de los productos light, para que sean catalogados como tal, debe cumplir dos premisas; una de ellas es que tenga un homólogo original, es decir, que para que exista un refresco light, antes debe existir su original; y la otra premisa es que se debe reducir un 30% las calorías con respecto al original (normalmente las kcal se mueven añadiendo/quitando azúcar o grasa). Esto quiere decir que si una lata de refresco original tiene en torno a 35 gramos de azúcar, el refresco light tiene un 30% menos de azúcar. Una barbaridad. Es un poco mejor en comparación con el original, pero no significa que sea saludable porque al fin de cuentas estamos consumiendo más de 2o gramos de azúcar. Te cuento con más detalle sobre los productos light en este post de la web.
Y en el caso de los productos sin grasas o bajos en grasa, es importante que sepamos que, cuando la industria alimentaria elimina la grasa de un producto le suelen añadir azúcar o edulcorantes para que este no pierda el sabor. Por lo que, en la gran mayoría de ocasiones, no estamos tomando una grasa presente de manera natural en el alimento pero sí estamos tomando azúcar oculta sin saberlo.
Con esto, lo mejor es evitar, en la medida en que sea posible, esta clase de productos para así evitar el consumo de un azúcar oculto.
En la gran mayoría de ocasiones, estas salsas comerciales, además de tener grasas de mala calidad, también tienen azúcar y edulcorantes en su composición. Además de ser un producto ultraprocesado con ingredientes de baja calidad nutricional, aportan demasiadas calorías totales en la alimentación.
Si quieres incluir salsas en tus comidas puedes optar por hacerlas en casa. Son rápidas de hacer y se pueden hacer infinidad de combinaciones. Si prefieres comprarlas, te recomiendo que leas la lista de ingredientes y escojas aquellas opciones que tengan menos cantidad de azúcar (o que no tengan) y que tengan mejor calidad de grasa, como el aceite de oliva.
Puede ser una tarea complicada, pero no imposible. Cuando el paladar está acostumbrado a sabores muy palatables, con mucho sabor, siempre demandará sabores similares. Por ello, nos puede resultar complicado cambiar de manera radical la alimentación y pasar de comer dulces a no comerlos porque nuestro paladar y nuestro cerebro siempre demandará esos sabores (activan un mecanismo de recompensa en el cerebro).
Como te vengo diciendo a lo largo del post, te recomiendo que la eliminación del azúcar en tu alimentación sea paulatina, para acostumbrar a tu paladar a los sabores reales de las comidas.
Como te cuento en el punto anterior, uno de los objetivos principales al eliminar el azúcar de la dieta, es reeducar el paladar poco a poco, y con ello, una de las opciones más interesantes es buscar alternativas o sustitutos al azúcar para poder poner en diferentes elaboraciones. Es importante saber que estos sustitutos los podemos incluir en la dieta pero con el objetivo de ir también poco a poco reduciendo su consumo. Recuerda que el objetivo es acostumbrarnos al sabor real de los alimentos sin necesidad de buscar sabores alternativos.
Aquí te dejo algunas opciones interesantes que puedes utilizar como sustitutos del azúcar:
Y por último, uno de los tips más importantes que puedo darte para ayudarte a reducir el consumo de azúcar es que planifiques tus comidas. No es cuestión de ponerse a dieta estricta ni tener un menú que tengas que seguir siempre, si no que, gracias a la planificación, a saber qué comer y qué comprar a lo largo de la semana, vas a hacer una compra más eficiente y no comprarás dulces. Podrás organizar snacks saludables y contar con diferentes alternativas para esos momentos en los que te apetezca más dulce.
Cuando comemos sin organización siempre tendemos a comer los platos y snacks más rápidos y fáciles de hacer, como la pasta, el arroz, las galletas, las chips… Pero si planificamos con antelación las comidas y los snacks que podemos hacer y los compramos, será más sencillo ir reduciendo poco a poco la cantidad de azúcar en la alimentación.
Para reducir el consumo de azúcar de forma efectiva, es clave incorporar alimentos naturales y nutritivos que satisfagan el apetito y ayudan a calmar los antojos. Las frutas frescas son una excelente opción, ya que aportan azúcares naturales junto con fibra, vitaminas y antioxidantes. Esto las convierte en una alternativa dulce y saludable frente a productos procesados.
Las verduras como la zanahoria, el apio, el pepino o los pimientos son snacks bajos en calorías, saciantes y perfectos para mantener una alimentación equilibrada; los puedes acompañar con hummus para darles un toque más sabrosón. Por otra parte, los frutos secos naturales o tostados ofrecen grasas de buena calidad y proteínas que ayudan a evitar picos de hambre y estabilizan la energía; te ayudarán a calmar la ansiedad que puedas sentir durante el día.
Otro alimento a incluir es el yogur natural (de mamífero o vegetal); se trata de un alimento rico en proteínas y probióticos. Puede ser combinado con fruta fresca o una pizca de canela para conseguir un sabor dulce sin recurrir al azúcar refinado. Mira bien las etiquetas y asegúrate que se trata de un yogur natural sin azúcar añadido.
Por último, las infusiones sin endulzantes son una alternativa ideal a las bebidas azucaradas; además de hidratar, algunas como la menta o el rooibos, tienen un efecto calmante que puede ayudar a reducir la ansiedad por lo dulce.
Especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional
Sara Jiménez Huertas Dietista - Nutricionista
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